Pentru că nimic nu este la fel de ușor (sau distractiv și ameliorează stresul) ca aruncarea unei bile pe un perete.

antrenamentele

Nu este nimic asemănător cu lovirea unei mingi medicinale în pământ. Este o șansă de a construi mușchi, putere și forță. Vă permite să vă simțiți rău. Și ar putea ușura și puțin stresul și anxietatea.

Baloanele sunt printre cele mai versatile instrumente din sala de sport. Le puteți folosi în interior și în exterior și le puteți folosi pentru o varietate de efecte de antrenament. Ele pot fi folosite pentru antrenamentele de forță sau pentru performanța atletică și, de asemenea, vă pot îmbunătăți stabilitatea de bază (traducere: abs!).

Balonul pare un instrument de bază (în esență, este o bilă grea, nu-i așa?), Dar poate fi folosit într-un mod complex care vă provoacă biomecanica. Aplicațiile sunt nelimitate. Puteți perfecționa puterea de rotație, atingeți ieșirea pe tot corpul, puteți lucra cu rezistența la capăt în poziții extinse sau puteți lucra cu stabilitate.

Și mai bine, poți ieși ușor din sală. Un balon de medbal funcționează la fel de bine împotriva peretelui din sala de gimnastică ca și împotriva unui perete în aer liber, făcând din aceasta o opțiune excelentă pentru antrenament oriunde.

Versatilitatea Medball

Iată lucrul cu cele mai multe echipamente din sala de sport: le puteți folosi într-un fel pentru fiecare mișcare, cu puțin spațiu pentru variabilitate. Este greu să faci modificări subtile modului în care încărci inițial, să zicem, o buclă de biceps cu gantere. Acest lucru poate limita variația programului de formare.

Medballurile nu sunt așa. Se adaptează la ceea ce eu numesc „amprentă” și „amprentă manuală”. Prin amprentă, mă refer la poziția ta. Puteți schimba spațiul dintre picioare pe măsură ce vă pregătiți să aruncați o minge sau să clătinați picioarele (o poziție divizată) sau să le păstrați paralele între ele (poziție bilaterală). Această schimbare duce la ajustări ale modului în care nucleul, fesierii și umerii trebuie să acționeze asupra balonului.

Amprenta manuală este poziționarea mâinii, care modifică potențialul de forță și cuplul pe care alte articulații îl aplică balonului. Prindeți o minge cu ambele mâini în poziții similare, de exemplu, și va trebui probabil să terminați fiecare aruncare cu umerii pătrate. Acest lucru este foarte diferit de modul în care ați termina fiecare aruncare de medbal dacă ați prins medbalul mai mult ca un baschet, cu o mână în spate și o mână de-a lungul părții sale. Explorează aceste diferite poziții, în funcție de obiectivele tale de antrenament.

Cum vă puteți antrena pentru putere

Mișcările explozive sunt o modalitate excelentă de a valorifica potențialul de putere al corpului. Este ușor să eliminați antrenamentul de putere și să credeți că nu aveți nevoie de el, dar antrenamentul de putere este mai relevant pentru toată lumea decât credeți.

Pentru a construi un corp bine rotunjit, antrenamentul dvs. ar trebui să fie un amestec de ceea ce trebuie să faceți în fiecare zi și ceea ce trebuie să faceți ocazional. Chiar dacă nu atingeți puterea pe care o construiți zilnic în antrenamentul de putere, puterea explozivă pe care o construiți vă ajută chiar și în cele mai mici sarcini, oferind doar un pic de săritură chiar și atunci când mergeți.

Antrenarea puterii tale are o mulțime de virtuți. Poate păstra integritatea țesuturilor, poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor și vă poate îmbunătăți capacitatea de bază de a vă deplasa. Și mingile vă permit să faceți asta.

Avioane

Majoritatea teoriei antrenamentului de fitness include o discuție despre avioane. Corpul tău se poate mișca în trei planuri. Există sagitalul, care este în esență atunci când te miști direct înainte. Mișcări precum mersul și ridicările frontale apar în plan sagital. Există, de asemenea, planul frontal, care apare esențial atunci când vă deplasați lateral. Ridicările laterale ale umărului sunt o mișcare în plan frontal.

În cele din urmă, există planul transversal, care cuprinde în esență mișcări de răsucire. Imaginați-vă că vă tăiați corpul în două și vă veți întoarce șoldurile într-o direcție și corpul superior într-o altă direcție. Această mișcare de răsucire are loc în plan transversal.

Multe exerciții de gimnastică tradiționale au loc într-un singur plan, dar mișcările de medbal sunt unice prin faptul că sunt multiplanare. Veți ajunge să vă deplasați în mai multe planuri, cu unele părți ale corpului dvs. care se mișcă sagital, unele se deplasează în plan transversal, iar altele se deplasează în plan frontal, toate într-o singură mișcare. Aceasta este viața reală - și vă pregătește și pentru viața reală.

Cea mai mare greșeală de antrenament

Este ușor să vă obișnuiți să faceți lucrări de medbal doar pentru câștiguri metabolice, dezlipind tone de repetări. Acest lucru are un beneficiu în îmbunătățirea capacității de muncă, dar nu lăsați-l să fie singurul mod în care utilizați bile. Când strângi acele repetări, abilitatea ta explozivă în antrenament se diminuează treptat și nu reușești să antrenezi cu adevărat puterea. Petreceți ceva timp folosind bile de medalie pentru seturi mai scurte și mai explozive pentru a beneficia la maximum de ele.

Cele mai bune mișcări Medball pentru tine

Adăugați aceste exerciții de medbal în rutina dvs. sau faceți-le ca un antrenament complet. Oricum le faceți, nu vă gândiți întotdeauna la reprezentanți. În schimb, petreceți ceva timp lucrând doar pentru scurte perioade de timp. Obiectivul tău pentru fiecare reprezentant este să fii cât mai explozibil posibil și să lucrezi prea mult timp te va duce la compromiterea formei și pierderea fiecărei rep.

Gândiți-vă să faceți fiecare mișcare timp de 3 până la 4 minute, să lucrați timp de 20 până la 25 de secunde, apoi să vă odihniți pentru restul minutului.

Aruncare rotativă cu minge

De ce: Una dintre funcțiile cheie ale nucleului dvs. este să vă rotiți trunchiul, iar acest exercițiu vă va învăța să faceți asta exploziv. O face într-un mod natural pentru corpul tău, implicând și șoldurile și fesierii.

Cum să: Stai cu partea ta la câțiva metri de un perete, ținând o bile. Picioarele tale ar trebui să fie în poziție atletică. Rotiți umerii departe de perete (șoldurile se pot roti și ei), apoi rotiți exploziv spre perete. Eliberați mingea în perete cât de repede și puternic puteți. Ar trebui să sară. Ridicați-l, resetați și începeți o altă aruncare. Lucrați timp de 6 până la 8 minute, schimbând laturile la fiecare set.

Medball Slam

De ce: Sportivii antrenează frecvent ceva numit triplă extensie, ideea de îndreptare (sau extindere) la șolduri, genunchi și glezne dintr-o dată. Acest lucru contribuie la mișcări explozive ascendente, cum ar fi sărituri și, într-o anumită măsură, la alergare mai rapidă. Opusul triplei extensii este ceva numit triplă flexie, care se îndoaie la genunchi, șolduri și glezne dintr-o dată. Veți antrena atât extensia triplă, cât și tripla flexie cu medbal slam, în timp ce vă măriți ritmul cardiac și vă stimulați și abdomenele.

Cum să: Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii îndoiți, cu un balon în ambele mâini. Stai exploziv pe vârfuri, ridicând balonul înalt și aruncându-ți brațele peste umeri. (Ar trebui să fiți în extensie triplă acum.) Acum îndoiți exploziv genunchii și șoldurile și aruncați mingea direct la sol. Prindeți-l pe salt, resetați și începeți o altă repetare.

Medball Chop

De ce: Acesta este un alt exercițiu de bază excelent care vă va lovi pe abdomen și oblic și vă va forța să faceți acest lucru într-un mod natural, exploziv. De asemenea, încorporează coordonarea, făcându-vă să vă deplasați dintr-o poziție înaltă în una joasă.

Cum să: Începeți în poziție atletică, cu o minge pe umărul drept, cu brațele întinse. Inspiră. Apoi expirați și „tăiați” mingea pe tot corpul și în jos spre genunchiul stâng; lasă-ți trunchiul și șoldurile să se rotească în timp ce faci asta. Fii exploziv în timp ce faci asta; genunchii și șoldurile se vor roti. Reveniți la poziția de start și repetați.

Rainbow Slam

De ce: Această mișcare vă va declanșa picioarele, fesierele și nucleul și este un alt exemplu excelent de triplă flexie, provocându-vă să vă îndoiți exploziv la șolduri, genunchi și glezne simultan, în timp ce vă amestecați într-o componentă de rotație. Este o modalitate excelentă de a construi coordonarea. Antrenamentul de mai jos încorporează lovituri de curcubeu și vă zdrobește nucleul.

Cum să: Începeți cu mingea pe sol lângă piciorul drept. Ar trebui să fiți în poziție atletică, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu genunchii îndoiți. Ținând picioarele orientate în față, apucă balonul cu ambele mâini; trunchiul tău va trebui să se rotească pentru ca acest lucru să se întâmple. Ridicați exploziv medbalul deasupra capului, în picioare pe degetele de la picioare (triplă extensie). Torsul tău se va roti pe măsură ce se întâmplă acest lucru. Continuați rotația și mișcarea și aruncați exploziv mingea în pământ lângă piciorul stâng. Este 1 reprezentant; apuca mingea pe un salt (sau de pe sol) și curcubeu trântește mingea pe cealaltă parte.