Squats și alte exerciții care vizează picioarele pot întări și tonifica în mod specific coapsele. Pentru unii oameni, pierderea în greutate poate contribui, de asemenea, la creșterea definiției musculare.

Diferite tipuri de exerciții, de la antrenamente cu greutăți la alergare și ciclism, pot îmbunătăți forța și rezistența picioarelor.

Coapsa este partea piciorului dintre șold și genunchi și conține trei seturi principale de mușchi:

  • cvadricepsul, în partea din față a coapsei
  • mușchii adductori, pe interiorul coapsei
  • hamstrings, în partea din spate a coapsei

Efectuarea regulată de exerciții care vizează acești mușchi va întări și tonifica coapsele în timp. În acest articol, ne uităm la unele dintre aceste exerciții.

scădere

Distribuiți pe Pinterest Squats sunt un exercițiu eficient pentru a ajuta la întărirea coapselor.

Mai jos, găsiți șase exerciții și activități care pot duce la coapse mai puternice și mai sculptate.

Squats

Squats sunt o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că mai multe grupuri musculare funcționează în același timp.

Squats sunt extrem de eficiente pentru întărirea mușchilor picioarelor și există mai multe variante. Ghemuiturile cu greutate corporală pot fi cele mai bune pentru un începător; nu necesită echipament și sunt o modalitate bună de a învăța forma corectă.

În timp, unii oameni cresc intensitatea prin adăugarea de greutate. Unele variații obișnuite care includ greutăți sunt genuflexiunile din fața barbelului, genuflexiunile din spatele barbelului și genuflexiunile din cupa.

Squat divizat bulgar

Squats-urile bulgare sunt o altă modalitate bună de a întări coapsele, iar o persoană le poate efectua acasă. Singurul echipament necesar este un scaun sau un scaun robust.

Cel mai bine este să începeți fără greutăți. Pentru a crește intensitatea, o persoană ar putea ține o ganteră în fața pieptului sau poate ține două gantere, una de fiecare parte a corpului.

Deadlift

Impasul este o altă mișcare compusă. Deoarece majoritatea ridicării se efectuează cu picioarele, acest exercițiu ajută la consolidarea forței în partea inferioară a corpului. Este deosebit de bun pentru angajarea hamstrilor.

Există numeroase variații ale greutăților, fiecare dintre acestea necesită o bară sau un alt tip de greutate.

Step-up

Step-up-urile vizează coapsele și ceilalți mușchi ai piciorului.

O persoană le poate efectua acasă, folosind un scaun robust sau scările, sau la sală, folosind o bancă sau o platformă ridicată.

Ciclism

Ciclismul este o formă de exerciții cardiovasculare sau cardio. Poate fi o modalitate excelentă de a întări mușchii coapsei în timp ce arde grăsime, dacă aceasta face parte din obiectivul de fitness al unei persoane.

Acțiunea de trafic ambulant necesită mușchii coapsei pentru a continua să împingă picioarele în jos. Cu repetarea, mușchii câștigă rezistență.

Poate fi ușor să încorporezi ciclismul într-o rutină, mergând cu bicicleta la serviciu, de exemplu, sau folosind o bicicletă de exerciții la sala de sport înainte sau după antrenamentul cu greutăți.

Pentru a crește intensitatea, o persoană poate încerca să meargă cu bicicleta în pantă sau pe teren mai accidentat. Pe o bicicletă de exerciții, o persoană poate crește de obicei rezistența.

Alergare

Alergarea este o altă formă de exercițiu cardio care poate întări mușchii coapsei, poate lucra picioarele în general și poate ajuta la construirea rezistenței.

Unii oameni preferă o alergare în aer liber, în timp ce alții preferă alergarea pe bandă de alergat.

Începeți cu distanțe și durate mai scurte. O persoană ar putea avea scopul de a alerga fără să se oprească 1 mile sau 5-10 minute. După ce ați realizat acest lucru, acumulați distanțe și durate mai mari.

Nu există comenzi rapide pentru a avea coapse mai puternice, mai subțiri și mai tonifiate.

Efectuarea acestor modificări poate dura câteva săptămâni sau luni, în funcție de obiectivele de fitness ale unei persoane. Împingerea mușchilor coapsei pentru adaptare și întărire necesită exerciții consistente.

Persoanele care doresc să ardă grăsimi și să slăbească pot constata că acest lucru îmbunătățește definiția mușchilor coapsei.

Unii oameni consideră că combinarea pierderii în greutate cu întărirea mușchilor este eficientă, dar alții preferă să se concentreze pe un singur obiectiv la un moment dat.

Datorită geneticii, unele persoane pot avea mai multă greutate în anumite zone și nu este posibil să slăbească doar din anumite locuri.

Arderea grăsimii corporale și pierderea în greutate necesită ca o persoană să facă mișcare regulată și să mănânce bine. O persoană ar trebui să ardă mai multe calorii decât consumă pentru a pierde în greutate.

Menținerea ajustărilor stilului de viață poate fi dificilă. Stabilirea obiectivelor este o modalitate bună de a rămâne pe drumul cel bun.

Deoarece femelele tind să aibă în mod natural mai multe grăsimi corporale decât bărbații - care tind să aibă în mod natural mai multă masă musculară - unii oameni se pot întreba dacă există exerciții care funcționează mai bine pentru bărbați sau femei.

Cu toate acestea, procesul de ardere a grăsimilor și de întărire a mușchilor este același pentru toată lumea. Două persoane cu același obiectiv de fitness pot beneficia de același exercițiu, indiferent de sexul lor.

Exercițiul constant este cel mai bun mod de a întări mușchii. Ghemuiturile, ciclismul și alergarea sunt modalități bune de a îmbunătăți forța și rezistența mușchilor coapsei.

Stabilirea obiectivelor și un stil de viață sănătos va ajuta o persoană să-și construiască puterea, să-și tonifice coapsele și, dacă dorește, să slăbească.