De echipa Cellucor

celulele

Bine ați venit în lumea binară a fitnessului, unde guruii vorbesc în absolut.

Este fie asta, fie asta.

Este negru sau alb.

Un astfel de subiect care urmează această linie de gândire este întrebarea veche de fitness; ar trebui să ridic greutăți sau să fac cardio pentru cea mai bună arsură de calorii?

Este logic să începeți de la valoarea nominală.

Calorii arse în sesiunile de exerciții de 30 de minute:

Un bărbat de 160 de kilograme va arde în jur de 250 de calorii alergând timp de 30 de minute într-un ritm moderat. Acest lucru crește la 365 de calorii arse în 30 de minute dacă crește viteza la 6 mile pe oră, potrivit Medicină și știință în sport și exerciții fizice . Antrenamentul cu greutăți pentru aceeași perioadă de timp arde cu 130-220 de calorii mult mai modeste.

Cu toate acestea, ridicarea în greutate are un impact mai mare asupra ratei metabolice de odihnă, ceea ce înseamnă că caloriile pot fi încă arse chiar și după încheierea antrenamentului. Confuz? Să facem o scufundare mai profundă.

Avantajele cardio pentru arderea caloriilor

  1. Simplifică atingerea unui număr țintă de calorii de ars

Persoana fizică se asociază aproape instinctiv cardio cu arderea caloriilor - și din motive întemeiate. În sala de gimnastică comercială, fiecare aparat cardio scapă numărul de calorii arse. Puteți manipula acest lucru după bunul plac.

Trebuie să arzi 500 de calorii în plus? Continuați până ajungeți la numărul respectiv. Este o modalitate simplă de a atinge în mod eficient (dar fără îndoială cel mai precis mod) un număr țintă de calorii pe care doriți să le ardeți, mai ales dacă încercați să slăbiți.

  1. Există o opțiune cardio pentru fiecare situație

Ai nevoie să arzi calorii în cel mai scurt timp posibil? Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) ar trebui să fie obiectivul dvs. preferat. Aici efectuați exerciții intense pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de recuperare. Acest lucru este apoi repetat pentru mai multe runde până când obțineți arderea dorită a caloriilor sau un alt rezultat, cum ar fi ritmul cardiac, timpul, distanța etc.

Un studiu de 8 săptămâni în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice a însărcinat un grup de bărbați să efectueze antrenamente HIIT de 13 minute de 5 ori pe săptămână. Ei au comparat acest lucru cu un grup căruia i s-a administrat un protocol cardio tradițional de 40 de minute, în stare stabilă.

Grupul HIIT a scăpat mai multe calorii pe minut decât grupul cardio la starea de echilibru, arzând 180 de calorii în 13 minute, comparativ cu cele 40 de minute în care a fost nevoie de grupul constant pentru a arde 360 ​​de calorii. Grupul HIIT ar fi luat doar 26 de minute pentru a arde același număr. Impresionant. Dar așteptați, acest număr devine și mai impresionant atunci când luați în considerare EPOC-ul adăugat (Exercițiu după consumul de oxigen) din antrenamentele HIIT.

EPOC este ceea ce este denumit în mod obișnuit efectul „afterburn” în care continuați să ardeți un număr mai mare de calorii după antrenament. LaForgia și colab au descoperit în cercetările lor că EPOC dintr-un antrenament HIIT însemna că ai arde 13% în plus din caloriile pe care le-ai ars în antrenament în următoarele 24 de ore. În cele din urmă, acest lucru se ridică la aproximativ 23 de calorii suplimentare arse în exemplul nostru de mai sus din antrenamentul de 180 de calorii, dar fiecare mic ajutor ajută.

Oricum ar fi, asta nu înseamnă că cardio-ul staționar este cel care pierde - acesta fiind un alt subtopic căruia i se administrează prea des tratamentul binar - deoarece există situații în care cardio-ul staționar este cel mai bun instrument din cutia dvs. Antrenamentul HIIT este intens și, în cele din urmă, te va scufunda într-o gaură din care s-ar putea să te străduiești să recuperezi, cu condiția să o faci prea des.

Dacă ați folosi protocolul de 5 ori pe săptămână, așa cum a făcut-o studiul de mai sus, în cele din urmă ați avea oboseală, un sistem imunitar suprimat și chiar o scădere a performanței. Potrivit unui studiu din jurnal Frontiere în fiziologie . Efectele secundare de mai sus sunt mai puțin frecvente pentru cardio cu intensitate mai mică. Și unele cercetări au arătat că ar putea chiar îmbunătăți recuperarea.

  1. Este ieftin și accesibil

Cardio poate lua o cantitate aproape infinită de forme și pentru a face acest lucru nu aveți nevoie de o sală de gimnastică - naiba, nici măcar nu aveți nevoie de echipament. Puteți transforma orice mișcare în cardio dacă vă ridicați suficient ritmul cardiac. Circuite de greutate corporală, alergări în aer liber, drumeții. opțiunile sunt nelimitate.

  1. Beneficiile pentru sănătate și cognitive

Dincolo de arderea caloriilor, cercetări la Centrul pentru sănătatea creierului descoperit că face exerciții aerobice, cum ar fi să alergi pe o bandă de alergat sau să mergi cu bicicleta staționară timp de o oră, de trei ori pe săptămână, îmbunătățește funcția creierului, memoria și, bineînțeles, fitness-ul. Paltoanele de laborator au explicat că unul dintre motivele pentru care s-a întâmplat acest lucru a fost datorită îmbunătățirii fluxului de sânge către creier.

Contra cardio pentru arderea caloriilor

Poți fi păcălit să crezi că arderea caloriilor este egală cu pierderea în greutate, dar zgârierea sub suprafață arată că greutatea pierdută nu este doar grăsime. Cercetările arată adesea că rutinele numai cardio cauzează pierderea mai mică în greutate din grăsime și mai mult din masa corporală slabă. La rândul său, acest lucru creează o încetinire a metabolismului mult mai mult decât dacă ați fi inclus greutăți în căutarea pierderii de grăsime .

Ridicarea greutăților pentru arderea caloriilor

La valoarea nominală, halterofilia arde mai puține calorii decât cardio. Deci, dacă ești obsedat de calorii, atunci ți-ai găsit câștigătorul. Dar, mulți oameni doresc ca următorul strat să se extindă dincolo de simpla ardere a caloriilor, deoarece obiectivul final de a pierde grăsime în timp ce reține țesutul muscular slab este întotdeauna primordial.

Este de la sine înțeles că, dacă doriți să construiți mușchi, precum și să pierdeți grăsime, inclusiv greutățile în sesiuni este crucial. Chiar dacă credeți că nu doriți să construiți mușchi, există un motiv esențial care vă va răzgândi - pierderea de grăsime crescută și menținută.

Un studiu publicat în BMC Sănătate Publică jurnalul a arătat că atât rutinele numai cardio, cât și cele cu greutate au ars în jurul aceleiași cantități de grăsime. Dar, magia se întâmplă atunci când îi puneți pe cei doi împreună, unde participanții au topit de două ori mai multă grăsime.

Contra de a ridica pentru arderea caloriilor

În cele din urmă, dacă nu ridicați greutăți într-un ritm furios cu o intensitate mare, nu veți arde la fel de multe calorii ca cardio.

De asemenea, nu este la fel de accesibil ca cardio.

Antrenamentul cu greutăți necesită echipament sau abonament la sală, ceea ce pentru unii ar putea fi problematic. În timp ce nimic nu vă împiedică să vă loviți de punte și să faceți flotări acasă sau trageți în parcul dvs. local, la un moment dat va trebui să ridicați greutățile.

Amestecul perfect

Deci, ce abordare, greutatea sau cardio, este mai bună pentru arderea grăsimii? Dacă ați ținut pasul, probabil veți vedea unde se îndreaptă acest lucru.

Un alt studiu publicat în J revistă de fiziologie aplicată a constatat că 10 săptămâni de antrenament de rezistență și cardio, au dus la o pierdere mai mare de grăsime decât ridicarea greutăților singură.

După cum puteți vedea, evitarea unei abordări pentru cealaltă nu este cea mai bună abordare dacă numele jocului este pierderea de grăsime.

Cum putem combina antrenamentul de forță și cardio fără rutine separate?

CrossFit este un antrenament de antrenament care a devenit un accesoriu. Implicând un amestec de gimnastică, forță și exerciții cardio intense pentru a vă condiționa corpul pentru a deveni bun la toate. Veți primi un antrenament cardiovascular ridicat pentru a merge împreună cu construirea masei musculare.

Rezultatul? Vei arde calorii și kilograme de grăsime.

Journal of Strength and Conditioning Research susține acest lucru. În doar 10 săptămâni, CrossFit a ars 3,7% grăsime corporală și a înregistrat o creștere cu 11% a VO2max a participanților. O mai ușoară și mai potrivită pentru tine. Câștig-câștig.

Dacă nu îți place aspectul sau sunetul CrossFit, ai opțiuni din belșug.

Clasele de circuit vă permit să vă ridicați ritmul cardiac în timp ce experimentați beneficiile antrenamentului cu greutăți. Complexele cu bile funcționează și ele ca un farmec. Complexele implică punerea împreună a multor exerciții de greutate compuse pentru repetări și runde. Este ca și cum ai proiecta propriul antrenament CrossFit fără a fi legat de o clasă.

În cele din urmă, întrebarea despre modul de antrenament care arde cel mai mult calorii este redundantă. Întrebarea pe care doriți să o puneți este „Ce modalitate de antrenament îmi oferă cel mai mult bang pentru dolarul meu”, iar știința este de acord copleșitor că o combinație de cardio și greutăți este și va fi întotdeauna optimă.