Pentru ca organismul să funcționeze corect, are nevoie de substanțe nutritive; nutrienți pe care îi obținem din alimente. Corpul nostru digeră și transformă alimentele în energie pentru creștere și reparare. Acesta este motivul pentru care este foarte important să urmăriți ce mâncați. Cu toate acestea, a ști cât mănânci este la fel de important ca să știi ce să mănânci. Există câteva modalități de a identifica cât de mult ar trebui să puneți pe farfurie. Iată o tehnică simplă pe care o puteți face pentru estimarea dimensiunilor porțiilor cu mâna.

dimensiunilor

Cum să vă estimați porțiile de mâncare cu mâinile

Există diferite moduri de a determina câte calorii aveți în masă. Numărarea caloriilor este cea mai populară metodă pe care o folosesc mulți oameni în zilele noastre. Alte moduri în care vă puteți porționa mâncarea sunt cântărind alimentele pe care le consumați (cântărire) sau folosind căni și linguri de măsurare.

Dacă doriți ca călătoria dvs. de slăbire să aibă succes, estimarea dimensiunilor porțiilor cu mâna va fi cea mai bună și mai durabilă metodă pentru dvs. Este ușor de reținut și practic pentru utilizarea de zi cu zi.

Aici, vă referiți la diferite părți ale mâinii pentru a ajuta la măsurarea dimensiunii porțiunii. Indiferent dacă mâncați acasă sau luați masa afară, acesta devine un ghid de relaxare pentru o alimentație mai atentă.

Fructe si legume

  • 1 pumn - 1 cană sau 250 ml de legume cu frunze sau 1 fruct întreg
  • ½ pumn - ½ cană sau 125 ml de legume sau fructe proaspete, conservate sau congelate
  • O mână cu cupă - ¼ cană sau 60 ml de fructe uscate, semințe și nuci

Cereale

  • Dimensiunea mâinii - 1 felie de pâine
  • ½ pumn - ½ cană sau 125 ml orez sau paste
  • 1 primul - 30 g de cereale

Sucuri și produse lactate

  • ½ pumn - ½ cană sau 125 ml suc de fructe
  • 1 pumn - 1 cană sau 250 ml de lapte obișnuit sau lapte de soia
  • 1 pumn - ¾ cană sau 175 ml de iaurt
  • 2 degetele mari - 50 g de brânză

Carne si peste

Alții

  • 1 deget mare - 1 lingură
  • 1 vârf de deget mare - ½ linguriță

Precizia măsurătorilor va depinde de mărimea mâinii tale. Dacă aveți timp liber, puteți compara estimările mâinilor cu dispozitivele de măsurare de acasă, astfel încât să puteți ajusta porțiunile.

Alte sfaturi pentru a vă ajuta să vă antrenați mintea pentru a mânca mai puțin

Când începeți o dietă, primul pas este să vă schimbați obiceiurile de gustare. Pentru a-ți atinge obiectivul de greutate și un stil de viață alimentar mai sănătos, trebuie să te asiguri că nu mănânci în exces și că consumi tipul potrivit de calorii de care are nevoie corpul tău.

Mâncare atentă

Savurați mâncarea mestecând încet, apreciind culoarea, mirosul și textura mâncării. Abordarea de la distragerea atenției în timp ce mănâncă vă poate ajuta să vă condiționați mintea și corpul pentru a mânca mai puțin.

Mănâncă folosind o farfurie mai mică

Iluzia Delboeuf este un truc vizual în care aveți porții egale de alimente pe care le așezați în două dimensiuni diferite de recipiente, unul fiind mai mic decât celălalt. Când puneți porția de mâncare pe o farfurie mai mică, v-ar păcăli creierul să creadă că aveți suficientă hrană de consumat. Cu toate acestea, atunci când așezați aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mai mare, creierul dvs. ar crede că trebuie să obțineți mai multe alimente, deoarece porțiunea pare mai mică. O mulțime de oameni folosesc acest truc pentru a-i ajuta să rămână dedicați dieta.

Cu toate acestea, în alte cazuri, acest lucru poate duce și la supraalimentare. Cercetătorii de la Universitatea Ben-Gurion din Negev au descoperit că, atunci când oamenii sunt flămânzi, mai ales atunci când urmează o dietă strictă, sunt mai predispuși să observe porțiunile mesei, indiferent de dimensiunea farfuriei. Aceste descoperiri pot determina oamenii să-și dea seama că mănâncă mai puțin, ceea ce îi face să mănânce excesiv mai târziu.

Consumul pe o farfurie mai mică poate fi mai eficient pentru persoanele care respectă cu strictețe porțiile alimentare. Dacă credeți că acest lucru nu va funcționa pentru dvs., poate este mai bine să estimați dimensiunile porțiilor cu mâna.

Schimbați culoarea plăcii

Culoarea farfuriei dvs. ar putea fi motivul pentru care mâncați în exces. Folosirea unor plăci colorate strălucitoare precum albastru și verde poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare.

Cu toate acestea, pe baza unui studiu controlat, s-a constatat că plăcile de culoare neagră și roșie nu afectează apetitul subiecților lor. Rezultatul studiului sugerează că culoarea farfuriei poate afecta apetitul cuiva pe baza diferiților factori, cum ar fi tipul de mâncare și contrastul dintre mâncare și culorile farfuriei. Totuși, încercarea acestei tehnici poate fi benefică.

Nu vă grăbiți

Durează aproximativ 20 de minute până când creierul tău trimite semnale de plenitudine. De aceea, este util dacă vă luați timp când mâncați, astfel încât creierul dvs. să aibă timp să proceseze cât de plin sunteți. Dacă sunteți un consumator rapid, acest lucru poate însemna că consumați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră.

Limitați gustările

Există de mai multe ori într-o zi când s-ar putea să poftești pentru o gustare, iar acest lucru te va face să apuci ceva nesănătos. Pentru a evita supraalimentarea și pentru a gestiona mai bine aceste pofte, încercați să mestecați gumă sau să beți apă în loc să mâncați chipsuri și alte alimente nesănătoase. Dacă ți se face foame, chiar și atunci când tocmai ai mâncat, atunci asta poate însemna că doar te-ai plictisit.

Dacă încă îți este foame, pentru a reduce șansele ca tu să mănânci junk food, pregătește fructe, nuci și taie legume ca morcovii sănătoși în bucătărie.

Mese și gustări mai mici

Porționarea mesei înseamnă a servi singur cantitatea de mâncare pe care alegi să o mănânci la un moment dat, indiferent dacă ești acasă, într-un restaurant sau mănânci dintr-un pachet. Dacă preferați, puteți lăsa foamea mâncând mai puțin - dar sănătos! - mese pe tot parcursul zilei. Dar asigurați-vă că nu exagerați cu caloriile.

Chei de luat masa

Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că nu numai că ar trebui să urmărim ceea ce mâncăm, dar ar trebui să urmărim și cât mâncăm. Și estimarea dimensiunilor porțiilor cu mâna este o tehnică ușoară și utilă pentru a ajuta la navigarea în capcanele dietelor.

Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă și dieta și pierderea în greutate aici.

Hello Health Group nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.