De Kaci Adams, MS, RD, LDN

„Este sezonul zahărului, condimentelor și a tuturor lucrurilor plăcute; prin urmare, nu este de mirare că viziunile despre prunele de zahăr încep să danseze în capul tău. Cu Halloweenul chiar în spatele nostru și Ziua Recunoștinței și Crăciunul chiar după colț, se pare că oriunde ne uităm există o oportunitate de a ne mulțumi. Dar, înainte de a lua acea cafea latte cu mirodenii sau menta de menta, o bucată de bomboane rămase de Halloween sau o prăjitură de Crăciun, faceți o pauză să vă gândiți la zaharurile adăugate care se ascund în acele delicii.

Ce se adaugă zahăr?

Există două tipuri de zaharuri găsite în alimentația noastră - zahăr natural și zaharuri adăugate. Zaharurile naturale se găsesc în alimente precum fructele (fructoza) și laptele (lactoza). Zaharurile adăugate includ toate zaharurile (zahăr alb, zahăr brun, zahăr brut, sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de malț, sirop de arțar, îndulcitor de fructoză, miere, melasă, dextroză și dextrină) utilizate ca ingrediente pentru îndulcirea alimentelor procesate și preparate.

Sursa numărul unu de zaharuri adăugate sunt băuturile zaharate (sodă obișnuită, cafea și ceai îndulcite, sucuri, băuturi sportive etc.). Ele reprezintă o treime din zahărul adăugat consumat în America. Bomboane, produse de patiserie, deserturi lactate și alte cereale, cum ar fi cerealele zaharate și fulgi de ovăz, sunt alte surse comune de zaharuri adăugate (1). Conținutul ridicat de zahăr din unele alimente poate fi evident, dar ferește-te de zaharurile ascunse ale unor alegeri alimentare mai puțin evidente, cum ar fi marinatele, sosurile și sosurile.

ascunse
Cât de mult zahăr adăugat TREBUIE să consumăm?

Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă ca nu mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din zaharuri adăugate. American Heart Association raportează că bărbații adulți ar trebui să consume nu mai mult de 9 lingurițe (linguriță) (36g sau 150cal) pe zi, iar femeile ar trebui să consume nu mai mult de 6 lingurițe (24g sau 100cal) pe zi de zahăr adăugat. În plus, copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani ar trebui să consume mai puțin de 6 lingurițe de zaharuri adăugate pe zi și nu mai mult de 8 oz de băuturi îndulcite cu zahăr pe săptămână. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o cutie de Coca-Cola de 12 oz conține 39g sau 10 lingurițe de zahăr (1); prin urmare, consumând doar una, o cutie de sodiu de 12 oz vă pune peste cantitatea recomandată de zahăr adăugat pentru o zi.

Cât zahăr consumăm DE fapt?

În medie, bărbații adulți (20-60 de ani) consumă 21 lingurițe sau 335cal (12,7% aport zilnic), iar femeile adulte consumă 15 lingurițe sau 239cal (13,2% aport zilnic) de zahăr adăugat pe zi. Ceea ce este mai înspăimântător este că copiii și adolescenții obțin aproximativ 16% din aportul caloric zilnic total din zaharuri adăugate (2). Prin urmare, americanii consumă în prezent mai mult decât dublul cantității de zahăr adăugat recomandat pe zi.

Care sunt consecințele consumului de zahăr prea mult?

Prea mult zahăr în dietă poate duce nu numai la apariția cariilor dentare, dar poate crește și riscul de boli cronice precum: obezitate, boli de inimă și diabet. Un studiu recent publicat în JAMA (Jurnalul Asociației Medicale Americane) Medicină internă a constatat că participanții care consumau 25% sau mai mult din caloriile zilnice din zahăr aveau șanse de două ori mai mari să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care consumau mai puțin de 10% calorii zilnice din zahăr adăugat (4). Factorii de risc ai bolilor de inimă datorate zaharurilor adăugate includ inflamația, creșterea trigliceridelor și hipertensiunea arterială. Mai mult, aportul de băuturi zaharoase a fost legat de obezitate și de diabetul de tip 2. O meta-analiză recentă a constatat că consumul unei porții (12 oz) de băuturi îndulcite cu zahăr pe zi duce la o creștere în greutate de 0,5 lb/an (5). În plus, cercetările indică faptul că cei care consumă una până la două porții de băuturi îndulcite cu zahăr pe zi prezintă un risc cu 26% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 datorită rezistenței crescute la insulină și creșterii în greutate decât cei care consumă nici una sau mai puțin de o băutură îndulcită cu zahăr pe lună (6).

De fapt, din cauza riscurilor pentru sănătate ale consumului excesiv de zahăr adăugat, Administrația pentru Alimente și Medicamente a decis că, începând din 2018, vor fi făcute revizuiri ale etichetelor cu informații despre nutriție și supliment pentru a include grame de zahăr adăugat și valoarea procentuală zilnică a zaharurilor adăugate. în produsele alimentare ambalate.

Sfaturi pentru reducerea adaosului de zahăr în dieta ta:

Datorită dovezilor crescânde ale riscurilor pentru sănătate rezultate din aportul prea mare de zahăr adăugat, nu există nicio îndoială că trebuie să luăm măsuri pentru a reduce cantitatea de zahăr din dietele noastre. Mai jos sunt câteva metode simple de reducere a cantității de zahăr din dieta ta.

Pentru mai multe informații despre cum să reduceți conținutul de zahăr din dieta dvs. pentru a vă menține un stil de viață sănătos, contactați serviciile de specialitate Avance Care la 1-877-239-3429 pentru a programa o întâlnire cu un dietetician Avance Care.