Ramadan Kareem toată lumea!

dieta

Este din nou acea perioadă binecuvântată a anului, luna sfântă a Ramadanului. Dacă îmi urmărești călătoria de fitness pe Snap Chat, vei ști că am început stilul meu de viață sănătos abia acum 6 luni. Acesta este primul meu Ramadan care încearcă să fac mișcare și să mănânc bine! Nu sunt un profesionist, sunt doar un pasionat de fitness pentru începători, care încă învață. Mulți dintre voi v-ați întrebat ce voi mânca acest Ramadan și cum voi face mișcare în timp ce postesc. Așadar, am realizat această postare de blog pentru a vă împărtăși câteva sfaturi, programe de exerciții și planuri de masă pe care le voi urma în acest Ramadan.

Ramadanul este despre disciplină, disciplinându-ți mintea, sufletul și corpul, așa că simt că este momentul perfect pentru a te antrena în timp ce postesti. Mulți dintre noi ne antrenăm în Ramadan din diferite motive: pierderea în greutate, menținerea în formă, pierderea grăsimii corporale, oricare ar fi motivul, trebuie să ne amintim de scopul final al Ramadanului și să profităm la maximum de aceste zile prețioase. A mânca bine și a face mișcare cu moderație este un obicei bun de inclus în programul dvs. de Ramadan, dar nu vă obsedați și țineți cont de adevăratul obiectiv al Ramadanului.

Obiectivele mele pentru această lună (în afară de obiectivele mele spirituale, desigur) nu sunt să slăbesc, ci să mă aplec și să pierd grăsimea corporală. Antrenamentul în timpul postului are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea de grăsime. Există o diferență între greutatea pe care o vezi pe cântar și modul în care aceasta se traduce prin aspectul corpului tău. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, astfel încât puteți cântări 120 de lire sterline, dar arătați mai subțire decât cineva care cântărește 110 lire sterline, de exemplu. Am încetat să-mi mai pese cât de mult cântăresc cu mult timp în urmă, ca să fiu sincer, sunt mai îngrijorat de cum arată și se simte corpul meu. Modul în care ți se potrivesc hainele este o modalitate excelentă de a vedea schimbările din corpul tău cu o muncă grea în sala de sport și mâncând curat. Deși am câștigat câteva kilograme de când am început să mă antrenez, hainele mele se potrivesc mai bine, iar pantalonii sunt liberi în jurul taliei și șoldurilor. Chiar și cămășile mele se potrivesc!

În general, femeile doresc să slăbească în Ramadan, în timp ce bărbații nu vor să ajungă slabi. În acest Ramadan nu vreau să pierd mușchii și forța, vreau să mențin ceea ce am câștigat și să mă aplec reducând procentul meu de grăsime corporală. Acest lucru mă va ajuta să văd definiția în corpul meu. Am scăzut la 20,3% grăsime corporală și obiectivul meu este să o reduc în continuare la 18%, ceea ce ar fi excelent pentru înălțimea, vârsta și greutatea mea. Am nevoie de 1540 de calorii pe zi cu 120 de grame de proteine ​​și doar pentru că postesc nu înseamnă că nu pot obține acele calorii. Împărțit între Suhoor, Iftar și după aceea, pot planifica mese cu un conținut ridicat de proteine ​​pentru a-mi atinge țintele proteice și planifica mese care sunt hrănitoare și mă vor ajuta să îmi ating cerințele calorice.

Iată câteva opțiuni Suhoor pe care le voi avea în timpul Ramadanului. Îmi place fulgi de ovăz, așa că opțiunea suhoor # 1 este preferata mea, restul depinde doar de starea mea de spirit. Vrei să alegi alimente pline de nutrienți și care îți vor oferi combustibil pe parcursul zilei tale. Alegeți un amestec de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine.

Suhoor

Opțiunea # 1 Suhoor

1 cană de ovăz gătit cu 2% lapte, stafide și zahăr brun (puteți înlocui zahărul brun cu dulceață fără zahăr, care are un gust excelent în fulgi de ovăz)

2 ouă fierte tari

Protein Shake - 1 lingură de proteine ​​din zer în apă

1/2 cană suc de portocale

Bea cât mai multă apă înainte de Foc.

Opțiunea Suhoor # 2

8 oz Protein Shake - 1 lingură de proteine ​​din zer, 1 banană, 2% lapte

2 ouă amestecate în 1/2 linguriță ulei de cocos extra virgin

Opțiunea Suhoor # 3

Omletă de albuș de ou (4 albușuri de ou 1 ou întreg) - puteți adăuga coriandru, ceapă, legume și condimente după gust

Brânză Cheddar cu conținut scăzut de grăsime deasupra

Adăugați 1 pâine plată subțire sau orez brun

Opțiunea Suhoor # 4

1 ceașcă 0% iaurt grecesc gras, granola, fructe de pădure,

2 oua (fierte sau usor prajite)

Iftaar

Îmi rup postul cu curmale și apă conform Sunnei.

Imediat după aceea, am un shake de proteine ​​de 8 oz (1 lingură de proteină cu 2% lapte) - consider că acest lucru mă umple și nu mai doresc mâncare uleioasă sau dulce după aceea. Mă duc apoi să mă rog. După rugăciune am o gustare așa cum este listat mai jos înainte de a mă îndrepta spre sala de sport.

Gustare

  • Năut negru sau alb (fiert apoi prăjit ușor în ulei de măsline cu ceapă și piper negru) Condimentat cu ardei iute verde și suc de lămâie.
  • 1) Salată de fructe cu iaurt grecesc 0% și 2 ouă fierte tari (îmi plac ouăle) .

  • 2) Salată (Spanac pentru copii, nuci, căpșuni organice, semințe de cânepă, ardei gras) - Adăugați piept de pui deasupra pentru a-l face o masă.
  • Ceai sau cafea

Mesele după antrenament:

Opțiunea de masă nr. 1

  • Somon/Eglefin/Halibut/Pește de cod (schimbați peștele și condimentele) cu orez brun și salată

Opțiunea de masă nr. 2

  • Rulou de piept de pui Tandoori (cuburi de piept de pui marinate în pui Shan Tandoori Masala apoi coapte), se adaugă în avocado, muștar, ceapă roșie proaspătă și legume pe gust

Opțiunea de masă # 3

Adăugați niște carbohidrați precum orezul brun sau cartoful dulce

Opțiunea de masă # 4

Somon, orez brun, salată (spanac pentru bebeluși, fasole, năut cu quinoa și morcovi îmbrăcați în oțet balsamic), 1 măsline,

La ce oră a zilei ar trebui să fac mișcare?

Planific să antrenez 4-5 zile pe săptămână în timpul Ramadanului. Planul dvs. de exerciții fizice depinde de dvs. și de obiectivele dvs., dacă încercați să slăbiți, încercați să faceți o plimbare rapidă sau să alergați în fața Iftar timp de 20-30 de minute. După Iftar poți merge mai mult.

Plănuiesc să fac 3 zile de antrenament de forță, cu 2 zile de cardio rapid. Așa că voi alerga/merge înainte de Iftar 2 zile pe săptămână și 3 zile după Iftar și rugăciuni, mă voi îndrepta către sala de gimnastică pentru un antrenament de forță de 1,5 ore.

Este important să găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., poate doriți să vă antrenați pe stomacul gol sau după o masă ușoară iftar, depinde de dvs.

Ramadan Do’s & Don’t’s

  • Nu mâncați multe alimente prăjite, cum ar fi samosas și chifle de primăvară (dacă doriți cu adevărat, mâncați 1, dar nu când deschideți postul, după ce v-ați umplut stomacul cu ceva hrănitor).
  • Beți multă apă mai ales între Iftar și Suhoor
  • Nu vă înfometați în Ramadan dacă încercați să slăbiți, este important să mâncați mese sănătoase, hrănitoare, cu carbohidrați moderate și multe proteine ​​și veți pierde.
  • Beți apă de cocos și electroliți pentru a vă menține hidratat
  • Nu mâncați Parathas pentru Suhoor
  • Planificați-vă mesele pentru a evita consumul de alimente grase/grase în timpul Iftar și Suhoor
  • Nu săriți Suhoor!
  • Mănâncă tone de proteine!
  • Nu mâncați alimente sărate pentru Suhoor - vă va deshidrata doar!
  • Nu vă antrenați dacă vă simțiți rău, slăbit sau amețit
  • Faceți exerciții cardiovasculare ușoare - mersul pe jos, mersul cu bicicleta pentru a ajuta la arderea caloriilor
  • Aveți un prieten de antrenament care să vă mențină motivat

Urmați-mi călătoria, planurile de masă și rutina de antrenament pe SnapChat: Nilohaq xx

Mi-ar plăcea să aud ce faceți voi în acest Ramadan pentru a rămâne sănătoși! Nu comentează mai jos 🙂