Este posibil să vă împiedicați progresul urmând sfaturi greșite sau depășite.
Iată 15 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească.
1. Concentrându-vă doar pe greutatea cântarului
Este foarte obișnuit să simți că nu pierzi în greutate suficient de repede, în ciuda respectării fidele a dietei tale. Cu toate acestea, numărul de pe cântar este doar o măsură a schimbării greutății. Greutatea este influențată de mai multe lucruri, inclusiv fluctuațiile de lichide și cât de multă mâncare rămâne în sistemul dumneavoastră.
De fapt, greutatea poate fluctua cu până la 4 kg (1,8 kg) pe parcursul unei zile, în funcție de cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.
De asemenea, creșterea nivelului de estrogen și a altor modificări hormonale la femei poate duce la o mai mare retenție de apă, care se reflectă în greutatea la scară (1).
Dacă numărul de pe scară nu se mișcă, este posibil să pierdeți grăsime, dar să vă țineți de apă. Din fericire, puteți face mai multe lucruri pentru a pierde în greutate apa.
Dacă te-ai antrenat, este posibil să câștigi mușchi și să pierzi grăsime. Când se întâmplă acest lucru, hainele pot începe să se simtă mai libere - mai ales în jurul taliei - în ciuda unei greutăți stabile.
Măsurarea taliei cu o bandă măsurătoare și realizarea de fotografii lunare cu tine poate dezvălui că pierzi de grăsime, chiar dacă numărul scării nu se schimbă prea mult.
Linia de fund: Mulți factori pot afecta greutatea scării, inclusiv fluctuațiile fluidelor, creșterea masei musculare și greutatea alimentelor nedigerate. Este posibil să pierdeți grăsime corporală, chiar dacă citirea scării nu se schimbă prea mult.
2. Mănâncă prea multe sau prea puține calorii
Pentru pierderea în greutate este necesar un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Timp de mulți ani, sa crezut că o scădere de 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la pierderea de grăsime de 1 lb (.45 kg). Cu toate acestea, cercetările recente arată că deficitul caloric necesar variază de la persoană la persoană (2).
Este posibil să simțiți că nu mâncați foarte multe calorii. De fapt, majoritatea dintre noi avem tendința de a subestima și de a raporta ceea ce mâncăm (3, 4).
Într-un studiu de două săptămâni, 10 persoane obeze au raportat că consumă 1.000 de calorii pe zi. Testele de laborator au arătat că consumă de fapt aproximativ 2.000 de calorii pe zi (4).
Este posibil să consumați prea multe alimente sănătoase, dar și bogate în calorii, cum ar fi nucile și brânza. Vizionarea dimensiunilor porțiilor este esențială.
Pe de altă parte, scăderea consumului de calorii prea mult poate fi contraproductivă.
Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de calorii care oferă mai puțin de 1.000 de calorii pe zi arată că pot duce la pierderea mușchilor și pot încetini semnificativ metabolismul (5, 6, 7).
Linia de fund: Consumul de prea multe calorii vă poate împiedica să slăbiți. Pe de altă parte, prea puține calorii vă pot face să înfometați și să vă reduceți metabolismul și masa musculară.
3. Neexercitarea sau exercitarea prea mult
În timpul pierderii în greutate, pierdeți inevitabil o parte din masa musculară și din grăsime, deși cantitatea depinde de mai mulți factori (8). Dacă nu faceți deloc exerciții fizice în timp ce restricționați caloriile, este posibil să pierdeți mai multă masă musculară și să experimentați o scădere a ratei metabolice.
În schimb, exercițiile fizice ajută la minimizarea cantității de masă slabă pe care o pierdeți, crește pierderea de grăsime și împiedică încetinirea metabolismului. Cu cât aveți mai multă masă slabă, cu atât este mai ușor să slăbiți și să mențineți pierderea în greutate (9, 10, 11).
Excesul de exerciții poate provoca, de asemenea, probleme.
Studiile arată că exercițiile fizice excesive sunt nesustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și pot duce la stres. În plus, poate afecta producția de hormoni suprarenali care reglează răspunsul la stres (12, 13, 14).
Încercarea de a-ți forța corpul să ardă mai multe calorii exercitând prea mult nu este nici eficientă, nici sănătoasă.
Ridicarea greutăților și exercitarea cardio de mai multe ori pe săptămână este o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.
Linia de fund: Lipsa exercițiilor fizice poate duce la pierderea masei musculare și la scăderea metabolismului. Pe de altă parte, prea multă mișcare nu este nici sănătoasă, nici eficientă și poate duce la stres sever.