Deoarece majoritatea cluburilor de gimnastică din toată țara încearcă să se închidă, multe gimnaste competitive sunt fără un loc unde să practice. Am văzut multe fotografii și videoclipuri cu gimnaste care fac tot posibilul acasă. Inclusiv trambuline de acasă în grădina lor, Dansează de la rutine de podea în sufrageria lor sau chiar folosind spatele canapelei ca o grindă! (Te rog nu face asta).

apăsat secunde

Este important ca gimnastele să fie pregătiți fizic pentru trecerea lor înapoi la sală atunci când lucrurile revin la normal. Exercițiul fizic îmbunătățește, de asemenea, sistemul imunitar al organismului.

Există 10 acțiuni de bază pe care trebuie să le mențineți puternice, astfel încât, atunci când sălile de gimnastică se redeschid, puteți trece înapoi în sala de sport mai repede.

  • Baza aerobă și anaerobă. Gimnastica este în mare măsură un sport anaerob. Mai mult sprint decât alergare pe distanțe lungi

Aceasta poate fi cea mai ușoară parte de realizat. Dacă ai picioare poți fugi. Gândește-te la rutina ta de podea (sau mai bine - ascultă muzica ta de podea).

După o încălzire de 5 minute: treceți în timpul părților dvs. de dans, sprint în timpul părților voastre. 10x

Dacă aveți o bicicletă de exercițiu acasă

După o încălzire de 5 minute: mențineți un ritm bun în timpul dansului - Exersați pozițiile brațelor. Sprintează sau crește rezistența în timpul părților tale. 10x

ACȚIUNI/MIȘCĂRI DE GIMNASTICĂ DE BAZĂ

  • Handstands și Press Handstands
  • Salt și aterizare
  • Aruncarea și prinderea
  • Hollow and Arching Korbut
  • Împingerea și tragerea
  • Kipping și casting

  • Mâna de 30 de secunde de fiecare dată când intri în cameră
  • Mâini în diferite prinderi
  • Apăsați Handstands (Învățați-vă mama/tata să vă ajute!)
  • Bounce Handstand de pe pat!

SĂRITURI și ATERIZARE

Gimnastica feminină este de 75% picioare. Dacă nu faceți altceva, asigurați-vă că păstrați forța piciorului.

Există mii de exerciții pe care le poți face acasă pentru picioare. Acesta este doar un eșantion, nu o listă cuprinzătoare.

Squats: Cu sau fără greutate. Nu aveți greutăți acasă? Folosește-ți sora sau fratele! Umpleți un rucsac cu cărți pe care îl purtați pe piept.

  • Păstrează o formă bună.
  • Ghemuit cu un singur picior

Ridicarea degetelor de la picioare, ridicarea degetului de la picioare „V” inversată.

  • Cu un partener
  • Picior unic
  • Picioarele drepte și îndoite

Glezna trageți înapoi cu un partener sau bungee

Împingeri hamstring cu picioarele sub o canapea sau scaun.

  • Ridicați o carte sau o pernă și răsuciți-o
  • Reverse: răsucire pe jos

Salt unic și picioare.

SALTURI PĂTRATE: Îndoiți un prosop în 1/2. Salt în sensul acelor de ceasornic în fiecare colț. Salt în sens invers acelor de ceasornic în fiecare colț. L și R.

Rulează înapoi la sfeșnic Salt.

  • Picior unic
  • Ambele picioare să se despartă

Se aruncă pe scări

Lunge Kick pe scări

ARUNCAREA și PRINDEREA

(de asemenea, o modalitate excelentă de a face prieteni). Realitatea este că în sala de gimnastică uităm adesea de coordonarea ochi-mână. Dacă nu pot prinde o MINGE - nu pot prinde o BALĂ.

Acțiunea de aruncare (gândiți-vă să aruncați o minge de fotbal înainte) se prăbușește în față

Aruncarea înapoi înseamnă căderea în spate.

HOLLOWING și ARCHING și stabilitatea nucleului

Țineți apăsat 30 de secunde. Rock 15x

Țineți arcul lateral 30 de secunde. Rock 15x

Arch Hold 30 de secunde. Rocați 15 x (mutați brațele în jos ca în partea din față)

Țineți arcul lateral 30 de secunde. Stâncă 15 x

Ascensoare de fund. 10 x picioare drepte, 10x tuck

Picior îndoit Plank Țineți 20 de secunde

Picior unic până la 10 fiecare X

Placă laterală mențineți o răsucire de 20 de secunde (mașină de tuns iarba) cu sau fără greutate 10

Împingeți în sus Țineți apăsat 20 de secunde. 10 ridică din umeri. 5 fiecare braț în sus pentru a împinge în sus și înapoi.

Placă laterală mențineți o răsucire de 20 de secunde (mașină de tuns iarba) cu sau fără greutate 10

Țineți apăsat 20 de secunde

V up sau Straddle V Up 10 x

Apăsați pentru a împinge în sus

Apăsați pirueta Handstand

ÎMPINGERE și TRÂNGERE

Dacă NU aveți o bară de ridicare sau un copac sau acces la un bar.

  • Trageți Ups pe rama ușii 10 x
  • Ridicatoare de picioare pe cadrul ușii
  • Împingeți Hopa
  • Handstand Push Up
  • Pike Push Ups, picioarele pe scaun sau pe canapea
  • L Dips. Mâinile pe scaune
  • Planche deține. Mâinile pe scaune

KIPPING și CASTING

  • Bat de lumânare. Mâinile sub canapea
  • Rulează cu roata