Ar trebui să mănânci conform unui program?

frecvenței meselor

De câte ori pe zi mănânci? De câte ori ar trebui să mănânci? Există chiar un răspuns corect la această enigmă? Răspunsul scurt este că nu contează prea mult.

Preponderența cercetării sugerează că frecvența crescută a meselor nu joacă un rol semnificativ în scăderea greutății corporale/compoziției greutății [1].

Acest lucru necesită luarea în considerare a impactului asupra raportării insuficiente, săriturii de masă și a altor variabile confuzive în timpul studiilor observaționale. Multe dintre aceste studii observaționale au fost realizate folosind aportul alimentar auto-raportat. Supraalimentarea și raportarea insuficientă sunt frecvente, mai ales atunci când indivizii sunt supraponderali sau obezi, care au fost cei mai mulți în aceste studii [2-8].

Majoritatea studiilor experimentale care examinează frecvența meselor și pierderea în greutate recrutează indivizi supraponderali sau obezi.

Când caloriile zilnice totale au fost menținute constante (dar hipocalorice) s-a raportat că cantitatea de greutate corporală pierdută nu a fost diferită chiar dacă frecvența meselor a crescut de la un interval de o masă pe zi până la nouă mese pe zi [9-13].

Cel mai recent în 2010, Cameron și colab. [14] au examinat efectele unei diete hipocalorice de opt săptămâni atât la bărbații obezi, cât și la participanții la femei. Subiecții au consumat fie trei mese pe zi (frecvență scăzută a meselor), fie trei mese plus trei gustări suplimentare (frecvență ridicată a meselor). Persoanele din grupurile cu frecvență mare și joasă au avut aceeași restricție calorică (

Ambele grupuri au pierdut

5% din greutatea lor inițială, precum și scăderi similare ale masei slabe, ale grăsimilor și ale IMC general [14].

Au existat câteva studii care includ persoane cu greutate „normală” atunci când se analizează frecvența meselor. În ceea ce privește îmbunătățirea greutății corporale și a compoziției corporale, rezultatele au fost similare cu cele din studiile supraponderale/obeze - fără îmbunătățiri cu creșterea frecvenței meselor [15-18].

În mod ciudat, când s-au observat îmbunătățiri ale compoziției corpului ca urmare a creșterii frecvenței meselor, populația studiată era o populație atletică.

Ce zici de zahărul din sânge, de sațietate și de a-mi menține metabolismul pe tot parcursul zilei Ei bine, cercetarea este cam amestecată pe aceste subiecte. Gaura de iepure poate deveni destul de adâncă în acest moment, așa că voi păstra acest lucru scurt și la obiect.

Proteină. De aici ar trebui să înceapă piesa nutrițională și va ajuta la gestionarea paradoxului de mai sus. Un studiu a sugerat că conținutul de proteine ​​al aportului caloric total este mai important decât frecvența meselor în ceea ce privește conservarea țesutului slab [11].

Pe baza cercetărilor recente, se pare că sinteza proteinelor din mușchii scheletici pe masă poate fi optimizată la aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate sau 10-15 grame de aminoacizi esențiali [19-21].

Trebuie să existe o cale mai bună, corect?

O dietă tipică americană își distribuie inegal aportul de proteine, astfel încât cea mai mică cantitate de proteine ​​este consumată la micul dejun (

10-14 grame), în timp ce majoritatea proteinelor sunt consumate la cină (

29-42 grame) [22]. Astfel, în dieta americană, sinteza proteinelor ar fi probabil optimizată doar o dată pe zi cu cina.

O modalitate prin care ne putem uita la stabilirea frecvenței meselor este să stabilim aportul total de proteine ​​pentru o zi (pe baza masei slabe) și să împărțim aceasta în mese echilibrate corespunzător. De acolo, completăm spațiile cu privire la carbohidrați și grăsimi și ne dăm seama cum se potrivește totul în programul dvs.

Realitatea este că frecvența meselor se bazează în mare parte pe preferința personală cu factori sociologici și culturali amestecați cu o anumită influență genetică potențială. Nu lăsați pe nimeni să vă spună că trebuie să o faceți în felul lor. Să ne dăm seama ce funcționează pentru dvs.

Pana data viitoare,

Asigurați-vă că primiți ghidurile GRATUITE făcând clic mai jos.

1. La Bounty și colab. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2011, 8: 4
http://www.jissn.com/content/8/1/4.

2 . Crawley H, Summerbell C: Frecvența hrănirii și IMC în rândul adolescenților cu vârsta cuprinsă între 16-17 ani. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61.

3. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Valabilitatea aportului de energie raportat la adolescenții obezi și non-obezi. Am J Clin Nutr 1990,52 (3): 421-5.

4. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Măsurările cheltuielilor totale de energie oferă informații despre validitatea măsurătorilor dietetice ale aportului de energie. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9.

5. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanți ai subreportării legate de obezitate a aportului de energie. Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6.

6. Heitmann BL, Lissner L: Subreportare dietetică de către persoanele obeze - este specifică sau nespecifică? Bmj 1995, 311 (7011): 986-9.

7. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Niveluri ridicate de cheltuieli energetice la femeile obeze. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7.

8. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inexactități în aportul auto-raportat identificate prin comparație cu metoda de apă dublu etichetată. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9.

9. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Pierderea în greutate și frecvența hrănirii. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9

10. Finkelstein B, Fryer BA: Frecvența mesei și reducerea greutății femeilor tinere. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8.

11. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Efectul frecvenței mesei și al concentrației de proteine ​​asupra compoziției greutății pierdute de subiecții obezi. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15.

12. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frecvența hrănirii, reducerea greutății și metabolismul energetic. Int J Obes Relat Metab Disord 1993,17 (1): 31-6.

13. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frecvența hrănirii, reducerea greutății și compoziția corpului. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72.

14. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Creșterea frecvenței meselor nu favorizează o scădere mai mare în greutate la subiecții cărora li s-a prescris o dietă echi-energetică cu restricție energetică de 8 săptămâni. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101.

15. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Scăderea efectului termic al alimentelor după o neregulă comparativ cu un model regulat de masă la femeile slabe sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60.

16. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Un studiu controlat al frecvenței reduse a meselor fără restricții calorice în sănătate, adulți de vârstă medie, cu greutate normală. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8.

17. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Răspunsul metabolic al femeilor tinere la modificările frecvenței meselor. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80.

18. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogeneza la om după variația frecvenței timpului de masă. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97

19. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Rata de digestie a proteinelor afectează câștigul proteinelor în mod diferit în timpul îmbătrânirii la oameni. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44.

20. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8.

21. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Sinteza proteinelor musculare umane este modulată de disponibilitatea de aminoacizi extracelulari, nu intramusculari: un studiu doză-răspuns. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24.