Pentru a vă urmări și evalua obiectivele, am creat o foaie de calcul online care vă va fi utilă!

Nou ! Acum există un comutator de limbă încorporat; dar mai important este un .un calculator de compoziție corporală!

tracker

Descărcați o copie

Înainte de a putea edita fișierul, trebuie să faceți o copie. Pentru asta, aveți două opțiuni. Puteți fie:

  1. Fa o copie. Pentru a face acest lucru, navigați la „Fișier” -> „Faceți o copie”. Aceasta va face o copie pentru a edita direct fișierul de la Google.
  2. Descărcați fișierul. Pentru a face acest lucru, navigați la „Fișier” -> „Descărcați ca”. Ați ales un format pentru a exporta foaia.

În fila „GENERAL”, completați următoarele celule galbene

  • Greutatea ta (în kilograme) (poți folosi convertorul).
  • Înălțimea dvs. (în centimetri) (puteți utiliza convertorul).
  • Vârsta ta.
  • Nivelul activității dvs. (Vă rugăm să consultați exemplele furnizate mai jos). Acest câmp se bazează pe valorile prezentate în secțiunea „Nivel de activitate”. De exemplu, o persoană sedentară ar avea un nivel de activitate de 1.2
  • Dacă doriți să vi se calculeze compoziția corpului, introduceți-vă talia, în centimetri. Utilizați convertorul furnizat pentru a-l converti.

Câmpuri opționale

  • Grăsimea corporală actuală (dacă o cunoașteți).
  • Consumul dvs. actual de calorii (doar o medie).
  • Următoarele câmpuri suplimentare se aplică numai dacă sunteți femeie și doriți să aveți o estimare a grăsimii corporale:
    • Circumferința taliei tale
    • Circumferința încheieturii mâinii
    • Circumferința șoldului tău
    • Circumferința antebrațului tău

Aceste ultimele patru domenii sunt necesare doar femeilor, pentru a obține o estimare a grăsimii corporale. Pentru bărbați, aveți nevoie doar de greutatea corporală, precum și de talie.

Foaia vă va oferi o estimare a necesităților dvs. de calorii (sub coloana „CALORII”), utilizând atât formulele Mifflin-St Jeor, cât și formulele Katch-McArdle; ambele fiind considerate drept cele mai exacte formule.

Care este diferența? Mifflin-St Jeor ’nu vă folosește grăsimea corporală, în timp ce este necesară pentru Katch-McArdle’. Dar ar trebui să aveți aproximativ aceleași rezultate.

Interpretarea rezultatelor

Filă generală

După ce ați completat câmpurile, veți găsi în stânga rezultatele de bază, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru formula lui Mifflin-St Jeor și rezultatul mixt cu formula lui Katch-McArdle.

În stânga, am adăugat o metodă simplă pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le consumi dacă vrei să slăbești sau să te îngrași; folosind un deficit sau un surplus ușor, din cele trei formule. Rezultatul este doar procentual, folosind valori „obișnuite”.

Nivelul de activitate

Această secțiune vă va oferi o estimare a nivelului de activitate, pe baza numărului pe care l-ați furnizat în celula verde intitulată „Nivel de activitate”. Acesta va fi un factor determinant pentru evaluarea cheltuielilor de energie!

Creșterea în greutate/Factorul de scădere în greutate

Această secțiune este o estimare a faptului că mâncați prea mult sau nu, pe baza consumului de calorii. Cu cât rația este mai departe de 0,45, cu atât este mai probabil să îngrășați sau să vă deranjați sistemul hormonal dacă nu mâncați suficient în funcție de necesarul de calorii, restricția este prea severă (de obicei de la 45 la 80% și nu mai mult neobișnuit).

Calculatorul compoziției corpului

Acesta este noul. Această secțiune (dreapta sus a filei) vă va evalua compoziția corpului; asta înseamnă masa corporală slabă și masa grasă folosind înălțimea și talia. Pe baza acestor cifre, vă dau o estimare a grăsimii dumneavoastră corporale.

Nou: Această secțiune conține acum o estimare pentru femei. Pentru ca acesta să funcționeze, asigurați-vă că ați pus talia, încheietura mâinii, șoldul și circumferințele antebrațului în secțiunea principală. Asigurați-vă că introduceți aceste valori în centimetri (puteți utiliza convertorul pentru a converti valori de la inci la centimetri).

Fila Proiecții

Această filă are trei tabele care vă oferă o estimare despre evoluția greutății dvs., utilizând ambele formule M-Stj, pe parcursul a 20 de săptămâni. Aceasta nu este altceva decât o estimare a timpului de care ai avea nevoie pentru a-ți atinge obiectivele (și nu, nu vei câștiga 20 de kilograme de masă slabă în 4 săptămâni). Cele trei tabele de proiecție sunt calculate atât utilizând formula M-Stj, cât și formula KmA (folosind grăsimea corporală).

Nu este nimic de schimbat aici, valorile vor fi actualizate odată ce actualizați fila „GENERAL”.

Fila Evoluția greutății mele

În această filă, în fiecare săptămână, introduceți greutatea și o estimare a numărului de calorii pe care le-ați consumat (calorii săptămânale împărțite la 7) și, în cele din urmă, protocolul pe care îl urmați în prezent (ca un memento pentru a ști dacă a „funcționat” mai mult decât altul protocol), iar aceste coloane vor fi folosite pentru a desena graficul dinamic din dreapta. Acest grafic vă va oferi o evoluție a greutății dvs. față de caloriile pe care le consumați de luni de zile. Acest lucru vă va oferi o măsură exactă despre consumul de calorii ( TDEE)

Fila MyFitnessPal

Această filă oferă trei modele pe care sunteți liberi să le testați. Furnizez o repartiție între proteine, lipide și carbohidrați. Macro-urile „My Macros” sunt cele pe care cred că sunt ușor de respectat. Cealaltă repartiție are o ușoară actualizare a carbohidraților și lipidelor.

Dacă sunteți obișnuiți să urmați diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dietele ketogenice, creșteți consumul de lipide.

Filă de post intermitent

Această filă vă va ajuta să vă configurați planul IF. Pe baza consumului actual de calorii, se vor calcula trei „zile”, utilizând parametri diferiți:

  • Aportul de proteine ​​pe care doriți să îl aveți.
  • Aportul de lipide pe care îl doriți.
  • Deficitul pentru ziua ta OFF.

Primul tabel este o zi PORNIT (ziua antrenamentului), celelalte două sunt două zile OPRIT - prima este ziua tipică IF OPRIT, a doua este o ușoară variație.

Vă puteți juca cu diferitele aporturi de proteine ​​și lipide pentru a găsi o compoziție de macronutrienți care vi se potrivește.