Esti aici

Fișe tehnice SCI

exercițiu

Pe aceasta pagina:

  • Introducere
  • Importanța activității fizice regulate
  • Ghiduri de exerciții
  • Opțiuni pentru exerciții
  • Unde să încep
  • Gata? A stabilit? Ce urmeaza?
  • Mănâncă corect
  • Depanare
  • Fiți conștienți de posibilele probleme de sănătate
  • Resurse aditionale
  • Autor

Faceți clic pe triunghiul de mai jos pentru a asculta scurtul podcast și accesați transcrierea făcând clic aici.

rezumat

  • Dacă aveți o leziune a măduvei spinării (SCI), puteți și trebuie să fiți activ fizic.
  • Sănătatea dvs. va beneficia de exerciții fizice regulate după SCI.
  • Programul dvs. de exerciții ar trebui să includă trei părți: întindere, exerciții aerobice și antrenament de forță.
  • Stabilirea obiectivelor, recunoașterea barierelor potențiale, pregătirea și învățarea despre resurse vă pot ajuta să aveți un program de exerciții de succes.
  • Cu atât de multe opțiuni, puteți găsi un program de exerciții care este potrivit pentru dvs.

Introducere

Persoanele cu SCI au mai multe șanse decât populația generală să aibă probleme de sănătate legate de creșterea în greutate, modificări ale colesterolului și creșterea glicemiei. Persoanele cu SCI prezintă, de asemenea, un risc mai mare de boli cardiovasculare. Inactivitatea poate contribui în mare măsură la aceste probleme.

Activitățile normale, de zi cu zi, nu sunt suficiente pentru a menține capacitatea cardiovasculară la persoanele cu SCI. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de probleme de sănătate după LSC.

Importanța activității fizice regulate

  • Îmbunătățește nivelurile de energie și capacitatea de a participa la activități
  • Întărește mușchii
  • Crește flexibilitatea
  • Îmbunătățește starea de spirit
  • Îmbunătățește somnul
  • Scade durerea
  • Ajută la obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase
  • Îmbunătățește colesterolul
  • Îmbunătățește zahărul din sânge
  • Scade riscul de boli de inima

Datorită acestor beneficii, exercițiile fizice sunt mai mult decât doar distracție - este o formă de medicament care poate fi un instrument puternic pentru prevenirea și tratarea multor afecțiuni de sănătate.

Ghiduri de exerciții

Exercițiul trebuie să includă întinderea, exercițiul aerob și antrenamentul de forță. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă trei opțiuni de exerciții pentru adulți:

  • 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână și antrenament de forță 2 sau mai multe zile pe săptămână. Antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze asupra tuturor grupurilor musculare majore posibile.
  • 75 de minute de exerciții aerobice cu intensitate vigurosă în fiecare săptămână și antrenament de forță 2 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a lucra toate grupurile musculare majore posibile.
  • Un amestec egal de exerciții aerobice de intensitate moderată și viguroasă și antrenament de forță 2 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a lucra toate grupurile musculare majore posibile.

Dacă nu puteți îndeplini aceste instrucțiuni, atunci faceți exerciții regulate pe baza abilităților dvs. Evitarea inactivității este foarte importantă. Orice cantitate de exercițiu este mai bună decât niciun exercițiu. Discutați cu un antrenor, un kinetoterapeut, un fiziolog de exerciții clinice sau medicul dumneavoastră pentru mai multe îndrumări. Pentru mai multe informații, consultați Ghidurile CDC privind activitatea fizică (http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/).

Întinderea

Persoanele cu SCI trebuie să se întindă în mod regulat pentru a preveni și trata mușchii și articulațiile rigide. Un program bun de flexibilitate ar trebui să întindă toate grupele musculare majore. Ar trebui să vă concentrați pe umeri, șolduri, genunchi și glezne, deoarece acestea sunt zone comune de etanșeitate după SCI. Intinderea poate fi făcută de unul singur sau cu ajutorul unui antrenor, terapeut, asistent, membru al familiei sau prieten. Ar trebui să vă întindeți majoritatea zilelor săptămânii. Unele persoane cu SCI chiar consideră că este util să se întindă de multe ori pe zi. Începeți prin întinderea ușoară a fiecărui grup muscular pentru cel puțin 30 de secunde. Repetați întinderea a doua oară, încercând să mergeți puțin mai departe. Luați în considerare și întinderea înainte și după exerciții aerobice și antrenament de forță.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerob este deosebit de bun pentru sănătatea cardiovasculară. Puteți utiliza „testul de vorbire” pentru a ajuta la măsurarea intensității antrenamentului. Testul este destul de ușor. Dacă faci exerciții de intensitate moderată, ar trebui să poți vorbi, dar să nu cânți. Dacă faceți exerciții de intensitate viguros, nu ar trebui să puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără a vă opri pentru a respira. Exercițiul aerob ar trebui să includă trei faze:

  • Încălziți-vă întinzându-vă și făcând o activitate de intensitate a luminii. Acestea vă cresc încet ritmul cardiac și vă încălzesc mușchii.
  • Exercițiu la o intensitate moderată sau viguroasă (pe baza testului de vorbire).
  • Răcorește-te făcând o activitate de intensitate a luminii. Acest lucru scade încet ritmul cardiac.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță se poate face în aceeași zi sau în ziua diferită ca și exercițiul aerob. Dar nu contează pentru timpul dvs. pentru exerciții aerobice. Antrenamentul de forță ar trebui să vizeze grupurile musculare majore pe care le puteți controla. Acești mușchi vor diferi pentru toată lumea, în funcție de SCI. Pentru a începe, planificați să efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori (10 repetări = 1 set). Fă o scurtă pauză. Repetați fiecare set de una sau de două ori. Pentru a profita la maximum de antrenamentul de forță, efectuați până la un punct în care vă este greu să faceți o altă repetiție fără ajutor.

Exercițiu de programare

Cel mai bine este să vă exercitați în rutine de cel puțin 30 de minute. Dar chiar și 10 minute de activitate fizică la un moment dat pot oferi beneficii pentru sănătate. Dacă este posibil, răspândiți-vă exercițiile pe tot parcursul săptămânii. Cu cât petreceți mai mult timp în mișcare, cu atât veți obține mai multe beneficii pentru sănătate!

Opțiuni pentru exerciții

Unul dintre lucrurile minunate legate de exerciții este că există atât de multe opțiuni. Exercițiile fizice pot apărea ca parte a rutinei zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau cu roata la serviciu. Exercițiile pot fi făcute acasă (de exemplu, în urma unui videoclip cu exerciții), la o sală de sport sau în comunitate. Poți să faci mișcare singură sau cu alții.

Exemple de întindere includ:

  • Yoga
  • Întins pe burtă
  • Folosind un cadru în picioare
  • Folosirea benzilor de exerciții

Exemple de exerciții aerobice includ:

  • Ciclism manual
  • Canotaj
  • Antrenament de circuit
  • Înot
  • Jucând baschet în scaun cu rotile
  • Împingerea rapidă a scaunului cu rotile (dacă utilizați un scaun cu rotile)

Exemple de antrenament de forță includ:

  • Ridicare de greutăți
  • Folosind benzi de rezistență
  • Yoga

S-ar putea să aveți nevoie de echipamente speciale pentru a vă exercita, în funcție de nevoile dvs. și de modul și locul în care alegeți să vă exercitați, de exemplu:

  • Curele pentru a îmbunătăți poziționarea, stabilitatea și echilibrul în timpul exercițiului
  • Manșete sau împachetări pentru a ajuta la prinderea echipamentului de exerciții
  • Susținerea greutății corporale
  • Stimulare electrică pentru a ajuta la exercitarea mușchilor care sunt sub nivelul leziunii

Unde să încep

1. Gândește-te la obiectivele tale pentru activitatea fizică. Acest lucru va fi diferit pentru toată lumea. Aici sunt cateva exemple:

  • Deveniți în formă fizică și îmbunătățiți-vă sănătatea inimii
  • Slăbiți și utilizați mai puține medicamente
  • Fii activ și bucură-te de aer liber
  • Fă-ți prieteni la o sală de sport sau la un curs de exerciții

Alegeți obiective pe care le puteți atinge. Dar și obiectivele ar trebui să fie provocatoare - gândiți-vă la mare! Scrieți-vă obiectivele și faceți referire la ele mult. Folosiți-vă obiectivele pentru a motiva și a vă reaminti de ce ați început să vă exercitați.

2. Gândește-te la o locație care este cea mai potrivită pentru tine de a face mișcare și păstrează o rutină de exerciții. Ar trebui să luați în considerare nivelul dvs. de mobilitate, opțiunile de transport, indiferent dacă preferați să faceți mișcare singură sau în grup și accesibilitatea centrelor de fitness locale. Nu există un loc corect sau greșit. Concentrați-vă pe un cadru care vă va oferi cele mai bune șanse de succes. De exemplu, dacă știți că veți avea nevoie de sprijin și încurajare de la alte persoane, atunci un program de exerciții la domiciliu probabil nu este alegerea potrivită pentru dvs. Puneți-vă următoarele întrebări:

  • Vreau să fac mișcare acasă sau la un centru de fitness? Inauntru sau afara?
  • Vreau să fac mișcare singură sau cu alții?
  • Ce echipament va trebui să fac exerciții? Unde îl pot obține?
  • Sunt interesat de cursurile de fitness? Dacă da, când și unde li se oferă?
  • Ce opțiuni am pentru transport?
  • Voi putea accesa centrul de fitness local? Sunt dulapurile, dușurile și toaletele accesibile?
  • Când este deschis centrul de fitness? Faceți aceste ore să funcționeze pentru mine?
  • Voi primi asistență și ajutor de specialitate?
  • Ce plan de fitness îmi pot permite?

3. Aflați mai multe despre resursele din comunitatea dvs. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre obiectivul dvs. de a face mișcare în mod regulat. Au vreo sugestie? Discutați cu alte persoane cu SCI din comunitatea dvs. Unde se exercită? Ce resurse consideră utile? Dacă locuiți într-un oraș sau în apropierea acestuia, căutați un spital sau un centru de reabilitare în care personalul să lucreze cu persoane cu SCI. Este posibil să cunoască programe locale de exerciții accesibile și resurse de recreere. Verificați locuri precum YMCA. Facilitățile sale sunt accesibile? Are traineri care știu să lucreze cu oameni cu SCI? Este posibil ca primele locuri pe care le contactați să nu fie potrivite pentru dvs. Nu renunța.

4. În cele din urmă, alegeți o activitate antrenantă - una care să vă entuziasmeze. Și rămâneți cu el!

Gata? A stabilit? Ce urmeaza?

Mergeți ușor când începeți să faceți mișcare. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, acordați-i corpului timp să se adapteze la activitate. Dacă nu ați făcut mișcare recent, ar trebui mai întâi să vă simțiți confortabil făcând activități de intensitate moderată înainte de a adăuga activități de intensitate mai viguroasă. Nu renunțați dacă nu vă place activitatea pe care ați ales-o. Cu atât de multe opțiuni, puteți alege oricând o altă activitate.

Mănâncă corect

Profitați la maximum de programul dvs. de exerciții, mâncând bine. La fel ca exercițiile fizice, o alimentație bună poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale și a colesterolului și la reducerea riscului de diabet și boli de inimă. Alimentația corectă promovează un sistem imunitar puternic și ajută la prevenirea deteriorării pielii. O dietă bună vă va oferi, de asemenea, energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita:

  • Mănâncă micul dejun.
  • Mănâncă porții mici.
  • Mănâncă cinci porții de fructe și legume pe zi.
  • Mănâncă proteine ​​slabe, cum ar fi pui și pește, în loc de carne roșie.
  • Limitați consumul de alimente procesate și alimente bogate în grăsimi.
  • Alegeți gustări sănătoase între mese.
  • Stai hidratat.

Pentru mai multe informații despre alimentația și alimentația corectă, consultați Managementul greutății după leziuni ale măduvei spinării (http://images.main.uab.edu/spinalcord/SCI%20Infosheets%20in%20PDF/Weight.).

Depanare

Depășește barierele pentru a te implica

Chiar dacă doriți cu adevărat să faceți exerciții, unele bariere pot face pornirea mai dificilă decât ați putea crede, de exemplu:

  • Nefiind sigur de ce să facem
  • Nefiind sigur de unde să merg
  • Bariere financiare
  • Găsirea și programarea transportului de încredere
  • Teama de stigmatizare și atitudini negative
  • Preocupări legate de sănătate, cum ar fi deteriorarea pielii, dureri de umăr, disreflexie autonomă sau modificări ale controlului intestinului și vezicii urinare

Aceste probleme sunt frecvente. Dar să știi că nu ești singur. Discutați cu antrenorul, terapeutul, medicul sau prietenii pentru a găsi cea mai bună soluție. Fiecare persoană este diferită. Fiecare soluție este unică. Nu renunța!

Rămâi angajat

Iată câteva sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun cu programul de exerciții:

  • Amintiți-vă obiectivele.
  • Planificați-vă activitățile săptămânal. Au așteptări rezonabile.
  • Exercițiu la același moment al zilei, astfel încât să devină parte a rutinei obișnuite.
  • Țineți evidența progresului dvs. scriind exercițiile într-un calendar sau jurnal.
  • Fii flexibil. Dacă apare ceva și nu poți face exerciții fizice conform planificării, lucrează-ți activitatea fizică în ziua ta în alte moduri.
  • Faceți exerciții distractive. Încercați să lucrați cu alte persoane, adăugând o varietate rutinei de exerciții sau ascultând muzică sau cărți audio.
  • Sărbătoriți succesul!

Fiți conștienți de posibilele probleme de sănătate

Exercițiile fizice ar trebui să fie distractive și sigure. Dar ar trebui să fii mereu în căutarea unor posibile probleme.

Defalcarea pielii

Multe persoane cu SCI au modificări sau lipsă de senzație sub nivelul leziunii. De exemplu, este posibil să nu puteți simți o nouă tăietură pe piele. Exercițiile fizice pot crește presiunea sau frecarea pe piele. Acest lucru poate crește riscul de deteriorare a pielii.

  • Acordați o atenție deosebită suprafeței pe care stați sau vă așezați.
  • Folosiți perna pentru scaunul cu rotile ori de câte ori este posibil, în special pe suprafețe dure.
  • Asigurați-vă de suprafața de exercițiu pentru a evita frecarea crescută.
  • Efectuați schimbări de greutate la fiecare 30 de minute timp de 2 minute.
  • Verifică-ți pielea zilnic.
  • Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți o zonă a pielii care se înroșește în mod regulat atunci când faceți mișcare sau se înroșește și nu dispare.

Reglarea temperaturii

Este posibil ca persoanele cu SCI să nu poată menține o temperatură corporală sigură atunci când fac exerciții. Transpirația vă răcorește în mod normal în timpul exercițiului. Dacă nu transpirați sub nivelul rănirii, vă puteți supraîncălzi rapid. Supraîncălzirea se poate întâmpla chiar și atunci când este răcoros afară. Pe de altă parte, este posibil să nu puteți rămâne cald atunci când faceți mișcare la frig.

  • Bea apă sau lichide înainte, în timpul și după exerciții.
  • Purtați îmbrăcăminte în straturi, astfel încât să vă puteți ajusta după cum este necesar.
  • Pe vreme caldă, folosiți un prosop rece sau o sticlă cu spray pentru a vă ajuta să rămâneți răcoros.
  • Pe vreme rece, asigurați-vă că brațele, mâinile, picioarele și picioarele nu se răcesc prea mult.

Hipotensiune ortostatică

Unele persoane cu SCI experimentează o scădere a tensiunii arteriale atunci când se află în poziție verticală. Aceasta este cunoscută sub numele de hipotensiune ortostatică. Tinde să apară cel mai adesea atunci când se trece de la o poziție culcată la șezut sau dintr-o poziție așezată la stând în picioare. Poate apărea și atunci când stai sau stai o perioadă lungă de timp.

Persoanele cu un nivel SCI peste T6 au un risc crescut de hipotensiune ortostatică. Simptomele frecvente includ amețeli, amețeli și greață.

  • Dacă exercițiul necesită așezare sau în picioare, asigurați-vă că puteți tolera mai întâi poziția respectivă.
  • Evitați să vă deplasați rapid de la minciună la șezut sau de la șezut în picioare.
  • Stai hidratat.
  • Dacă dezvoltați simptome, încercați să folosiți ciorapi de compresie și un liant abdominal atunci când faceți exerciții.
  • Dacă aveți simptome de hipotensiune ortostatică, întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate până când simptomele dispar.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele vă îngreunează exercițiile fizice.

Disreflexie autonomă

După SCI, corpul dumneavoastră poate schimba modul în care răspunde la durere, disconfort sau iritație sub nivelul leziunii. Chiar dacă nu vă puteți simți sub nivelul rănirii, corpul dvs. poate găsi o modalitate de a vă spune că ceva nu este în regulă. O modalitate poate fi prin apariția rapidă a tensiunii arteriale foarte mari. Aceasta este cunoscută sub numele de disreflexie autonomă (AD).

AD poate fi mortal dacă nu este tratat. Persoanele cu un nivel SCI peste T6 sunt expuse riscului de AD. Simptomele frecvente includ dureri de cap, transpirații, greață, pielea de găină și un nas înfundat. Orice lucru care ar provoca dureri sub nivelul rănirii poate provoca AD. Exemplele includ geantă plină sau vezicală, constipație, haine strânse, dureri de presiune, vezicule, unghie încorporată, infecție a tractului urinar sau os rupt.

  • Aflați despre și observați simptomele AD. Consultați fișa informativă MSKTC pe AD la http://www.msktc.org/sci/factsheets.
  • Dacă aveți simptome în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și încercați să determinați și să inversați cauza:
    • Ridica-te.
    • Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă.
    • Verifică-ți vezica urinară (geanta de picioare este plină, cateterul se scurge sau trebuie să cateterizezi).
    • Se îndepărtează de orice leziuni de presiune sau zone de înaltă presiune.
    • Căutați rapid asistență medicală dacă simptomele dvs. nu dispar.

Leziuni de suprasolicitare

Persoanele cu SCI sunt expuse riscului de accidentare excesivă. Aceste tipuri de leziuni apar atunci când utilizați aceiași mușchi și mișcări atât pentru activitățile de zi cu zi, cât și pentru exerciții fizice. Durerea de umăr este cea mai frecventă leziune de suprasolicitare la persoanele cu SCI.

  • Dacă este posibil, luați în considerare alternative la împingerea scaunului cu rotile pentru exerciții.
  • Exersați o bună mecanică corporală atunci când faceți exerciții (și cu activități de zi cu zi).
  • Echilibrați rutinele de întindere, exerciții aerobice și antrenament de forță. Amintiți-vă, un bun program de exerciții include toate cele trei părți.
  • Discutați cu antrenorul, terapeutul sau medicul despre durerea nouă sau în creștere. Este posibil să dorească să vă modifice programul de exerciții și activitățile zilnice sau să dezvolte un plan de tratament.

Pierderea oaselor și oasele rupte

Persoanele cu SCI care nu merg regulat sunt expuse riscului de oase mai slabe sau de pierdere osoasă sub nivelul leziunii. Această pierdere osoasă crește riscul de rupere a oaselor - chiar și după numai traume ușoare, cum ar fi răsucirea piciorului sau căderea de pe scaunul cu rotile. Din cauza schimbărilor de senzație la unii oameni după SCI, este posibil să nu fiți conștienți de un os rupt.

  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre riscul de pierdere osoasă și de rupere a oaselor înainte de a începe un nou program de exerciții.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă medicamentele sau suplimentele vă pot ajuta sau nu în optimizarea sănătății oaselor.
  • Solicitați asistență medicală dacă observați dureri, umflături sau roșeață sau AD crescută

Resurse aditionale

Centrul național pentru sănătate, activitate fizică și dizabilități (http://www.nchpad.org) oferă o mulțime de informații despre exerciții fizice, nutriție, pierderea în greutate și inițiative de advocacy pentru persoanele cu dizabilități. De exemplu, „14 săptămâni pentru un om mai sănătos” vă poate ajuta să creați un program de exerciții și nutriție potrivit pentru dvs.

Autor

Exercițiul după leziuni ale măduvei spinării a fost dezvoltat de Cheri Blauwet, MD și Jayne Donovan, MD, în colaborare cu Centrul Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilități (NCHPAD) și Centrul de Traducere a Cunoașterii Sistemelor Model. Creditul pentru aceste imagini revine Fundației Lakeshore și NCHPAD.

Sursă: Conținutul se bazează pe cercetare și/sau consens profesional. Experții editoriali din sistemul de modelare a leziunilor măduvei spinării au examinat și aprobat acest conținut.

Declinare de responsabilitate: Conținutul acestei fișe tehnice nu înlocuiește sfatul unui profesionist medical. Ar trebui să consultați un furnizor de servicii medicale cu privire la îngrijorări sau tratamente medicale specifice. Această fișă informativă a fost elaborată în cadrul unei subvenții de la Institutul Național pentru Cercetări cu privire la dizabilități, viață independentă și reabilitare (subvenția NIDILRR numărul 90DP0082). Este posibil ca acest conținut să nu reprezinte politica S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane. Este posibil ca guvernul federal să nu aprobe acest conținut.