porții

Luați provocarea cu legume și fructe

19 modalități ușoare de a obține cele 9 porții pe zi

De Elaine Magee, MPH, RD
Clinica de slăbire WebMD

Dacă ți s-a părut greu să primești cinci porții de fructe și legume pe zi, pregătește-te pentru nouă! Aceasta este cea mai recentă recomandare din noile orientări dietetice lansate de departamentele de Agricultură și Sănătate și Servicii Umane. Nouă porții se traduc în aproximativ 2 căni de fructe și 2 1/2 căni de legume în fiecare zi.

Știm cu toții fructele și legumele sunt bune pentru noi, dar cum ne străduim să obținem nouă porții în fiecare zi? Cei mai mulți dintre noi au avut dificultăți în a lucra în cinci.

Și ce zici de oamenii cărora nici măcar nu le plac legumele? Mulți dintre noi chiar ne putem imagina mămicile care ne îndeamnă să ne „mâncăm legumele” la masa de cină a familiei - sau chiar să refuzăm să ne lăsăm să ieșim de la masă până când ne-am înecat legumele. (De fapt, unii cercetători cred că experiențele proaste cu legumele din trecutul nostru pot afecta modul în care ne simțim acum despre aceste legume, spune Karen Collins, MS, RD, CDN, consultant în nutriție la Institutul American pentru Cercetarea Cancerului.)

Dacă sună ca tine, consumul a 2 1/2 căni de legume pe zi probabil sună aproape imposibil. Dar este un obiectiv atât de important pentru sănătatea ta.

„Cele mai bune minți nutriționale din țară au făcut aceste recomandări după ce au studiat cercetările care arată că fructele și legumele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer și hipertensiune arterială”, spune Christine Filardo, MS, RD, o purtătoare de cuvânt a Fundației Produce pentru o sănătate mai bună. „Fructele și legumele pot contribui, de asemenea, la combaterea epidemiei de obezitate”.

Potrivit lui Filardo, cele mai frecvente motive pe care oamenii le dau pentru a nu mânca mai multe fructe și legume sunt că adesea nu sunt convenabile și oamenii nu știu cum să le pregătească.

Deci, ce este nevoie pentru a intra în obișnuința de nouă zile? Potrivit experților:

  • Este nevoie să vă reamintiți constant să mâncați fructe și legume.
  • Este nevoie de fructe și legume disponibile la fiecare pas - la locul de muncă, acasă, în restaurante.
  • Este nevoie să vă ușurați, pentru că majoritatea oamenilor de azi sunt dincolo de ocupați.
  • Dacă nu ați fost obișnuiți să mâncați multe produse, este nevoie să începeți puțin - poate să mergeți pentru o porție pe zi la început - și să rămâneți pe calea.

Având în vedere toate acestea, iată 19 moduri sigure de a vă ajuta să vă bucurați de fructe și legume de mai multe ori pe zi.

1. Faceți salată de fructe.

Fructele sunt mult mai atrăgătoare dacă sunt tăiate, spălate și asamblate într-o salată colorată. De câteva ori pe săptămână, curățați coșul de produse și preparați o salată de fructe frumoasă.

2. Faceți un castron cu fructe o parte din decorul dvs.

Spălați orice fruct proaspăt aveți în acest moment și puneți un castron mare cu el pe masă sau birou. Pe măsură ce treceți sau vorbiți la telefon, vă veți simți mâncând la această minunată mâncare.

3. Aruncați niște fructe în micul dejun.

Aruncați fructe proaspete, congelate sau uscate în micul dejun, indiferent dacă aveți un smoothie, clătite, pâine prăjită sau cereale fierbinți sau reci.

4. Aruncă câteva legume în tigaie.

Faceți o omletă sau o frittata? Umpleți-l cu roșii tocate, ceapă, ciuperci, ardei verzi, ardei iute, flori de broccoli sau orice aveți la îndemână. Oricare sau toate aceste legume pot fi, de asemenea, aruncate în orice fel de tigaie de cartofi.

5. Crunch pe o salată verde.

Mănâncă o salată verde, crocantă aproape în fiecare zi. Este un mod răcoritor și răcoritor de a lucra legume în prânz, cină sau gustare. Încărcați salatele cu cât mai multe legume crude pe care le puteți: castraveți, morcovi rasi, dovlecei, flori de broccoli, fasole verde, ceapă, ridichi, jicama, roșii etc. Și încercați să folosiți spanac sau romaină bogată în nutrienți în loc de salată iceberg. Pentru o întorsătură dulce, adăugați fructe în salatele dvs. verzi. Căpșunile, pere, struguri, segmente portocalii, mango și papaya funcționează bine.

6. Împerechează fructele cu brânza.

Bucurați-vă de niște fructe proaspete cu brânză pentru un desert, un picnic sau o gustare drăguță (și portabilă). Fructele care se pretează cel mai bine la împerechere cu brânzeturi sunt pere, mere și struguri.

7. Mâncă pe fructe uscate.

Fructele uscate fac gustări grozave! Acestea nu se înrăutățesc și nu se învinețesc și le puteți transporta în servietă sau mașină (sau le puteți depozita în birou) pentru o preluare în orice moment al zilei. Încercați caise uscate, pere, piersici, nectarine, prune uscate, stafide, curmale, cireșe, afine și multe altele.

8. Adăugați legume care vă plac la felurile de mâncare pe care le iubiți.

Spaghetele sunt un exemplu de fel de mâncare care poate fi completat în secret cu legume. Doar adăugați dovlecei tocat mărunt, ciuperci, ceapă, vinete sau dovlecei galbeni la un sos de spaghete aromat. Cu cât tocați legumele mai mici, cu atât este mai puțin probabil să observați că sunt acolo.

Câteva exemple:

  • Puneți felii de dovlecei în lasagna.
  • Se amestecă floretele de broccoli în macaroane și brânză.
  • Aruncați câteva legume tocate într-o omletă.
  • Glisați câteva legume într-o quesadilla de brânză.

9. Îndreptați niște supă.

Ia supă ca gustare sau cu o masă, acasă sau într-un restaurant. Alegeți supele care sunt pline de legume. Puteți înfrumuseța și supele conservate cu legume suplimentare. Doar amestecați-le în timp ce încălziți sau gătiți supa.

10. Bea-ți legumele (și fructele).

Unii oameni sunt mai predispuși să-și bea fructele și legumele. V-8 sau suc de morcovi este egal cu o porție de legume. Sau încercați să amestecați niște suc de morcovi cu un suc de fructe care vă place (poate suc de portocale sau mandarine) și aveți un serviciu de fructe și legume.

11. Vegi-fy pizza ta.

Dacă vă place pizza, adăugați-o cu câteva legume. Încercați orice combinație de roșii, ceapă, ardei gras, ciuperci, dovlecei și inimi de anghinare.

12. Aruncați câteva pe grătar.

După ce vă luați carnea sau peștele de pe grătar, nu risipiți cărbunii fierbinți. Aruncați câteva fructe și/sau legume pe grătar în timp ce sunteți la el. S-ar putea să fiți surprinși de cât de grozav au gustul lor!

Adesea, puteți folosi aceeași marinată pe care o folosiți pentru carne. (Marinați-vă fructele sau legumele separat de carne sau amestecați-le cu marinată care nu a atins carnea, astfel încât să nu fie expuse sucurilor de carne crude.)

Puteți face un kabob vegetal cu bucăți de legume (vinete, morcov, ardei gras, ciuperci, dovlecei și alte dovlecei). Legumele moi nu vor avea nevoie de preparare prealabilă, dar legumele ferme, cum ar fi cartofii dulci, morcovii sau broccoli, vor beneficia de gătitul cu aburi sau cu microunde înainte de a ajunge la grătar.

13. Aduceți-le la drive-through.

Puteți obține chiar și legumele dvs. în multe lanțuri de fast-food, atâta timp cât vă plac salatele. Wendy's, de exemplu, oferă o salată laterală Caesar (cu 70 de calorii și 4 grame de grăsime, fără a se adăuga dressing) sau o salată laterală (35 de calorii, 0 grame de grăsime, fără a fi dressing). Cereți muștarul francez fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau pansamentul cremos cu grăsimi reduse. Folosiți jumătate din pachet și veți adăuga în jur de 50 de calorii și de la 0-4 grame de grăsime, în funcție de pansamentul pe care îl alegeți.

14. Îmbracă-ți farfuria cu fructe.

Împrumutați un truc de la restaurante și adăugați o garnitură frumoasă de fructe în farfuria dvs. de cină. Adaugă culoare și textură mesei tale. Încercați roți portocalii sau pene, kiwi feliate, o ramură mică de struguri sau o pană de pepene galben.

15. Stropiți pe niște sos de brânză.

Se toarnă puțin sos de brânză sau brânză rasă peste o grămadă de sulițe de broccoli sau conopidă și dintr-o dată este un joc cu totul diferit. Puteți face un sos de brânză cu conținut scăzut de grăsimi folosind brânză cu conținut redus de grăsimi, jumătate și jumătate fără grăsimi și fără unt sau margarină.

16. Serviți legumele crude.

Legumele crude sunt uneori mai atrăgătoare decât omologii lor fierți. Când aveți în față un platou de legume crude asortate și o baie delicioasă cu conținut scăzut de grăsimi, legumele par să dispară! Încercați conopide crude sau flori de broccoli, varză sau spanac, împreună cu morcovii obișnuiți și țelina. Utilizați o fermă ușoară sau un pansament italian ca o baie sau faceți-vă propria dvs. și păstrați-o gata pentru a merge în frigider.

17. Păstrați fructele în rotație grea.

Bucătarul TV și gazda emisiunii radio Bridget Kelly spune că, în calitate de mamă a doi copii, nu mai este interesată să „strecoare” fructele și legumele în dieta familiei sale - se îndreaptă spre atacul total! Pentru a se asigura că fructele sunt atrăgătoare pentru familia ei, are un truc: servește cele mai perisabile tipuri la scurt timp după ce se întoarce din magazinul alimentar și salvează tipurile mai dure pentru mai târziu. Asta înseamnă portocale și căpșuni astăzi (căpșuni mai întâi pentru că au cea mai scurtă perioadă de valabilitate), banane și struguri mâine, mere și mango următoarea.

18. Pregătiți fructele și legumele pregătite pentru a merge la frigider.

De îndată ce Kelly ajunge acasă din magazin, clătește toate fructele și le scoate pentru consum imediat. Restul intră în pungi sau recipiente din plastic transparent, cu acces ușor. Apoi, atunci când familia ei apare flămândă, le poate arunca fructele înainte ca acestea să scotocească după chipsuri.

19. Încercați puțină sare.

Kelly îi încurajează pe oameni, dacă nu au făcut niciodată acest lucru, să-și fierbă legumele proaspete în apă ușor sărată. „Nu-mi vine să cred cât de mulți oameni nu sunt conștienți de acest truc simplu de îmbunătățire a aromei - poate face diferența dintre copilul tău care urăște și care iubește broccoli”, spune ea.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu sunt sigur că știți cum să pregătiți fructe și legume, iată câteva rețete simple pentru a începe.

50/50 Salată de fructe (sau Dip de fructe)

Jurnal ca: 2 bucăți medii de fructe proaspete

Vă amintiți acele bare 50/50 de portocale și cremă? Ei au fost inspirația pentru această rețetă.

1 pachet (1,4 uncii) amestec instant de budincă de vanilie fără zahăr și fără grăsimi
1 1/2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
5 linguri concentrat de suc de portocale congelat, decongelat
1/2 cană smântână fără grăsimi
2 cani de cuburi de pepene galben sau bile (miere, melon, pepene verde etc.)
2 banane, feliate
2 mere, miez și tăiate felii
2 portocale, curățate și rupte în segmente
2 piersici, nectarine sau pere, miez și felii

  • Puneți amestecul de budincă, laptele și concentratul de suc de portocale în bolul de amestecare și bateți la viteză medie timp de 2 minute. Bateți sau amestecați smântână.
  • Serviți portocala cu fructe pregătite. Sau, faceți o salată de fructe îmbrăcată adăugând toate fructele într-un castron mare. Se toarnă pansamentul portocaliu deasupra și se aruncă ușor pentru a se amesteca. Serviți imediat sau acoperiți și păstrați la frigider până când este gata de servit.

Randament: 8-10 căni de salată de fructe.

Per cană de salată de fructe și înmuiat (dacă 8 căni pe rețetă): 162 calorii, 4 g proteine, 37 g carbohidrați, 1 g grăsimi, 0,4 g grăsimi saturate, 2 mg colesterol, 3,5 g fibre, 35 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 6%.

Salată de fructe tropicale

Jurnal ca: 1/2 cană de fructe conservate în suc + 1 bucată medie de fructe

Aduceți un gust de tropice în salata de fructe cu această rețetă.

20 de uncii pot face bucăți de ananas conservate în suc
2 kiwi, curățate, înjumătățite și feliate
2 căni căpșuni, tăiate în patru
1 banana mare, feliata
1 papaya sau mango, curățate și tăiate în cuburi (sau înlocuiți o cutie de 11 uncii de portocale mandarine, scursă)
1/2 lingurita coaja sau coaja de lamaie razata marunt
2 linguri suc de lămâie
1 1/2 linguri miere
1/3 cană de nucă de cocos mărunțită neîndulcită sau îndulcită (opțional)

  • Scurgeți bucăți de ananas și rezervați 1/4 cană de suc de ananas.
  • Adăugați bucăți de ananas, kiwi, căpșuni, banane și papaya sau mango într-un castron mare.
  • Puneți 1/4 cană de suc de ananas, coaja de lămâie, suc de lămâie și miere într-o măsură de 2 cani și amestecați până se amestecă frumos. Stropiți peste salată și aruncați pentru a acoperi bine fructele. Presărați nucă de cocos deasupra blatului înainte de servire, dacă doriți.

Randament: Aproximativ 7 căni.

Pe cană: 101 calorii, 1,2 g proteine, 25 g carbohidrați, 0,6 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 3 g fibre, 4 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 5%.

Sote de usturoi vegetal

Jurnal ca: 1/2 cană "legume fără adaos de grăsime" + 1/2 cană "legume cu 1 linguriță. Grăsime"

Înlocuiți orice legume dorite pentru oricare dintre cele enumerate mai jos.

2 1/2 cani varza de Bruxelles cu frunze exterioare libere îndepărtate, tăiate în jumătate (aproximativ 1/2 lira)
2 1/2 cani de dovlecei sau dovlecei galbeni, taiati in felii de 1/4 inch (aproximativ 1/2 lira)
1 roșie mare (sau 2 mici), tăiată cubulețe
4 lingurite de ulei de masline extravirgin
1 linguriță usturoi tocat
1 lingură parmezan mărunțit sau ras

  • Puneți varză de Bruxelles, dovlecei și câteva linguri de apă într-un vas cu microunde și cuptor cu microunde pe HIGH până când legumele sunt ușor fierte. Se scurge bine.
  • Adăugați ulei și usturoiul în tigaia sau tigaia mare antiaderentă și încălziți la foc mediu timp de 1-2 minute. Se amestecă varza de Bruxelles, dovleceii și roșiile. Se sotează câteva minute sau până când legumele ajung la coacerea dorită. Presărați parmezan deasupra și serviți.

Randament: 4 porții.

Pe porție: 94 calorii, 4 g proteine, 11 g carbohidrați, 5 g grăsimi, 0,8 g grăsimi saturate, 0,6 mg colesterol, 5 g fibre, 26 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 44%.

IMAGINI OFERITE DE:

Revizuit medical de John A. Daller, MD; American Board of Surgery cu certificare de subspecialitate în îngrijiri critice chirurgicale 21 iunie 2017

Christine Filardo, MS, RD, Director Relații Publice, Fundația Produce for Better Health.

Karen Collins, MS, RD, CDN, consultant în nutriție, Institutul American pentru Cercetarea Cancerului.

Bridget Kelly, co-gazdă, Twice Baked și Food Talk cu Kelly Twin, KTRS-AM, St. Louis.