Sfaturi nutriționale, prin amabilitatea Hammer Nutrition

thirty

Tipul 1

PĂSTRAȚI ADMISIE DE FLUID ÎNTRE 16-28 UNCIUNI PE ORA ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

FAPT: În general, majoritatea sportivilor, în cele mai multe condiții, vor satisface nevoile de hidratare cu un aport de lichid în intervalul de 20-25 uncii/oră - aproximativ echivalentul unei sticle de apă de dimensiuni mici sau mari.

Sportivii mai ușori și/sau sportivii care fac exerciții fizice în condiții meteorologice răcoroase pot necesita doar un aport de 16-18 uncii/oră. Sportivii mai mari și/sau sportivii care fac exerciții fizice în condiții foarte calde și umede sunt cei care pot lua în considerare un aport de lichide în intervalul de 28 uncii/oră, poate până la 30 uncii/oră în condiții extreme.

Este important să ne amintim că aportul regulat de lichide de peste 30-34 uncii pe oră crește semnificativ potențialul de performanță serioasă și probleme de sănătate.

Tipul 2

RESTRICȚIE AJUTOR CALORIC LA 120-180 CAL/HR ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Pentru a obține cele mai bune performanțe, NU urmați sfaturile „calorii afară, calorii” din „unii experți”. În loc să umpleți caloriile în cantități de „cooperare corporală”, permițând depozitelor de grăsime să facă diferența. Pentru majoritatea sportivilor, 120-180 de calorii/oră este gama ideală. În cazuri foarte rare, sportivii mai mari și tipurile hiper metabolice pot avea nevoie de ceva mai multe calorii pe oră.

Antrenamente/curse de 2 ore sau mai puțin: alegeți un combustibil cu carbohidrați complecși, nu zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.). Zaharurile simple provoacă vârfuri de energie și accidente și trebuie amestecate în concentrații slabe pentru o digestie eficientă. Glucidele complexe absorb de aproximativ trei ori mai mult decât zaharurile simple. În plus, veți obține energie constantă și fiabilă - fără vârfuri și văi.

Antrenamente sau curse de 2-3 ore sau mai mult: Alimentați în principal cu carbohidrați complecși, nu cu zaharuri simple. De asemenea, 10-15% din conținutul de calorii al combustibilului dvs. ar trebui să provină din proteine, ideal soia, pentru a contribui la satisfacerea necesităților de energie și a preveni catabolismul țesutului muscular.

Tipul 3

REPLENAȚI ELECTROLIȚII CU O FORMULĂ ECHILIBRATĂ (NU DOAR SĂRĂ!) ÎN SUMELE ADECVATE PENTRU CONDIȚII

FAPT: Sarea (clorură de sodiu) nu vă poate îndeplini toate cerințele de electroliți. Mineralele calciu, magneziu și potasiu trebuie, de asemenea, completate pentru a asigura buna funcționare a sistemelor cheie ale corpului. În plus, aportul zilnic dietic de sodiu, nivelul de fitness, aclimatizarea și condițiile de mediu (căldură, umiditate etc.) afectează cantitatea de electroliți pe care va trebui să o umpleți în timpul exercițiului.

Pentru o formulă echilibrată, cu spectru complet de electroliți, completați cu Enduroliți. Alegeți regulat Enduroliți, Endurolytes Extreme, sau Endurolytes Fizz în doze adecvate condițiilor.

Tipul 4

ÎNAINTE DE ANTRENAMENTE ȘI CURSE, CONSUMĂ 300-400 CALORII. COMPLETAȚI-VĂ MASA 3 ORE ÎNAINTE DE A ÎNCEPE EXERCITAREA.

Pentru a performa și a vă simți cât mai bine în timpul curselor sau antrenamentelor, nu consumați mai mult de 300-400 de calorii. Alegeți carbohidrați ușor digerați, complecși, împreună cu o cantitate mică de proteine ​​și puțină grăsime sănătoasă. Evitați fibrele, zahărul simplu și alimentele acide. Finalizați masa cu 3 ore înainte de exercițiu. Consumul în decurs de 3 ore vă poate afecta grav performanța prin 1) reducerea conversiei grăsimilor în combustibili și 2) accelerarea epuizării glicogenului.
Sfat: dacă cursa ta este devreme, nu sacrifica somnul pentru a mânca! În schimb, consumă o cantitate mică de combustibil suplimentar, cum ar fi unul Gel de ciocan, cu aproximativ 5 minute înainte de a începe.

Tipul 5

REAPPLICAȚI-VĂ CORPUL CU CARBOHIDRATI ȘI PROTEINE CÂT DE CÂT POSIBIL DUPĂ FIECARE SESIUNE DE EXERCIU, IDEAL ÎN PRIMUL 30-60 MINUTE.

Ceea ce faceți imediat după antrenament este la fel de important ca antrenamentul dvs. însuși! „Umpleți rezervorul” cât mai curând posibil (în mod ideal în primele 60 de minute) pentru a umple complet glicogenul și a construi și repara țesutul muscular. Consumați 30-60 de grame de carbohidrați complecși și 10-20 de grame de proteine. Recuperarea furnizează ambele în raportul ideal 3: 1. De asemenea, asigurați-vă că luați antioxidanți după exerciții pentru a neutraliza radicalii liberi dăunători celulelor și a accelera recuperarea.