HPN 4: Probleme „Hanger”, Vs post. Adaptări Fed și Rulări Keto (Da, Rulează)

Sponsor:

Bine ați venit la episodul 4 din Holistic Performance Nutrition (HPN) alături de Julie McCloskey, antrenor de nutriție holistică înregistrat, și Tawnee, nutriționist sportiv certificat și antrenor de rezistență holistică.

Antrenorii spun

Un atlet masculin anonim întreabă:

Sunt un bărbat de 31 de ani din Norvegia. În ultimii ani am alergat și m-am antrenat pentru trail-maraton. Am început să alerg în urmă cu aproximativ 5 ani, cu scopul de a intra într-o formă mai bună și de a slăbi. Am o înălțime de 181 cm, iar greutatea mea este acum de aproximativ 67 kg. În ultimul an mi-am schimbat antrenamentul la triatlon (distanță pe jumătate ironman), dar încă mă concentrez pe menținerea rezistenței la alergare, deoarece încă vreau să particip la câteva maratoane. Mă antrenez 7 zile pe săptămână, aproximativ 10 ore. Îmi fac cel mai mult antrenament dimineața (ora 5), ​​astfel încât să nu pierd prea mult timp cu familia. Una dintre cele mai mari preocupări ale mele, îmi este întotdeauna foame de mâncare, dar simt că mănânc deja prea mult. Aveți vreun sfat cu privire la modul în care pot mânca să mă simt puțin mai puțin flămând și totuși să nu-mi cresc greutatea? În unele zile (de 1-3 ori pe lună) îmi este atât de foame, încât mă „supra-mănânc” pe verdeață și ovăz, tipic seara. Cum pot evita acest lucru?

O zi tipică de mâncare pentru mine este:

  • După antrenament dimineața: niște muesli, uneori o banană și 1 dl iaurt
  • Mic dejun: 2dl terci de ovăz, supărat pe apă, cu 4 dl lapte fără grăsime de băut
  • Gustare: 1 morcov
  • Prânz: 3 felii de pâine cu brânză și puțin caviar, 1 felie de pâine crocantă, 1 ardei gras, o roșie și o portocală
  • Gustare 2: 1 banană
  • Cina: O mulțime de legume și legume, pui sau pește și puțină orez sau paste
  • Masa de seară: 1 felie de pâine crocantă cu 1 ou și o felie de pâine crocantă cu macrou. 2dl iaurt cu ovăz.
  • Beau multă apă și niște cafea în timpul zilei.
  • Bău doar alcool (1-2 pahare de vin sau câteva beri) maxim o sâmbătă pe lună și mănânc doar o mică ciocolată în fiecare sâmbătă.
  • Gustarea dintre mese este întotdeauna fructe sau legume și mănânc mulți morcovi, poate prea mult.
  • ȘI: Simt că nu sunt capabil să împing atât de tare cât ar trebui la intervalele de alergare sau la intervale de bicicletă. Pe bicicletă, mă simt prea slab pentru a-mi împinge ritmul cardiac în sus în zona 3-4 de pe apartamente. Ai vreun sfat? Ar trebui să diferesc mai mult în ceea ce privește antrenamentul meu și să merg mai încet în mai multe antrenamente?

Antrenorii spun:

  • Aceasta este o dietă cu carbohidrați grei, luați în considerare înlocuirea unor mese cu LCHF, în special a meselor care sunt separate de orele de antrenament.
    • Cel mai bun mod de a afla este să vă conectați la MFP sau la o altă aplicație care calculează macrocomenzile.
  • Ciclismul cu carbohidrați ar fi o strategie bună pentru a evita carbohidrații prea slabi prea repede.
    • Pe măsură ce carbohidrații cresc, puteți scădea grame de grăsime; mențineți proteina stabilă (20% calorii sau țintiți în jur de 80-120 g/zi - 1,4-2,0 g proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi dacă vă antrenați)
    • De asemenea, poate cicla carbohidrații într-o zi - de ex. LCHF B/L, apoi alimentarea cu carbohidrați noaptea sau invers - carbohidrați mai mari după antrenament în AM, apoi LCHF restul zilei.
  • Instruirea cu MAF completează dezvoltarea eficienței metabolice, adică o dependență mai mare de grăsimi pentru combustibil
  • Concentrați-vă pe alimentele cu saturație mai mare
  • S-ar putea să aibă leptină scăzută și să nu primească semnalul de a „pune jos furculița”, așa că este întotdeauna flămând
  • Leptina se produce în celulele adipoase, iar la 5’11 147ish este posibil să nu aibă suficiente celule adipoase pentru a genera echilibrul hormonal
  • Posibile deficiențe de nutrienți, aș crește varietatea și aș tăia cu siguranță carbohidrații rafinați
  • Pofte de ovăz și verdeață? Amândouă bogate în mangan și, deși o deficiență rară, ar putea fi un gând - Deficitul are ca rezultat dureri articulare, apăsarea articulațiilor, ligamente/mușchi slabi.
  • Nu mâncați atât de aproape de pat, economisiți carbohidrați pentru cină și echilibrați BS
  • Gama de carbohidrați
    • Dieta ketogenică/foarte scăzută în carbohidrați:

      1 g/kg). Dieta cu conținut scăzut/moderat de carbohidrați:

      2 g/kg) sau puțin mai mult. O dietă tipică bogată în carbohidrați:

      2-3 g CHO/lb sau mai mult.

    De asemenea, poate lua în considerare monitorizarea nivelului de zahăr din sânge cu un glucometru la domiciliu. Câteva norme de urmărit:
      Din înțelegerea mea, principalul beneficiu al unei alergări de post este de a învăța organismul cum să utilizeze mai bine grăsimile ca sursă de energie din cauza lipsei de zahăr/carbohidrați disponibili. Dacă alergăm după un mic dejun cu puțini sau deloc carbohidrați, ar avea același beneficiu, deoarece nu am adăuga zahăr suplimentar în sistemul nostru? (De exemplu, micul dejun tipic este de 4 ouă cu unt și brânză cu niște slănină.). Ne-am ajuta sau ne vom împiedica adaptarea la combustibil dacă am adăuga un finisaj mai rapid la o perioadă de repaus alimentar sau epuizată?

      Antrenorii spun:

      • Concluzionăm că exercițiul aerob efectuat în stare de post induce o oxidare mai mare a grăsimilor decât exercițiul efectuat în stare alimentată. - deși nu spune ce au fost macro-urile în „stare alimentată”
        • Au fost incluse 27 de studii - cu un total de 273 de participanți -. A existat o creștere semnificativă a oxidării grăsimilor în timpul exercițiilor efectuate în post, comparativ cu starea hrănită (-3,08 g; 95% CI -5,38, -0,79; I 2 39,1%).
      • S-a demonstrat că ratele de oxidare a grăsimilor scad după ingestia de diete bogate în grăsimi, parțial ca urmare a scăderii depozitelor de glicogen și parțial din cauza adaptărilor la nivelul mușchilor.
        • Mai mult: Durata și intensitatea antrenamentelor necesare pentru a induce modificări în oxidarea grăsimilor sunt în prezent necunoscute. Ingerarea de carbohidrați în orele anterioare sau la începerea exercițiilor fizice reduce semnificativ rata de oxidare a grăsimilor în comparație cu condițiile de post, în timp ce postul mai lung de 6 ore optimizează oxidarea grăsimilor.
      • Se dovedește că hrănirea înainte de exercițiu semnalizarea tocită a mușchilor scheletici și a țesutului adipos implicată în reglarea componentelor metabolismului, inclusiv adaptarea mitocondrială și utilizarea substratului.
      • Adăugarea unui finisaj rapid la o alergare rapidă?
        • Asta îți va goli rezervele de glicogen și va îmbunătăți arderea grăsimilor (?) Dar la ce preț? Acest lucru vă poate distruge rapid dacă nu vă umpleți ulterior cu carbohidrați complecși sau dacă îl împingeți atunci când nu aveți combustibil. Dar dacă ai energia spre final? Poate că din când în când vă poate ajuta să vă provocați corpul și, atâta timp cât vă reveniți bine, ar putea fi un instrument mental/fizic solid să aveți cel puțin

      James întreabă:

      Am început dieta keto cu un accent pe proteine ​​în ziua de Anul Nou. Sunt un mezomorf. Am început la 188 de lire sterline și am cântărit în această dimineață la 179 (deci aproape 10 lire sterline într-o lună). Cred că voi continua încă o lună și voi începe să adaug mai mulți carbohidrați înapoi în dieta mea. Deci, la 169 în timp ce mă aflu în inima antrenamentului meu la Maraton.

      Întrebări generale despre ceto: 1) Am diaree obișnuită sau scaune libere. Este ceva obișnuit și, dacă da, cum îl pot remedia? 2) În timpul lungilor mele alergări, mă deznodăm. Ar trebui să iau un fel de carbohidrați în timpul acestor alergări? Cele 17 mile de ieri m-au șters. Numai apă.

      Antrenorii spun:

      • În cazul diareei ceto:
        • Destul de frecvent, deoarece consumi alimente în cantități cu care nu ești obișnuit
        • Suprasarcină de ulei MCT?
        • Vezica biliară ar putea fi supraîncărcată și are nevoie de mai mult timp pentru a se adapta
        • Soluții: cărbune activ, enzime digestive lipază/bilă de bou/pepsină/HCL (Thorne are amestecuri bune), fibre mai solubile, recalibrând aportul de grăsimi.
          • Opțiuni Thorne:
            • Bio-Gest - HCI, pepsină, pancreatină și bilă de bou
            • Dipan-9 - pancreatină nediluată: lipază, protează și amilază
            • Betaine HCl & Pepsin
        • Poate consuma prea multe grăsimi într-o singură ședință, nu mai mult de 60g de grăsime pe masă.
      • Bonking pe alergări lungi:
        • Adăugați sigur mai mulți carbohidrați
        • 100-150 cal pe oră pe alergări lungi.
        • Geluri mai naturale, bile de energie de casă, pachete de miere, orice carbohidrat simplu, pudră de vânt de coadă, UCAN. UCAN merge mână în mână cu sportivii care doresc să controleze BS și care au carbohidrați mai mici.
        • Această dezgustare poate arăta, de asemenea, că organismul ar putea avea încă de lucru cu adaptarea la grăsime sau că alergați prea repede. La MAF sau sub MAF ar trebui să fie capabil să meargă 2 ore pe o cursă aerobă fără bonking (2-3 ore pe bicicletă cu același rezultat). Puteți testa cetone după antrenament pentru a vedea.
        • Nu faceți greșeala de a urma o dietă cu conținut scăzut de cal, fiind săraci în carbohidrați, o greșeală imensă pentru sportivi!
        • De asemenea, gândirea, fără a spune că perioadele de ceto sunt rele, dar pentru sportivi este încă în discuție cu privire la efectul său asupra performanței:
          • "Un caz pentru și împotriva dietelor ketogenice la sportivi."
          • Cu ceto pe termen lung, nivelurile de glicogen din mușchi și ficat pot fi sau nu compromise, dar „sportivului îi va lipsi probabil mecanismul metabolic necesar pentru a le utiliza pe deplin ca surse de combustibil”.
          • „Deși corpurile cetonice pot servi ca înlocuitor pentru CHO, ele pot, de asemenea, să reducă paradoxal disponibilitatea endogenă de CHO prin inhibarea producției hepatice de glucoză, reducând astfel capacitatea de a susține eforturi de intensitate mai mare (6,9). Aceste constatări au subliniat faptul că, deși nivelurile de glicogen din mușchi și ficat pot fi sau nu compromise cu boala KD pe termen lung, sportivului îi va lipsi probabil mecanismul metabolic necesar pentru a le utiliza pe deplin ca surse de combustibil. De asemenea, sugerează că, deși KD pe termen lung poate permite timp pentru adaptare, restricția CHO pe termen scurt (adică 4 săptămâni) poate compromite depozitele de glicogen muscular. ”
        • Luați în considerare administrarea PerfectAmino și în timpul antrenamentelor lungi.

      Un comentariu

      Cred că Julie a menționat că face o kilogramă de ficat bisăptămânal? Putem obține rețeta? (folosiți carne de vită sau de pui?) Cum păstrați ficatul gătit - nu merge rău în acea perioadă de timp? Cum nu îl gătești peste/sub? Am cumpărat ficat online (deoarece este dificil să găsești iarbă hrănită local), dar urăsc doar cum trebuie să cumpăr atât de mult și apoi rămân cu o cutie din polistiren care va trebui să păstrez 10 luni pentru reciclare.

      Pentru a afecta aceste articole din Jurnalul de rezistență și condiționare, este nevoie de un abonament> 200,00. Vă mulțumim pentru rezumat. Am încercat keto, dar a fost foarte greu de întreținut și de a face antrenamente grele. Cred că am făcut și greșeala de carbohidrați prea slabi. Apoi, desigur, îmi imaginez că dacă cineva va mânca multe grăsimi, ar trebui să-și cunoască genomul, înainte de a intra în dietă. Deci, un podcast grozav, mulțumesc

      Mi-ar plăcea să aud ce spune acesta: Disfuncția podelei pelvine la sportivele de sex feminin. Sunt destul de sigur că l-am auzit pe Chris Masterjohn spunând că pipiul este strângerea mușchilor și ținerea este relaxată. Deci, dacă este așa, atunci când strănutați nu ar trebui să strângeți ca și cum cineva ar fi înclinat să facă pentru a păstra totul înăuntru? Poate că voi doi ați putea acoperi acest subiect complicat. (Doar pentru a împărtăși: sănătatea mea pelviană PT mi-a spus să nu fac pipi prea des - știi cum mama ta ți-a spus mereu să faci pipi înainte de a ieși afară - cred că a fost greșit, făcând asta, mușchii au devenit mai slabi. Ca un control grup de 1, pot atesta că lupta cu obiceiul de a merge înainte de a ieși a ajutat!)