este calorii

Iarna vine și știi ce înseamnă asta: zile mai scurte, temperaturi mai scăzute și îngrozita creștere în greutate de iarnă.

Nu, nu este un mit urban. Studiile indică o schimbare foarte reală, dar mică, în greutate pe vreme rece, de la 1 la 5 kilograme și jumătate. S-ar putea să nu pară prea mult, dar se poate (și se întâmplă) să se adune de-a lungul anilor.

Iată câteva dintre motivele pentru care te îngrași în timpul iernii ... și câteva sfaturi pentru a supraviețui stilului slim-down al sezonului:

1. Ți-e mai foame.

Într-un studiu din SUA în care 315 de participanți au notat fiecare mușcătură pe care au luat-o - și cât de foame le-au fost - de-a lungul anotimpurilor, au constatat că, în general, au mâncat mai mulți carbohidrați și mese mai mari (200 de calorii în plus) în toamnă și totuși s-au apreciat mai înfometați decât în ​​ambele vara și iarna. Despre ce e vorba? Unii cercetători sugerează că este posibil să fi păstrat că biologia antică, precum cea a veverițelor, a îngrășării pentru iarnă - și scurtarea alimentelor înainte - chiar dacă nu mai există lipsă de alimente. Ceea ce este cu adevărat la locul de muncă este o lipsă de lumină, care poate declanșa o schimbare a ritmurilor circadiene, care nu numai că guvernează ciclurile noastre de somn-veghe, ci și controlează fluxul și refluxul hormonilor foamei. Acum știi de ce îți este atât de foame când vremea se răcește ... și de ce te îngrași iarna. Deci, cum te descurci?

Soluţie: Mergeți mai departe, umpleți - dar cu alimente care vă umplu mai repede (și mai mult), cum ar fi alimentele bogate în fibre și grăsimile și proteinele sănătoase. Gândiți-vă la nuci, salate cu pansamente pe bază de ulei de măsline sau canola și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Studiile efectuate la Universitatea Penn State au descoperit că consumul unei salate mari sau al unei supe pe bază de legume înainte de masă vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare.

Mereu înfometat? Cum să se ocupe

2. Te excedezi la sărbători.

Majoritatea oamenilor câștigă mai puțin de o kilogramă în sezonul de vacanță de șase săptămâni de la Ziua Recunoștinței până la ziua de Anul Nou, potrivit unui studiu al Universității Tufts din 2000 publicat în revista Nutrition Reviews. Nu este atât de rău. Dar este posibil să nu fiți majoritatea oamenilor. Dacă sunteți supraponderal sau obez, vă puteți aștepta să îngrășați cel puțin cinci kilograme, au descoperit cercetătorii. Cele cinci lire sterline reprezintă mai mult de jumătate din creșterea anuală în greutate din acel grup. „Aceste rezultate sugerează că creșterea în greutate în vacanță poate fi un factor important în creșterea prevalenței obezității”, au scris oamenii de știință.

Soluţie: Planificați din timp pentru sărbătorile de sărbători. Mănâncă-ți mesele programate în mod regulat în timpul zilei, astfel încât să nu mori de foame când ajungi la festivități și mergi mai întâi după preferințele cu fibre și proteine ​​mai mari. Încetiniți-vă mestecarea. Un studiu de revizuire din 2015, publicat în revista Physiology and Behavior, a constatat că mestecarea alimentelor pentru o perioadă mai lungă de timp poate reduce pofta de mâncare oferindu-i corpului timp să treacă de la hormonii care îți spun să mănânci și cei care îți spun că ești plin. Limitați alcoolul: un studiu a constatat că aveți tendința de a crește aportul caloric cu 30% după o băutură alcoolică. Este de mirare de ce te îngrași după câteva sărbători?

Sondajul spune: americanii se îngrașă de sărbători

3. Ești mai puțin activ.

Americanii care raportează că fac exerciții în primăvară și vară au declarat unui sondaj Gallup că o fac mult mai puțin toamna și iarna, când vremea nu este la fel de cooperantă. În decembrie, majoritatea dintre noi sunt practic legați de canapea. Cu cât ești mai puțin activ, cu atât arzi mai puține calorii, ceea ce ar putea fi un alt motiv pentru care te îngrași în lunile mai reci.

Soluţie: O investiție mică într-o singură echipament de exercițiu pe care știți că o veți folosi - cum ar fi un antrenor eliptic de dimensiuni de apartament care se potrivește perfect în fața televizorului - sau un membru al unei săli de sport (unele sunt de până la 10 USD pe lună) poate înlocui plimbarea zilnică în zilele în care este prea frig sau dezordonat pentru a ieși afară. Un remediu și mai ușor pentru cartofii de canapea pe vreme rece: încorporați activitatea fizică în viața de zi cu zi, folosind un pedometru sau un tracker de fitness. Puteți acumula cu ușurință caloriile arse incluzând curățarea casei (450 pe oră pentru curățarea intensă, 240 pentru curățarea ușoară) sau chiar jucându-vă cu copii (216 pe oră) ca parte a exercițiului zilnic.

Pași de numărare? Cum să te încadrezi mai mult în ziua ta

4. Bei prea multe calorii.

Alcoolul este un lucru, dar este mult mai probabil să consumați băuturi calde pe măsură ce vremea se schimbă, iar puține dintre ele sunt sărace în calorii. Luați popularul Starbucks Pumpkin Spice Latte. Cea mai mare (20 uncii) făcută cu două procente de lapte este de 470 calorii, în timp ce cea mai mică (opt uncii) este de 210 calorii, potrivit site-ului companiei. Cea mai mare ciocolată caldă (20 uncii) făcută cu lapte de două procente este de 500 de calorii, în timp ce cea mai mică este de 230 de calorii.

Soluţie: Economisiți câteva calorii trecând la lapte degresat (30 de calorii pentru ciocolata fierbinte de opt uncii) sau spunând nu cremei (o băutură de 230 de calorii este brusc de 170 de calorii). Vă puteți bucura chiar și de un Pumpkin Spice Latte (opt uncii) pentru 130 de calorii dacă îl aveți cu lapte degresat și fără frișcă - în plus, devine și o băutură fără grăsimi! Sau, puteți să vă hrăniți nevoia de băuturi calde fanteziste făcându-vă propria dvs., cu cafea simplă, lapte degresat, îndulcitor artificial și o picătură de condimente de dovleac. Puteți chiar să stropiți o mică frișcă acolo - este vorba doar de opt calorii pe lingură, spune baza de date națională a nutrienților USDA. Mai bine, încearcă această rețetă pentru Latte-ul nostru de dovleac slab preferat.

Nu-ți bea caloriile: 15 beri sezoniere pe care ar trebui să le scapi

5. Ai blues-ul.

Pensionarii nu sunt singurii care zboară spre sud pentru iarnă. La fel și substanța chimică a creierului care vă ajută să vă reglați starea de spirit. Când vine iarna, serotonina iese din oraș, a găsit un studiu canadian care a analizat cantitățile unei substanțe care scoate serotonina din creier pe parcursul anotimpurilor. Iarna, circula mai mult din creierul uman decât se găsea vara. Acesta ar putea fi motivul pentru care unii oameni se deprima când lumina zilei este în cantitate redusă - și de ce consumatorii emoționali mănâncă mai mult, în special carbohidrați, în lunile de iarnă. (Glucidele ajută la declanșarea eliberării de serotonină în creier.)

Soluţie: Găsiți și alte lucruri, în afară de carbohidrați, care vă vor crește nivelul de serotonină și vă vor oferi un impuls de dispoziție atunci când aveți nevoie. În primul rând, dacă ați fost diagnosticat cu tulburare afectivă sezonieră (SUA), expuneți-vă cât mai multă lumină ultravioletă posibil. Curajează elementele și frigul pentru a ieși afară, cel puțin 10-15 minute pe zi. Atât expunerea la lumină, cât și activitatea pot contribui la creșterea nivelului de serotonină. Bonus: Vitamina D pe care o produce corpul dumneavoastră atunci când este expusă la lumina soarelui poate ajuta la prevenirea depozitării grăsimilor, cauzată atunci când nivelurile de vitamina D sunt scăzute. (De fapt, problemele de scădere în greutate pot fi un simptom al deficitului de vitamina D.) Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia cu lumină, care implică o cutie de lumină care emite iluminare asemănătoare soarelui. Dacă nu reușiți să învingeți poftele de carbohidrați, faceți alegeri alimentare mai sănătoase, cum ar fi mac și brânză cu tăiței de grâu integral și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pizza integrală din grâu cu legume și ciocolată caldă cu conținut scăzut de cal, cu un spritz de frișcă adevărată. Vrei mai multe sfaturi pentru a bate blues-ul de iarnă? Consultați acest articol! Și încearcă aceste sfaturi grozave garantate pentru a vă ajuta să alungați o stare proastă imediat.

* Estimările caloriilor din exercițiul Societății Americane de Cancer contează calorii.