Nancy J. Gal, Amanda L. Ford și Wendy J. Dahl 2
De ce avem nevoie de carbohidrați?
Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt cele trei substanțe nutritive care furnizează energie (calorii). Cu toate acestea, carbohidrații din amidon și zaharuri sunt principala noastră sursă de energie. În timpul digestiei, amidonul este descompus în zahăr (glucoză). Carbohidrații sub formă de glucoză furnizează energie celulelor, țesuturilor și organelor pentru a desfășura activități zilnice. O parte din glucoză este stocată în ficat și celulele musculare pentru utilizare ulterioară atunci când este necesar. Copiii au nevoie de carbohidrați pentru creștere, iar adulții au nevoie de carbohidrați pentru a-și menține greutatea.
Cât de mulți carbohidrați avem nevoie?
Alocația dietetică recomandată (DZR) pentru carbohidrați este de 130 de grame pe zi pentru toată lumea cu vârsta peste un an (IOM, 2005). Aceasta este cantitatea de glucoză necesară pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Deoarece carbohidrații (amidon și zahăr) din alimentele noastre furnizează 4 calorii de energie pe gram, acest lucru este echivalent cu un minim de 520 de calorii din carbohidrați în fiecare zi.
Se recomandă să consumăm 45% până la 65% din aportul total de energie (în calorii) din carbohidrați (IOM, 2005). Deoarece carbohidrații oferă 4 calorii pe gram, ne putem da seama de câte grame de carbohidrați avem nevoie. De exemplu, dacă nevoia noastră zilnică de energie este de 2000 de calorii, ar fi recomandat să consumăm 225 până la 325 grame de carbohidrați pe zi:
2000 calorii x 45% = 900 calorii; 900 de calorii împărțite la 4 calorii/g = 225 g
2000 calorii x 65% = 1300 calorii; 1300 de calorii împărțite la 4 calorii/g = 325 g
Ce se întâmplă dacă nu obținem suficienți carbohidrați?
Deoarece multe alimente conțin carbohidrați, majoritatea oamenilor obțin suficient. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot limita aportul de carbohidrați sub nivelul necesar (ADA 2009). La aporturi foarte mici (Figura 1.
Eticheta informațiilor nutriționale.
[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]
Ce se întâmplă dacă mâncăm prea mulți carbohidrați?
Nu există o limită superioară pentru aportul de carbohidrați. Cantitatea pe care ar trebui să o consumăm depinde de nevoile noastre de energie. De exemplu, sportivii și persoanele care au locuri de muncă solicitante fizic ar putea avea nevoie de aporturi mari pentru a-și satisface nevoile de energie. Aportul excesiv de carbohidrați poate duce la creșterea în greutate. Grăsimile, proteinele și alcoolul oferă, de asemenea, calorii. Consumul de mai multe calorii decât ne trebuie din orice combinație de carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool va duce, de asemenea, la creșterea în greutate.
Se recomandă limitarea aportului de alimente care conțin zahăr adăugat, în special băuturi îndulcite. În schimb, alegeți alimentele care conțin amidon și zaharuri naturale (USDA 2015). Zaharurile adăugate pot fi identificate citind noua etichetă cu informații nutriționale care se află pe unele produse alimentare (a se vedea: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) sau lista de ingrediente de pe produsele alimentare eticheta. Exemple de zaharuri adăugate sunt dextroză, lactoză, zahăr brun, sirop de malț, maltoză, sirop de porumb, melasă, nectare, fructoză, miere, zahăr brut, zaharoză, zahăr inversat și sirop de porumb bogat în fructoză.
Zaharurile adăugate au multe funcții importante în alimente și nu este necesar să se evite toate zaharurile adăugate. Acestea influențează textura, aroma și culoarea produselor de panificație. Zaharurile sprijină creșterea drojdiei pentru dospire și fermentare. Acestea contribuie la volum de înghețată, produse de patiserie și gemuri și sporesc consistența cremoasă a deserturilor congelate. Zaharurile adăugate ajută, de asemenea, la menținerea culorii naturale, a texturii și a formei fructelor conservate.
rezumat
Carbohidrații sunt un nutrient important pentru o sănătate bună. Alegerea cerealelor integrale, a fructelor, a legumelor rădăcinoase, a leguminoaselor și a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi este un mod sănătos de a satisface nevoile de carbohidrați.
Unde pot găsi mai multe informații?
Pentru mai multe informații despre siropul de porumb bogat în fructoză, consultați Fapte despre fructoză la http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.
Dieteticienii înregistrați vă pot oferi mai multe informații despre alegerea unei diete sănătoase. Pentru a găsi un dietetician înregistrat (RD) în zona dvs., puteți vizita Academia de Nutriție și Dietetică RD Finder la http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.
Agentul de Științe ale Familiei și Consumatorilor (FCS) de la biroul local de extindere UF/IFAS poate avea mai multe informații despre alimente și nutriție și poate avea, de asemenea, cursuri la care să participați.
Referințe
American Dietetic Association. (2009). Poziția Asociației Dietetice Americane: Managementul Greutății. Jurnalul Asociației Dietetice Americane 109: 330-346.
Consiliul Institutului de Medicină, Alimentație și Nutriție (2005). Consumuri de referință dietetice pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi, pp. 339-421. National Academies Press, Washington, D.C.
Departamentul Agriculturii SUA, Serviciul de Cercetări Agricole. 2013. Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, versiunea 26. Pagina principală a Laboratorului de date despre nutrienți. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și S.U.A. Departamentul de Agricultura. (USDHHS și USDA). 2015. 2015–2020 Liniile directoare dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. Disponibil la http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Mese
Conținutul de carbohidrați din alimentele obișnuite (USDA 2013).
- Fapte de pâine prăjită, beneficii pentru sănătate și valoare nutrițională
- Fapte rapide Bacterii care mănâncă carne - Record vital
- Clătite cu brânză de vaci Date nutriționale și calorii
- Fast Food, Pizza Lanț, 14; Pizza, topping de brânză, crustă obișnuită Date nutriționale și calorii
- Provocări și capcane ale procedurilor bariatrice experimentale la șobolani - FullText - Obezitate