Pierderea în greutate nu este ușoară și a rămâne subțire este dificil. De aceea, o revizuire a stilului de viață funcționează mai bine decât dieta.

dietă

Dacă slăbești, sărbătorește! O manichiură, un masaj, trei sau patru femei și bărbați - trăiți-le. Pentru fiecare obiectiv pe care îl atingeți, meritați o recompensă. Pierderea în greutate nu este ușoară.

În stațiunea de sănătate Canyon Ranch din Tucson, Arizona, Michael Hewitt, dr., Director de cercetare pentru știința exercițiilor fizice, cunoaște puterea accidentelor vasculare cerebrale pozitive.

De fapt, filosofia Canyon Ranch este că „corpul tău astăzi este absolut perfect”, spune Hewitt pentru WebMD. „Nu spun că ești cât de slabă ai putea fi. Dar în cadrul potențialului tău genetic - de care nu poți scăpa - corpul tău s-a adaptat perfect la tiparele tale de a mânca, la exerciții fizice, la felul în care ți-ai trăit viața. "

Traducere: Sunt bine, ești bine. Dar suntem siguri că nu sunt perfecti. O schimbare generală a stilului de viață este necesară pentru a deveni subțire și pentru a rămâne așa.

"Trebuie să găsiți echilibrul - în dietă, în exerciții fizice - care vă menține noua greutate, fără a vă întoarce în greutate suplimentară", spune Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, director de nutriție pentru Clinica de pierdere în greutate WebMD.

Misiunea ta: "Dacă poți păstra greutatea pentru un an întreg, ați trecut prin fiecare zi de naștere, fiecare sărbătoare ", spune Zelman pentru WebMD." Ați aflat cum să faceți acest lucru și ați dovedit că îl puteți ține departe ".

Meditează la asta

Menținerea pierderii în greutate începe în creierul tău. „Vizualizează cine vrei să fii”, a sfătuit Hewitt. "Atunci decide ce trebuie să faci pentru a ajunge acolo. Pentru a te menține mai ușor, mai ușor, cum va trebui să-ți trăiești viața?"

Luați în considerare acest lucru: „Dacă faceți schimbări subtile în rutina dvs., veți vedea schimbări subtile în corpul vostru”, explică el. „Schimbările dramatice ale stilului de viață aduc schimbări dramatice în corpul tău.” Modificări temporare ale stilului de viață - ei bine, ai o imagine.

„A rămâne slab necesită vigilență constantă”, spune Zelman. "Oamenii îmi spun:" Oh, ești atât de slabă. Eu spun: "Dă-mi o pauză, crezi că mănânc tot ce vreau?" Rareori este vorba de genetică. De obicei, metabolismul tău încetinește cu 10% în fiecare deceniu. Trebuie să reduci caloriile, altfel te vor ajunge din urmă. "

Micile schimbări funcționează. „Puteți avea acea bucată de tort - dar trebuie să vă dați seama cum puteți”, spune ea pentru WebMD. "Este vorba de controlul porțiunilor, tăierea puțin aici și colo."

Continuat

Pentru unii oameni, barele de înlocuire a meselor sau shake-urile ajută. „Îți îngrijește pofta de mâncare și ia toate deciziile din proces - deci nu ești tentat”, spune Zelman. "Ajută la controlul unei mese la un nivel rezonabil de calorii."

Mâncarea la micul dejun ajută, de asemenea. „Micul dejun îți face metabolismul să funcționeze, așa că îți crește motorul”, sfătuiește ea. „Când te trezești, rata metabolică bazală este scăzută. Când introduci mâncare în sistem, glicemia îți face să funcționeze. Trebuie să te asiguri că ai proteine ​​în micul dejun, astfel încât să nu mori de foame două ore mai târziu. îți face mai puțină foame în alte mese, te ajută să controlezi ceea ce mănânci. "

Păstrarea unui jurnal te menține sincer. „Trebuie să ai niște controale și solduri”, spune Zelman. „Dacă trebuie să notezi„ Am mâncat un cheesecake întreg ”, recunoști că ai făcut-o. Asta te va împiedica să mănânci atât de mult data viitoare.”

Latura de exercițiu a ecuației

Respectarea unui program de exerciții este la fel de crucială, spune Hewitt pentru WebMD. „Nu sunt sigur că poți pierde în greutate definitiv fără exerciții fizice”.

Când majoritatea oamenilor urmează o dietă de slăbit, pierd masa musculară - ceea ce încetinește metabolismul, explică el. Vârsta ta agravează problema; în fiecare deceniu, metabolismul nostru încetinește cu 10%. Rezultatul este creșterea în greutate.

Antrenamentul de forță vă ajută să vă reconstruiți mușchii, vă ajută să vă revigorați metabolismul. Asta înseamnă ridicarea greutăților. Nimic prea istovitor - suficient cât să vă treziți mușchii.

Există o singură avertizare: femeile cu obezitate severă au dezvoltat mușchi buni pentru a suporta acea greutate, deci este posibil să aibă toată masa corporală slabă de care au nevoie, spune Hewitt. Aceste femei ar trebui să se concentreze pe exerciții mai aerobe cum ar fi mersul pe jos.

Un antrenor sau un fiziolog de exerciții fizice vă poate ajuta foarte mult la conturarea unui bun program de exerciții fizice bazat pe raportul corpului slab și al grăsimii. Dar funcționează și tu singur.

"Pentru a începe, întreabă-te: ce fac acum ca să pot face mai bine? Atunci fă asta", spune Hewitt. "Când asta devine un obicei, faceți ceva mai mult. Orice valoare are nevoie de efort. Dacă doriți o sănătate bună, dacă doriți o formă excelentă, doriți să fiți tăiați și agili, este nevoie de efort."

Continuat

Liniile directoare

Deși nu există o formulă sigură, există linii directoare de bază. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că această rutină este sigură pentru dumneavoastră.

  • Pentru a vă menține o sănătate bună, faceți 20 de minute de exerciții aerobice de trei ori pe săptămână - cum ar fi mersul suficient de repede încât să vă simțiți ușor respirația.
  • Pentru pierderea în greutate, efectuați 40 de minute de exerciții aerobice de patru sau mai multe ori pe săptămână.

  • Ridicați greutățile de cel puțin două ori pe săptămână, ideal în fiecare zi. (O dată pe săptămână nu este suficient; veți pierde ceea ce câștigați, spune Hewitt.)
  • Faceți câte două sau trei seturi de fiecare dată; există puține beneficii în a face mai mult.
  • Folosiți greutăți care oferă „provocare musculară” - dacă nu puteți face opt bucle de braț, acestea sunt prea grele; dacă poți face 13 bucle, ești pregătit pentru următoarea greutate mai mare.
  • Notă: Dacă vă puteți ridica bagajele, greutățile de cinci kilograme sunt mult prea ușoare pentru majoritatea exercițiilor.
  • Faceți exercițiile „trei chei”: genuflexiuni pe perete, apăsări pe piept și rândul cu un singur braț.

Ghemuituri de perete: Stați cu spatele pe un perete neted, la picioare la lățimea umerilor și la 1-1/2 picioare de perete. Mențineți o ușoară îndoire a genunchilor și atârnați brațele liber în lateral. Țineți o ganteră în fiecare mână. Glisați încet pe perete până când genunchii se apropie, dar nu depășiți 90 de grade. Apăsați în sus până când picioarele sunt aproape drepte. Repeta.

Prese pentru piept: întindeți genunchiul îndoit pe spate cu brațele întinse astfel încât mâinile să fie deasupra pieptului. Cu o halteră în fiecare mână, apăsați încet mâinile spre tavan, aducând greutățile laolaltă. Coborâți încet și repetați.

Un singur rând de braț: Așezați o mână și genunchiul de aceeași parte pe bancă sau marginea scaunului cu alt picior pe podea. Păstrați-vă înapoi plat și paralel cu podeaua. Lăsați o greutate de mână să atârne direct sub umăr. Ridicați încet greutatea până sub umăr, ținând cotul aproape de lateral. Coborâți încet și repetați. Poziția inversă pentru a lucra în partea opusă a corpului.

Liniile directoare

Dacă ați încercat și ați încercat, dar munca sau familia trebuie să aibă prioritate, faceți acceptarea de sine a obiectivului dvs., spune Hewitt.

„Nu mai bate-te că nu ești supermodel”, spune el. "Lucrează pentru a fi suficient de sănătos încât să ai energia de care ai nevoie pentru a te bucura de viața ta. Dacă faci tot ce poți, acceptă că aceasta este o greutate bună pentru mine."

Este sănătos să ai priorități în afară de pierderea în greutate.

Surse

SURSE: Michael Hewitt, dr., Director de cercetare pentru știința exercițiilor, Canyon Ranch, Tucson, Ariz. Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, Director de nutriție, WebMD.