HPN 12: alimentarea cu malabsorbție a fructozei, pierderea poftei de mâncare la antrenament și metale grele în pulberile de proteine ​​- știință slabă sau motiv de îngrijorare?

Sponsor:

Bine ați venit la episodul 12 din Holistic Performance Nutrition (HPN) cu Tawnee Gibson, MS, CSCS, CISSN și Julie McCloskey, un antrenor certificat de nutriție holistică pe care îl puteți găsi la wildandwell.fit.

alimentare

În acest episod:

Intro plictiseală

  • Tawnee împărtășește despre introducerea de alimente noi în Cora și despre modul în care ficatul de pui și icrele de somon Vital Choice au fost un mare succes.
  • Bebelușii mănâncă intuitiv (pe baza a ceea ce știu că au nevoie) vs. preferențial (ce vor)?
  • Poveștile Instagram ale lui Tawnee conțin rețete și sfaturi pentru mâncăruri pentru copii.
  • Cum se pregătește Julie să alerge în aer liber în condiții de iarnă:
    • Șosete de lână
    • Alte Vârfuri Singure
    • Yaktrax
    • Mănuși (nu mănuși!)
    • Colanți de alergare izolați

Hanna B. din Germania întreabă:

Alimentarea unei curse MTB cu malabsorbție a fructozei (și legarea hormonilor?)

Atât de minunat să-l revin pe Tawnee la emisiune, te urmăresc pe Instagram și îmi place să văd toate pozele dolofane pentru bebeluși, îmi face inima să zâmbească de fiecare dată.

Am o întrebare cu privire la malabsorbția fructozei în ceea ce privește alimentarea în timpul unei curse.

După ce am suferit de probleme gastro-intestinale severe timp de aproape 8 luni și a trebuit să plătesc pentru majoritatea antrenamentelor de ciclism și alergare, am fost în cele din urmă diagnosticat cu malabsorbție a fructozei printr-un test de respirație cu hidrogen. De asemenea, explică de ce aș simți că a lua geluri (geluri izotonice SiS) aproape m-ar face să mă simt mai lent și mi-ar da probleme intestinale. Nu pot avea doar fructoză din fructe, ci și ceapă, broccoli, anumite fasole și o varietate de alte legume, precum și zahăr alb/brun normal, deoarece aceasta este adesea până la 50% fructoză. Se pare că mă descurc bine și mâncând porții mici. Dezavantajul este că acum, după ce știu ce mă suferă, pot să-mi formez corect dieta și am început să mă antrenez din nou, în ciuda faptului că am pierdut multă formă fizică. Anul viitor voi participa la o cursă de 84 km cu bicicleta montană, cu destul de puțină înălțime, voi avea nevoie de 5 ore și jumătate bune pentru a finaliza cursa și nu am nicio idee despre cum să o alimentez. Stațiile de ajutor au, de obicei, băuturi izotonice cu zahăr pe care nu le pot avea și nici nu pot avea pepene verde, banane sau cocs (ew) oferite.

Deoarece tocmai reîncep antrenamentul de bază acum și am mult timp să testez și să mă obișnuiesc cu alimentele în timpul unei curse, există sfaturi practice pe care mi le-ați putea da?

Știu că voi folosi o mulțime de glicogen, deoarece va fi o cursă grea, cu o mulțime de alpinism, așa că aș dori să completez asta. Pot avea glucoză pură, dextroză și maltodextrină. Corpul le absoarbe diferit sau există vreo problemă de sincronizare de care trebuie să mă uit?

Știu că nu sunteți nutriționiști în sine, dar, deoarece există câteva alte persoane malabsorbante de fructoză în unele dintre grupurile mele de pe Facebook, orice răspuns din partea formatorilor le-ar aduce beneficii.

A fost un test de respirație la fructoză, va trebui să aștept o vreme pentru a face un test SIBO. Am redus FODMAP-urile și pare să mă ajute. Cu toate acestea, chiar și clasificarea FODMAPS nu este ușoară, deoarece diferite site-uri web enumeră lucruri diferite și o să fiu bine cu unele alimente listate ca „rele”. Fibra este, de asemenea, dificilă, am început să adaug coji de psyllium la smoothie-urile mele de dimineață pentru a-mi obișnui intestinul. Chefirul de apă pare să ajute, iar alimentele mele sigure sunt orezul alb și ouă fierte. Ha. Poate pot alimenta o cursă cu asta.

Știu că sună nebunesc, dar am sentimentul că hormonii mei de reproducere joacă un rol în asta, deoarece perioadele mele au devenit foarte neregulate când a început acest lucru, deși GYN a spus că totul este în regulă. El (GYN-ul meu de sex masculin) spune că nu am nevoie de un test hormonal, așa că caut unul nou pentru a fi testat.

În ceea ce privește cifrele, tot ce am sunt rezultatele de laborator de la testul de respirație fructoză.

Am avut 18 ppm ca linie de bază, care era deja ridicată, apoi a crescut la 55 după 15 minute, 85 după 30 de minute și peste 100 după 45 de minute. Am avut o durere atât de mare încât a trebuit să mă duc acasă și să mă întind.

Nu este ușor și sunt recunoscător pentru orice contribuție.

Ce spun antrenorii:

101 Definiții

  • Intoleranţă - răspuns dependent de doză. O persoană va putea tolera o parte din acea mâncare, dar dacă consumul excesiv poate începe să apară simptome. Se poate prezenta ca ceață cerebrală, probleme cu pielea, suferință gastro-intestinală, dureri de cap.
  • Malabsorbție - conținutul sau substanțele nutritive din alimente nu sunt digerate corespunzător, deoarece nu sunt transportate cu succes prin peretele intestinal. Unele conținuturi vor fi absorbite, dar altele nu.
  • Alergie - nu pot tolera niciunul.

Ce este fructoza?

  • Monozaharidele - carbohidrați simpli - blocați în intestinul subțire și atrage apă în sine în intestinul subțire pot provoca diaree dureroasă etc.
  • Alimente bogate în fructoză: mere, pere, mango, pepeni, miere este de 40% fructoză, anghinare, conopidă, ceapă, sfeclă, cartofi dulci, sirop de porumb bogat în fructoză băuturi răcoritoare sucuri de fructe, fructe uscate.
  • Există o limită pentru cât de mult putem digera simultan, o cantitate sănătoasă de fructoză într-o singură ședință este de 25-30 mg sau 2 mere.
    • Dacă aveți IBS sau un nivel de intestin cu scurgeri, acesta va fi mult prea mult pentru dvs., deoarece aveți mai puține celule care să-l digere în peretele intestinal.
  • Când aveți prea mult simultan sau aveți malabsorbție, acestea vor sta în SI și vor fermenta și pot continua să călătorească până la colon fermentând de-a lungul drumului provocând mai mult gaz și balonare.
  • Această fructoză nedigerată vă supraalimentează bacteriile, astfel încât alimentele probiotice s-ar putea să nu fie un apel bun.

Malabsorbția fructozei

  • De ce se întâmplă asta?
    • „Contrar ipotezelor anterioare, studiul lui Wilder-Smith și colab. demonstrează că intoleranța la fructoză cu malabsorbție nu poate fi secundară schimbărilor în expresia duodenală a transportorilor de fructoză sau producției acestora. În ciuda faptului că GLUT5 și GLUT2 au fost stabilite ca transportori primari de fructoză, conexiunea dintre un mecanism biologic de transport al fructozei și malabsorbție rămâne evazivă.”
    • „Factorii care pot influența gradul de absorbție includ timpul rapid de tranzit intestinal subțire, creșterea excesivă a bacteriilor, modelele de dezvoltare și rolurile variate ale glucocorticoizilor și ale hormonilor tiroidieni. ”
  • Se întâmplă un anumit nivel de permeabilitate intestinală. De la ce? Celiac? Autoimun? Inflamaţie? Stres? Pesticide? Antibiotice? Paraziți?
  • Ar trebui să puteți ajunge la un punct în care să vă descurcați din nou cel puțin cu fructoză.

Protocolul de vindecare

Allison întreabă:

Pierderea apetitului pentru Ironman Training

Sunt un triatletă vegană de 24 de ani care se antrenează pentru primul meu Ironman din Florida pe 2 noiembrie. Sunt un fost jucător de fotbal la colegiu și am făcut triatloane vara ca o modalitate de a mă menține în formă, odată ce am terminat fotbalul (pe la sfârșitul anului 2017) am decis să mă seriozesc cu antrenamentele pentru triatloane. Am făcut mai multe curse sprint și olimpice la distanță și 2 70,3s. Am început să mă antrenez pentru primul meu Ironman complet în luna mai și mi-am crescut constant sarcina de pregătire în pregătire. Programul meu de antrenament a fost de aproximativ 15-20 de ore de antrenament de câteva săptămâni acum. În ultimele 2 săptămâni m-am chinuit să mănânc în zilele în care am ore lungi de antrenament (de obicei, în weekend, când merg cu bicicleta peste 4 ore cu o alergare de 3-4 mile și apoi o cursă de 14+ mile a doua zi ). În mod normal, vreau să mănânc la fiecare 2 ore, deoarece îmi este foarte foame, dar în aceste zile trebuie să mă forțez să mănânc 1, poate 2 mese, dacă pot obține puterea mentală pentru a o face. Nu am mai avut probleme cu consumul de alimente suficiente până acum și nu vreau să ajung la punctul în care lipsa de calorii și substanțe nutritive provoacă vătămări. Mă întrebam dacă aveți idei de ce se întâmplă acest lucru și dacă aveți vreun sfat cu privire la depășirea acesteia.

Ce spun antrenorii:

Ce se întâmplă?

  • Răspuns hormonal:
    • Scăderea grelinei - stimulează foamea
    • Creșterea peptidei YY - semnal de sațietate
    • Exercițiul de anduranță poate suprima grelina în timp ce crește peptida YY, ceea ce duce la faptul că nu vă este foame. Asta nu înseamnă însă că nu aveți nevoie de calorii!
    • Stresul îndepărtează sângele de sistemul digestiv.
  • Niciun efect al intensității exercițiilor fizice asupra apetitului la femeile cu rezistență foarte antrenate
    • Similar cu bărbații, hormonii de reglare a apetitului post-exercițiu au fost modificați spre supresie la femeile cu înaltă pregătire și independent de costul energetic al exercițiului.

Ascultându-ne corpul, făcând bine pentru corpul nostru

  • Îți face bine să fii atent la nevoile tale de sănătate și calorice!
  • Mâncarea intuitivă este bună până la un punct. Acesta este un caz în care trebuie să anulăm acest lucru și, în loc de ceea ce știm, este cel mai bun pentru corpul nostru și pentru sănătate.
  • Julie împărtășește experiența personală a „a nu-ți fi foame” și detrimenții de a urma asta.

Soluții

  • Configurați mediul acasă pentru succes pentru a stimula foamea după antrenament.
  • Mănâncă ceva rapid și rapid imediat și vezi dacă asta stimulează pofta de mâncare completă într-o oră sau două.
    • Lucruri pe care trebuie să le încercați și să le mâncați când nu le este foame
    • Aminoși, colagen, proteine ​​și carbohidrați ușor de digerat.
    • Lingură și borcan de unt de nuci, unt de cocos.
    • Încercați să preparați un smoothie și sorbiți-l imediat sau o lingură de unt de nuci și banane, unt de cocos, bulion de oase și așa mai departe.
  • Dacă te simți devorat în zilele tale libere în care corpul tău este în sfârșit capabil să se reseteze, acesta este un semn să fii mai sârguincios să mănânci mai mult în timpul zilelor de antrenament.

Anonim întreabă:

Există metale grele în supele de proteine?

Mulțumesc ca întotdeauna pentru un spectacol grozav. Despre suplimentele proteice. Este o idee bună să limitați suplimentele proteice, deoarece metale grele se găsesc în multe dintre ele? https://www.consumerreports.org/dietary-supplements/heavy-metals-in-protein-supplements/

  • Proteina din bulion osos - există o problemă cu plumbul?
  • Pulberi de proteine ​​vegane? Se pare că sunt cel mai rău în acest articol!

Ce spun antrenorii:

Căutând informații de calitate

  • Să fii sceptic și să nu crezi tot ce citim sau vedem. Identificarea unui adevărat studiu peer-review vs. rapoarte misterioase.
  • Proiectul Clean Label, care face aceste afirmații, pare să aibă o lipsă de transparență și alte probleme legate de procesul științific.
  • „Detectabil” nu înseamnă nesigur
    • „Multe produse pe bază de plante conțin niveluri detectabile sau măsurabile de metale grele, cum ar fi cadmiu, plumb, arsenic și mercur. Aceste metale grele și altele apar în mod natural în scoarța terestră și în solul acesteia. Ca urmare, metalele grele sunt detectabile în multe alimente pe bază de plante și ingrediente suplimentare pe bază de plante. Găsirea nivelurilor detectabile de metale grele în produsele vegetale nu este o surpriză și nu este o dovadă a unui risc pentru sănătate. Înseamnă pur și simplu că instrumentele de laborator sunt suficient de sofisticate pentru a detecta aceste elemente. ”
  • Metalele grele sunt aproape imposibil de evitat, dar doza face otravă.

O nevoie de îngrijorare cu privire la metalele grele?

Sinergie nutritivă

  • Consumați cât mai multe alimente întregi posibil, limitați-vă pulberile și nu vă faceți griji cu privire la toxicitatea metalelor grele, cu excepția cazului în care mediul/cariera/apa dvs. este încărcată cu el!
  • Concurenți minerali/metalici:
    • Seleniu/Mercur
    • Calciu/Plumb
    • Fier/Arsenic
    • Zinc/Cadmiu
  • Calciul și plumbul sunt absorbite în același loc din intestin, care preferă calciul în locul plumbului. Dacă dieta conține calciu adecvat, plumbul ingerat trece prin tractul gastro-intestinal și este excretat. Vitamina C cu bioflavonoizi ajută la neutralizarea efectelor plumbului în sistem. Consumul de alimente bogate în pectină, cum ar fi merele, ajută la reducerea cantității de plumb prezent în tractul digestiv
  • Cadmiul poate fi deplasat folosind suplimentarea crescută de calciu, zinc, magneziu și un supliment de urme minerale, cum ar fi lucerna. Rutina, un bioflavonoid obișnuit inclus în multe suplimente de vitamina C, este utilă și în deplasarea cadmiului

Proteine ​​din bulion osos și bulion osos

  • Riscul de contaminare cu plumb în dietele de bulion de oase.
  • „Un studiu mic, orbit, controlat al concentrațiilor de plumb în trei tipuri diferite de bulion organic de pui a arătat că astfel de bulionuri conțin într-adevăr de mai multe ori concentrația de plumb în apă cu care este făcut bulionul. În special, bulionul făcut din piele și cartilaj scoase de pe os odată ce puiul a fost gătit cu oasele in situ, și bulionul de os de pui, s-au dovedit a avea concentrații semnificativ ridicate de plumb, de 9,5 și 7,01 μg L (-1 ), respectiv (comparativ cu o valoare de control pentru apa de la robinet tratată în același mod de 0,89 μg L (-1)). Având în vedere pericolele consumului de plumb pentru corpul uman, recomandăm ca medicii și nutriționiștii să ia în considerare riscul contaminării cu plumb atunci când îi sfătuiesc pe pacienți cu privire la dietele de bulion de oase. ”
  • Cu toate acestea, EPA spune că limita pentru ceea ce este considerat sigur de consumat este de 15 ug/L.
  • Metale esențiale și toxice în bulionele de oase de animale
  • „Nivelurile de Ca și Mg din bulion/supă de casă sau din comerț s-au dovedit a nu depăși zecimi mici de miligram pe porție sau