Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 27 februarie 2020 - Scris de Brenda Godinez

keto

Când decideți că doriți să pierdeți câteva kilograme în plus și să pierdeți greutatea corporală, primul lucru pe care probabil îl faceți este să vă scufundați în cercetarea online pentru a afla cum să reduceți grăsimea corporală și care sunt cele mai populare diete de slăbit.

În timp ce vă explorați opțiunile, puteți întâlni ceva numit dieta de tăiere.

În acest articol, veți afla ce este o dietă de tăiere, cum se compară cu un stil de viață cetogen sănătos și care ar trebui să încercați să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Ce este o dietă de tăiere?

O dietă de tăiere, cunoscută și sub denumirea de „dieta de mărunțire”, este un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cu scopul principal de a vă ajuta să eliminați grăsimea corporală și să promovați creșterea musculară.

Este obișnuit în rândul culturistilor și al modelelor de fitness competitive, dar alte persoane îl folosesc pentru a slăbi rapid. Spre deosebire de alte programe de slăbire, dieta nu trebuie urmată pentru perioade lungi de timp din cauza deficitului său caloric extrem.

De fapt, majoritatea oamenilor folosesc o dietă de tăiere doar pentru o săptămână sau cam așa ceva înainte de o competiție.

Keto vs. Cutting Diet: Care este diferența?

Cel mai eficient mod de a determina dieta potrivită pentru obiectivele dvs. de sănătate este să învățați principiile de bază ale fiecărei opțiuni, să evaluați efectele fizice și psihologice care ar putea apărea și să vedeți care dintre acestea se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață.

Iată o prezentare generală atât a dietei ceto, cât și a celei de tăiere:

Dieta Keto Noțiuni de bază

Dieta ketogenică standard (SKT) poate fi adoptată ca stil de viață durabil, fie pe termen scurt, fie pe termen lung. Scopul principal este de a vă aduce corpul într-o stare de cetoză, o stare metabolică în care corpul dumneavoastră folosește grăsimea (mai degrabă decât carbohidrații) ca sursă principală de energie.

Puteți realiza acest lucru urmând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentată de alimente sănătoase, bogate în nutrienți.

Iată cum arată:

  • Limitați aportul total sau net de carbohidrați. Puteți găsi aportul total recomandat de carbohidrați cu acest macro calculator.
  • Concentrați-vă pe proteine ​​și legume. Proteinele ar trebui să conțină opțiuni de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, ouă organice și somon sălbatic.
  • Apoi includeți câteva grăsimi sănătoase. Ar trebui să vă concentrați asupra grăsimilor cum ar fi avocado, migdale și untul hrănit cu iarbă.
  • Apa, ceaiul, cafeaua intensificată, kombucha și apa de nucă de cocos sunt câteva dintre băuturile prietenoase cu ceto de care vă puteți delecta.
  • Unele băuturi alcoolice sunt considerate interzise, ​​dar totuși s-ar putea să vă răsfățați cu un pahar de vin sau cu whisky-ul dvs. preferat în circumstanțele potrivite.
  • A intra în cetoză este minunat pentru nivelul tău de energie, deci este posibil să poți lucra mai greu și mai mult. O combinație de rezistență și antrenament de forță - aerobic, anaerob, exerciții de flexibilitate și stabilitate - face o rutină de antrenament variată și completă, care va face lucrurile distractive și va sprijini cetoza [*].

Acestea sunt îndrumări generale pentru o dietă ketogenică standard, dar sunteți unic și aveți nevoi specifice care depind de istoricul sănătății și obiectivele dvs. de fitness.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Aflați raportul dvs. unic de macronutrienți cu un calculator macro, astfel încât să vă puteți îndeplini cerințele nutriționale ale corpului, în timp ce vă atingeți obiectivele de sănătate.

Un calculator macro ceto utilizează datele dvs. personale, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea actuală, înălțimea și nivelul de activitate. Apoi va calcula macro-urile zilnice, ținând cont de cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) și de rata metabolică bazală (BMR).

Folosind o aplicație, puteți începe cu ușurință urmărirea macro-urilor pentru a înțelege mai bine ce mâncați și cum vă alimentează corpul. Acest lucru este util mai ales la început, când nu sunteți pe deplin familiarizați cu câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​sunt în fiecare masă.

Dieta ceto are variații pentru cei care duc un stil de viață mai activ și necesită un consum mai mare de carbohidrați. Pentru a afla mai multe despre aceste două versiuni de dietă flexibile, consultați aceste articole:

Noțiuni de bază despre dietă

Principiul din spatele unei diete de reducere este reducerea aportului de calorii, astfel încât să puteți spori pierderea de grăsime și crește masa slabă a corpului. Chiar dacă există multe modalități de a utiliza macrocomenzile pentru tăiere, majoritatea metodelor obișnuite urmează instrucțiuni similare:

  • Vă sfătuim să eliminați din dietă zahărul și alimentele cu indice glicemic ridicat (indice glicemic), cum ar fi orezul alb și pâinea albă, dar le puteți schimba în schimb cu versiuni cu cereale integrale.
  • Puteți include niște carbohidrați complecși în planul de masă, cum ar fi cartofii dulci, fulgi de ovăz și fasole.
  • Când vine vorba de rapoarte macro, o dietă de tăiere subliniază importanța menținerii nivelului de proteine ​​ridicat pentru a contracara posibila pierdere a țesutului muscular. Odată lipsit de carbohidrați, corpul dvs. ar putea începe să ajungă la depozitele de proteine ​​(mușchii) pentru energie. Creșterea aportului de proteine ​​poate ajuta la prevenirea acestei situații [*].
  • Ar trebui să vă minimizați consumul de grăsimi. Unele versiuni recomandă adăugarea de grăsimi sănătoase la ultima masă a zilei, deoarece acestea promovează producția de hormon de creștere uman, care este vital pentru construirea masei musculare [*].
  • Apa, ceaiul verde și cafeaua neagră ocazională sunt singurele băuturi permise pe o dietă de tăiere. Băuturile răcoritoare și băuturile sportive nu sunt permise.
  • Ar trebui să evitați alcoolul, deoarece adaugă doar calorii goale în dieta dumneavoastră.
  • Prioritizați antrenamentul cardio (în loc de antrenamentul cu greutăți), deoarece vă crește ritmul cardiac, ceea ce poate duce la o ardere mai mare a grăsimilor și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Capcanele potențiale ale unei diete de tăiere

Înainte de a începe o dietă de tăiere, rețineți dezavantajele și posibilele efecte secundare.

# 1: S-ar putea să atingi un platou de slăbire

Dacă intenționați să utilizați o dietă de reducere pentru a vă atinge obiectivele de fitness, este posibil să ajungeți la un platou pentru pierderea în greutate. Cu cât vă reduceți mai mult caloriile zilnice, cu atât ar fi mai greu să aruncați ultimele kilograme de greutate corporală.

Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău poate intra în modul foame atunci când reduceți caloriile prea mici pentru o perioadă îndelungată. Metabolismul dvs. încetinește și încearcă să se mențină la fiecare cantitate de calorii rămase pe care le mai are, eventual împiedicând rata de ardere a grăsimilor [*].

# 2: Puteți ajunge să mâncați mai mult decât ar trebui

Când mănânci mai puține calorii și consumi în același timp un conținut scăzut de grăsimi, hormonii foamei (leptină și grelină) fluctuează [*].

Când corpul tău secretă mai multă grelină, este posibil să simți foame tot timpul și să crești în greutate [*] [*] [*].

Chiar dacă o dietă de tăiere este populară în rândul mulțimii de culturism, aceasta ar putea încetini progresul dvs. de fitness.

Din fericire, aveți alte opțiuni, inclusiv dieta ceto. Urmarea unei diete ketogene este o abordare eficientă care vă poate hrăni corpul, vă poate sprijini obiectivele de slăbire și vă poate promova creșterea musculară.

Dieta Keto: Cum se taie Grăsimea corporală, crește energia și menține musculatura

Scopul principal al dietei ceto este de a vă pune corpul într-o stare ketogenică. Prin urmare, veți produce mai multe cetone și veți folosi grăsimea ca sursă principală de combustibil.

Intrarea în cetoză este posibilă numai atunci când reduceți consumul de carbohidrați, vă epuizați rezervele de glicogen și creșteți aportul de grăsimi.

S-a dovedit că grăsimea este una dintre cele mai durabile surse de energie, care este legată de numeroase beneficii pentru sănătate, de la creșterea cunoașterii creierului la o mai bună claritate mentală și energie generală [*] [*].

Unul dintre punctele forte ale ceto-ului este că, odată ce reduceți consumul de carbohidrați și corpul intră în cetoză nutrițională, este mai puțin probabil să aveți pofte de carbohidrați.

Niveluri mai scăzute de grelină (hormonul foamei) și CCK (un stimulator al apetitului), precum și alte modificări chimice apar pe măsură ce vă adaptați la grăsime [*]. Veți avea niveluri mai stabile de energie și o senzație crescută de sațietate, făcându-vă mai ușor să vă țineți de dietă.

Mai mult, cercetările constată că o „dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea crește cheltuielile de energie în timpul menținerii pierderii în greutate [*]”. Și contrar a ceea ce ați fi auzit, este posibil să mențineți și să promovați creșterea musculară atunci când urmați o dietă ceto [*].

Adoptarea unui stil de viață ceto poate crește forța și construi musculare în același timp. Un studiu din 2017 care a comparat dieta ketogenică cu o dietă occidentală standard a constatat că cei care au urmat o dietă ceto au avut o creștere mai mare pe termen lung a masei musculare slabe [*].

Linia de fund: alegeți Keto pentru o pierdere durabilă în greutate

Dieta keto nu se concentrează pe numărarea caloriilor sau promite despre câte kilograme de greutate corporală vei pierde.

În schimb, este o abordare extrem de personalizabilă și bogată în substanțe nutritive, care se concentrează pe ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa la maxim.

Tipul corpului fiecăruia este diferit și are ritmuri unice și necesități macronutrienți și de aceea dieta ceto câștigă mai mulți adepți în fiecare zi.

Dacă principala dvs. preocupare este cum să reduceți grăsimile și să creșteți masa musculară slabă, dieta ceto este o opțiune mult mai durabilă, care prezintă mai puține riscuri decât o dietă de tăiere.

Aflați cum să vă începeți călătoria keto pentru a profita de numeroasele sale beneficii, inclusiv o mai bună compoziție corporală, niveluri mai ridicate de energie și claritate mentală, concentrare și dispoziție îmbunătățite.

Pentru a afla mai multe despre modul în care keto vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele de fitness, vă recomandăm să citiți următoarele articole: