Mănâncă pentru sănătate

Cu toții am auzit că dietele bogate în grăsimi saturate și colesterol și sărace în fibre dietetice, fructe și legume pot crește riscurile de boli de inimă (nivel crescut de colesterol din sânge), cancerul și alte probleme de sănătate. Astăzi cercetătorii descoperă rolul important al multor factori dietetici în prevenirea bolilor de inimă, a cancerului și pentru bunăstarea generală. Unele dintre acestea includ acizi grași trans, fitochimicale, proteine ​​din soia, antioxidanți, flavonoizi, folat și fibre solubile.

fructe legume

Limitați grăsimile saturate și colesterolul:

Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Limitați acizii grași trans: de asemenea cunoscut ca si "grăsimi hidrogenate," produs atunci când un ulei lichid este întărit într-o formă mai solidă. Acest tip de grăsime crește atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL (tip rău). În cantități mari, poate scădea chiar colesterolul HDL (tip bun).

Căutați margarine cu mențiunile „fără grăsimi trans pe porție”.

Sodiu: O cantitate recomandată de sodiu pe zi este de 2400 mg sau mai puțin. Limitarea sodiului în alimente poate ajuta la reducerea stresului asupra rinichilor și a inimii și, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat dacă este importantă limitarea sodiului; fiecare individ este diferit.

  • Mănâncă mai multe alimente proaspete
  • Condimentați alimentele cu ierburi, condimente, piper, oțet sau suc de lămâie.
  • Limitați sarea adăugată.
  • Limitați alimentele obișnuite conservate și procesate.

Fitochimicale: apar în mod natural în alimente, în special în fructe, legume și cereale integrale și joacă un rol crucial în prevenirea cancerului și a bolilor de inimă.

Antioxidanți: apărarea corpului nostru împotriva celor în curs "daune "cauzate de radicalii liberi care sunt întotdeauna prezenți în corpul nostru. Studiile arată că consumul de alimente bogate în antioxidanți reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului.

Flavonoide: un tip de antioxidant găsit în ceai, struguri roșii, suc de struguri, vin roșu, precum și multe alte fructe și legume. Ajută la prevenirea procesului care duce la acumularea de grăsimi și colesterol în artere; ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge; și poate fi implicat în prevenirea unor tipuri de cancer.

Dacă nu beți alcool, nu trebuie să începeți. Bărbații ar trebui să-și limiteze consumul de alcool la cel mult 2 băuturi pe zi. Femeile ar trebui să limiteze consumul de alcool la cel mult 4 băuturi pe săptămână. 1 servire "băutură alcoolică" = 4 - 5 uncii de vin, 1 uncie alcool distilat sau 12 uncii de bere.

Ați încercat produse făcute cu proteine ​​din soia? Studiile arată că, atunci când persoanele cu colesterol ridicat înlocuiesc proteinele din soia în dieta lor, există o reducere semnificativă atât a nivelului lor total, cât și a nivelului lor de colesterol LDL. Soia este, de asemenea, investigată pentru efectele de protecție împotriva cancerului, sănătatea oaselor și ameliorarea simptomelor menopauzei.

Acizi grasi omega-3: găsite în peștii grași. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane din ianuarie 1998, consumul de 3 până la 4 uncii de pește gras o dată pe săptămână poate reduce semnificativ riscul unui atac de cord fatal. Cele mai bune surse pentru acest beneficiu sunt: ​​somonul, peștele albastru, tonul alb, stavridul și sardinele.

Creșteți acidul folic din dieta dumneavoastră: nivelurile ridicate de sânge ale aminoacizilor homocisteină au fost legate de un risc crescut de boli cardiace și vasculare. Vitaminele B, în special acidul folic, sunt importante în descompunerea homocisteinei. Acidul folic adecvat este important pentru femeile aflate la vârsta fertilă pentru a reduce riscul de a avea un copil cu spina bifida.

Creșteți-vă fibrele alimentare treptat cu un obiectiv de 25-30 de grame/zi. Accentuați alimentele bogate în fibre solubile pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Pentru un sistem digestiv sănătos și pentru prevenirea cancerului, creșteți atât sursele de fibre solubile, cât și cele insolubile.

Calciu și vitamina D: fiecare este important în prevenirea osteoporozei (oase slabe).

  • Surse bune de calciu: lapte, iaurt, somon cu oase, spanac, tofu; orice alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi, cereale, bare de cereale, suc de portocale și brânză de vaci.
  • Cele mai bune surse de vitamina D: lapte fortificat cu vitamina D, lumina soarelui sau vitamina D care se găsesc într-un supliment de calciu sau multivitamine cu supliment mineral.

LINIA DE FOND: O alimentație sănătoasă depășește cu mult limitarea grăsimilor. Acum suntem înconjurați de alimente fără grăsimi, dar, din păcate, pot fi și fără nutrienți. Deși este încă important să limităm grăsimile saturate, colesterolul și acizii grași trans din alimentele noastre, trebuie să punem la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, accentul pe obținerea mai multor acele alimente care oferă beneficii puternice pentru sănătate pentru prevenirea bolilor. De asemenea, este important să combinați un stil alimentar bun cu exercițiile fizice. Obiectivul este de 30 până la 45 de minute de exerciții aerobice între 3 și 5 zile pe săptămână.

Pe piață cu sănătatea în minte.

Există din ce în ce mai multe produse disponibile pe piață astăzi care fac ca alimentația sănătoasă a inimii să fie mai plăcută.

Iată câteva dintre produsele pe care poate doriți să le încercați: