Dacă ai alergat puțin sau dacă vrei să faci alergarea ceva mai interesantă, poate te-ai gândit să alergi cu greutăți. Logica se explică de la sine: lucrați acum cu o greutate mai mare și bucurați-vă de avantajele ulterioare atunci când alergați fără greutăți.

În acest articol, vom acoperi avantajele (și dezavantajele!) Ale greutății de rulare, precum și diferite opțiuni dacă doriți să alegeți greutatea potrivită pentru dvs.

La sfârșitul acestui articol, veți avea o idee bună dacă greutățile de rulare - și ce tip - sunt potrivite pentru dvs.!

wired

Avantaje

Alergarea cu greutăți este o modalitate excelentă de a aduce beneficii suplimentare de fitness. Îți modifici rutina normală de antrenament prin creșterea volumului de muncă, iar mușchii vor trebui să lucreze mai mult. Rezultat: veți crește cantitatea de calorii arse în timpul unui anumit antrenament.

În plus, un studiu publicat de Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că alergarea cu greutăți crește „recrutarea anaerobă a fibrelor musculare cu contracție rapidă în picioare”.

Veți obține, de asemenea, un pic de antrenament de forță, mai ales dacă utilizați greutăți pentru mâini sau încheieturi, deoarece vă veți lucra partea superioară a corpului (mâna sau încheietura mâinii), miezul (vesta) sau partea inferioară a corpului (glezne).

Dezavantaje

Trebuie să vă asigurați că alegeți greutăți de dimensiuni adecvate, astfel încât să nu vă răniți. Vechiul clișeu al „Du-te greu sau du-te acasă” nu sună adevărat aici. De fapt, veți vedea beneficii chiar și cu greutatea mâinilor de până la 1 kilogram și veste care reprezintă 5% din greutatea corpului.

Unele opțiuni de rulare ponderate pot fi mai bune pentru unii decât altele. Veți dori să vă asigurați că orice opțiune pe care o alegeți nu vă va schimba forma de alergare sau nu vă va provoca vătămări. Vom discuta despre riscurile și dezavantajele specifice fiecărui tip pe măsură ce le parcurgem.

Tipuri de greutăți de alergare

Greutatea gleznei

Greutatea gleznei va crește ritmul cardiac cu 3 până la 5 bătăi pe minut, iar caloriile arse cu 5 până la 10%, ceea ce este mai mic decât alte opțiuni de alergare ponderate. Cu orice greutate crescută, totuși, există un compromis: un ritm mai lent. Un studiu a constatat că greutățile gleznei vă pot determina să alergați suficient de încet încât scăderea ritmului ar putea fi suficientă pentru a anula alte câștiguri de fitness.

În plus, deoarece greutățile gleznei ar putea avea un impact asupra formei de alergare și a pasului, punând o presiune asupra articulațiilor inferioare ale picioarelor, mușchilor și tendoanelor, este mai probabil să vă confruntați cu leziuni la nivelul gleznei în comparație cu alte greutăți.

Gleznele sunt deja o zonă sensibilă a corpului, iar greutatea adăugată poate exercita o presiune excesivă asupra lor, făcându-le foarte periculoase. Ele sunt cu adevărat sigure numai în timpul antrenamentelor de rezistență.

Greutatea mâinii/încheieturii mâinii

Dacă alergi cu greutăți de 1-3 kilograme, vei crește ritmul cardiac cu 5 până la 10 bătăi pe minut în comparație cu alergările fără greutăți. În plus, vei arde cu 5 până la 15% mai multe calorii.

Experții observă că greutățile mâinii/încheieturii mâinii sunt benefice, deoarece promovează o activitate musculară crescută a brațului. O altă alternativă care ar putea fi mai sigură pentru unii este să vă balansați mai mult brațele - nu totuși de o parte la alta - ceea ce poate crește și viteza de rulare.

În timp ce vă puteți întări mușchii corpului, asigurați-vă că purtarea greutăților nu vă face să vă prăbușiți sau să vă rotiți umerii, lucru cu care alergătorii se luptă deja. Rularea cu greutăți de mână sau încheietura mâinii ar putea accentua aceste probleme de formă dacă le aveți deja.

În plus, greutățile mâinii/încheieturii mâinii pot perturba lungimea pasului, deci este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru tine, ca alergător.

Veste ponderate

Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni care să interfereze minim cu mecanica de rulare, veste de greutate sunt cea mai bună opțiune. Veți experimenta cele mai mari câștiguri de fitness atunci când purtați vesta și efectuați activități de înclinare, cum ar fi urcări pe scări sau sprinturi de deal.

Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește masa osoasă și de a reduce riscul de fracturi. În plus, Journal of Science and Medicine in Sport a descoperit că încălzirea cu o vestă ponderată vă poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului dvs.

Totuși, asigurați-vă că obțineți vesta cu mărimea potrivită. Experții sugerează că ar trebui să purtați o vestă de greutate care este de 5 până la 10 la sută din greutatea corporală. Asta înseamnă că, dacă cântăriți 150 de lire sterline, vesta dvs. ar trebui să aibă 7,5 până la 15 lire sterline.

Noii veniți la alergare ponderată ar putea dori să înceapă cu o vestă la capătul inferior al gamei, în timp ce alergătorii mai experimentați și mai puternici ar putea prefera o vestă care se află la capătul superior al gamei. Dar, evident, alegeți opțiunea care va fi cea mai bună pentru dvs.

Dezavantajele unice pentru vestele ponderate includ faptul că veți avea un stres suplimentar asupra articulațiilor și a miezului, care ar putea fi prea mare pentru persoanele care sunt deja supraponderale sau au dureri de genunchi sau de spate exacerbate. În cele din urmă, dacă vesta nu se potrivește bine, este mai probabil să cădeți.

Trebuie să vă asigurați că puteți păstra o formă de rulare adecvată atunci când utilizați o vestă de fitness. În caz contrar, aveți de gând să vă supărați sau să experimentați fracturi de stres din cauza posturii slabe.

În plus, veți dori un nucleu puternic și cardio suficient pentru a purta o vestă, deoarece va pune mult stres pe mușchii cardio și core. O vesta poate afecta, de asemenea, sistemul nervos, determinând reacția diferită a corpului, ceea ce vă poate afecta echilibrul, puterea și energia.

Concluzie

Orice lucru care vă schimbă alergarea vă va face un alergător mai bun, așa că alergarea cu greutăți din când în când ar putea fi o opțiune excelentă. Picioarele tale vor trebui să lucreze mai mult, făcându-te să alergi mai eficient și astfel să poți alerga mai greu pentru mai mult timp.

În plus, îți vei crește forța musculară, capacitatea cardio și numărul de calorii pe care le arzi. Dacă doriți să slăbiți mai repede sau doriți mai mult antrenament în aceeași perioadă de timp, vă recomandăm să încercați să alergați cu greutăți.

Dacă sunteți începător, vă recomandăm să așteptați, totuși, pentru că alergarea ponderată necesită o formă și o tehnică excelente. Nu este un instrument pentru pierderea bruscă în greutate. În schimb, greutățile vă oferă posibilitatea de a îmbunătăți alergarea deja bună.

Nu uitați să folosiți greutăți încet în timpul alergării, să vă măriți timpul de odihnă atunci când utilizați greutăți și să fiți pregătiți să pierdeți greutatea și să terminați alergarea fără greutăți dacă forma sau tehnica dvs. se schimbă. Noroc!