grăsimi

Corpul uman are nevoie de tipurile și cantitățile potrivite de grăsime pentru a funcționa. Toate grăsimile nu sunt rele. Cheia este să știți care sunt grăsimile cea mai sănătoasă alegere.

Toate grăsimile sunt practic amestecuri de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați în diferite proporții:

Tipuri de grăsime Comentarii Cele mai bune surse
Saturați Sfatul predominant al majorității profesioniștilor din domeniul medical este de a evita toate grăsimile și uleiurile saturate. Cu toate acestea, unele grăsimi saturate, cum ar fi untul, uleiul de pește și uleiul de cocos, sunt benefice. Pentru mulți oameni, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt o strategie eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt aproape întotdeauna alimente bogate în carbohidrați, care declanșează eliberarea de insulină, determinând organismul să depoziteze grăsimi (1). Unt, ulei de pește, ulei de cocos
Mononesaturat Multe planuri dietetice recomandă uleiurile monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline și canola, ca cele mai bune uleiuri pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste uleiuri ar trebui să fie utilizate cu ușurință, deoarece au un raport ridicat de acizi grași omega 6. Ulei de măsline nerafinat, ulei de susan, avocado și majoritatea nucilor
Polinesaturate Doi dintre acizii grași esențiali care sunt polinesaturați includ acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa linoleic (omega-3). Cu toate acestea, consumul excesiv de uleiuri polinesaturate are ca rezultat un raport nesănătos de acizi grași omega 3 la omega 6. Ulei de șofran nerafinat, ulei de in, ulei de floarea soarelui

Acizi grași esențiali

În încercarea de a reduce consumul de grăsimi, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient de grăsimi potrivite cunoscute sub numele de acizi grași esențiali (EFA). Aceste grăsimi sunt denumite „esențiale”, deoarece sunt esențiale pentru o sănătate bună și nu pot fi produse de organism. Fără acizi grași esențiali în dietă, creierul și corpul nu se dezvoltă corect.

Tipuri de acizi grași Beneficii pentru sănătate Surse
Omega 3 Majoritatea oamenilor trebuie să mănânce mai mulți acizi grași omega-3. Îmbunătățește sănătatea inimii, reduce hipertensiunea, îmbunătățește artrita reumatoidă, lupusul, boala Raynaud și alte boli autoimune, îmbunătățește depresia și simptomele altor probleme de sănătate mintală Cercetările sugerează că la persoanele cu diabet non-insulino-dependent (sau tip 2), 3s pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (2,3). Pești de apă rece (în special somon sălbatic), semințe de in, semințe de cânepă, nuci, legume cu frunze verzi
Omega-6 Majoritatea oamenilor consumă suficienți acizi grași omega-6 și trebuie să mănânce în schimb mai mulți acizi grași omega-3. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina raportul optim dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Pentru primii oameni, raportul a fost de 1: 1, în timp ce dieta tipică occidentală este de 10: 1.
Concentrația ridicată de GLA (acid gamma linolenic) găsită în acizii grași omega-6 are un caracter antiinflamator și, prin urmare, s-a dovedit a fi utilă în reducerea durerilor și durerilor artritei reumatoide, PMS, endometriozei și neuropatiei.		 Cele mai multe uleiuri vegetale, ulei de primăvară, ulei de borage, cereale, ouă, păsări de curte și pâine integrală
Acid linoleic conjugat (CLA) CLA este un acid gras puțin cunoscut, care se găsește în principal în carnea și laptele animalelor hrănite cu iarbă. Animalele hrănite cu hrană conțin de 10 ori CLA decât cele hrănite cu cereale. CLA normalizează toleranța la glucoză afectată și favorizează pierderea în greutate (4). Carne și lapte de animale hrănite cu iarbă
Lanț mediu Unul dintre cei mai importanți acizi grași cu lanț mediu este acidul lauric, care poate fi, de asemenea, considerat un acid gras esențial, deoarece poate fi produs doar de femela care alăptează. Acizii grași cu lanț mediu cresc metabolismul organismului și ajută la pierderea în greutate (5,6). Ulei de cocos, ulei de sâmburi de palmier

Evitați grăsimile trans!

Grăsimile trans se realizează prin adăugarea de hidrogen în uleiul vegetal. Acest lucru îmbunătățește durata de depozitare și crocanța alimentelor, cum ar fi biscuiții și produsele de patiserie. Aceste grăsimi modificate chimic cresc colesterolul rău (LDL) și scad colesterolul bun (HDL). Începând cu 2006, toate etichetele nutriționale sunt necesare pentru a enumera conținutul de grăsimi trans. Cu toate acestea, alimentele pot conține în continuare până la 0,5 grame pe porție. Pentru a vă asigura că evitați consumul de grăsimi trans ascunse, nu mâncați niciun produs care să conțină ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat în ingrediente.

Referințe

Enig, Mary, Ph.D., Cunoaște-ți grăsimile: Primerul complet pentru înțelegerea nutriției grăsimilor, uleiurilor și colesterolului. Bethesda Press, 2000: 105-109.

St-Onge MP, Bosarge A. Dieta pentru scăderea în greutate, care include consumul de ulei de triacilglicerol cu ​​lanț mediu, duce la o rată mai mare de pierdere în greutate și masă de grăsime decât uleiul de măsline. Sunt J Clin Nutr. Mar 2008: 87 (3): 621-626.

Nagao K, Yanagita T. Acizi grași cu lanț mediu: lipide funcționale pentru prevenirea și tratamentul sindromului metabolic. Cercetări farmacologice. 2010 mar: 61 (3): 208-212.

Eyjolfson V, Spriet LL, DJ Dyck. Acidul linoleic conjugat îmbunătățește sensibilitatea la insulină la oamenii tineri și sedentari. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2004 mai: 36 (5): 814-820.

Mumma K, Stonehouse W. Efectele trigliceridelor cu lanț mediu asupra pierderii în greutate și compoziției corpului: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. 2015 februarie: 115 (2): 249-63.

St-Onge MP și colab. Impactul consumului de trigliceride cu lanț mediu și lung asupra apetitului și consumului de alimente la bărbații supraponderali. Eur J Clin Nutr. 2014 oct: 68 (10): 1134-1140.