Ultima actualizare pe 23 iulie 2019 la 21:45

Acasă »Dietele pentru slăbit» Dieta CICO pentru slăbit: o soluție pentru cei care au încercat orice altceva?

[Ultima actualizare 26 iunie 2019]

Fiecare celulă din corpul nostru necesită energie - măsurată în calorii - pentru a funcționa.

Obținem această energie din alimente (în calorii) și o folosim pentru a alimenta procesele din organism atât în ​​timpul odihnei, cât și în timpul activității (calorii în afara).

Urmărind caloriile noastre și menținându-le mai mici decât caloriile, putem pierde în greutate indiferent de tipul de mâncare consumată.

Această abordare de slăbire este poreclită Dieta CICO.

Susținătorii se bucură de cât de simplă devine pierderea în greutate după ce înțelegeți aceste principii ...

Dar este că tot ceea ce există este pierderea în greutate?

Acest articol analizează în detaliu dieta CICO și dacă ar trebui să o încercați.

Ce este CICO?

dieta
CICO (pronunțat see-ko sau kee-ko) este un acronim pentru „Calories In, Calories Out”.

Se referă la modul în care corpul tău primește, folosește și stochează energie, numit și echilibru energetic.

Caloriile sunt pur și simplu unitatea de măsură pentru energie (în Australia sunt kilojoule, dar măsoară același lucru).

Dacă se consumă mai multe calorii decât cele utilizate, acestea sunt stocate ca țesut adipos (și obținem grăsime corporală).

Dacă se utilizează mai multe calorii decât consumate, țesutul adipos este ars ca combustibil suplimentar (și pierdem grăsime corporală) (1, 2, 3, 4).

Altfel spus:

  • Pierdere în greutate: Calorii mai mici decât caloriile (cunoscute sub numele de deficit de calorii)
  • Creștere în greutate: Calorii mai mari decât caloriile (cunoscute sub numele de surplus de calorii)
  • Întreținerea greutății: Calorii în EGAL până la calorii.

Această diagramă vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți mai bine conceptul:

Așadar, nu este posibil să pierzi grăsimea corporală fără a avea un deficit caloric.

Și nu este posibil să câștigi grăsime corporală fără să ai un surplus de calorii.

Pentru clarificare

Doar pentru a clarifica acest lucru, caloriile se referă la mâncarea și băuturile pe care le consumăm.

Caloriile se referă la:

  • rata noastră metabolică de odihnă (energie utilizată pentru funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația, somnul și doar existența)
  • cheltuieli energetice fără efort (NEAT)
  • și cheltuieli de energie pentru exerciții fizice (activitate fizică).

Deci, caloriile nu sunt doar nivelurile dvs. de exercițiu.

Fapte amuzante: fiecare dietă existentă folosește CICO

Motivul pentru care a funcționat vreodată o dietă de slăbit este că îți minimizează aportul caloric (calorii în).

Presupunând că caloriile din partea ecuației nu scad la fel de bine, rezultatul poate fi doar un deficit de calorii și pierderea ulterioară de grăsime.

Acest lucru este valabil pentru orice dietă de slăbire la care vă puteți gândi:

  • Dieta ketogenică
  • dietă Paleo
  • Weight Watchers
  • Post intermitent
  • Dieta militară
  • Dieta Atkins
  • Vegetarian
  • Detoxifică și curăță
  • ... Și restul.

S-ar putea să pretindă că lucrează tăind zahăr, carbohidrați, produse de origine animală sau ceva anume din dietă.

Cu toate acestea, în realitate funcționează pentru că reduc caloriile totale (indiferent dacă ne dăm seama sau nu).

Rezumat: CICO este un acronim pentru „calorii în, calorii în afara”. Se referă la ecuația echilibrului energetic, un principiu științific conform căruia pierderea în greutate poate avea loc numai dacă aportul de calorii este mai mic decât cheltuielile cu calorii.

Ce este dieta CICO?

Dieta CICO se referă la un model de scădere în greutate în care vă urmăriți în mod regulat aportul de calorii.

Apoi, vă asigurați că numerele dvs. sunt în mod constant mai mici decât caloriile arse și veți începe să pierdeți grăsime corporală.

Deci, persoanele pot folosi principiile CICO pentru a-și modela dieta și a pierde în greutate (sau se îngrașă dacă acesta este scopul lor) fără a elimina anumite alimente sau grupuri de alimente.

Cum se face?

Primul pas este să calculați câte calorii are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală.

Acest număr este adesea denumit necesarul total de calorii sau cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

Acest număr depinde de greutatea, vârsta, înălțimea, nivelurile de activitate și multe altele. Din fericire, puteți face acest lucru cu ușurință cu un calculator precis de calorii (ca acesta gratuit).

Odată calculat TDEE, atunci decideți câtă greutate doriți să pierdeți în fiecare săptămână și aflați deficitul caloric de care aveți nevoie.

Ca regulă generală:

  • Deficit de 250 de calorii pe zi = 0,5 lbs pierderea de grăsime pe săptămână
  • Deficitul de 500 de calorii pe zi = 1 kg pierderea de grăsime pe săptămână
  • Deficitul de 1000 de calorii pe zi = 2 lbs pierderea de grăsime pe săptămână

Sau putem (și ar trebui) să ne uităm la el pe săptămână:

  • Deficit de 1750 de calorii pe săptămână = 0,5 lbs pierderea de grăsime pe săptămână
  • Deficitul de 3500 de calorii pe săptămână = 1 lb pierderea de grăsime pe săptămână
  • Deficitul de 7000 de calorii pe săptămână = 2 lbs pierderea de grăsime pe săptămână

Odată ce începeți să aflați numerele, veți realiza că este mult mai plăcut (și mai realist) să vizați un deficit de calorii maxim 1750-3500 pe săptămână.

Un exemplu de calcul al cerințelor calorice

Să facem un exemplu:

  • Femeie de 55 de ani
  • Cântărește 75 kg
  • Înălțimea este de 5’7 ”(170 cm)
  • Face niște exerciții fizice ușoare (1-2 zile pe săptămână), cum ar fi mersul pe jos.

Folosind calculatorul de calorii menționat mai sus, aflăm că pentru a-și menține greutatea actuală necesită 1892 calorii pe zi, sau 13244 calorii pe săptămână.

Dacă își propune să piardă 0,5 lbs pe săptămână (egal cu 13 lbs în 6 luni) - fără a crește nivelul de activitate - atunci o poate calcula astfel:

13244 (TDEE) - 1750 (deficit caloric săptămânal) = 11494 calorii săptămânal.

Acum știe dacă rămâne în jur de 11500 de calorii pe săptămână (aproximativ 1600 de calorii pe zi) va pierde în greutate.

Dacă nu își reduce caloriile sub TDEE, singura altă modalitate de a slăbi ar fi creșterea nivelului de activitate.

Cu toate acestea, este mult mai dificil să arzi calorii suplimentare față de a consuma mai puține calorii. Desigur, a face ambele este ideal.

Urmărirea aportului de calorii

În cele din urmă, trebuie să vă urmăriți aportul de calorii în fiecare zi.

În caz contrar, nu există nicio modalitate de a ști dacă vă atingeți (sau depășiți) obiectivele calorice.

Aceasta înseamnă să documentați cu exactitate fiecare lucru pe care îl mâncați și beți în fiecare zi, inclusiv cantitățile.

Puteți face acest lucru cu ușurință cu o aplicație precum MyFitnessPal sau LoseIt. Amândoi sunt liberi de utilizat și au baze de date enorme despre alimente, ceea ce le face mult mai ușor.

Amintiți-vă, dacă aveți un deficit caloric, veți pierde în greutate. Dacă sunteți într-un surplus caloric, vă veți îngrășa.

Rezumat: Dieta CICO este un model alimentar bazat pe urmărirea corectă a aportului de calorii. Acest număr poate fi apoi comparat cu caloriile medii pe care le arzi pentru a determina dacă vei câștiga sau pierde în greutate.

Beneficiile unei diete CICO

Există multe avantaje ale urmării unei diete CICO:

1. Nu există alimente „interzise”

Îți place un sandwich? Mănâncă una.

Îți place laptele de vacă? Simte-te liber.

Vrei să te delectezi la ceaiul de după-amiază? Du-te.

Odată ce vă cunoașteți numărul, această dietă este foarte simplă.

Nu există o listă de reguli sau restricții pe care trebuie să le memorați ca în cazul altor diete populare.

Poți mânca și tu alimentele preferate fără să te simți vinovat, atâta timp cât se încadrează în obiectivele tale zilnice de calorii.

2. Este o deschidere a ochilor

Foarte puțini oameni cunosc efectiv numărul de calorii din alimentele de zi cu zi pe care le consumă.

De exemplu, caloriile dintr-un cappuccino, o banană, un pătrat de ciocolată sau felul lor preferat de paste.

Urmărirea caloriilor poate fi o adevărată deschidere a ochilor, mai ales atunci când vedeți cantitatea de calorii din junk food și mesele medii din restaurant.

Numărarea caloriilor vă poate încuraja, de asemenea, să urmăriți cheltuielile calorice, cum ar fi purtarea unui Fitbit sau utilizarea unei aplicații de urmărire a mișcărilor.

Mulți oameni sunt dezamăgiți când află cât de puține calorii sunt arse cu exercițiile fizice.

3. Este gratuit și mai rapid ca niciodată

Tot ce aveți nevoie pentru a începe cu CICO este gratuit.

Aplicațiile de urmărire a caloriilor oferă opțiuni de upgrade plătite, dar versiunile lor gratuite sunt cu siguranță adecvate.

Aplicațiile au făcut, de asemenea, contorizarea caloriilor mai rapidă și mai ușoară ca niciodată ... nu mai sunt blocnotesuri și calculatoare.

4. Este garantat să cauzeze pierderea de grăsime

Dacă vă urmăriți caloriile în raport cu caloriile și rămâneți în mod constant într-un deficit caloric, veți pierde grăsimea corporală.

Rezumat: Dieta CICO nu restricționează niciun fel de alimente sau grupuri de alimente, vă învață conținutul de calorii al alimentelor de zi cu zi și este garantat că vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă este făcut corect. De asemenea, nu a fost niciodată mai ușor să vă urmăriți caloriile cu aplicații gratuite.

Probleme cu dieta CICO

Există mai multe probleme cu dieta CICO:

1. Accentul este pus pe cifre, nu pe mâncare sănătoasă

Această dietă poate fi nesănătoasă pe termen lung dacă nu acordați atenție de unde provin caloriile.

Acest lucru se datorează faptului că puteți pierde în greutate în timp ce mâncați alimente nesănătoase (atâta timp cât vă aflați în limita de calorii).

De exemplu, un bărbat a mâncat exclusiv McDonald’s timp de 90 de zile la rând și a slăbit 17 kg.

Motivul este că s-a plafonat la 2000 de calorii pe zi, ceea ce a reprezentat un deficit caloric suficient de mare pentru ca el să piardă în greutate (TDEE a fost mult mai mare decât 2000 de calorii).

Desigur, dacă ar continua să mănânce așa de ani de zile, ar fi un risc ridicat pentru deficiențe de nutrienți și probleme conexe, având în vedere că McDonald’s nu este un aliment nutritiv.

Mulți critici ai CICO se concentrează asupra acestui fapt, dar dacă urmați o dietă CICO și mâncați un aliment nutritiv, acest punct este discutabil.

2. Urmărirea devine o durere

Numărarea caloriilor nu necesită multă matematică în aceste zile, deoarece avem acces la aplicații gratuite precum MyFitnessPal și LoseIt.

Cu toate acestea, tăierea alimentelor în fiecare zi poate deveni încă obositoare după câteva săptămâni.

Acestea fiind spuse, având în vedere că mai multe aplicații au baze de date enorme despre alimente, sunt întotdeauna în buzunar și sunt libere de utilizat, nu a fost niciodată mai ușor să vă urmăriți aportul.

3. Nu este potrivit pentru cei cu antecedente de tulburări alimentare

Cei cu o relație emoțională puternică cu alimentele sau cu antecedente de tulburări alimentare nu ar trebui să numere calorii.

Sublinierea numerelor poate încuraja și mai mult o mentalitate nesănătoasă la anumite persoane.

Rezumat: Principalele probleme ale dietei CICO este că puteți mânca în continuare junk food dacă doriți, urmărirea caloriilor în fiecare zi este obositoare și probabil că nu este o idee bună pentru cei cu antecedente de tulburări alimentare.

Nu sunt carbohidrații de vină pentru creșterea grăsimii?

Nu, carbohidrații nu te fac să te îngrași independent de un surplus caloric (5, 6).

Cu alte cuvinte, carbohidrații pot contribui la creșterea în greutate numai dacă consumați exces de calorii în general.

Am scris despre acest lucru pe larg aici.

Ce spun oamenii despre CICO?

Dieta CICO a câștigat mai întâi tracțiune pe forumul online Reddit.

Există sute de povești de succes în ceea ce privește pierderea în greutate. Iată câteva exemple recente:

Crearea de rețete și gustări dietetice CICO

Câteva modificări simple pentru a reduce caloriile din favoritele dvs. pot merge mult cu CICO.

Iată câteva sugestii pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele calorice:

Pentru mai multe strategii de slăbire pe care le puteți implementa cu ușurință, avem 77 de strategii dovedite aici.

Ar trebui să încercați dieta CICO?

Dieta CICO (prescurtare de calorii in, calorii in afara) este un model alimentar in care individul isi urmareste in mod regulat aportul de calorii.

Acest lucru se realizează cu ușurință cu aplicații gratuite precum MyFitnessPal sau LoseIt.

Atâta timp cât caloriile rămân în mod constant mai mici decât caloriile, veți începe să pierdeți grăsime corporală.

De fapt, fiecare dietă de slăbit, inclusiv dieta Atkin, dieta ceto, Paleo, postul intermitent și dieta de 1200 de calorii funcționează prin reducerea aportului de calorii.

Dieta CICO vă permite să obțineți același deficit caloric ca aceste diete, dar fără a vă forța să întrerupeți grupuri întregi de alimente sau să săriți peste mese.

Acest lucru vă permite să vă bucurați în continuare de deliciile preferate în timpul sărbătorilor - fără sentimentele de vinovăție - în timp ce învățați să fiți mai conștienți de dimensiunile porțiilor dvs.

Pe de altă parte, urmărirea caloriilor dvs. poate deveni încă obositoare, chiar dacă este simplificată cu o aplicație.

Deci, dacă nu sunteți suficient de disciplinat pentru a lua măsuri zilnice și pentru a urmări caloriile, dacă numerele vă sperie sau dacă aveți antecedente de tulburări de alimentație, atunci CICO nu este probabil pasul potrivit pentru dvs.

În cele din urmă, toate aceste diete diferite vă oferă o bucată din puzzle-ul de slăbit, dar nu întregul proces.

Despre Joe Leech, dietetician (MSc Nutrition & Dietetics)

Joe Leech este un dietetician calificat universitar din Australia.

A absolvit o diplomă de licență în știința exercițiilor fizice, urmată de un master în nutriție și dietetică în 2011.

Aflați mai multe despre el în pagina Despre.

Joe Leech, dietetician (MSc Nutrition)

Majoritatea dintre noi ne simțim copleșiți când vine vorba de alimentația sănătoasă, mai ales dacă avem o problemă medicală.

La DietvsDisease.org oferim ghiduri susținute de cercetare și planuri simple de masă, astfel încât să vă puteți bucura de mâncare fără stres și să vă trăiți cea mai sănătoasă și mai fericită viață.

Puteți afla mai multe despre noi aici.

Postări recente

  • Știința o confirmă: carbohidrații NU Îți îngrașă
  • 3 motive pentru care Paleo este mort, iar dieta ketogenică este viitorul modurilor de slăbire
  • Bacteriile intestinale afectează pierderea în greutate? Simplificarea științei
  • 5 statistici care arată de ce postul intermitent este puternic pentru pierderea în greutate
  • 77 de moduri dovedite de a pierde în greutate și de a-l ține departe (Ne pare rău, nu există poțiuni „miracol” sau remedieri rapide aici)
  • Ghid pentru începători la dieta schimbărilor stilului de viață terapeutic (TLC): începeți aici
  • Acești 10 oameni au pierdut 450 kg și au păstrat-o: Iată ce a avut cel mai mare impact pentru pierderea lor în greutate
  • Beneficiile de sănătate ale postului: fapt despărțitor de ficțiune
  • Cum să oprești pofta de mâncare și mâncarea emoțională cu psihologul nutrițional Kimberley Wilson
  • Dieta militară de 3 zile: ar trebui să vă alăturați rangurilor?

Categorii

  • Boala autoimuna
  • Sănătate cardiovasculară și metabolică
  • Tulburări digestive
  • Dieta FODMAP
  • Alimente și nutrienți
  • Intoleranță și sensibilitate alimentară
  • Tensiune arterială crescută
  • Cum să gătească
  • Hipotiroidism
  • Boala inflamatorie a intestinului (IBD)
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS)
  • MTHFR
  • Diabetul de tip 2
  • Dietele pentru slăbit
  • Suplimentele pentru pierderea în greutate Recenzii
  • Sanatatea femeilor

Postări recente

Despre dietă vs boală

Dieta vs boala are o singură agendă:

  • Studiați cercetarea în mod obiectiv (fără părtinire)
  • Traduceți informații în engleză simplă
  • Vă ajută să descoperiți cum să îl aplicați la starea dvs. actuală de sănătate.

Tot conținutul este scris de dieteticieni calificați și este complet independent, fără sponsori sau afiliații la industrie.