importante

Vitaminele fac corpul să funcționeze corect și se încadrează în două categorii: solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele liposolubile - A, D, E și K - se dizolvă în grăsimi și pot fi păstrate în corpul dumneavoastră. Vitaminele solubile în apă - C și vitaminele din complexul B - trebuie să se dizolve în apă înainte ca organismul să le poată absorbi. Din această cauză, corpul tău nu poate stoca aceste vitamine.

Vitaminele apar în mod natural în alimente și sunt necesare în cantități foarte mici pentru diferite funcții corporale, cum ar fi producerea de energie și producerea de celule roșii din sânge. Există 13 vitamine de care are nevoie corpul nostru, dintre care opt alcătuiesc vitaminele din grupul B (complexul B).

Ce fac vitaminele din grupul B pentru organism?

Vitaminele din grupul B nu furnizează organismului combustibil pentru energie, chiar dacă mulți furnizori de suplimente susțin că o fac. Cu toate acestea, ele ajută organismul să utilizeze combustibilul creat de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și joacă un rol necesar în a ajuta celulele să se înmulțească prin crearea de ADN nou.

Ca grup, vitaminele B sunt necesare pentru ca creierul și sistemul nervos să funcționeze eficient și sunt implicate în menținerea sănătății părului, a pielii, a nervilor, a celulelor sanguine, a sistemului imunitar, a glandelor producătoare de hormoni și a sistemului digestiv. Datorită rolului pe care îl joacă în creștere și dezvoltare, vitaminele din grupul B sunt o parte crucială a tuturor dietelor copiilor.

Vitaminele din grupul B sunt ușor disponibile într-o varietate de alimente, totuși, deoarece sunt solubile în apă, ele tind să fie delicate. Vitaminele B sunt ușor distruse, în special de alcool și gătit, iar prelucrarea alimentelor poate reduce și cantitatea ingerabilă, făcând făina albă, pâinea și orezul mai puțin hrănitoare decât omologii lor din cereale integrale.

Care sunt diferitele vitamine din grupul B?

Există opt tipuri de vitamina B și fiecare tip joacă un rol semnificativ în sănătatea și funcționarea corpului dumneavoastră. Cele opt tipuri sunt:

Tiamina (B1)

Tiamina este importantă pentru mușchii și nervii sănătoși, precum și pentru descompunerea carbohidraților (cum ar fi orezul, pastele, pâinea, fructele și legumele), astfel încât acestea să poată fi utilizate pentru energie în corpurile active. Sursele bune de tiamină includ cerealele integrale, semințe de susan, leguminoase, semințe de grâu, nuci, drojdie și carne de porc. În Australia, este obligatoriu ca făina albă și integrală folosită la pâine să fie întărită cu tiamină.

Deficitul de tiamină afectează sistemul cardiovascular, muscular, gastrointestinal și nervos. Simptomele includ confuzie, iritabilitate, coordonare slabă a brațului sau piciorului, letargie, oboseală și slăbiciune musculară.

Riboflavină (B2)

Riboflavina este implicată în formarea de celule roșii din sânge, producerea de energie, creștere, digestie, activarea vitaminei B6 și crearea vitaminei B3. Riboflavina este crucială pentru corpul nostru, deoarece celulele roșii din sânge au sarcina importantă de a transporta oxigenul către toate părțile corpului. Sursele bune de riboflavină includ lapte, iaurt, brânză de vaci, pâine integrală și cereale, albuș de ou, legume cu frunze verzi, carne, drojdie, ficat și rinichi.

Simptomele deficitului de riboflavină includ o limbă inflamată, fisuri și roșeață în jurul gurii, anxietate, pleoape inflamate și sensibilitate la lumină, căderea părului și erupții cutanate, dar deficiențele de riboflavină sunt rare.

Niacina (B3)

Niacina (cunoscută și sub numele de niacinamidă) este necesară pentru a transforma carbohidrații și grăsimile în energie. De asemenea, ajută la menținerea sănătății pielii, a funcției sistemului nervos și a sănătății abdomenelor mici. Sursele bune de niacină includ carnea, peștele, păsările de curte, laptele, ouăle, pâinea integrală și cerealele, nucile și ciupercile. Spre deosebire de alte vitamine din grupul B, niacina este foarte stabilă la căldură și se pierde puțin în gătit.

Deficitul de niacină (pelagra) este frecvent asociat cu cele trei D - demență, diaree și dermatită. Alte simptome includ limba inflamată, iritabilitate, pierderea poftei de mâncare, confuzie mentală, slăbiciune și amețeli.

Acid pantotenic (B5)

Acidul pantotenic este necesar pentru ca organismul să metabolizeze proteinele (cum ar fi carnea, peștele, linte și ouă), carbohidrații și grăsimile, precum și pentru producerea de celule roșii din sânge și hormoni steroizi. Sursele bune de acid pantotenic includ ficatul, carnea, laptele, rinichii, ouăle, drojdia, arahida și leguminoasele.

Deficitul de acid pantotenic este extrem de rar. Simptomele includ pierderea poftei de mâncare, oboseală sau insomnie, constipație și vărsături.

Piridoxină (B6)

Piridoxina este esențială pentru funcționarea sănătoasă a sistemului nervos și este necesară pentru producerea unor substanțe chimice din creier, inclusiv serotonină. Vitamina B6 este în mod obișnuit legată de echilibrul proceselor mentale și se crede că are un efect dramatic asupra dispoziției. Sursele bune de piridoxină includ cereale și leguminoase, legume cu frunze verzi, pește și crustacee, carne și păsări de curte, nuci, ficat și fructe.

Deficitul de piridoxină afectează în principal persoanele în vârstă și femeile care consumă exces de alcool. Simptomele includ insomnie, depresie, anemie și zvâcniri musculare.

Biotină (B7)

Biotina joacă un rol cheie în metabolismul unor aminoacizi, colesterol și anumiți acizi grași. De asemenea, ajută la menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor. Sursele bune de biotină includ conopida, gălbenușurile de ou, arahide, ficat, drojdie și ciuperci.

Deoarece cerințele de biotină sunt foarte mici, deficitul de biotină este extrem de rar. Cu toate acestea, există un anumit risc de deficiență la culturistii care consumă cantități mari de albușuri de ou, care inhibă absorbția biotinei.

Acid folic (folat sau B9)

Acidul folic este forma fabricată de folat, care apare în mod natural în alimentele noastre. Este necesar pentru a forma globule roșii și este extrem de important în timpul sarcinii, contribuind la asigurarea dezvoltării corecte a sistemului nervos al bebelușului, precum și la producția sănătoasă de ADN și la creșterea celulelor. Sursele bune de folat includ legumele cu frunze verzi, leguminoasele, semințele, ficatul, ouăle și citricele. Toată făina utilizată în fabricarea pâinii australiene este îmbogățită cu acid folic.

Femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de o dietă bogată în folat și, dacă intenționați o sarcină, trebuie administrat un supliment care conține cel puțin 600 micrograme de acid folic.

Simptomele deficitului de folat includ oboseala, scăderea în greutate, anemia megaloblastică și un risc crescut de defecte ale tubului neural în timpul sarcinii.

Cianocobalamină (B12)

Cianocobalamina este necesară pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos, formarea eritrocitelor și producerea de energie. Are o relație strânsă cu folatul, deoarece ambele vitamine depind unele de altele pentru a funcționa corect. Sursele bune de cianocobalamină includ ficatul, carnea, laptele, brânza și ouăle.

Deficitul de vitamina B12 se întâlnește cel mai frecvent la vârstnici, vegani și bebeluși alăptați de mame vegane. Simptomele includ oboseala, pierderea în greutate, palpitațiile inimii, pierderea memoriei, pierderea vederii și dificultăți de respirație.

Importanța vitaminelor din grupul B în dieta unui copil

Organismul are o capacitate limitată de a stoca majoritatea vitaminelor din grupul B (cu excepția B12 și folatului, care sunt depozitate în ficat), iar copiii care consumă o dietă săracă timp de câteva luni pot avea un deficit de vitamine din grupul B . Din acest motiv, este important ca cantități adecvate din aceste vitamine să fie consumate în mod regulat ca parte a unei diete bine echilibrate și hrănitoare. Trebuie monitorizate etapele de alimentație dificilă și, dacă sunteți îngrijorat de obiceiurile alimentare ale copilului dumneavoastră, discutați cu medicul de familie sau cu dieteticianul local.

Vitaminele B au un impact imens asupra sănătății mintale bune și sunt necesare pentru funcțiile mentale esențiale. Simptomele tipice de deficit de vitamina B care afectează capacitatea de a învăța se găsesc pe scară largă la copiii de astăzi, iar majoritatea experților nutriționali vor fi de acord că un număr mare de copii suferă de un anumit tip de deficit de vitamina B. Simptomele mentale includ adesea uitare, dispoziție, confuzie, amețeli și dificultăți de a acorda atenție. Mișcările pot fi, de asemenea, lente, iar coordonarea mână-ochi lentă. Unele deficiențe ale vitaminei B se prezintă, de asemenea, în piele, copiii suferind de dermatită dură și inflamată.

O dietă bine echilibrată, bogată din punct de vedere nutrițional, este necesară pentru a menține un aport adecvat de vitamina B la copii. Alegând o gamă largă de opțiuni alimentare care conțin vitamine B, nu ar trebui să fie nevoie de suplimente.

Dacă sunteți vegetarian și nu aveți cel puțin patru porții zilnice de ouă, alimente lactate sau produse din soia îmbogățite cu vitamina B12, va trebui să luați un supliment de vitamina B12 în timp ce alăptați. Nu numai că vitamina B12 va ajuta la menținerea nivelului de energie și la scăderea stresului postnatal, ci este o parte esențială a dezvoltării creierului bebelușului.