Numeroase studii au descoperit că exercițiile fizice regulate pot reduce riscul de a dezvolta depresie și pot reduce severitatea simptomelor depresive. Chiar și o cantitate mică poate parcurge un drum lung.

regulat

Iată cum exercițiile fizice pot ajuta la depresie și cât de mult face diferența.

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la depresie

„Exercițiul regulat este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face atât pentru sănătatea ta mentală, cât și pentru cea fizică”, spune Adam Fry, dr., Specialist în științe de performanță la Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai. „Doar o oră de exercițiu pe săptămână poate reduce semnificativ riscul de depresie și simptome depresive.”

De exemplu, un studiu din 2019 a constatat că cei cu predispoziție genetică la depresie care au exercitat au avut mai puține șanse să dezvolte depresie decât cei care nu au făcut niciun exercițiu. De fapt, studiul a constatat că doar 15 minute de alergare sau o oră de mers pe jos în fiecare zi - în locul șederii - au ajutat la protejarea împotriva simptomelor depresive.

De asemenea, s-a constatat că exercițiile fizice stimulează eliberarea de endorfine, un neurotransmițător din creier care asigură ameliorarea durerii, îmbunătățește sentimentele de plăcere și bunăstare și poate ajuta la scăderea nivelului de stres.

Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Brain Plasticity, exercițiile fizice pot crește nivelul de dopamină și serotonină din creier. Exercițiul crește, de asemenea, factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care susține structura și funcția creierului.

Cel mai bun exercițiu pentru depresie

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.

Dacă vă confruntați cu depresie sau niveluri de stres ridicat, poate fi dificil să vă țineți de acest lucru și Fry spune că orice cantitate de exercițiu va avea în continuare beneficii.

Mai mult, există o mulțime de activități care se califică ca exerciții moderate sau viguroase, conform CDC. Iată doar câteva:

  • Moderat. Mers, aerobic pe apă, dans, grădinărit sau yoga.
  • Viguros. Alergare, ciclism, ture de înot, drumeții în sus, sărituri pe coardă sau ridicare de greutăți.

Poate fi important să obțineți o combinație a acestor diferite tipuri de exerciții, pentru a vă menține interesat și motivat.

„Atât exercițiul aerob cât și antrenamentul de forță pot fi de ajutor”, spune Fry. „Recomandările privind activitatea fizică promovează ambele forme de exercițiu, iar varietatea poate împiedica lucrurile să devină monotone”.

În plus, cercetătorii au descoperit următoarele beneficii pentru sănătatea mintală pentru ambele tipuri de exerciții:

  • Intensitate moderată. Un studiu din 2015 publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise a constatat că cei care au făcut exerciții la intensitate moderată - care au inclus activități precum sporturi de echipă, sporturi individuale și mers pe jos - timp de 150 de minute pe săptămână au raportat că au mai puține simptome depresive, cum ar fi anxietatea și stres.
  • Antrenament de forță. Un studiu din 2018 publicat în revista JAMA Psychiatry a constatat că participanții care făceau exerciții de antrenament de forță - cum ar fi ridicarea greutăților - au redus semnificativ simptomele depresive, cum ar fi starea de spirit scăzută, pierderea interesului pentru activități și sentimentele de lipsă de valoare.
  • Yoga. Un studiu din 2019 publicat de Universitatea din Boston a constatat că persoanele cu depresie clinică care au urmat cursuri de yoga de două până la trei ori pe săptămână au raportat niveluri mai ridicate de liniște, pozitivitate, epuizare fizică, precum și simptome îmbunătățite de anxietate și depresie. Există multe tipuri diferite de yoga și este ușor să începeți să învățați ipostaze pe cont propriu acasă.

În general, nu există un anumit tip de exercițiu care să fie cel mai eficient în ameliorarea simptomelor depresive și reducerea stresului - este ceea ce funcționează pentru dvs.

"Cred că oamenii sunt adesea prea blocați de programul perfect de exerciții. Oamenii sunt ocupați. Programele de exerciții fizice sunt greu de respectat", spune Fry. „Mesajul meu adresat oamenilor este: cel mai bun tip de exercițiu este exercițiul pe care îl veți face de fapt. Găsiți tipul de exercițiu care vă place și faceți acest lucru.”