Înțelegerea zonelor de ritm cardiac vă va ajuta să vă urmăriți performanța pe măsură ce lucrați spre obiectivele dvs. de fitness.

de goldsgym

Fie că sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, fie că sperați să vă îmbunătățiți rezultatele în călătoria dvs. de fitness, ghidul nostru de ritm cardiac cardio vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament.

pentru

Brooke Daniels, expert în fitness Gold’s Gym, spune că antrenamentele cardio vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea actuală, să vă creșteți puterea cardiacă și capacitatea pulmonară și să reduceți riscul de a dezvolta diabet.

Studiile arată că există și alte beneficii ale exercițiilor cardio, cum ar fi memoria îmbunătățită, funcția cognitivă și starea de spirit. SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă adulților să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate de intensitate ridicată pe săptămână.

Beneficiile încep cu respirația

„Cheia cardio este să ne amintim că respirația mai profundă și mai rapidă maximizează cantitatea de oxigen din sânge”, explică Daniels. „Când ești în punctul de a respira rapid și adânc, atunci arzi grăsimi și calorii.”

Calculați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. (Exemplu: ritmul cardiac maxim al unui copil de 40 de ani este de aproximativ 180 de bătăi pe minut.) Acest lucru vă ajută să calculați ritmul cardiac țintă, care se bazează pe procente din ritm cardiac.

„Oamenii, de obicei, urcă pe o bandă de alergat și lovesc„ startul rapid ”pentru că vor să se miște”, spune Daniels. „Dar apăsarea„ manualului ”sau a unui anumit program de antrenament este mai bună, deoarece vă va cere vârsta și greutatea și apoi va calcula ritmul cardiac țintă, ceea ce vă va ajuta să vă ghidați prin antrenament.”

Ghidul zonei cardio-ritmului cardiac

Exercițiul cardio se încadrează în patru zone. Deși pot varia ușor, aceste zone se afișează pe tablourile de bord ale majorității echipamentelor cardio (și sunt prezentate pe antrenamentele cardio în GOLD’S Aplicația AMP ™). Verificați-vă pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă asigura că ritmul cardiac se înregistrează în zonele care se aliniază obiectivelor dvs.

1. Zona de încălzire (mers pe jos)
Ritmul cardiac este în această zonă în timpul activității de intensitate scăzută, cum ar fi plimbarea câinelui sau primirea corespondenței. O încălzire inteligentă este de aproximativ 5 până la 10 minute petrecute crescând treptat ritmul cardiac. Un timp de răcire ar trebui să fie aproximativ același timp.

2. Zona moderată (bază)
Aceasta este gama pentru pierderea în greutate. Ar trebui să lucrați la 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim (pentru cei de 40 de ani, între 90 și 126 de bătăi pe minut). Intensitatea dvs. ar trebui să fluctueze pe tot parcursul antrenamentului. Multe dintre mașinile de la Gold’s Gym, precum benzile de alergat, au programe prestabilite pentru a vă asigura acest lucru.

3. Zona de intensitate mare (Burn)
Aici veți urmări să lucrați la aproximativ 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim (pentru cei de 40 de ani, aceasta este o gamă cuprinsă între 126 și 153 de bătăi pe minut). Aici cardio-ul poate deveni un exercițiu anaerob - un tip de antrenament care promovează puterea, viteza și puterea.

4. Zona de efort maxim (All-out)
Aici vă atingeți ritmul cardiac maxim (pentru cei de 40 de ani, adică 180 de bătăi pe minut), pentru că vă împingeți cât de tare puteți. După ce ați atins maximul, veți avea nevoie de timp pentru a vă recupera. Un model bun este de 20 de secunde de exercițiu urmat de 40 de secunde de odihnă, spune Daniels.

După încălzire, luați una sau două minute pentru a intra în zona moderată. Când sunteți gata să avansați la intensitate ridicată și efort maxim, luați același timp pentru a intra în fiecare. Depinde de dvs. să vă ascultați corpul și să reglați intensitatea după cum este necesar, mai ales că ritmul cardiac maxim se modifică pe măsură ce îmbătrânim și poate varia foarte mult de la persoană la persoană. „Înțelegerea modului în care te simți este esențială”, spune Daniels.

Vedeți mai multe postări de fitness cardio pe blogul Gold’s Gym și țineți pasul cu noi pe social media: