O amenințare insidioasă pentru sănătate sau un potențiator inocent de aromă? Aruncați o privire mai atentă asupra celui mai gustos mineral al planetei
America a declarat război sării. Miliția nutrițională, susținând că inamicul te atacă pe tine și pe prietenii tăi, indică statistici de hipertensiune arterială: Peste 20% dintre bărbații americani între 35 și 44 de ani au tensiune arterială crescută. Chiar și Institutul de Medicină se bazează pe guvern pentru a stabili standarde pentru conținutul de sodiu din alimente; și American Heart Association, împreună cu orașul New York și alte 30 de orașe, promovează o nouă inițiativă națională de reducere a sării.
Deci ar trebui să te înrolezi? Este o bătălie grea. „Dacă oamenii doresc să evite sarea, chiar nu pot - nu dacă nu trec alimentele procesate, preparate și de la restaurant”, spune Marion Nestle, Ph.D., MPH, profesor de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York.
Mai mult, sarea nu poate fi chiar adevăratul dușman. Înainte de a vă înscrie pentru a lupta, reglați isteria și intrați în cele mai recente informații nutriționale.
Pot trăi fără sare?
Sarea este esențială pentru sănătate. Corpul tău nu poate face acest lucru, iar celulele tale au nevoie de el pentru a funcționa, spune Aryan Aiyer, MD, director al centrului cardiac la Spitalul Magee-Womens de la centrul medical al Universității din Pittsburgh. De fapt, Institutul de Medicină recomandă consumul a cel puțin 3,8 grame de sare pe zi (puțin peste 1/2 linguriță), în principal pentru sodiu.
Sodiul este un electrolit, un membru umil al acelei clase de minerale care ajută la menținerea funcției musculare și a hidratării; de aceea băuturile sportive conțin sodiu. Pierzi în mod constant sodiu prin transpirație și urină și, dacă nu completezi acel sodiu și apă, tensiunea arterială poate scădea suficient de departe încât să te amețească și să te amețească. „Sodiul acționează ca un burete pentru a ajuta la reținerea fluidelor în sânge”, spune Rikki Keen, R.D., instructor adjunct de dietetică și nutriție la Universitatea din Alaska.
Cu toate acestea, persoanele care consumă prea multă apă pot reduce nivelurile de sodiu atât de mult încât dezvoltă hiponatremie, o afecțiune potențial mortală mai frecventă în rândul sportivilor recreaționali decât sportivilor profesioniști, spune Marie Spano, R.D., nutriționist sportiv din Atlanta. Sarea face mai mult decât să facă mâncarea să aibă un gust bun; fără ea, am muri.
Trebuie să-mi urmăresc aportul de sare ca un șoim?
Dacă aveți tensiune arterială crescută, probabil ați fost sfătuiți să reduceți cantitatea de sare. Mecanismul pare clar: sodiul face ca sângele să rețină mai multă apă, astfel încât inima trebuie să pompeze mai tare, făcând creșterea tensiunii arteriale. Dacă tensiunea arterială este deja ridicată, aceasta este o problemă. (Un aport ridicat de sare poate fi, de asemenea, periculos pentru persoanele care sunt sensibile la sare - adică au probleme cu eliminarea excesului de sare.)
Dacă ești un tip sănătos? Institutul de Medicină recomandă insistent ca persoanele cu vârsta de peste 14 ani să consume nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi - aproximativ o linguriță de sare. Institutul de Medicină stabilește o limită inferioară (1.500 miligrame, sau puțin mai mult de 1/2 linguriță) pentru adulții de vârstă mijlocie și vârstnici, afro-americani și persoanele cu boli de rinichi, hipertensiune sau diabet.
Dar, chiar dacă americanul mediu bate peste ambele limite, consumând în medie 3.400 de miligrame de sodiu pe zi, unii experți spun că nu este o problemă pentru majoritatea bărbaților. „Nu știu nicio dovadă care să sugereze că bărbații sănătoși cu tensiune arterială normală ar trebui să-și reducă aportul de sodiu”, spune Michael Alderman, MD, profesor de medicină la Universitatea Yeshiva.
Pentru început, reducerea conținutului de sare din dieta ta ar putea afecta negativ sănătatea ta, Dr. Zice Alderman. Într-o revizuire a studiului publicată în Journal of Hypertension, persoanele care și-au redus aportul de sodiu cu aproximativ 1.000 de miligrame au prezentat tensiune arterială mai mică, dar și ritm cardiac mai mare și sensibilitate scăzută la insulină, ceea ce poate crește riscul de diabet. Din cauza acestor efecte, spune el, avem nevoie de studii clinice pentru a determina dacă scăderea aportului de sare îmbunătățește efectiv rezultatele asupra sănătății în populația generală.
Și să nu uităm că sodiul nu este singurul stimulator al tensiunii arteriale. „Mesajul uriaș cu care toată lumea trece cu vederea este că supraponderalitatea contribuie și la tensiunea arterială crescută”, spune Spano.
Poate orice mănânc să contracareze efectul sării asupra TA?
Lecție rapidă de biologie: corpul dvs. echilibrează constant sodiul din exteriorul fiecărei celule și potasiul din interior. O declarație din 2006 a American Heart Association din revista Hypertension a arătat că o creștere a potasiului poate reduce tensiunea arterială la fel de mult ca o scădere a cantității de sodiu. Chiar și Institutul de Medicină nu neagă acest lucru: „Raportul sodiu/potasiu este de obicei mai strâns asociat cu tensiunea arterială decât cu aportul oricărei substanțe.”
Din păcate, mesele procesate suprasărate tind să înlăture principalele surse dietetice de potasiu - fructele și legumele proaspete. Studiile nutriționale arată că bărbații mai tineri consumă doar aproximativ 60% până la 70% din aportul zilnic recomandat: 4.700 miligrame de potasiu. Imaginați-vă efectul asupra nivelului tensiunii arteriale dacă casieriile de tip fast-food mereu întrebau: „Vrei broccoli cu asta?”
Ar trebui să tai din nou sare când gătesc?
Aruncați puțină sare în apa pastelor nu este probabil să vă scadă creșterea tensiunii arteriale. Asta pentru că 77% din sodiul din dieta medie provine din alimente procesate și din restaurante, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Doar 12 la sută din sodiu apare în mod natural în alimente și doar 5 la sută provine din gătitul acasă.
Deci, nu este nevoie să interziceți sarea din casa dvs. sau să cumpărați un înlocuitor de sare încărcat cu aditivi - mai ales că sarea este un condiment important și singura sursă naturală a acelui gust de bază, spune Harold McGee, autorul cărții On Food and Cooking. La urma urmei, creierul nostru a evoluat pentru a pofti sare, deoarece este necesar pentru supraviețuire, spune Leslie Stein, Ph.D., asociat principal de cercetare la Monell Chemical Senses Center, din Philadelphia. Sarea creează o senzație de gură mai plină atunci când mănânci, în timp ce suprimă amărăciunea și eliberează dulceața. De fapt, fără o lovitură decentă de sare, multe alimente ar avea un gust plat, nu aromat. Este, de asemenea, esențial în chimia coacerii, spune Stein. Rămâneți cu sare kosher pentru gătit și încercați sare de mare fulgioasă pentru a termina un fel de mâncare; ambele tipuri sunt lipsite de aditivi.
De ce sunt atât de multe alimente procesate ambalate cu sare?
Sigur, sarea face ca mâncarea să aibă un gust bun. Dar nu acesta este singurul motiv pentru care mesele fast-food și alimentele procesate sunt îmbinate cu ea.
Pentru inceput, oamenii se leaga de profilul aromelor produselor familiare, spune Howard Moskowitz, Ph.D., om de stiinta alimentara si cofondator al revistei Chemical Senses. "S-au obișnuit cu acest gust mai bogat și mai profund din cauza sării. Scoateți sarea, iar oamenii se vor plânge și nu vor mai cumpăra produsul."
Sarea maschează, de asemenea, aromele neobișnuite create în timpul producției de alimente procesate, acționând în același timp ca conservant și îmbunătățind textura și culoarea. Și să recunoaștem, unde altundeva o industrie de 600 de miliarde de dolari poate găsi un ingredient care poate face atât de mult, atât de ieftin? Indiferent dacă sarea în sine este sau nu periculoasă pentru dvs., cu siguranță poate rula cu o mulțime proastă.
America's 5 Saltiest Foods
Aceste mese conțin cel puțin o zi de sodiu - împreună cu pahare de grăsimi și calorii. Procedați cu prudență.
De Andrew Del-Colle
5 Cel mai sărat Nachos
On The Border Grande Fajita Chicken Nachos (aperitiv)
5.180 miligrame (mg) sodiu
1.540 de calorii
85 grame (g) grăsime
Chiar dacă împărțiți acest aperitiv cu un prieten, veți fi mâncat o zi întreagă de sodiu înainte de sosirea platourilor.
4 Cea mai sărată friptură
Revendicați friptura prăjită de țară
6.157 mg sodiu
2.288 calorii
66 g grăsime
Capsele sudice ca acestea au suficientă sare în aluat pentru a vă îngriji calea.
3 Cel mai sărat mic dejun
Perkins Southern Fried Chicken Biscuit Platter
6,680 mg sodiu
1.860 de calorii
86 g grăsime
Numiți-l efectul porției umflate: Această masă constă din două sandvișuri de mic dejun cu pui prăjit, cu ouă, slănină și maro hash pe lateral.
2 Cel mai sărat burger
Chili's Jalapeno Smokehouse Bacon Burger
6,710 mg sodiu
2.140 de calorii
139 g grăsime
Bacon, Cheddar și fâșii de tortilla creează un trio de sare.
1 Cele mai sărate alimente din America
P.F. Taitei dubli tigaie cu carne de porc de la Chang
7.900 mg sodiu
1.652 calorii
84 g grăsime
Această urâciune împachetează sodiu în valoare de peste 3 zile într-o grămadă de tăiței.
- Fapte și mituri despre cuptorul cu microunde Cât de sigură este mâncarea dvs. atunci când îl folosiți în cuptorul cu microunde
- Date nutritive pentru făina de Besan Alimentație sănătoasă SF Gate
- Conversia cantităților de ciocolată cu lapte Informații nutriționale Conversia în unități și măsuri culinare
- Lapte, capră, lichide Date nutriționale și calorii
- Nutrienți din cereale, porumb, galben, obișnuit, îmbogățit, rapid, gătit în apă, cu sare