An nou + începuturi noi + obiective noi = rezoluții de Anul Nou. Pentru majoritatea dintre noi, lista noastră de rezoluții include exerciții fizice și pierderea în greutate. Iar rezoluțiile ne motivează. Dar, chiar dacă fiecare furnizor sprijină schimbarea pozitivă, unii se îngrijorează că un obiectiv de Anul Nou poate duce la exersare și rănire.

exersați

De ce supraexercitarea este o preocupare?

Odată cu noul an, se simte ca și cum vom ajunge să resetăm ceasul și să o luăm de la capăt, astfel încât motivația este mai mare decât în ​​mod normal. Pentru persoanele care nu fac exerciții fizice în mod regulat sau care au un nivel scăzut de activitate, tranziția bruscă și exersarea excesivă sunt o rețetă pentru rănire sau epuizare.

David Hryvniak, MD, vede acest lucru frecvent la UVA Runner’s Clinic, deoarece localnicii folosesc cursa anuală Charlottesville 10 Miler din martie ca motivație pentru a începe să alerge. Hryvniak este certificat în medicină sportivă și este el însuși un alergător competitiv, așa că înțelege importanța de a nu o face prea mult. Dar dacă nu urmați un plan treptat pentru antrenament sau exerciții fizice, atunci vă creșteți riscul de leziuni și fracturi de stres.

Cum să evitați supraexercitarea și rănirea

Odihnește-te

Luarea unei zile libere sau „zile de odihnă” sunt importante pentru a permite corpului să se vindece. De asemenea, este benefic să vă schimbați activitatea, cum ar fi să faceți o drumeție, să mergeți cu bicicleta, să faceți cross-fit sau orice altă formă de exercițiu. Schimbarea exercițiului vă permite corpului să consolideze alte grupe musculare.

De asemenea, Hryvniak sugerează întinderea după antrenamentul sau cel puțin încălzirea. Nu este niciodată o idee bună să întindeți mușchii reci. Scândurile sau podurile sunt exerciții excelente de bază și glute care pot ajuta la prevenirea rănilor.

Bea apă

Și nu uitați să rămâneți hidratat. O băutură când îți este sete este o regulă bună, dar Hryvniak recomandă:

  • O cană de apă cu 1-2 ore înainte de a face mișcare
  • O cană de apă pentru fiecare 30 - 45 de minute de exercițiu abia finalizat
  • Gatorade și băuturile sportive sunt utile dacă faceți mișcare de peste o oră sau la temperaturi ridicate

Scopul este să vă umpleți electroliții.

Hidratarea excesivă poate fi, de asemenea, o problemă. Când bei prea multă apă, începi să diluezi cantitatea de sare și electroliți din corpul tău și acest lucru poate pune viața în pericol.

Semne îngrijorătoare ale durerii post-exercițiu

Cu toții am fost vinovați că am spus „oh, va dispărea sau se va îmbunătăți în curând”, dar uneori durerea nu. Deci, când trebuie să vă faceți griji?

Durere

După un antrenament sau o alergare, ar trebui să vă așteptați la durere. În timp ce cantitatea variază între fiecare persoană, vă puteți aștepta ca durerea să crească în 24 - 48 de ore.

Ei bine, dacă suferiți de durere mai mult decât în ​​mod normal și durerea persistă timp de o săptămână sau două, acesta este un semn bun că ceva nu este în regulă.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție:

  • Durere noaptea, mai ales la picioare
  • Nu dormi bine sau nu simți simptomele sindromului de antrenament excesiv
  • Ritmul cardiac în repaus crește
  • Pierderea motivației

Poate că șchiopătezi sau ai schimbat felul în care mergi sau alergi pentru că te doare ceva. Acestea sunt steaguri roșii. Ar trebui să vă vizitați furnizorul.

Leziuni frecvente cauzate de supra-exerciții

Majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice excesive ajung să aibă tendinită, o inflamație a țesutului care leagă mușchiul de os. Dar pentru cei care ignoră această durere, aceasta se poate transforma într-o fractură de stres, unde osul începe să se descompună. Din fericire, majoritatea fracturilor de stres se vindecă destul de bine singure dacă oprești unele activități și permiți zonei rănite să se odihnească. Furnizorii vor recomanda de obicei 6 - 8 săptămâni de odihnă. Leziuni mai grave vor necesita o cizmă sau cârje.

Sindromul de suprasolicitare este o altă preocupare cu exersarea excesivă. Îți afectează atât bunăstarea mentală, cât și cea fizică. Veți experimenta oboseală, durere constantă, o scădere a motivației, precum și a performanței la efort.

Viața cu un accident fizic

În funcție de accidentare, dacă alergarea a fost problema, atunci Hryvniak recomandă un antrenament cu impact redus, cum ar fi utilizarea unei biciclete eliptice sau staționare în timpul recuperării. La Clinica Runner’s, furnizorii lucrează cu pacienții pentru a-și îmbunătăți puterea sau pentru a-și reveni după o leziune. Hryvniak vede pacienți de la copii mici până la oameni de peste 90 de ani. Scopul este de a menține oamenii activi și sănătoși.

Hryvniak recomandă „regula de 10%”, în care vă măriți rutina de exerciții cu 10% în fiecare săptămână. Deci, dacă sunteți obișnuiți să mergeți sau să alergați 2 mile, adăugarea unui sfert de mile în fiecare săptămână vă oferă un plan de exerciții gradual și sigur.

Preocupări cu alte rezoluții sănătoase

Exercițiile fizice și dieta merg mână în mână, ceea ce este foarte important, dar trebuie să fii atent sau poți face mai mult rău.

Costul tăierii caloriilor

Dacă reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, țineți cont de cât de mult vă limitați sau vă veți crește riscul de rănire. Fracturile de stres sunt mai frecvente la femei, fără aportul adecvat de calorii. Corpul tău are nevoie de calorii. Deci, atunci când îl privești de prea multe calorii, corpul tău se îndreaptă către mușchi și oase pentru a găsi energie.

Durerea nu dispare?

De asemenea, femeile pot pierde menstruația, deoarece corpul lor încearcă să economisească energie atunci când caloriile sunt prea mici. În loc să reduceți caloriile, faceți alegeri sănătoase și creșteți aportul caloric în timpul exercițiilor. Rețineți, Dwayne, „The Rock” Johnson, mănâncă până la 5.000 de calorii pe zi datorită rutinei sale extreme de antrenament.

Nu renunța la lactate

O altă preocupare, indiferent dacă se datorează intoleranței sau alegerii, este atunci când oamenii evită ca produsele lactate să slăbească. Nu, lactatele nu sunt ideale în timpul exercițiilor fizice. Produsele lactate oferă organismului o sursă excelentă de vitamina D și calciu, plus grăsimi sănătoase și proteine ​​pentru sănătatea oaselor.

Dacă urmează o dietă fără lactate, fii creativ pentru a găsi modalități de a obține aceste vitamine în corpul tău. În timpul evaluării pacienților, Hryvniak va întreba dacă beau lapte sau mănâncă produse lactate. Dacă nu, vă vor ajuta să găsiți alte surse sau suplimente, dar vitaminele sunt mai bine absorbite atunci când sunt consumate.

Pentru 2020, stabiliți un obiectiv realist, mâncați sănătos, ascultați-vă corpul și găsiți un plan de exerciții care funcționează cel mai bine pentru dvs. Exercițiul nu este o soluție unică. Fiecare e diferit.