Ganterele sunt cele mai bune prietene ale unei fete active, deoarece sunt destul de ieftine, compacte, ușor de utilizat și vă permit să vă tonificați fiecare parte a corpului. Folosirea lor poate fi puțin confuză, deoarece acestea apar în atât de multe dimensiuni, iar mulți oameni nu își dau seama că o singură dimensiune nu se potrivește cu toate exercițiile. De exemplu, deoarece bicepsii tind să fie mai puternici decât mușchii vecini, tricepsul, ați dori să folosiți o greutate mai mare atunci când faceți bucle bicep.

fiecare mână

Dacă antrenamentul de forță cu gantere vă lasă în întuneric cu privire la dimensiunea greutăților pe care să le folosiți pentru exerciții, iată o mică foaie de înșelăciune. Deoarece ridicarea prea multă poate duce la un mușchi tras, iată greutățile cu gantere cu care ar trebui să începeți. Odată ce corpul tău devine mai puternic, poți alege să crești treptat cantitatea.

ExercițiuO parte a corpului a lucratGreutate recomandată pentru începători
Bucle de biceps Biceps: interiorul brațelor superioare Cinci-opt lire sterline în fiecare mână
Creșteri laterale Deltoizi și trapez: umeri și partea superioară a spatelui Două până la cinci kilograme în fiecare mână
Rânduri verticale Deltoizi, trapez și biceps: umeri, partea superioară a spatelui și interiorul brațelor superioare Două-cinci lire sterline în fiecare mână
Rânduri îndoite Deltoizi, trapez și triceps: umeri, partea superioară a spatelui și exteriorul brațelor superioare Două până la cinci kilograme în fiecare mână
Prese de umăr deasupra capului Deltoizi, trapez și pectoral: umeri, partea superioară a spatelui și partea superioară a pieptului Două-cinci lire sterline în fiecare mână
Prese pentru piept Pectoralis: castan 12 până la 45 de lire sterline (bara corpului)
Triceps Kickbacks Triceps: în afara brațelor superioare Două-cinci lire sterline în fiecare mână
Extensii pentru triceps Deltoizi și triceps: umeri și exteriorul brațelor superioare Două-cinci lire sterline în fiecare mână
Squats Glutei și quads: pradă și coapse Zero (doar propria greutate corporală) la 45 de kilograme

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.