fapte

Ultima actualizare pe 23 mai 2019 de Michael Joseph

Uleiul de susan este cel mai bun gust din lume și conferă mâncărurilor o aromă delicioasă.

Spre deosebire de majoritatea uleiurilor, bucătarii folosesc uleiul de susan mai mult ca un condiment - un ajutor aromatizant - mai degrabă decât ca ulei de gătit.

Nu se argumentează că uleiul de susan este gustos, dar este sănătos?

Acest articol analizează în profunzime profilul nutrițional al uleiului, beneficiile și preocupările sale.

Ce este uleiul de susan?

Uleiul de susan este un ulei comestibil realizat folosind semințe de susan (Sesamum indicum).

Spre deosebire de majoritatea uleiurilor vegetale/de semințe, uleiul de susan are un gust natural de nuci și aromat și nu necesită rafinare pentru a-l face comestibil.

O mulțime de ulei de susan este presat la foc mic și apoi îmbuteliat gata de vânzare. Cu toate acestea, unii producători folosesc un proces de extragere a solventului pentru a-și produce uleiul.

În general, motivul utilizării unor astfel de procese de rafinare este că necesită mai puțin timp, efort și bani.

Uleiul de susan nerafinat, proaspăt presat, are o aromă ușoară și de nuci și poate fi galben până la chihlimbar sau maro închis.

Pe de altă parte, uleiul de susan rafinat nu are o aromă reală și are o culoare deschisă similară cu alte uleiuri vegetale.

Uleiul de susan este cel mai popular în Asia și Orientul Mijlociu și joacă un rol important în gătitul chinezesc, coreean și japonez.

Tipuri de ulei de susan

Pe lângă versiunile rafinate și nerafinate, există și diferite categorii de ulei de susan.

Aceste diferite soiuri includ;

  • Ulei de susan crud, presat la rece: acest ulei are în general o culoare galben pal.
  • Ulei de susan prăjit: această opțiune folosește semințe de susan prăjite sau prăjite și are o culoare maro închis.
  • Ulei de susan indian: producătorii prelucrează semințele folosite pentru uleiul de susan indian la o temperatură ușor mai ridicată și astfel uleiul are o culoare mai închisă.

Informații nutriționale

Similar tuturor grăsimilor izolate, uleiul de susan nu va concura niciodată cu alimentele integrale dense în nutrienți.

Cu toate acestea, tabelele de mai jos prezintă toate valorile nutriționale semnificative.

Toate valorile sunt pe lingura și pe baza bazei de date compozite alimentare USDA (1).

Calorii și macro-uri

Calorii 119 kcal
Carbohidrați 0 g
Gras 13,5 g
Grăsime saturată 1,9 g
Grasime monosaturata 5,4 g
Grăsimi polinesaturate 5,6 g
Omega 3 40,5 mg
Omega-6 5576 mg
Proteină 0 g

Uleiul de susan oferă 119 calorii pe lingură și nu conține carbohidrați sau proteine.

Compoziția de acizi grași este în principal grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, iar uleiul conține o cantitate mare de omega-6.

Vitamine

Vitamina Cantitate
Vitamina K 2% DV
Vitamina E 1% DV

O lingură de ulei de susan oferă o cantitate mică de vitamine E și K.

Minerale

Uleiul de susan nu conține minerale.

Beneficii pentru sănătate

Multe dintre beneficiile adesea revendicate ale uleiului de susan, precum vitaminele pe care le conține, nu merită luate în considerare.

De exemplu; Vitamina E este benefică pentru sănătatea noastră, dar 1% din CDI nu va avea prea mult efect.

Cu toate acestea, din numeroasele studii care analizează beneficiile potențiale pentru uleiul de susan pentru sănătate, există câteva descoperiri interesante.

Aceste descoperiri pozitive se învârt în jurul profilului lipidic (colesterol) și a efectelor antiinflamatorii.

1) Uleiul de susan poate îmbunătăți profilul colesterolului

Există multe puncte de vedere opuse în ceea ce privește colesterolul și profilul lipidic, dar există două lucruri pe care toți experții sunt de acord;

  • Trigliceridele mari sunt un factor de risc cardiovascular și ar trebui să încercăm să menținem numărul de trigliceride scăzut (2, 3).
  • Nivelurile moderate până la ridicate de lipoproteine ​​cu densitate mare (cunoscute sub numele de „colesterol HDL”) pot reduce riscul cardiovascular (4, 5).

În această notă, numeroase studii randomizate arată că uleiul de susan scade nivelul trigliceridelor și crește HDL (6, 7).

Potrivit Dr. Thomas Dayspring, un cercetător cardiovascular influent, știința despre „colesterolul bun” (HDL) versus „colesterolul rău” (LDL) poate fi prea simplistă, deoarece se pare că tipul specific de particule LDL este cel mai important factor (8).

Cu toate acestea, suplimentarea cu ulei de susan scade și LDL, pe lângă scăderea trigliceridelor și creșterea HDL.

2) Uleiul de susan este mai rezistent la căldură decât alte uleiuri de semințe

În primul rând, uleiul de susan nu este la fel de stabil la căldură precum grăsimile animale și uleiurile de gătit precum avocado, nucă de cocos și ulei de măsline extravirgin.

Pentru a fi 100% clar; nu este cea mai bună opțiune pentru gătitul cu căldură ridicată.

Acestea fiind spuse, uleiul de susan pare să ofere o stabilitate termică mai bună decât multe alte uleiuri obișnuite „vegetale” (semințe).

Având în vedere că uleiul de susan este relativ bogat în grăsimi polinesaturate (41,5%), ne-am aștepta ca acesta să fie susceptibil la daune provocate de căldură.

Cu toate acestea, datorită polifenolilor pe care îi conține, uleiul de susan pare a fi oarecum rezistent la oxidare.

Studii privind uleiul de susan și stabilitatea oxidativă

Într-un studiu care a comparat susanul cu uleiul de soia, uleiul de susan a prezentat o stabilitate oxidativă semnificativ mai bună decât uleiul de soia (9).

Mai mult, adăugarea uleiului de susan la uleiul de soia a îmbunătățit stabilitatea termică a acestuia din urmă, probabil datorită antioxidanților naturali găsiți în uleiul de susan (10).

Un alt studiu care a examinat proprietățile antioxidante ale uleiului de susan a făcut o constatare similară.

În acest studiu, adăugarea de ulei de susan prăjit fie la soia, fie la uleiul de floarea-soarelui a crescut proprietățile antioxidante și rezistența termică a fiecărui ulei (11).

În general, uleiul de susan are un conținut mai mare de grăsimi monoinsaturate și polifenoli decât alte uleiuri de semințe, iar acest lucru joacă probabil un rol în rezistența sa mai mare la oxidare.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru al folosi pentru gătit și există mult mai multe uleiuri stabile la căldură în acest scop.

Vom analiza cel mai bun mod de a folosi uleiul de susan puțin mai târziu în acest articol.

3) Poate oferi potențial efecte antiinflamatorii

Luați-l pe acesta cu un vârf de sare, dar numeroase studii la șobolani au demonstrat că uleiul de susan poate avea proprietăți antiinflamatorii.

În aceste studii, șobolanii care suferă de stres oxidativ indus au fost furnizați oral cu ulei de susan.

În comparație cu șobolanii (grupul martor) care nu au primit ulei de susan, stresul oxidativ a fost constant și „atenuat semnificativ” la șobolanii care au primit ulei de susan (12, 13, 14).

Cercetătorii consideră că sesamolul, un lignan conținut în uleiul de susan, este responsabil pentru aceste efecte protectoare împotriva afectării inflamatorii.

Cu toate acestea, nu putem presupune că experimentele pe animale se aplică oamenilor, deci sunt necesare teste umane suplimentare.

Preocupări legate de uleiul de susan

Nimic din nutriție nu este alb-negru și există unele îngrijorări cu privire la uleiul de susan de care să fim conștienți.

1) Stabilitate oxidativă

După cum sa menționat anterior, uleiul de susan oferă o protecție mai bună împotriva daunelor provocate de căldură decât alte uleiuri de semințe.

Cu toate acestea, încă nu este potrivit pentru gătitul cu căldură ridicată.

De exemplu, studiile arată că;

  • Compușii volatili din uleiul de susan „cresc rapid” la depozitarea uleiului la temperaturi de peste 60 ° C (15).
  • Uleiul de susan a avut un indice de peroxabilitate de cinci ori mai mare decât uleiul de măsline (16).
  • În testele de tratament cu microunde, cantități mari de compuși aldehizi volatili se dezvoltă în uleiul de susan cu doar 3-4 minute de expunere (17).

Aceste descoperiri demonstrează că, deși uleiul de susan are o anumită rezistență la oxidare, nu este unul dintre cele mai bune uleiuri de gătit.

Conform testelor de laborator, uleiul de cocos și uleiul de măsline extravirgin sunt cele două uleiuri cele mai stabile la căldură (18).

Grăsimile mai bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, ghee și seu sunt, de asemenea, opțiuni stabile la căldură pentru gătit.

2) Raportul Omega 6 - 3

O a doua preocupare potențială cu privire la uleiul de susan este dezechilibrul dintre omega-6 și omega-3 pe care îl furnizează.

De exemplu, o lingură de ulei oferă doar 0,04 grame de omega-3, dar 5,5 grame de acizi grași omega-6 (1).

Ca ingredient ocazional într-un fel de mâncare în stil chinezesc, acest lucru nu este ceva demn de îngrijorat.

Cu toate acestea, consumul regulat de cantități mari de ulei de susan poate crea un dezechilibru între omega-6 și omega-3.

În special, majoritatea dintre noi consumăm deja mult prea mult omega-6 până la omega-3, iar cercetătorii consideră că acest raport poate chiar să depășească 20-1 (19).

Problema este că prea mult omega-6 și insuficient de omega-3 pot crea un mediu pro-inflamator (20).

În plus, un dezechilibru în favoarea omega-6 inhibă în mare măsură conversia și absorbția surselor vegetale de omega-3 (ALA) (21).

Cum se utilizează uleiul de susan

Deoarece am stabilit că este mai bine să folosim uleiul de susan ca condiment, iată câteva moduri diferite în care îl putem folosi.

1) Adăugați-l la sfârșitul prăjirii

Doar pentru că uleiul de susan nu este potrivit pentru gătitul cu căldură ridicată nu înseamnă că nu îl putem folosi în cartofi prăjiți.

În mod tradițional, bucătarul adaugă uleiul aproape de sfârșitul gătitului (care, de asemenea, păstrează mai bine aroma).

Cu alte cuvinte; folosiți ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline pentru partea de prăjit și amestecați puțin ulei de susan la sfârșit pentru aroma sa.

2) Folosiți-l într-o marinadă sau pansament

Pentru o marinată sau un dressing gustos, încercați să combinați următoarele ingrediente într-un castron;

  • 1 lingură ulei de susan
  • 1 lingură oțet de vin roșu
  • 2 linguri sos de soia
  • 2 căței de piure de usturoi
  • 1 linguriță de ghimbir ras

Această rețetă face o marinată excelentă pentru friptură sau alte tipuri de carne roșie.

3) Supe și tocană

Adăugați niște ulei de susan într-o supă sau tocană pentru a-i conferi gustul de nuci și aromat; un pic merge mult.

4) Pentru condimente

Putem folosi și ulei de susan în același mod în care am folosi sare, piper sau un sos.

Acest ulei gustos adaugă mult la aproape orice mâncare și adăugarea a câteva picături ar îmbunătăți probabil orice masă.

Gânduri finale

În general, uleiul de susan are un amestec de beneficii și dezavantaje.

Probabil este mai bine să evitați utilizarea acestuia la gătit cu căldură ridicată, dar este un condiment foarte aromat, care adaugă mult gust mâncării.

Pentru condimente mai gustoase, consultați acest ghid complet pentru kimchi.