Dacă sunteți sportiv și/sau aveți un stil de viață activ fizic, s-ar fi putut să vă întrebați: „Ar trebui să se schimbe rutina exercițiilor fizice în timpul sarcinii și alăptării?” În calitate de fostă atletă din divizia 1 și acum specialistă în informarea teratogenilor, sunt sigur. Este posibil să fi văzut știri despre sportivi profesioniști care s-au antrenat și au concurat la cel mai înalt nivel cel puțin pentru o perioadă de timp în timpul sau la scurt timp după sarcini. Serena Williams a câștigat Australian Open în timp ce era însărcinată cu 8 săptămâni; Alysia Montano a rulat cursa de 800 de metri la o întâlnire națională în al treilea trimestru al ei, iar Allyson Felix a câștigat o medalie de aur la Campionatul Mondial pe pistă la doar 10 luni postpartum, depășind recordul mondial pentru numărul de medalii de aur câștigate la campionatele mondiale. În același timp, este posibil să auziți îngrijorarea că activitatea fizică viguroasă/intensă poate fi dăunătoare unei sarcini. Deci, ce este cu adevărat recomandat femeilor însărcinate care au un stil de viață foarte activ fizic?

timpul

Exerciții intense și sarcină

Avantajele exercițiului

În general, exercițiul este un element esențial al unui stil de viață sănătos și este încurajat în timpul sarcinii ca o componentă a sănătății optime. Femeile care s-au angajat frecvent într-o activitate aerobă de intensitate mare sau care au fost active fizic înainte de sarcină pot continua aceste activități în timpul și după sarcină. Studiile arată numeroase beneficii: reduce riscul de creștere excesivă în greutate, naștere prematură, greutate scăzută la naștere, risc de secțiune C și de a dezvolta diabet și hipertensiune arterială în timpul sarcinii. În plus, activitatea fizică poate ajuta și la durerile de sarcină și la reducerea riscului de depresie postpartum. Nu au fost dovedite îngrijorările că activitatea fizică poate provoca avort spontan, naștere prematură sau probleme de creștere pentru femeile cu sarcini necomplicate.

În timp ce exercițiul în timpul sarcinii este asociat cu riscuri minime, unele modificări ale rutinei dvs. pot fi necesare din cauza modificărilor normale ale corpului în timpul sarcinii. Consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a stabili dacă/cum trebuie să vă ajustați rutina de exerciții. Acest lucru este și mai important pentru femeile care au condiții de sănătate preexistente.

Nivelul și durata activității

Este important să vă ascultați corpul în timpul sarcinii. Fiecare sarcină și fiecare femeie însărcinată sunt diferite. Corpul trece prin multe schimbări în timpul sarcinii: volumul de sânge crește, inima ta pompează mai tare, ritmul cardiac crește și capacitatea aerobă (nivelul de fitness) scade. În plus, multe femei suferă de greață și oboseală pe tot parcursul sarcinii, ceea ce face dificilă menținerea nivelurilor anterioare de exerciții, fără a menționa nutriția și hidratarea adecvate. Ascultă-ți corpul și nu-l depăși peste limitele sale.

Este dificil să comparăm exercițiile fizice puternice/intense între indivizi. Joggingul de 10 mile poate părea o bucată de tort pentru un alergător de maraton, dar ar putea fi extrem de dificil pentru un elevator olimpic. Din acest motiv, activitatea „viguroasă” este definită cel mai frecvent ca până la 85% din capacitate. În timp ce efortul maxim este dificil de măsurat, capacitatea este adesea descrisă în termeni de ritm cardiac matern.

O altă modalitate de a vă verifica nivelul de intensitate este „testul vorbirii”. Dacă respirați greu, dar puteți purta o conversație ușor - dar nu puteți cânta - este o intensitate moderată. O activitate ar fi considerată viguroasă dacă puteți spune doar câteva cuvinte înainte de a vă opri pentru a respira.

Dacă aveați obiceiul de a face exerciții de intensitate vigurosă sau ați fost fizic activ înainte de sarcină, exercițiul viguros pare a fi ok pentru majoritatea femeilor sănătoase. Cu toate acestea, există informații limitate despre persoanele care depășesc capacitatea de 85% acceptată și nu a fost stabilit un nivel superior al intensității exercițiului „sigur”.

În general, se recomandă exerciții de 30-60 minute de 3-4 ori pe săptămână până la zilnic.

Ce să ia în considerare atunci când faci mișcare

  • Rămâi cu ceea ce corpul tău este obișnuit. Dacă sunteți obișnuiți să alergați pe distanțe lungi, sarcina nu este momentul să vă transformați într-un elevator de putere și invers.
  • Stai hidratat. Bea multe lichide înainte, în timpul și după exerciții.
  • Evitați supraîncălzirea. Chiar dacă sunteți obișnuiți să vă exersați la căldură de 90 de grade cu 70% umiditate, poate fi necesar să căutați o metodă alternativă, cum ar fi sălile de sport cu aer condiționat. Nu utilizați camere de aburi, căzi cu hidromasaj și saune.
  • Evitați exercițiile care vă solicită să vă așezați pe spate în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, deoarece acest lucru permite un flux mai mic de sânge în uter.
  • Nu vă implicați în sporturi în care ați putea cădea sau vă puteți răni sau în sporturi în care ați putea fi lovit de o minge rapidă.
  • Reduceți greutatea. Există date limitate cu privire la efectele antrenamentului de rezistență (de exemplu, ridicarea în greutate) asupra sarcinii. Există îngrijorarea că menținerea respirației în timpul ridicărilor grele poate duce la încetinirea ritmului cardiac al bebelușului. Din această cauză, poate fi necesar să reduceți rezistența.
  • Lăsați suficient timp pentru ca corpul dumneavoastră să se recupereze după fiecare sesiune de antrenament.
  • Asigurați-vă că aveți suficient aport caloric. Dacă participați în mod regulat la exerciții cu intensitate puternică, va trebui probabil să vă ajustați aportul caloric pentru a permite creșterea în greutate adecvată sarcinii.
  • Continuați să vă alimentați corpul. Exercițiul prelungit de intensitate ridicată poate duce la scăderea zahărului din sânge. Asigurați-vă că vă alimentați corpul dacă intenționați să vă exercitați peste 45 de minute.
  • Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a continua orice suplimente, cum ar fi shake-uri proteice înainte de antrenament. De asemenea, consultați blogul nostru MotherToBaby pe această temă.
  • Opriți exercițiile fizice dacă vă amețiți, aveți dureri de cap, aveți dureri în piept, aveți dureri de gambă sau umflături, aveți crampe musculare sau aveți sângerări vaginale, scurgeri de lichide, contracții sau dificultăți de respirație înainte de efort. Sunați la furnizorul dvs. de asistență medicală cu orice îngrijorare.

Postpartum și alăptarea

În general, exercițiul poate fi reluat treptat după naștere, de îndată ce este sigur din punct de vedere medical - consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală când pot fi. Acest lucru poate depinde de modul de naștere (secțiunea c vs. nașterea vaginală) și de orice alte probleme de sănătate sau complicații suplimentare. Când exercițiul poate fi reluat variază în funcție de femei, unele putând începe exercițiile fizice în câteva zile după naștere.

Exercițiile fizice regulate nu s-au dovedit a afecta producția sau calitatea laptelui matern și nici nu s-a dovedit că afectează creșterea bebelușului. Este extrem de important să rămâi hidratat în timpul alăptării, mai ales atunci când faci mișcare regulată. Toate femeile care alăptează ar trebui să se concentreze și asupra cantității corecte de aport caloric care poate varia în funcție de nivelul de activitate.

Concluzia este că suntem cu toții sportivi diferiți și cu toții vom avea nevoi diferite în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Nu există o rețetă „unică pentru toți” pentru exerciții fizice viguroase în timpul sarcinii. Cele mai bune lucruri pe care le puteți face sunt să vă consultați frecvent cu furnizorul dvs. de asistență medicală și să vă ascultați corpul. Pentru mai multe informații, consultați fișa noastră informativă MotherToBaby despre exerciții fizice. Puteți găsi, de asemenea, câteva informații despre ce alimente/băuturi să limitați/evitați, cantitatea adecvată de greutate de câștigat și cantitatea recomandată de exerciții fizice aici.