Curățările de atârnare sunt un exercițiu critic pentru dezvoltarea halterofilor olimpici, CrossFitters și sportivilor sportivi. Creșterea producției de energie, atletismul și explozivitatea sunt toate rezultatele cheie ale acestei variații curate. Prin urmare, acest articol este conceput pentru a vă îmbunătăți înțelegerea, tehnica și performanța generală în timpul curățării.

ghid

În acest ghid de exerciții curate, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:

  • Agățați forma și tehnica curate
  • Avantajele Hang Clean
  • Muschii lucrați de Hang Clean
  • Cine ar trebui să facă curățenia?
  • Agățați seturi curate, reprezentanți și recomandări de programare
  • Agățați variantele și alternativele curate
  • și altele…

Cum să efectuați Hang Clean: Ghid pas cu pas

Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați atârnarea curată a barei (primirea în poziția de gheață completă).

Pasul 1. Chest and Chin Up

Stai drept cu pieptul în sus, brațele drepte și presiunea echilibrată a piciorului pe tot piciorul

Brațele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor.

Sfatul antrenorului: Stai înalt și ține spatele flexat.

Pasul 2. Încărcați șoldurile

Cu genunchii ușor îndoiți, împingeți șoldurile înapoi pentru a permite bara să cadă mai jos în agățat (înălțimile agățării pot varia). Asigurați-vă că nu schimbați greutatea în degetele de la picioare sau prea mult în tocuri, ci mai degrabă păstrați echilibrul.

Păstrați bara aproape de corp și pieptul și umerii peste bară.

Sfatul antrenorului: Ține pieptul peste bară.

Pasul 3. Rămâneți peste și extindeți-vă

Pe măsură ce ajungeți în partea de jos a poziției de suspendare (deasupra genunchiului, sub genunchi, ușor de pe podea), trageți agresiv (împingeți prin podea, trageți în sus cu capcanele și înapoi) bara în sus, menținând pieptul peste bară.

Păstrați bara aproape și rămâneți în timp ce terminați bara până la creșterea înaltă a coapsei/șoldului.

Sfatul antrenorului: Din nou, stai peste bar.

Pasul 4. Faceți cunoștință cu Barul

Pe măsură ce bara intră în contact cu coapsa/șoldul ridicat, ar trebui să trageți cu forța coatele în sus pentru a trece bara în poziția rack-ului frontal.

Prea des ridicatorii vor scoate bara în loc să continue să tragă în sus.

Sfatul antrenorului: Terminați UP și țineți bara aproape

Pasul 5. Stabiliți ghemuit și ridicați-vă

Primiți bara în poziția ghemuitului din față, asigurându-vă că păstrați o prindere completă sau cârlig pe bara în timp ce dați agresiv coatele sub curat. Odată fixat într-o poziție joasă și stabilă, ridicați-vă și repetați.

Slăbirea aderenței în timpul fazei de rotație poate duce la o poziție slabă și instabilă de primire a raftului frontal.

Sfatul antrenorului: Coate rapide!

3 Avantajele Hang Clean

Mai jos sunt trei (3) avantaje ale atârnării curate, fiecare discutând de ce ar trebui să începi să incluzi curățările atârnate în programul tău de antrenament ca haltere, atlet CrossFit, pasionat de fitness și sportiv sportiv.

1. Atletism sporit

Da, în cele mai largi moduri, curățarea (și smulgerea) vă va ajuta să creșteți coordonarea musculară și atletismul. Mișcările mari ale corpului, care sunt de natură explozivă, produc adesea rezultate uimitoare în puterea și forța, conștientizarea kinestezică și adaptările neurologice necesare pentru a se antrena mai greu, a alerga mai repede și pentru a fi un atlet mai exploziv.

2. Predarea Curățeniei și a lui Jerk

Dispozitivul de curățare este o regresie bună pentru antrenori pentru a învăța toate elevii de nivel și sportivii sportivi, deoarece este un interval de mișcare mai scurt și permite un accent mai mare pe extinderea puternică a șoldului (adesea scopul acesteia atunci când se găsește în programele de forță și condiționare pentru sport formal).

3. Probleme de tehnică curată și ciudată

Dispozitivul de curățare funcționează pentru a spori în mod specific capacitatea unui elevator de a promova puterea și sincronizarea sunetului bara la nivelul șoldului, pe măsură ce el/ea își termină tragerea. Spre deosebire de curățarea completă, agățarea forțează un elevator să rămână peste bara și să conducă picioarele în podea, concentrându-se în același timp doar asupra dezvoltării puterii la finalul mișcării. Când ați terminat pentru podea, viteza și impulsul mai mari ale barelor sunt câștigate în etapele inferioare ale tragerii, ceea ce poate masca o ridicare slabă a puterii de ridicare în faza de explozie a curățării (a se vedea mai jos).

Muschii lucrați - atârnați curat

Hang clean este o mișcare complexă care lucrează în principal lanțul posterior, totuși este încă foarte stresant pentru picioare, spate și stabilizatori de bază. Grupurile musculare de mai jos sunt active în curățare.

  • Tendoane
  • Glutei
  • Cvadriceps
  • Erectorii coloanei vertebrale
  • Latisumus Dorsi
  • Trapez
  • Brate și biceps
  • Viței
  • Forme
  • Flexori de șold
  • Abdominale (rect și transvers)

Cine ar trebui să efectueze curățări Hang?

Hang clean este o mișcare bazată pe putere, care poate ajuta la dezvoltarea atletică generală și la rezistența la explozie în toate lifturile. Mai jos sunt câteva populații care pot beneficia de o astfel de mișcare.

Sportivi de forță și putere

Sportivii de forță și putere pot folosi dispozitivul curat pentru a îmbunătăți atletismul general, producția de energie și rezistența la explozie. În plus, halterofilii olimpici pot utiliza curățări pentru a maximiza performanțele curate și smucite.

  • Powerlifters și sportivi Strongman: Creșterea producției de energie la șold și picioare vă va permite doar să mutați greutatea mai repede și să rupeți punctele de lipire la nivelul șoldului (blocarea deadlift-ului). Deși acest lucru nu este 100% necesar, vă poate ajuta cu siguranță să creșteți atletismul general și să vă mențineți echilibrul (ca în atributele de performanță) și exploziv.
  • Halterofili olimpici: Acest lucru ar trebui să se explice de la sine, însă, pentru a reitera din nou, curățările de atârnare sunt o variație directă a curățeniei și a smuciturii, unul dintre cele două ascensoare de competiție din sportul de haltere olimpică.

Fitness general și funcțional

Doar pentru că îți pasă doar să fii în formă, nu înseamnă că nu trebuie să te antrenezi ca un atlet. Curățările de suspendare sunt un exercițiu fundamental care poate dezvolta putere, mușchi, propriocepție și crește cheltuielile calorice. Practic, ce rost are să fii în formă dacă îți poți folosi noua formă de fitness?

În plus, persoanele fizice care îmbătrânesc pot beneficia de mișcări explozive bazate pe creșterea specifică a fibrelor musculare și a activității neurologice, care ambele tind să scadă odată cu îmbătrânirea. În timp ce curățările cu agățat pot fi o problemă cu persoanele în vârstă (mai ales dacă nu le-au mai făcut niciodată) din cauza problemelor de mobilitate și fragilitate, recomand mișcări explozive de bază, cum ar fi lovituri de minge, sărituri și chiar curățări cu obiecte, dacă curățările de agățare nu sunt realizabile.

Sport și fitness funcțional

Creșterea forței și a puterii poate duce la timpi de sprint mai rapizi, salturi mai lungi/mai mari și o producție mai mare de forță atunci când lovești mingi, arunci obiecte și abordezi adversarii. Da, curățarea cu agățat este o necesitate.

Agățați seturi curate, reprezentanți și recomandări de programare

Mai jos sunt trei (3) obiective principale de formare și recomandări de programare atunci când programarea se încadrează în programele de formare.

Repetiții și seturi de formare tehnică (toți începătorii)

Pentru tehnica și abilitatea de antrenament, cel mai bine este să folosiți sarcini ușoare până la moderate pentru 3-5 repetări, permițând unui sportiv să simtă poziții adecvate, să mențină forma și să mărească explozivitatea mișcării.

  • 3-5 seturi de 3-5 repetări cu sarcini ușoare până la moderate, sau 40-60% din maxim
  • Ar trebui să subliniați pozițiile, sincronizarea și viteza de ridicare. Nu încărcături.

Producția de energie/Pregătirea tehnicii (halterofile intermediare și avansate) - Repetiții și seturi

Mai jos sunt recomandări despre cum să programați și să vă antrenați pentru tehnica de haltere și/sau explozivitatea atletică folosind dispozitivul de curățare.

  • 4-6 seturi de 2-3 repetări, cu 65-80% din maxim
  • Trebuie pus accentul pe precizia pozițiilor, mișcările explozive și pozițiile de recepție stabile.

Puterea și puterea (lifturi intermediare și avansate) - Repetări și seturi

Mai jos sunt recomandări despre cum să programați și să vă antrenați pentru putere și putere folosind dispozitivul de curățare.

  • 5-10 seturi de 1-2 repetări, cu sarcini grele (80 +%)
  • Curățările grele pot fi folosite pentru a crește performanța generală de curățare, puterea și puterea de tragere și/sau pentru a ajuta la creșterea curățării și a smuciturilor sub sarcini mai grele, aproape maxime (ceea ce în sine este o abilitate).

Agățați variantele curate

Mai jos sunt trei (3) variante obișnuite de curățare care pot fi făcute pentru a îmbunătăți performanța/abilitatea, crește puterea și multe altele.

1. Agățați Power Clean

Curățarea puterii de suspendare se face aproape identic cu cea de suspendare, cu toate acestea ridicatorul primește greutatea în poziția de putere (deasupra paralelei în ghemuit). Acest lucru forțează cantități mai mari de dezvoltare a forței pentru a produce suficientă deplasare verticală pe bara. Este, de asemenea, utilizat pentru a limita implicarea cvadricepsului în momentele în care antrenamentul inferior al corpului poate fi prea obositor pentru un atlet.

2. Fără curățarea piciorului

Curățarea fără picior se face în mod identic cu cea curată, cu singura excepție fiind că elevatorul nu ridică sau alunecă picioarele după extensie și în timp ce se deplasează în ghemuit. Poziția în sine ar trebui să fie puțin mai largă la început (poziția ghemuit) în comparație cu o curățare obișnuită. Această variație forțează extensia verticală și echilibrul în tragere.

3. Hang Clean + Other Movement

Dispozitivul de curățare poate fi integrat într-o mare varietate de complexe curate, cu mișcări cum ar fi trageri curate, genuflexiuni frontale, scuturi etc. Procedând astfel, puteți crește volumul de antrenament, puteți aborda limitările tehnice și de rezistență individuale și puteți crește eficiența timpului în cadrul unei sesiuni de antrenament

Hang Alternative Clean

Mai jos sunt trei (3) alternative curate care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.

1. Blocare curată

Blocul curat poate contribui la creșterea ratei de dezvoltare a forței lanțului posterior similar cu curățarea atârnată, totuși lipsește încărcarea excentrică generală a șoldurilor și a hamstrilor în comparație cu curățarea mâinilor.

2. Agățați curățarea ridicată

Tracțiunea de curățare ridicată este o alternativă de curățare, care omite întoarcerea barelei în poziția ghemuit de primire. Unii antrenori pot alege să facă acest lucru pentru a limita stresul încheieturii mâinii și umărului (datorită poziției rackului frontal) cu unele populații atletice. Aceasta este, de asemenea, o alternativă bună pentru elevatorii care pot avea leziuni la umeri sau la încheieturi, dar încă caută să se antreneze.

3. Kettlebell Swing

Balansoarul cu kettlebell este o mișcare balistică care vizează multe dintre aceleași acțiuni articulare și grupuri musculare ca atârnarea curată (totuși nu antrenează picioarele, spatele sau nucleul la fel de mult din cauza lipsei greutății). Acesta poate fi un bun exercițiu de fitness de bază pentru a fi introdus cu elevatorii care nu au suficientă tehnică pentru a se antrena exploziv cu sarcini mai grele.

Resurse curate, smulse și smucite

Iată câteva dintre articolele noastre de top pentru haltere!

Imagine prezentată: Mike Dewar

Astăzi vorbim cu Liz Plosser, redactorul șef al sănătății femeilor. Liz este ...

Este sezonul dăruirii - și al balansoarelor. Și pentru a sărbători, lansăm un ...

Cu excepția cazului în care sunteți supradotați genetic, majoritatea oamenilor au un grup muscular încăpățânat care refuză să crească ...

Condiționarea dvs. trebuie să fie pe punctul de a vă îmbunătăți performanța în și din ...

Astăzi vorbim cu halterofilul, antrenorul și fostul culturist Jon North, care a fost un ...