inferioară corpului

Când parcurgi Instagram-ul, este ușor să crezi că cei cu adevărat dedicați nu - niciodată - își iau o zi liberă de la antrenamentul de forță. Dar nu lăsați acele fotografii super stilate, curate, să vă împiedice să oferiți corpului dvs. timpul necesar pentru a se vindeca. Odihna este mai importantă decât v-ați putea da seama și, dacă nu acordați mușchilor suficient timp de nefuncționare, ați putea ajunge să vă încetiniți progresul (sau mai rău).

„Recuperarea este unul dintre cele mai importante aspecte ale unui regim de antrenament de succes, dar, dintr-un anumit motiv, este frecvent trecut cu vederea”, îi spune lui SELF John Gallucci, Jr., D.P.T., președintele JAG Physical Therapy. „Mai ales după un antrenament intens sau prelungit, corpul tău are nevoie de timp pentru a repara țesuturile care s-au defectat”. Așa se modifică mușchii, se adaptează și, în cele din urmă, devin mai puternici. Pur și simplu, când îi cereți corpului să treacă înapoi în modul de performanță prea devreme, acesta întrerupe procesul său natural de reconstrucție și vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele.

Cu toate acestea, am auzit câteva zvonuri care sugerează contrariul - așa că, înainte de a merge mai departe, am vrea să aruncăm câteva mituri de odihnă și recuperare.

Oricine a lucrat vreodată din greu și a văzut un progres adevărat (Un mușchi nou! Un vizibil!) Se poate raporta la acest lucru, dar este doar frică să vorbești.

"Dacă credeți că a lua o zi liberă pe săptămână vă va face să pierdeți toate progresele pe care le-ați făcut, amintiți-vă că rezultatele pe care le-ați obținut până acum au fost rezultatul eforturilor consistente depuse de-a lungul săptămânilor, lunilor. Chiar și ani", certificat antrenorul personal Jen Jewell îi spune SELF. „Chiar crezi că toată munca ta asiduă va fi negată luându-ți o zi liberă de la sală? Nu ai obținut aceste rezultate peste noapte și nu le vei pierde peste noapte. Este ceea ce facem în mod consecvent, care adaugă până la rezultate mari. "

Nu. Când corpul tău se odihnește, este de fapt foarte productiv. „În timpul perioadelor de recuperare, corpul tău nu este într-adevăr odihnit”, spune Michele Olson, dr., Profesor de științe sportive la Huntingdon College, pentru SELF. "Funcționează pentru recuperare. Prin urmare, împingerea unui alt antrenament pe corpul dvs. atunci când încearcă să-și reîncarce depozitele de glucoză și să stabilească mai mulți mușchi poate provoca supraîntrenare, dificultăți de somn sau chiar duce la vătămări", spune ea. „Dacă îți jefuiești corpul de energia de care are nevoie pentru recuperare prin antrenamente suplimentare, toate eforturile tale se vor da înapoi”. Dacă sunteți cineva care devine agitat în timpul perioadelor de nefuncționare, deoarece simțiți că ar trebui să faceți ceva, amintiți-vă că corpul dvs. face ceva - recuperându-se. Cât timp să te odihnești între antrenamente depinde de cât timp are nevoie corpul pentru a-și reveni, ceea ce depinde de mulți factori (mai multe despre asta mai târziu).

„Uneori echivalăm„ zilele de odihnă ”cu petrecerea pe canapea toată ziua, jucându-ne pe Netflix și mâncând alimente nesănătoase”, spune Jewell. (Hm, ne citește mintea?) Dar adevărul este că, în timp ce timpul de inactivitate poate fi bun pentru noi și ar trebui să îți faci absolut timp să te întinzi pe canapea și să te relaxezi doar când ai nevoie, o zi complet sedentară nu este de obicei necesar.

„Putem fi activi fără să intrăm în sala de gimnastică, iar acest lucru îmi amintesc întotdeauna clienții mei”, spune Jewell. "Faceți ceva distractiv! Implicați-vă într-un fel de activitate pe care programul dvs. nu o permite în mod normal." Ea sugerează opțiuni care oferă cardio de intensitate redusă, cum ar fi drumețiile, mersul cu bicicleta cu bicicleta, apucarea unui prieten pentru o plimbare puternică prin cartier, caiac ușor sau încercarea de a face paddleboard. O schimbare de peisaj vă poate ajuta să amestecați și lucrurile - și să vă împiedice să vă plictisiți.

Și dacă doriți o zi liberă liberă, întinderea este totuși o idee bună. „Ședințele de yoga sau mobilitatea, cum ar fi rularea spumei, sunt excelente pentru zilele de odihnă”, spune Jewell. „Flexibilitatea și mobilitatea fac parte, de asemenea, din procesul de fitness și ne ajută să ne facem mai puternici atunci când suntem în sala de fitness.”

Probabil ați mai auzit că, atunci când facem exerciții fizice, de fapt ne slăbim oasele, mușchii, tendoanele și ligamentele pentru a le face mai puternice. Dar cum funcționează, exact?

În timpul unei sesiuni de antrenament, țesuturile musculare se descompun, rezervele de energie ale mușchilor se epuizează și pierdeți lichide. „[În timpul antrenamentului de forță] mușchii experimentează micro-lacrimi”, spune Olson. Aceste micro-lacrimi trebuie să se vindece și să necesite mai multe proteine, astfel încât să poată reveni mai puternice, adaugă ea. Când mușchii se confruntă cu aceste mici lacrimi, ei trimit un semnal că sunt răniți și ca răspuns, celule speciale care sunt implicate în creșterea și regenerarea celulelor musculare vin în ajutor. Acest proces crește în cele din urmă dimensiunea și forța mușchilor.

Odihna (împreună cu o nutriție adecvată, desigur) este necesară pentru a reconstrui în mod corespunzător țesutul defalcat. După cum spune Gallucci, „În timpul procesului de recuperare, sângele transportă substanțele nutritive necesare pentru repararea acestor mușchi, iar odihna permite fibrelor să se vindece mai puternic decât erau înainte de activitatea fizică”.

„Timpul de recuperare va varia în funcție de modul în care sunt împărțite antrenamentele”, explică Jewell. „Așadar, dacă sunteți cineva căruia îi place să-și împartă zilele de antrenament pentru a se perfecționa într-una sau două grupe de mușchi pe sesiune, puteți scăpa de antrenament cinci sau șase zile la rând și apoi să vă odihniți o zi”. Asta pentru că acordați o pauză unor grupuri musculare pe tot parcursul săptămânii, chiar dacă sunteți încă la sală.

Cu toate acestea, acest sfat funcționează doar dacă într-adevăr rotiți prin antrenament cu greutăți, grupuri musculare foarte specifice din corpul superior și inferior al corpului pe parcursul săptămânii - cum ar fi dacă faceți umeri luni, piept marți etc. Dacă sunteți cineva care pur și simplu vă împarte antrenamentul în partea superioară și inferioară a corpului, Jewell spune că puteți face acele zile spate în spate, apoi aveți o zi de odihnă înainte de a începe procesul din nou. Acest lucru ar trebui să ofere grupurilor dvs. musculare suficient timp de recuperare între antrenamente.

Dacă optați pentru acele antrenamente de antrenament cu intensitate ridicată (HIIT) complet drenante, ar trebui să vă limitați la efectuarea lor în fiecare zi, deoarece într-adevăr provocați grupurile musculare majore din corpul dumneavoastră. Acest lucru nu se aplică neapărat unei alergări lente sau unei alte activități cardiovasculare de intensitate mai mică. Olson confirmă faptul că a face cardio ușor până la moderat în fiecare zi a săptămânii este de obicei bine - sistemul cardiovascular nu are nevoie de un timp de recuperare prelungit, așa cum o fac mușchii - așa că acele tipuri de activități sunt excelente pentru zilele „libere” de la antrenamentul cu greutăți.

Dar în unele antrenamente cardio, există un pic de crossover. De exemplu, o clasă de ciclism dăunează mușchilor din picioare, astfel încât, în funcție de cât de intens a fost antrenamentul, s-ar putea să nu doriți să faceți un antrenament pentru picioare a doua zi. Probabil că veți avea nevoie de puțin mai mult timp de recuperare decât dacă ați fi mers doar la un jogging ușor.

Întrucât odihna necesară poate varia cu adevărat, regula de bază a lui Jewell este să vă acordați 24-48 de ore de odihnă între antrenarea acelorași grupuri musculare. Deci, dacă vă antrenați partea inferioară a corpului luni dimineață înainte de muncă (să zicem, cu o sesiune de rotire intensă), vă puteți antrena forța superioară a corpului marți, apoi forța vă antrenați partea inferioară a corpului miercuri.

Timpul de care are nevoie corpul dvs. variază în funcție de antrenamente și de intensitatea acestora. Dar, de obicei, dacă vă exersați, îl veți simți. Potrivit lui Olson, semnele că s-ar putea să exagerați includ durere profundă (cum ar fi, fiecare pas vă provoacă durere), probleme de somn, senzație de vânt când faceți activități normale și senzația „cauciucată” în mușchii dvs.

„Trebuie să vă amintiți să vă ascultați corpul”, spune Jewell. "Dacă calendarul dvs. spune că este timpul să vă antrenați din nou partea inferioară a corpului și încă vă este greu să mergeți în sus și în jos pe o scară, așteptați o zi suplimentară înainte de a vă lucra din nou cu partea inferioară a corpului." Vă veți întoarce revigorat și vă veți simți și mai puternic a doua zi, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenament.

S-ar putea să vă placă și: Cea mai puternică provocare SELF Ever: Forță și echilibru