Ceea ce mănânci este la fel de important ca cât de mult ridici sau cât de repede alergi. Avem răspunsuri la întrebările dvs. urgente privind nutriția privind pierderea grăsimii.

fără

Ceea ce mănânci și cum îl mănânci îți poate face sau rupe programul de fitness, indiferent de calitatea antrenamentului. Așa că îi rog pe toți clienții mei de instruire să urmeze o clasă de orientare care pune bazele conceptelor fundamentale de nutriție, în ceea ce privește performanța și pierderea de grăsime.

Clasa este un mare succes. De când l-am început în urmă cu câțiva ani, am văzut schimbări drastice în cât de repede excelează clienții mei în timpul antrenamentului. Deși nu vă pot spune că metoda pe care o folosesc este cel mai bun și singurul mod de a face lucrurile, vă pot spune că metoda Performance U este simplă, practică și, cel mai important, funcționează! Dacă nu s-ar întâmpla, nu aș fi în afaceri.

Articolul rezumă întrebările pe care elevii mei le pun de obicei. Deci ascultați - cursul este în sesiune!

Toată lumea știe cuvântul calorie. Mulți oameni știu chiar câte calorii au consumat pe zi. Cu toate acestea, sunt șocat de cantitatea de sportivi care nu știu ce este de fapt o calorie.

Dacă nu știați că o calorie este o unitate de căldură, este posibil să nu știți atât de multe despre nutriție pe cât credeați. Corpul tău este în esență o mașină de căldură. De aici și termenul „arde” calorii.

Deveniți o mașină slabă, care arde grăsime, cu combustibil verde curat.

Există cu siguranță un merit în relația dintre câte calorii consumați pe zi și cantitatea pe care o ardeți pe zi. Cu toate acestea, folosind sistemul descris în acest articol, clienții mei consumă mai puține calorii și ard mai mult, fără să numere.

Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv avansat sau un concurent fizic în etapele ulterioare ale unei faze de pierdere a grăsimii, nu vă recomand să numărați caloriile, deoarece nu toate caloriile sunt create egale.

Să luăm doi tipi de dimensiuni și nivel de fitness destul de egale. Am pus ambii tipi pe același program de antrenament și le permitem fiecărui bărbat să mănânce 3.000 de calorii pe zi.

  • Guy A își poate obține caloriile numai din carne slabă și pește; fructe și legume proaspete; și cartofi dulci și orez brun.
  • Guy B își poate obține caloriile doar din bomboane, înghețată și fast-food.

După opt săptămâni, cine crezi că va arăta și se va comporta mai bine? Evident că este Guy A. Chiar dacă ambii bărbați s-au antrenat în același mod și au mâncat aceeași cantitate de calorii, cu siguranță vor avea rezultate diferite.

Vitele lui nu ar fi atât de mărunțite dacă Tupperware-ul său ar fi fost plin de înghețată.

Când vine vorba de calorii, abordarea mea este să subliniez calitatea în locul cantității. Dacă vă concentrați asupra calității caloriilor pe care le consumați, ajungeți să consumați mai puține calorii în total: majoritatea alimentelor de înaltă calitate (piept de pui, legume etc.) sunt sărace în calorii.

Nu este un secret că prea multă grăsime într-o dietă nu este un lucru bun. Dar, nici tăierea tuturor grăsimilor nu este o idee bună.

Rețineți că un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, în timp ce un gram de proteine ​​și/sau carbohidrați este egal cu doar patru calorii.

Dacă dieta dvs. actuală conține 30% grăsime (sau mai mult) și decideți să o eliminați pur și simplu, ați eliminat o parte semnificativă din aportul de calorii.

Scăderea prea mică a caloriilor vă va încetini drastic metabolismul, iar corpul dvs. va începe să se hrănească din țesutul muscular. Cu excepția cazului în care sunteți blocați pe o insulă, nu vă canibalizați nu este bine!

În plus, știm cu toții cât de rău se simte atunci când nu mâncăm suficient; devine dificil să te concentrezi pe o conversație simplă, cu atât mai puțin să o dai puternic într-un antrenament.

CUNOAȘTE-VĂ CARBUNELE

  • Glucoza este cea mai comună și ușor transformabilă sursă de energie din corpul uman.
  • Carbohidrații sunt transformați mai ușor în glucoză decât proteine ​​sau grăsimi și sunt considerați a fi sursa preferată de energie a organismului și sursa esențială de energie a creierului.
  • Glucoza este stocată în sânge, mușchi și ficat sub formă de glicogen
  • 1 gram de glicogen conține 2,4 grame de apă

Oamenii care taie carbohidrații slăbesc rapid. Acest lucru se datorează faptului că au pierdut în principal greutatea apei, deoarece glicogenul deține mai mult decât dublul greutății sale în apă. Acesta este motivul pentru care doar utilizarea unei scale pentru a vă măsura progresul este o idee proastă.

Glicogenul este ars pe tot parcursul zilei, iar consumul de carbohidrați îți alimentează rezervorul. Dacă încetezi brusc să reumpli rezervorul, corpul tău are încă nevoie de o sursă de combustibil pentru creier.

În acest caz, corpul tău își va produce propriul glicogen prin descompunerea țesutului muscular. Din nou, nu este bine!

Tăierea carbohidraților prea drastic vă va duce la o stare de cetoză, care este atunci când aveți o cantitate anormală de corpuri cetonice în sânge.

Corpurile cetonice sunt produse atunci când carbohidrații sunt puțini și energia trebuie obținută prin descompunerea acizilor grași. Corpurile cetonice sunt create pentru a ajuta la hrănirea creierului, fiind faptul că majoritatea acizilor grași cu lanț lung nu pot trece bariera hematoencefalică.

Unul dintre produsele secundare ale organismelor cetonice care descompun acizii grași este acetona, da, îndepărtarea vopselei. Cu cât rămâneți mai mult fără glucoză, cu atât mai multe corpuri cetonice trebuie să fie produse de ficat și cu atât mai multă acetonă se dezvoltă în sistem.

Majoritatea resurselor medicale privind cetoza ca stare fiziologică asociată cu foamea cronică. Cetoza ar fi astfel o stare periculoasă (care poate pune viața în pericol), care stresează inutil ficatul și provoacă distrugerea țesuturilor musculare.

În cele din urmă, după menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când decideți să consumați carbohidrați, corpul dumneavoastră nu are nicio idee despre cum să le proceseze și le va transforma imediat în trigliceride, care este un acid gras.

Pur și simplu, corpul tău uită cum să folosești carbohidrați și îi va păstra imediat ca grăsime.

Soluția pe termen lung nu este doar să tăiați lucrurile, ci să înlocuiți ceea ce mâncați în prezent cu alimente mai bune și mai termice pe care corpul dumneavoastră le poate folosi. Aceasta este ceea ce eu numesc mâncare complementară.

O masă complementară constă din:

  • Proteine ​​slabe (ouă, pui, pește, bizoni, carne de vită, lactate cu conținut scăzut de grăsimi etc.)
  • Carbohidrati fibroși (fructe și legume)
  • Carbohidrati cu amidon (cartofi dulci, orez brun, fulgi de ovaz etc.)
  • Grăsimi sănătoase (monoinsaturate, polinesaturate, acizi grași Omega-3 - avocado, nuci, ulei de măsline etc.)

O numesc mâncare complementară, deoarece fiecare aspect îl completează pe celălalt: proteinele construiesc mușchiul; carbohidrații cu amidon creează energie; carbohidrații fibroși îl mișcă pe tot corpul; iar grăsimile sănătoase promovează sănătatea articulațiilor, sănătatea inimii și funcția cognitivă.

Ouăle Dem sunt delicioase, dar sunt mai bune cu prietenii: fructe, legume sau chiar un prieten de cartofi.

SFATURI COMPLEMENTARE DE ALIMENTARE

  • Accentuați fructele și legumele proaspete/locale, carnea/ouăle de înaltă calitate, peștele
  • Limitați alimentele procesate, zaharurile simple, grăsimile saturate și uleiurile hidrogenate
  • În loc să mâncați trei mese mari (mic dejun, prânz, cină), tăiați-le pe jumătate și mâncați între 5 și 6 mese mai mici.

Prima întrebare pe care o primesc întotdeauna este: "Cât de mari ar trebui să fie mesele mele?" Diferă pentru fiecare persoană și ar trebui să se bazeze pe modul în care te simți și cât de mult combustibil necesită corpul tău în acea zi.

Vă recomand să mâncați porții care sunt egale din punct de vedere vizual cu proteinele, carbohidrații fibroși și amidonul. Nu uitați să mâncați o porție mică de grăsime; monoinsaturate, polinesaturate și omega-3 oferă multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, prea multe grăsimi sub orice formă asigură un exces de calorii în dietă.

Dacă ți-e foame în decurs de o oră după terminarea mesei, probabil că nu ai mâncat suficient. Pe flipside, la terminare, dacă vă simțiți plin de ore întregi, probabil că ați mâncat prea mult.

Chiar se reduce la intuiție și ascultare a corpului tău.

Vă recomandăm să mâncați aproximativ la fiecare 2 și-1/2 până la 3 și-1/2 ore.

EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR

Termenul „efect termic al alimentelor”, sau TEF, este folosit pentru a descrie energia consumată de corpurile noastre pentru a consuma (mușca, mesteca și înghiți) și a procesa (digera, transporta, metaboliza și depozita) alimentele. Cu alte cuvinte, anumite alimente ne impun să ardem mai multe calorii decât altele pur și simplu mâncându-le. Iată defalcarea generală:

Gras - este ușor de digerat. Corpul tău continuă să descompună moleculele de grăsime din ce în ce mai mici, deci nu necesită multă muncă pentru a fi digerate.

Raport de 100: 5 - Pentru fiecare 100 de calorii de grăsime pe care le ingerați, veți arde aproximativ cinci calorii în procesul digestiv

Carbohidrați complecși - Faceți mai mult efort pentru a digera din cauza moleculelor de glucoză.

Raport de 100: 10 - pentru fiecare 100 de calorii din carbohidrații complecși pe care îi ingerați, veți arde aproximativ zece în timpul digestiei.

Proteină - Necesită cea mai mare muncă pentru a fi digerat, deoarece este alcătuit din 22 de aminoacizi.

Raport de 100: 25 - pentru fiecare 100 de calorii pe care le consumați din proteine, veți arde aproximativ 25 de calorii doar pentru a le digera.

Proteinele construiesc mușchi, iar mușchiul este cel mai activ țesut metabolic. Cu alte cuvinte, mușchiul este locul din corpul tău în care sunt arse grăsimile.

Mai mult mușchi necesită mai multă energie. Deci, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii/grăsimi într-o perioadă de 24 de ore.

În esență, vrei să fii opusul mașinii tale: vrei să devii gaz ineficient. Tren cu greutăți: ridicați greu, ridicați greu și ridicați des (de 3 până la 5 ori pe săptămână).

Indicele glicemic a fost conceput ca o modalitate rapidă și convenabilă de a afla cât de repede va crește nivelul glicemiei după ce ați mâncat diferite alimente. Ni s-a spus întotdeauna să mâncăm alimente mai mici pe graficul glicemic pentru a pierde grăsimi.

Ceea ce este posibil să nu vi se spună este că indicele glicemic se aplică numai alimentelor individuale.

Cu alte cuvinte, dacă mâncați afine singur, veți obține un vârf de insulină. Cu toate acestea, dacă mâncați afinele cu niște brânză de vaci, nu veți obține o creștere prea mare a producției de insulină, deoarece proteinele din brânza de vaci compensează zaharurile.

Deci, dacă aveți de gând să mâncați fructe, mâncați-le cu niște proteine. Carbohidratii cu amidon vor provoca, de asemenea, o creștere a insulinei atunci când sunt consumați singuri. Acesta este motivul pentru care este important să mâncați mese complementare împreună.

Cu toții avem alimente bogate în grăsimi, bogate în calorii, care ne ispitesc. Credința mea este că dacă doriți să vă păstrați sănătatea și doriți să vă gestionați „dieta sănătoasă” cu un stil de viață consistent, trebuie să mâncați ocazional alimentele „nu atât de sănătoase” pe care le iubiți.

Le spun clienților mei să respecte regula 80/20. Dacă mâncați așa cum am descris mai sus de 80% din timp, atunci puteți mânca orice și oricum doriți celelalte 20%.

Dacă te antrenezi activ pentru un spectacol fizic sau o competiție sportivă, poate fi necesar să fii puțin mai strict decât 80/20 pentru scurtul timp în care te afli în faza de pregătire. Dar, în cea mai mare parte, viața este prea scurtă pentru a fi stresată și nefericită, pentru că nu poți mânca alimentele care îți plac.

Despre autor

Nick Tumminello

Nick Tumminello este un antrenor personal cu sediul în Baltimore și proprietar al Universității de performanță, care lucrează cu concurenți fizici, sportivi de elită.