Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

frecvența

Desigur, contează ce mănânci. Nutriția este o parte esențială a ecuației „slăbește-te” și sănătoasă. Dar ce zici de frecvența meselor - cât de des mănânci? Antrenorii de fitness le spun uneori clienților să mănânce mese mai mici pe tot parcursul zilei, la fiecare 2 până la 3 ore, pentru a ajuta la pierderea de grăsime și pentru a îmbunătăți compoziția corpului. Dar ce spune știința despre această problemă? Dacă mâncați mai multe mese pentru a îmbunătăți compoziția corpului - sau contează?

Faceți mese mai frecvente Sporiți metabolismul?

Rata metabolică de odihnă este rata la care corpul tău arde energie atunci când nu faci mișcare activă și nu ai mâncat doar o masă. Corespunde caloriilor pe care le arzi când te odihnești pur și simplu. Această componentă a metabolismului dvs. reprezintă 60% din caloriile pe care le ardeți în fiecare zi. O altă componentă a metabolismului tău este energia pe care o consumi în timpul exercițiului. În cele din urmă, există efectul termic al alimentelor, care corespunde caloriilor suplimentare pe care le arzi după ce ai mâncat o masă sau o gustare. Corpul tău trebuie să cheltuiască energie suplimentară pentru a digera, procesa și metaboliza ceea ce mănânci. În mod normal, aceasta reprezintă doar o mică parte din cheltuielile dvs. totale de energie, aproximativ 10%.

Ideea din spatele meselor frecvente, favorabilă pierderii de grăsime și compoziției corpului, vine din creșterea suplimentară a ratei metabolice pe care o obțineți de fiecare dată când mâncați. Dacă mănânci la fiecare câteva ore, metabolismul tău crește mai des pe parcursul zilei, datorită efectului termic al alimentelor. Deci, ar trebui să adauge mai multe calorii arse, nu? Din păcate, acest lucru nu se menține neapărat în practică.

Un grup de cercetători a analizat o varietate de studii care au analizat frecvența meselor și cheltuielile de energie pe parcursul a 24 de ore. Ceea ce au descoperit a fost că cheltuielile energetice de 24 de ore au fost similare, indiferent dacă participanții au mâncat o masă pe zi sau de 10 ori pe zi când au consumat un număr similar de calorii. Deși este adevărat că obțineți o scurtă creștere a cheltuielilor de energie după masă, o masă mică dă naștere la o mică creștere a ratei metabolice, în timp ce o masă mai mare provoacă una mai mare. Deci, de fapt, nu există nicio diferență reală în cheltuielile totale de energie cu mesele mici și frecvente față de cele mai mari. Ce este mai important, în ceea ce privește efectul termic al alimentelor, este numărul de calorii pe care le consumați.

Impactul asupra compoziției corpului

În timp ce consumul de mese mai frecvente ar putea să nu mărească cheltuielile energetice de 24 de ore, poate duce la o scădere mai mare în greutate prin alte mecanisme, cum ar fi nivelul crescut de activitate sau scăderea apetitului? Unele studii observaționale arată o legătură inversă între frecvența meselor și probabilitatea de a fi supraponderal, dar studiile observaționale sunt pline de probleme, inclusiv sub-raportarea consumului de alimente.

Când vă uitați la majoritatea studiilor experimentale controlate, frecvența meselor, chiar și atunci când caloriile sunt menținute constante, nu are impact asupra compoziției corpului la persoanele supraponderale și cu greutate normală. O excepție poate fi păstrarea masei corporale slabe la sportivi. Unele studii arată că consumul de mese mai frecvente reduce pierderea masei corporale slabe atunci când sportivii adoptă o dietă hipocalorică. Există, de asemenea, unele dovezi că mesele mai frecvente stimulează pierderea de grăsime la sportivi. Deci, o frecvență mai mare a meselor ar putea avea un impact pozitiv asupra compoziției corpului în rândul persoanelor active fizic, dar nu și a persoanelor sedentare.

Efectele frecvenței meselor asupra apetitului

Dar pofta de mâncare? Aici s-ar putea să vă așteptați ca frecvența meselor să aibă cel mai mare beneficiu și are, pe baza mai multor studii. Într-un studiu care a inclus bărbați slabi, sănătoși, consumul de mese mai frecvente a dus la o mai mare sățietate și control al apetitului. Un alt studiu a arătat că persoanele care mâncau o singură masă pe zi aveau mai multă foame decât cei care consumau un număr similar de calorii răspândite în trei mese zilnice. Majoritatea dovezilor sugerează că, în condiții de restricție a caloriilor pentru a pierde în greutate, consumul mai frecvent ajută la controlul apetitului.

Mănâncă mai des mai bine pentru sănătatea ta?

Unii experți susțin beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent, consumul de mese într-un interval de timp restrâns de 8 până la 12 ore și postul restului timpului. Deși acest lucru poate avea beneficii pentru sănătate, studiile privind frecvența meselor arată markeri îmbunătățiți, cum ar fi sensibilitatea la insulină, colesterolul total și colesterolul LDL. Unele studii arată, de asemenea, că postul îmbunătățește sensibilitatea la insulină la bărbați, dar nu la femei. Posturile pe termen scurt pot reduce, de asemenea, stresul oxidativ și capacitatea celulelor de a se repara.

Linia de fund

Frecvența meselor nu are un impact semnificativ asupra compoziției corpului la persoanele sedentare atunci când controlați aportul total de calorii și nu crește cheltuielile de energie pe 24 de ore, pe baza majorității studiilor. Unde poate fi util este dacă restricționați caloriile pentru a pierde în greutate și, de asemenea, vă antrenați forța. Consumul de mese mai frecvente, în acest caz, vă poate ajuta să păstrați mai multă masă corporală slabă pe măsură ce reduceți consumul de calorii. De asemenea, poate ajuta la controlul apetitului atunci când încercați să slăbiți. De asemenea, sunt interesante studiile care arată că consumul mai frecvent îmbunătățește markerii de sănătate, cum ar fi colesterolul și reduce nivelul de insulină. Cu toate acestea, există și unele dovezi că postul intermitent îmbunătățește și unii markeri de sănătate.

Una peste alta, cea mai bună abordare este să vă concentrați asupra calității caloriilor pe care le consumați și să țineți cont de dimensiunile porțiilor. Este mai puțin important când sau cât de des mâncați fiecare masă sau gustare. Dacă aveți probleme cu controlul poftei de mâncare, consumul mai frecvent vă poate ajuta să evitați pofta care ar putea duce la ronțăirea alimentelor greșite. Indiferent, asigurați-vă că includeți o sursă de proteine ​​la fiecare masă sau gustare pentru a vă oferi mai multă saturație. În ceea ce privește frecvența, aflați ce funcționează pentru dvs. în funcție de programul dvs. Asigurați-vă că mâncați o mică masă de proteine ​​și carbohidrați după un antrenament pentru a vă ajuta corpul să realimenteze. Nu vă lăsați prea prins de câte ori mâncați în fiecare zi - nu va avea un impact uriaș asupra greutății sau a compoziției corporale.

Referințe:

Br J Nutr. 2010 apr; 103 (8): 1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 30 noiembrie.
Nutr Rev. 2009 iulie; 67 (7): 379-90. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00204.x
Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2011: 8. DOI: 10.1186/1550-2783-8-4.
Br J Nutr. 2008, 99 (6): 1316-21. 10.1017/S0007114507877646.
Endocrinol cu ​​celule Mol. 15 decembrie 2015; 418 Pt 2: 153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 16 septembrie.
Autoritatea Nutriție. „10 Beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale postului intermitent”

Articole corelate de Cathe:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.