creștere

Sună destul de ușor, dar să-i faci pe preșcolari să mănânce mâncarea de care au nevoie corpurile lor în creștere poate necesita răbdare și o strategie sau două. Nutriționiștii Claire Turnbull și Sarah Peck explică de ce au nevoie copiii mici pentru a prospera și cum să încurajeze obiceiurile alimentare sănătoase.

Este firesc să dorești să le oferi copiilor tăi cel mai bun început în viață - este crucial să primească o mulțime de substanțe nutritive pentru a-i ajuta să crească și să se dezvolte. Stabilirea de la început a unor obiceiuri alimentare sănătoase este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru ele, dar nu este întotdeauna simplu. Aceste sfaturi și strategii pentru copiii cu vârste cuprinse între doi și cinci ani vă vor ajuta să treceți prin acest moment potențial dificil.

De ce au nevoie copii mici și preșcolari?

Principalul lucru este varietatea. Apetitul lor este determinat de creștere și dezvoltare, deci este important să aibă alimente care să le ofere nutrienții de care au nevoie. Dacă decideți ce și când mănâncă copilul dumneavoastră, încercați să îi lăsați să decidă cât de mult. Încrederea în pofta lor de mâncare și indicii de foame îi va ajuta să dezvolte o relație sănătoasă cu mâncarea. Amintiți-vă, copilul dvs. are un stomac mic, așa că vizați trei mese principale principale în fiecare zi, cu gustări sănătoase satisfăcătoare între ele.

Grupuri alimentare zilnice recomandate

Carne, pește, ouă, leguminoase, nuci și semințe

Toate acestea sunt surse bune de proteine ​​și fier. Se urmărește 1-2 porții pe zi. Se recomandă copilului dumneavoastră să mănânce 2 porții de pește pe săptămână și cel puțin o porție de pește gras, cum ar fi somonul.

  • Mărimea porției: 2 felii de carne gătită (aproximativ 100g), 3/4 cană de tocat sau caserolă, 1 file mediu de pește, 1 ou, 3/4 fasole uscată gătită sau 1/3 cană de nuci/semințe (deși nucile și semințele mari pot să fie un risc de sufocare, deci este important să nu le introduceți prea devreme - tăiați-le foarte mici sau folosiți nuci măcinate).

Legume si fructe

Oferiți-le la fiecare masă și ca gustări. Vizează cel puțin 2 porții de legume și 2 de fructe.

  • Dimensiunea de servire pentru legume: 1 cartof mediu, 1/2 cana de legume fierte/salata sau 1 rosie.
  • Dimensiunea de servire pentru fructe: 1 măr/pară/portocală, 2 caise mici/prune/kiwi sau 1/2 cană de salată de fructe proaspete. Fructele uscate au un conținut ridicat de zahăr, deci o cantitate mică este în regulă, dar fructele proaspete sau congelate sunt mai bune.

Lapte, brânză și iaurt

Se urmărește 2-3 porții pe zi.

  • Mărimea porției: 1 cană de lapte cu conținut redus de grăsimi, 1 pungă mică sau ghiveci de iaurt, 2 felii sau 1/2 cană de brânză rasă, cum ar fi edam.

Pâine și cereale

Alegeți soiuri integrale sau integrale pentru o energie susținută și vizați cel puțin 4 porții pe zi.

  • Mărimea porției: 1 sul, 1 felie de pâine, 1/2 cană de ovăz, 2 Weet-Bix sau 1 cană de paste fierte, orez sau tăiței.

Fluide

Oferiți apă ca sursă principală, urmată de lapte după mese sau ca parte a gustării. Sucul de fructe nu este recomandat deoarece are un conținut ridicat de zahăr. Nu oferiți băuturi răcoritoare preșcolare, deoarece acestea sunt bogate în zahăr și conțin adesea cofeină. De asemenea, evitați ceaiul și cafeaua.

Cum să încurajezi obiceiuri alimentare sănătoase

1. Mănâncă la masă

Dacă nu faceți deja acest lucru, încercați să mâncați cât mai multe mese de familie împreună. Evitați să mâncați pe fugă. Așezați-vă copilul mic într-un scaun înalt sau la masă, fără distrageri, cum ar fi smartphone-urile sau televizorul.

2. Fii condus de apetitul copilului tău

Apetitul copiilor cu vârsta de până la cinci ani este determinat de nevoile lor de energie și creștere, deci este important să aveți încredere în nivelul lor de foame. La fel ca noi, vor fi mai înfometați în unele zile decât vor fi în altele. Amintiți-vă, au stomacuri mici, astfel încât mesele mai mici și mai frecvente sunt de obicei cel mai bun mod de a vă menține copilul mulțumit. Încurajați-i să mănânce încet și să termine să mănânce când se simt plini - chiar dacă acest lucru înseamnă că nu au terminat totul în farfurie. Dacă copilul tău refuză să mănânce, este necesar doar un memento că nu mai există alimente până la următoarea masă sau gustare. Dacă au acces continuu la cămară sau frigider, este mai puțin probabil să își mănânce mâncarea la ora mesei. Amintiți-vă, decideți ce și când și copilul dvs. decide cât de mult.

3. Implicați-vă copiii în pregătirea alimentelor

Aceasta este o vârstă excelentă pentru a-i interesa pe copii să se pregătească de mâncare. Cereți-i să vă ajute să culegeți fructe și legume din grădină sau alegeți-le la supermarket. Cu preșcolarii mai în vârstă, lăsați-i să decidă o opțiune pentru cină o dată pe săptămână și să vă ajute să pregătiți cina (spălați sau radeți legumele și pregătiți masa, de exemplu). Cu cât au mai multă expunere la alimente, cu atât mai bine. Acest lucru este valabil mai ales pentru legume, deoarece acest lucru este frecvent în cazul în care apare mofturi.

4. Oferiți în continuare alimente

Poate dura expunerea la un aliment nou de 10-15 ori înainte ca preșcolarii să învețe să-i placă, așa că continuați să oferiți chiar dacă nu îl mănâncă. Într-o zi s-ar putea să te surprindă. Pentru mai multe sfaturi cu privire la consumatorii agitați, consultați numărul din februarie 2014 al HFG.

5. Alege-ți cuvintele cu înțelepciune

Discutați pozitiv despre alimente pentru a dezvolta o relație sănătoasă cu aceasta. Este util să folosiți terminologie precum „alimente de zi cu zi” și „uneori alimente” și să evitați termeni precum „junk” sau „alimente proaste”. Vorbiți despre alimentele care ne ajută să creștem, să ne simțim puternici sau să ne ofere energie pentru a face lucrurile de care ne bucurăm, mai degrabă decât să folosim limbajul referitor la alimente și greutate, cum ar fi „slab” sau „grăsime”.

6. Evitați să folosiți alimente ca recompensă

În anii preșcolari, este tentant să folosești mâncarea drept recompensă, mai ales dacă criza de furie devine obișnuită! Poate fi începutul învățării copiilor de a folosi mâncarea pentru confort sau pentru a-i ajuta să se simtă mai bine. Este mult mai ușor să stabiliți obiceiuri alimentare sănătoase în copilărie decât să rupeți obiceiuri nesănătoase mai târziu în viață. Încercați să utilizați recompense nealimentare, cum ar fi autocolante, ștampile sau o excursie în parc.

7. Fii un model pozitiv

Dacă părinții și frații mai mari au obiceiuri alimentare sănătoase, atunci este mai mult ca sigur că copilul/preșcolarul dvs. le va dezvolta și ele. Orele de masă în familie sunt o ocazie excelentă de a demonstra că mâncați o varietate de alimente, încercați altele noi și că nu mai puteți mânca atunci când sunteți plini. Și evitați mituirea copilului pentru a mânca alimente - „Dacă îți mănânci broccoli poți să iei o înghețată”. Este tentant, deoarece poate produce rezultate pe termen scurt, dar semnalează și faptul că mâncarea trebuie să aibă un gust foarte rău dacă mama sau tata trebuie să mă mituiască. Amintiți-vă, obiceiurile pe care le învață în copilărie vor rămâne cel mai probabil cu ei ca adulți.

Idei de masă

Mic dejun

  • Ovaz gatit cu lapte si banana tocata/mar ras
  • Weet-Bix cu lapte și banane
  • Paine prajita cu avocado si un iaurt
  • Ou fiert cu soldați prăjiți

Masa de pranz

  • Ouă amestecate cu pâine prăjită și roșii cherry
  • Sandviș cu brânză prăjită cu bastoane de morcov
  • Dovlecei sau brânză de porumb
  • Frittata de legume

Dacă copilul dumneavoastră are nevoie de un pic în plus, încercați să oferiți o mică porție de fructe sau iaurt după prânz.

Masa de seara

În mod ideal, oferiți aceeași mâncare ca restul familiei (fără nici o sare adăugată). Carne slabă, pui sau pește cu o porție de legume fierte moi și piure de castraveți sau cartofi, orez sau paste.

  • Torturi de somon sau ton cu cartofi cu salată sau legume
  • Chifteluțe de casă (adăugați legume rase la amestec) cu orez brun sau spaghete integrale și legume suplimentare pe lateral
  • Pastele de ton și legume se coc cu salată sau legume
  • Risotto de pui, praz și ciuperci cu legume suplimentare pe lateral

Alături de aceste mese alegeți 1-2 gustări sănătoase.

Top 10 gustări pentru copii mici

  • Fructe și legume, tăiate în forme distractive
  • Biscuiti integrali cu branza sau avocado
  • Popcorn simplu
  • Mini brioșe de casă sau fructe
  • Vege se lipeste cu branza de vaci
  • Pâine Pita cu hummus sau o baie pe bază de iaurt
  • Iaurt natural neindulcit și fructe tocate
  • Pâine prăjită integrală sau cu fructe cu unt de arahide
  • Brânză topită pe pâine prăjită
  • Struguri și cuburi de brânză

Împachetarea unui prânz

Când sunteți ocupat, poate fi tentant să cumpărați alimente ambalate pentru confort. Utilizarea foarte puține dintre aceste alimente, care sunt adesea bogate în zahăr și sare, este un început minunat pentru a oferi un prânz la pachet sănătos. Și dacă le folosiți, alegeți articole pe bază de cereale integrale, fructe sau lactate care au unele beneficii nutriționale. Este o idee bună să pregătiți o cutie de prânz sănătoasă și, dacă diminețile sunt grăbite, pregătiți-vă cât de mult puteți în noaptea precedentă.

O cutie de prânz echilibrată sănătoasă conține în mod ideal:

  • Boabe integrale, cum ar fi paste integrale, sandwich/wrap/pita, biscuiti, mini briose cu banane
  • Legume precum roșii sau castraveți și morcovi tăiați în forme
  • Proteine ​​cum ar fi un ou fiert, ton, somon sau resturi de carne/pui slab într-un sandwich sau înveliș
  • Produse lactate, cum ar fi bastoane de brânză, iaurt, brânză și biscuiți și bastoane vegetale cu cremă de brânză sau brânză de vaci ca o baie
  • Fructe, curățate și tăiate