eating

Ce ar fi nevoie pentru a fi Cavalerul Întunecat? Cum ar trebui să arate obiceiurile tale alimentare și de antrenament pentru ca corpul tău să stea în picioare în fața dispozitivelor de sărituri de pe clădiri, să fie agil, dar puternic, rapid și ascuțit mental, în același timp?

Personal am fost în sănătate și fitness acum de peste cincisprezece ani, iar ideologia mea s-a inspirat din Batman și din ceea ce Bruce Wayne a trebuit să devină pentru a-și pune capa și capota. Aș dori să vă împărtășesc gândurile mele personale despre ce ar fi nevoie pentru a fi Batman.

Dietă

Să începem cu cea mai grea componentă și cea mai importantă. Având în vedere câți bani dl. Wayne are și prin serviciile lui Alfred și a altor resurse, Bruce chiar nu are o scuză în acest domeniu. Totul ar fi personalizat pentru el, totuși, chiar și cu asta, ai avea nevoie de voința de a rămâne cu o dietă curată pentru 80-90% din timp. Amintiți-vă, cu dieta există atât de multe dezbateri despre ce să mănânce, când și cum, încât poate fi nesfârșită. Având în vedere cantitatea de mișcare fizică necesară și timpul în care se întâmplă (între miezul nopții și 4 dimineața), un echilibru bun între carbohidrații, proteinele și grăsimile bune ar fi esențial.

O împărțire zilnică între aceste trei categorii ar fi necesară fără să omiteți mesele, micul dejun, prânzul și cina în fiecare zi și cu un program încărcat care poate deveni dificil chiar și în cele mai bune momente. Unele dintre următoarele se bazează pe ceea ce consum ca parte a dietei mele obișnuite:

Opțiuni pentru micul dejun (fiecare dintre aceste opțiuni ar fi 1 masă pe zi):

  • 6 Albusuri de ou/cu Două felii de pâine prăjită
  • Iaurt grecesc bogat în proteine ​​/ cu conținut scăzut de carbohidrați, cu ovăz simplu. Amestecat cu fructe de padure si capsuni
  • Somon, jumătate de avocado cu verdeață la grătar și 4 ouă pocate
  • Clatite cu proteine ​​cu unt natural de arahide X3

Opțiuni de prânz

  • Carne slabă de hamburger (nu mai mult de două pumni ca porție), la grătar cu ierburi și condimente/orez brun/broccoli fiert
  • Ton în apă de izvor (2-3 porții), brânză de vaci, salată cu legume verzi mixte
  • Pui la grătar cu cartof dulce, broccoli și sfeclă roșie
  • tocatura saraca in grasimi (vita), la gratar cu fasole. Amestecat cu broccoli, dovlecei, ierburi, morcov.

Opțiuni pentru cină

  • Proteine ​​Pasta, cu sos de roșii de casă, ierburi și brânză de vaci
  • Friptură, broccoli, cu cartof dulce
  • Chifteluțe de vită de casă amestecate într-un salt de legume verzi
  • Friptură de somon la grătar, orez brun, cu salată
  • Whiting de pește cu lămâie, salată mixtă cu feta, măsline și orez brun.

Cheat Meals (o dată sau de două ori pe săptămână)

  • Pizza făcută acasă (pornește aragazul, Alfred)
  • Paste
  • Jetoane de casă

Aport de lichid

  • Apă
  • Ceai (neindulcit)
  • Vinul ocazional (în timp ce juca rolul de CEO)

În ceea ce privește proteinele, am încercat întotdeauna să adopt o abordare de a consuma 2x în grame per kg de greutate corporală (Da, sunt australian, îmi pare rău că nu folosesc kilograme). Dacă greutatea dvs. este de 100 kg, atunci ar trebui să încercați să luați 200 de grame de proteine ​​pe zi ca parte a dietei. Nu este ușor, menținând în același timp aportul de carbohidrați la un nivel echilibrat. Acum, având în vedere cantitatea de activitate fizică pe care ați epuiza-o ca Batman, atunci ar trebui să vă consumați carbohidrații imediat după acele evenimente. Așadar, în loc să vă culcați la 4:30 dimineața, după ce ați luptat cu infracțiunile timp de 4 ore și vă antrenați în timpul zilei, va trebui să mâncați după care vă asigurați că aveți un somn bun. Greu de făcut atunci când aveți nevoie să faceți backup noapte după noapte. În medie 6-7 ore de somn pe noapte, pentru a face ceea ce face Bruce Wayne, modelele tale de somn ar trebui să fie de aproximativ 8-10 ore.

Mesele de înșelăciune ar fi o componentă necesară a dietei, având în vedere cât de mult ar trece corpul tău noapte de noapte. Corpul ar avea nevoie de zahăr și de alte elemente ca parte a procesului general.

Am spus întotdeauna că hidratarea este importantă. Am citit atât de multe despre aportul de apă și nu există un răspuns definitiv la cât de mult ar trebui să fie aportul dumneavoastră. Este diferit pentru fiecare persoană. Din nou, pe baza mișcării și energiei pe care le-ați folosit, metrica mea este de fapt culoarea urinei mele. Cu cât este mai întunecată, cu atât ai nevoie de mai multă apă. Mai bine asigurați-vă că ținuta dvs. Batman are un fermoar la îndemână!

Instruire (Bazat pe părți din propria mea rutină)

Pentru tipul de lucru necesar pentru a fi Cavalerul Întunecat, una dintre priorități este să puteți împinge și trage propria greutate corporală. Nu are rost să apeși pe bancă 200 de lire sterline dacă nu poți face 50 de flotări și 50 de flotări! Sărind de pe clădiri, târându-vă și trăgându-vă pe tot felul de suprafețe înseamnă că trebuie să vă trageți și să vă împingeți propria greutate corporală și apoi unele. Adăugați suita, gadgeturile, condițiile de exterior și, dacă aveți o lovitură laterală; poate că va trebui să o ajuți pe acea persoană de câteva ori!

Antrenament cu greutatea corporală (executat în fiecare zi)

  • 100 Pull Ups: 10 seturi de 10 repetări cu o pauză de 10 secunde
  • 50 Pull Ups: 10 seturi de 5 repetări cu 40KG atârnate de deșeuri
  • Trageți cu capul în jos (concentrându-vă pe spate): 10 seturi de 5 repetări
  • 100 Dips: 10 seturi de 10 repetări cu o pauză de 10 secunde
  • 50 Dips: 10 seturi de 10 repetări cu 60 kg agățate de deșeuri
  • 500 de push-up-uri: 5 seturi de 100 cu o pauză de 1 minut
  • 100 de push-up-uri cu placă de 20 kg pe spate

Un program de antrenament cu greutăți ar consta din două părți ale corpului (o mică cu una mare) 4 zile pe săptămână, fără greutăți în weekend pentru recuperare, dar asigurându-se că la fiecare două luni programul este modificat pentru a vă asigura că corpul nu vă obișnuiți la rutină.

Fiecare dintre zilele de mai jos ar fi sesiunea dvs. de greutăți + antrenamentul cu greutatea corporală de mai sus.

Luni (piept și triceps)

  • Dumbbell Chest Press - 4 seturi de 12 repetări
  • Dumbbell Flys - 4 seturi de 12 repetări
  • Clap Push Ups - 3 seturi de 20 de repetări
  • Presă de bancă de 45 de grade - 4 seturi de 12 repetări
  • Extensie Tricep Overhead - 4 seturi de 15 repetări
  • Tricep Push Downs - 4 seturi de 20 de repetări
  • Tricep Kick Backs - 4 seturi de 12 repetări

Marți (Înapoi și Capcane)

  • Rând așezat - 5 seturi de 15 repetări
  • Cable Cross Overs - 5 seturi de 15 repetări
  • Bent Over Row - 3 seturi de 12 repetări
  • Extinderea extensiei cu gantere deasupra capului - 4 seturi de 12 repetări
  • Barbell Pull Downs (grip mare) - 4 seturi de 15 repetări

Miercuri (Brațe și umeri)

  • Bucle cu gantere în picioare - 4 seturi de 15 repetări
  • Presă pentru umeri cu gantere așezate - 4 seturi de 12 repetări
  • Medicine Ball Slams - 4 seturi de 12 slams (minge de 15 kg)
  • Kettle Bell Swings - 4 seturi de 20 leagăne (40 kg, fără odihnă)
  • Barbell Curl 21s - 7 repetări scăzute, 7 repetări nivel mediu, 7 repetări ridicate = 1 set. Executați 4 seturi, fără odihnă

Joi (Cardio numai cu exerciții de greutate corporală)

  • 7-14km Fugi (în funcție de starea corpului tău), SAU
  • 30 de sprinturi, 1 min la 15-19 km pe oră, 30 de secunde de odihnă
  • 5km Sprint, cât mai greu
  • Interval 8km Run

Vineri (picioare)

  • Presă pentru picioare de 45 de grade - 4 seturi de 15 repetări
  • Extensia picioarelor așezate - 4 seturi de 15 repetări
  • Barbats Squats - 5 seturi de 10 repetări
  • Box Jumps - 10 seturi de 20 de repetări
  • Sling Push - 30 de metri cu minimum 200 kg, în sus și înapoi = 1 set. Executați 5 seturi

Sâmbătă (Cardio numai cu exerciții de greutate corporală)

  • 7-14k Run (în funcție de starea corpului), SAU
  • 30 de sprinturi, 1 min la 15-19 km pe oră, 30 de secunde de odihnă
  • 5km Sprint, cât mai greu
  • Interval 8km Run
  • 5 km de înot

Duminică (REST)

Deci, iată-l, ar fi nevoie de un efort monumental pentru a avea corpul, mintea, spiritul și obiceiurile alimentare ale Cavalerului Întunecat. Pentru a-ți face timp și a mânca acele mese în fiecare zi, găsește orele de antrenament la rutina pe care am proiectat-o ​​și apoi lupți împotriva criminalității noaptea, timpul te-ar prinde foarte repede și ți-ar fi dat 3-5 ani de acel tip cu o încărcătură intensă de muncă, corpul tău nu ar putea să-l mențină. Cu excepția cazului în care vă folosiți imaginația și nu vă gândiți la ce avantaje ați putea cumpăra cu miliarde de Wayne.

Spuneți-ne dacă vă interesează sănătatea și fitnessul. Dacă da, cum arată antrenamentul și dieta ta?