Dieta ta perfectă pentru săptămâna cursei

De Kim Schwabenbauer, 28.09.16, 9:00 EDT

perfectă

Un contur de 7 zile inspirat de Kona, dar aplicabil oricărei curse IRONMAN.

de Kim Schwabenbauer

Ieși din avion și imediat te lovește umiditatea. Stomacul tău începe să se agite cu anticiparea a ceea ce urmează. Este săptămâna cursei - săptămâna pe care ai așteptat-o ​​și la care visezi de luni, poate chiar ani.

Deși nu puteți prevedea ce se va întâmpla în timpul multelor ore de înot, ciclism și alergare, există un lucru pe care îl puteți controla: nutriția și hidratarea săptămânii cursei.

Deși poate fi tentant să încercați să pierdeți ultimele trei kilograme, astfel încât să puteți lovi o poză pe Dig Me Beach cu abdomenele tăiate, este imperativ să vă urmăriți premiul pregătirii corespunzătoare pentru ziua cursei. Limitarea caloriilor, carbohidraților și grăsimilor în timpul săptămânii de cursă vă poate lăsa cu mai puțină energie și fără stocarea adecvată a macronutrienților cei mai importanți - carbohidrați - care vă vor alimenta înotul, bicicleta și alergarea. Asigurându-vă că dieta dvs. este echilibrată cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, permite zahărul din sânge consistent, care este esențial pentru antrenamentele de calitate și pentru recuperare. Odată ce vine săptămâna cursei, este timpul să vă concentrați pe furnizarea de hidratare și energie care vă vor menține corpul și mintea alimentate și ascuțite în mod adecvat - fără a vă face griji cu privire la aspectul dvs. sau la un număr pe scară.

Săptămâna cursei poate fi suficient de stresantă cu numeroasele întâlniri, întâlniri și antrenamente finale. Scoateți ghiciurile din ce să mâncați și să beți în ultimele șapte zile care duc la cea mai mare cursă a sezonului.

7 zile afară

Dacă tocmai ați ajuns la fața locului, este timpul să vă acomodați cât de mult puteți, fără să exagerați cu căldura. Hidratarea, atât în ​​timpul antrenamentelor, cât și în afara acestora, va fi esențială. Dacă aveți un cântar digital, cântăriți (numai pentru hidratare) fără îmbrăcăminte înainte și după câteva plimbări cu bicicleta și fugiți pentru a evalua dacă beți în mod adecvat. Ar trebui să vă aflați la două procente din greutatea corporală inițială (adică un bărbat de 170 de kilograme x 0,02 = 3,4 kilograme). În plus, includerea unei băuturi sportive familiare cu carbohidrați și sodiu în toate antrenamentele vă va asigura că nu sunteți deshidratat, ceea ce vă poate face mai susceptibil la răniri, boli sau stres termic. Cu cât corpul tău poate absorbi mai mult recuperarea din călătorii și antrenamente fără stres suplimentar, cu atât mai bine! Beți 20 până la 24 de uncii pentru fiecare kilogram pierdut pentru rehidratare după antrenamente și includeți o gustare cu proteine ​​și carbohidrați în decurs de 60 de minute după aceea pentru a optimiza fereastra de alimentare (adică lapte de ciocolată de 8-16 uncii, iaurt grecesc și o banană, un smoothie de fructe congelate cu 15 grame de proteine ​​din zer).

6 zile afară

Ar trebui să vă îndreptați către magazinul alimentar în prima sau două zile pentru a vă aproviziona cu alimente familiare, cum ar fi fructe și legume colorate pentru antioxidanți și proteine ​​slabe (ouă, pește, burgeri vegetarieni, tofu, pui, curcan și carne de vită) pentru repararea mușchilor (și pentru a vă face să vă simțiți plini și mulțumiți, astfel încât să nu vă bucurați de gustare în timp ce vă reduceți!) Carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea cu cereale integrale, pastele, tortilla și quinoa vă vor ajuta să vă construiți depozitele de glicogen pe parcursul săptămânii. În cele din urmă, grăsimile sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci, sunt perfecte pentru adăugări de salată sau gustări. Păstrați-l simplu și mergeți cu ceea ce este familiar cele mai multe zile pentru a vă tranzi corpul către un mediu nou.

Ziua probei (1800-2000 calorii)

5:30 am - castron de cereale cu fructe 1 oră înainte de antrenament

9:00 dimineata - Smooth de recuperare cu fructe, omletă de legume

11 a.m - măr cu unt de arahide

Ora 13:00 - salată cu roșii, morcovi, nuci și ton

Ora 15:00 - castron acai

18:00 - somon la grătar, partea de broccoli, orez brun

21:00 - 2 oz. ciocolata neagră topită stropită peste fructe proaspete Kona

5 zile afară

Dacă aveți acces la o bucătărie, acesta este momentul perfect pentru a începe să vă gândiți la masa de dinaintea cursei și la micul dejun de la cursă. Aveți elemente specifice pe care va trebui să le ridicați înainte de a dispărea? (Pentru începătorii Kona, bananele devin rare, cu mii de triatleti care lovesc orașul!) Stocați-vă frigiderul cu gustări portabile, astfel încât să nu ratați mâncarea la fiecare două-trei ore. Gustările ar trebui să combine un carbohidrat (cereale, fructe sau legume) cu una până la două uncii de proteine ​​(brânză cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc, carne de prânz, cereale cu lapte, unt de nuci). Păstrați gustările în intervalul 150-250 de calorii. În plus, apucați câteva bare familiare cu proteine ​​(rețineți că ciocolata solidă se va topi rapid la căldură) pentru portabilitate atunci când călătoriți la și de la antrenamente, întâlniri de cursă și check-in-ul cu bicicleta. Deși barele nu ar trebui să fie un înlocuitor de masă, ele pot ajuta la evitarea unei crize de foame (și a unei alegeri non-nutritive) într-o ciupire.

4 zile afară

Mulți sportivi sunt flămânzi și puțin plictisiți și nervoși, ceea ce poate duce la supraalimentare. Antrenamentul s-a redus acum semnificativ. Deși este important să mâncăm regulat, nu avem nevoie de farfurii masive de paste pentru a ne pregăti atât de departe de ziua cursei. Când nu ardem atât de multe calorii, consumul excesiv poate crește depozitarea grăsimilor. Deși este important să alimentați, acum nu este momentul să exagerați cu dimensiunile porțiunilor în numele „încărcării carbohidraților”. Mâncați o dietă normală cu alimente familiare. Deși ar putea fi tentant să încercați poke-ul, este posibil să doriți să limitați consumul de mâncare în ultimele patru zile pentru a reduce riscul de supărare gastrointestinală sau de boală transmisă de alimente. Păstrați distracția, mâncărurile și restaurantele interesante pentru după cursă. Sau, comandați ceva ce ați încercat înainte, care nu vă va supăra stomacul.

3 zile afară

Este timpul să începem să reducem fructele și legumele. Fibra vă menține traseul digestiv lucrând din greu și în mișcare - lucru pe care vrem să-l minimalizăm în ziua cursei. Dacă sunteți un mare iubitor de legume, asigurați-vă că aceasta este ultima zi în care vă bucurați de salata obișnuită la prânz sau cină. Scopul este să începeți să consumați carbohidrați ușor digerabili, cantități moderate de proteine ​​și cantități minime de grăsimi sănătoase.

2 zile afară

Dacă nu ați tăiat încă legume proaspete, astăzi este ziua! Începeți să adăugați câțiva carbohidrați suplimentari în dieta dvs. în gustările dvs., cum ar fi newtoni de smochine fără grăsimi, covrigi și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă că purtați sticla de apă cu dvs. în timp ce vă înregistrați și ridicați articole la expoziție. Urina dvs. ar trebui să fie galben deschis față de întuneric. Adăugarea unui pic de sare în plus la mâncare vă va ajuta să păstrați ceva suplimentar pentru ziua cursei (cu condiția să nu aveți tensiune arterială ridicată sau alte afecțiuni). Evitați alimentele grase sau grase care ar putea provoca tulburări de stomac începând de astăzi și continuați în cursă.

1 zi liberă

Nu trebuie să fie clătite, dar un mic dejun mai bogat în carbohidrați, cum ar fi clătite, vafe, pâine prăjită sau covrigi, ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei și ar trebui să urmărești să o mănânci până la ora 9 dimineața pentru a oferi corpului tău mult timp pentru a digera . În timp ce această zi este adesea ocupată cu renunțarea la pungile de bicicletă și de tranziție, va fi important să mănânci la intervale regulate și să gusti frecvent carbohidrații. Puteți bea băuturi sportive pentru a vă asigura că păstrați electroliții care intră în ziua cea mare și vă construiți glicogenul stocat pentru a arde în timpul cursei.

La prânz, includeți câțiva carbohidrați pe bază de cereale (un sandviș sau un sub este o alegere excelentă), iar cina ar trebui să fie mai devreme (17:00 - 18:00) și cea mai ușoară masă a zilei. O parte a carbohidraților cu glicemie ridicată, ușor de digerat este tot ce ai nevoie (1/2 cană de orez alb, paste sau câteva bucăți de pâine). Evitați supraîncărcarea cu carbohidrați umplutura de seară înainte de cursă. Pe măsură ce antrenamentul tău s-a diminuat, corpul tău a salvat carbohidrații suplimentari din dieta ta în zilele anterioare și este gata să se agite în ziua cursei. Du-te la culcare puțin flămând cu stomacul aproape gol, astfel încât să nu se facă prea multă digestie peste noapte.

Exemplu de program înainte de cursă

7:30 dimineata - 3 clătite, pâine prăjită, 2 ouă amestecate

10:30 dimineața - 3 oz. covrigei

Ora 12:00 - Înveliș de curcan feliat sau sub (lumină pe legume), chipsuri coapte, băutură sportivă

2:30 pm - Newtoni fără smochine

5:00 pm - Piept de pui la grătar, 1,5 căni de paste cu sos roșu deschis

19:00 - Bar sportiv cu carbohidrați (50-75 grame) și puțină proteină (10 grame)

20:00 - lumini stinse!

Ziua cursei

Dimineața de cursă ar trebui să conste în alimentele voastre încercate și adevărate pe care le-ați testat la antrenament și la curse mai mici de-a lungul sezonului. Cu trei ore înainte de începerea pistolului, consumați 400-600 de calorii (în funcție de mărimea dvs.) de alimente bogate în carbohidrați, care sunt ușor de digerat, cum ar fi sos de mere, prăjituri de orez, fulgi de ovăz (păstrați-l scăzut în fibre), pâine pita, cereale (din nou, scăzut) în fibre) sau orez alb. Volumul acestei mese ar trebui să fie mic, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să fie nevoie de patru covrigi pentru a obține caloriile și carbohidrații de care aveți nevoie. Consumați băuturi sportive în cantități de 24oz-30oz pe tot parcursul dimineții. Dacă v-ați abținut de la cofeină pentru a obține un plus în plus de produsele cu cofeină în ziua cursei, atunci luați 12-16 oz cu masa de dimineață, atâta timp cât este ceva ce ați încercat anterior.

Dieta dvs. pentru săptămâna cursei este gata, acum înotați, mergeți pe bicicletă și alergare depinde de dvs.! Asigurați-vă că consultați cursul Nutriție sportivă pentru sportivi de anduranță de la IRONMAN U pentru a învăța cum să vă alimentați antrenamentul și să vă stăpâniți planurile de nutriție și hidratare în cursa zilei. Mult noroc tuturor competitorilor din acest an pe insula tropicală preferată a triatlonului.

Kim Schwabenbauer, RD, CSSD, LDN este un triatletă profesionist, dietetician sportiv înregistrat și profesor adjunct de nutriție sportivă. A ajutat sute de sportivi de la 5k la IRONMAN să-și realizeze visele, rămânând sănătos și bucurându-se de călătorie. Urmați-o pe Kim pe site-ul ei Fuel Your Passion sau pe Twitter la @fuelyourpassion.