Mănâncă corect să joci corect
Nutriție pentru jucătorul de fotbal

corect

JUCĂTORII!
Concurența este rigidă!
Oferă-ți avantajul
și
Ajută-te să fii cel mai bun posibil!


Ceea ce introduceți în corp vă afectează nivelul de energie
Citiți sfaturile și sfaturile grozave de mai jos


Fotbalul este un sport cu ritm rapid, intens, competitiv, iar cerințele asupra corpului unui jucător pot fi incredibile. În timpul unui joc, un jucător este în mișcare constantă timp de 30-45 de minute la un moment dat, în funcție de vârstă și nivelul de joc, urmat de o pauză de 10 minute și apoi alte 30-45 de minute de activitate constantă. Jucătorul de fotbal mediu poate călători până la 12 mile pe joc la diferite viteze. Aceasta înseamnă că se folosește multă energie și trebuie înlocuită. Bine, acum că îți am atenția, să trecem la lucrurile cu adevărat importante!

Nutriția trebuie să fie o prioritate a antrenamentului unui sportiv. Ceea ce mâncați zilnic, săptămânal și lunar vă va afecta nivelul de energie, performanța și starea generală de sănătate. Energia înăuntru înseamnă energie în afara! Este atât de important ca un jucător de fotbal să mănânce o dietă bine echilibrată, bogată în carbohidrați complecși și săracă în grăsimi, ceea ce îi va ajuta să își maximizeze nivelul de energie și să performeze la nivelurile optime.

O alimentație adecvată nu numai că aduce beneficii unui sportiv din punct de vedere fizic, ci și mental, ceea ce reprezintă jumătate din bătălia pe teren. Dacă creierul nu este bine hrănit, atunci jucătorul nu va juca pe cât posibil. Fără mâncarea potrivită, un jucător poate suferi de incapacitatea de concentrare, letargie (senzație de oboseală peste tot), având probleme vizuale, crampe musculare, amețeli și chiar leșin.

Nu uitați de deshidratare! Un jucător de fotbal ar trebui să înceapă să se hidrateze cu 2-3 zile înainte de jocuri și turnee. Jucătorii pot pierde până la 3 litri de lichid într-un joc cu ritm rapid și în climă caldă. Înlocuirea lichidelor este una dintre cele mai importante preocupări nutriționale ale unui jucător de fotbal. Lichidele corporale nu se pierd numai prin piele ca transpirație, ci și prin plămâni atunci când respirați.

Fluidele trebuie înlocuite în timpul reprizei și, dacă este posibil, în timpul jocului, în special în zilele fierbinți și după meci. Lichidul trebuie să fie la sau în jurul temperaturii normale a corpului, deoarece lichidele reci sunt absorbite mai lent. Apa, alături de băuturile sportive care pot sau nu pot fi îmbunătățite cu electroliți, este acceptabilă și nu trebuie înghițită, deoarece corpul va folosi cantități mai mici mai ușor.

Urmând un plan dietetic bun, mâncând mese bine echilibrate și rămânând hidratat, fotbaliștii își vor disciplina corpul, precum și mintea. Nivelurile de performanță ar trebui să crească, starea generală de sănătate ar trebui să se îmbunătățească și se va pregăti pentru viitoarele competiții la niveluri mai ridicate de joc.

Mai jos veți găsi informații cu privire la alimentele și băuturile adecvate pe care sportivii ar trebui sau nu să le mănânce sau să le bea înainte, în timpul și după jocuri. Toate aceste informații sunt doar un ghid și nu există garanții. Dacă aveți întrebări sau probleme de sănătate, vă rugăm să contactați medicul sau nutriționistul.


Cel mai important lucru de reținut atunci când dezvolți o dietă adecvată pentru orice sportiv este că trebuie să fie bine echilibrat. Un jucător de fotbal are nevoie de energie pentru performanță, prin urmare, proporția de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pe care le consumă este foarte importantă.

Să îl împărțim în următoarele categorii:

1. Carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și fluide

2. Eșantionează meniuri cu diete bogate în carbohidrați/energie ridicată

3. Alimente și băuturi de evitat

4. Pre-joc, în timpul jocului și mese după joc

Carbohidrații sunt foarte importanți și vin în două tipuri diferite:

A. Complex = spaghete, cartofi, lasagna, cereale neindulcite, orez, fasole la cuptor,

mazăre, linte, porumb dulce și alte produse din cereale

B. Simplu = fructe, lapte, miere și zahăr

„Carbohidrații” complexi ar trebui să aibă prioritate deoarece furnizează 40-50% din necesarul de energie al corpului nostru. Bine, să devenim tehnici ... în timpul digestiei, corpul nostru descompune carbohidrații în glucoză și îi stochează în mușchii noștri ca glicogen. În timpul exercițiului, glicogenul se transformă din nou în glucoză și este utilizat pentru energie.

* Jucătorii de fotbal trebuie să mănânce o dietă bogată în carbohidrați cu 2-3 zile înainte de un eveniment
astfel încât mușchii și ficatul vor stoca cantitatea de glicogen necesară
pentru a susține suficientă energie pentru jocurile de peste 90 de minute.
Amintesc asta. Amintește-ți .... mănâncă carbohidrații complecși!

Grăsimi De asemenea, furnizează combustibil organismului și poate contribui până la 75% din energie. Rețineți că sportivii instruiți folosesc grăsimea pentru energie mai repede decât sportivii neantrenați, iar cantitatea de grăsime utilizată ca combustibil va depinde de durata evenimentului și de starea sportivului. Amintiți-vă că alimentele grase pot încetini digestia, deci fiți ales și evitați să consumați aceste alimente cu câteva ore înainte și după exerciții. Stai departe de mâncărurile prăjite. Asta înseamnă cartofi prăjiți! Ei doar te vor încetini și vor merge direct la șolduri ... ai încredere în mine.

Proteină pare a fi un subiect fierbinte pentru sportivi datorită „suplimentelor proteice” care sunt disponibile pe scară largă astăzi. Este un mit că sportivii au nevoie de aporturi imense zilnice de proteine. Da, exercițiile fizice pot crește nevoia de proteine ​​a organismului, dar este suficientă o dietă variată cu un aport de proteine ​​de 10-12% din caloriile totale. La urma urmei, proteina suplimentară este doar stocată ca grăsime și antrenamentul creează mușchi, nu proteine. Prea multe proteine ​​pot face mai mult rău decât bine. Unele surse bune de proteine ​​sunt peștele, carnea slabă și păsările de curte, ouăle, lactatele, nucile, soia și untul de arahide.

Vitamine și minerale sunt, de asemenea, importante și dacă un sportiv urmează o dietă adecvată și mănâncă mese bine echilibrate, atunci aceste nevoi vor fi satisfăcute. Jucătoarele au uneori nevoie de fier și calciu suplimentar. Fierul poate fi găsit în anumite alimente, cum ar fi carnea roșie slabă, cerealele îmbogățite cu fier și legumele cu frunze verzi. Deci, mâncați-vă salatele, broccoli și legumele!

Calciu, care ajută la construirea oaselor puternice și protejează împotriva fracturilor de stres poate fi găsit în produsele lactate, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza. De asemenea, puteți completa cu vitamine ... din nou, consultați întotdeauna mai întâi medicul dumneavoastră!

Fluide sunt la fel de importante ca nutriția și sportivii trebuie să înceapă să se hidrateze cu cel puțin 2-3 zile înainte de competiții. Ar trebui evitate băuturile carbogazoase, cu conținut ridicat de zahăr și cofeină. Apa este băutura la alegere și jucătorul ar trebui să bea cel puțin 3-4 (8 oz) pahare de apă zilnic, împreună cu consumul de alimente bogate în conținut de apă.


Bea multa apa

Nu uitați că este important să vă hidratați înainte, în timpul și după jocuri. Iată câteva recomandări pentru hidratare:

Cu o zi înainte Apă

Masă înainte de eveniment 2-3 căni
Cu 2 ore înainte de joc 2-2 ½ cupe
½ oră înainte de joc 2 cupe

* Frecvent pe tot parcursul jocului.

După fiecare joc, jucătorii ar trebui să încerce să ingereze suficiente băuturi sportive care conțin carbohidrați pentru a înlocui tot lichidul pe care l-au pierdut în timpul competiției. Hidratarea ar trebui să continue timp de câteva zile, deoarece poate dura atât de mult timp pentru a hidrata corpul unui atlet, în funcție de nivelul de joc, climă etc.

Următoarele sunt câteva alimente sugerate care sunt echilibrate în vitamine, minerale, carbohidrați și proteine.

Cantalup de lapte și iaurt, kiwi, fructe de pădure
Broccoli Banane, orez, mere
Roșii Portocale, Grapefruit
Pui, curcan Cartofi la cuptor
Spanac Carne de vita slaba
Peppers Pizza
Unt de arahide și nuci de ton și somon
Tărâțe și cereale integrale Cereale Pâine și rulade cereale integrale
Popcorn (aer popped) Mazăre, fasole, linte


NOTĂ: Mănâncă zahăr sau miere înainte ca un joc să o facă nu furnizează energie suplimentară. De fapt, mierea va declanșa eliberarea serotoninei (serotonina este o substanță chimică naturală care apare în organism) care vă va face doar să aveți somn. Zahărul poate provoca o creștere a insulinei, care poate provoca o scădere accentuată a zahărului din sânge, ceea ce cu siguranță nu este bun.

DIETĂ RIDICĂ DE CARBOHIDRAT (EȘANTION)

CARBURI DE DEJUNI (grame) CALORII

8 oz suc de portocale 120 28

1 cp fulgi de ovăz 132 23

1 banană 101 26

8 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi 102 12

1 bucată pâine prăjită de grâu integral 60 12

1 TBSP 57 15

MASA DE PRANZ CALORII CARBURI (grame)

2 oz șuncă feliată 104 0

1 oz brânză elvețiană 105 1

1 bucata de salata verde (frunza verde) 120 25

1 felie de roșie 1 0

8 oz suc de mere 3 1

8 oz lapte degresat 85 12

2 cookie-uri 96 14

MASA DE SEARA CALORII CARBURI (grame)

3 cps Spaghetti 466 97

1 cp sos de roșii cu ciuperci 89 +5 20

2 TBSP parmezan 45 0

4 felii de pâine franceză 406 78

1 felie de tort de mâncare înger 161 36

¼ cp căpșuni tăiate 13 3

½ cp înghețată 133 16

GUSTARE CALORII CARBURI (grame)

16 oz suc de struguri 330 83

6 fursecuri cu smochine 386 81

TOTAL 3236 613
(75% din totalul caloriilor)

ALIMENTE DE EVITAT

Zahăr ridicat: Conduce la creșterea și scăderea rapidă a zahărului din sânge, ceea ce duce la mai puțină energie. Poate atrage lichid în tractul gastro-intestinal și poate contribui la deshidratare, crampe, greață și diaree (exemple = bomboane, deserturi etc.)

Grăsimi: Ia mai mult timp pentru a digera (exemple = slănină, cârnați, sos, sosuri, chipsuri de cartofi, tacos, nachos, salam, ciocolată, exces de unt/margarină)

Carbohidrați Carbohidrati saraci in nutrienti: Conduce la utilizarea prematură a depozitelor de glicogen în evenimente de rezistență (exemple = gem, jeleu, zahăr alb, marshmallows, jeleu fasole, gogoși etc.)

MASE ȘI GUSTĂRI PRE-JOC

În noaptea dinaintea unui joc, PASTE este întotdeauna o alegere bună împreună cu:


Salată (foarte puțin dressing) Legume (proaspete, congelate sau aburite)
Orez (aburit sau fiert) Mazăre uscată, fasole sau linte fierte
Brânză de carne slabă și biscuiți
Pește Fructe proaspete sau uscate
Șerbet de pasăre (neprăjit) (1 lingură)
Cartofi (nu prăjiți) Covrigi, Popcorn (fără unt)

Este recomandat ca jucătorii să mănânce cu 2-3 ore înainte de jocuri și exerciții fizice . Studiile au arătat că atunci când există alimente în stomac, inima pompează volume mari de sânge în stomac pentru a ajuta la digestie. Când un sportiv intră într-un joc sau se antrenează cu mâncare în stomac, inima va trece sângele către mușchii care lucrează, oprind astfel procesul digestiv. Acest lucru poate provoca gaze la stomac și crampe. Vai! Nu doriți ca acest lucru să se întâmple, așa că respectați dieta și urmați aceste reguli!

MIC DEJUN

- Bageluri, tărâțe de stafide, fulgi de ovăz, brioșe de tărâțe, pâine (toate soiurile), iaurt, pâine prăjită (2-3 felii)


- Suc de mere, portocale, fructe și legume; apă, lapte


- Bare de fructe, Newton de smochine, fructe (proaspete sau uscate), stafide, banane

PRANZUL ÎN CONCURS

- Sandwich (2 oz carne slabă, pește sau carne de pasăre), ceașcă de supă, brânză, (2-3 felii)


- Suc de mere, portocale, fructe și legume; apă, shake de lapte, lapte


- Bare de fructe, Newton de smochine, fructe (proaspete sau uscate), stafide, banane, mere, brânză
și biscuiți, covrigi și săruri



 DUPA JOC

- Paste, cartofi, legume, cereale, fructe
- NU UITAȚI FLUIDELE!


TINE MINTE: FAȚI TOT ÎN MODERARE - NU FI EXTREM