nutriția

Credit foto Allie Hosmer

Masa post-antrenament este esențială pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, să mențineți sau să câștigați în greutate, ar trebui să vă concentrați pe obținerea tuturor celor 3 macronutrienți, apă și electroliți în masa dvs. după antrenament.

Toate alimentele sunt alcătuite din 3 elemente de bază numite macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Avem nevoie de un echilibru al tuturor celor 3 dintre acești macronutrienți pentru a avea suficient combustibil pentru a construi o nouă masă musculară.

Combinarea macronutrienților pentru nutriția după antrenament

Glucidele

După cum am menționat în Tpe 10 alimente pre-antrenament blog, carbohidrații sunt sursa de energie preferată, astfel încât corpul nostru va folosi mai întâi această energie. Corpului nostru îi place atât de mult să folosim carbohidrați, încât stochează carbohidrați de rezervă sub formă de glicogen în ficat. Ficatul nostru va descompune glicogenul în glucoză (zahăr), pentru a fi folosit ca energie în momentele de nevoie.

Deci, după antrenament, când vă simțiți epuizați și vă este foame, este probabil ca corpul dvs. să folosească o parte din depozitele sale de carbohidrați de rezervă. Realimentarea cu carbohidrați adecvați este importantă pentru a vă asigura că aveți suficientă energie de consumat pentru a vă vindeca corpul după exerciții.

Proteină

Proteinele sunt necesare pentru a vă repara mușchii și pentru a promova creșterea musculară nouă. Este important să consumăm proteine ​​pe tot parcursul zilei, deoarece corpul nostru nu stochează proteine ​​suplimentare, așa cum se întâmplă cu glucidele (stocate ca glicogen) și grăsimile (stocate ca țesut adipos). De aceea, consumul de proteine ​​de mai multe ori pe zi este o idee bună dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară!

Gras

Grăsimea este o sursă excelentă de calorii pentru a vă oferi corpului dumneavoastră după antrenament. A avea grăsime într-o masă după antrenament va ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel normal de zahăr din sânge, ceea ce ajută la funcționarea normală a tuturor funcțiilor corporale.

Cât de mult să mănânci după antrenament

Cât costă energia pe care trebuie să o umpleți va depinde de tipul și de durata antrenamentului.

Antrenamente ușoare:

Activitate fizică ușoară timp de 30 de minute până la 1 oră

Un antrenament ușor ar fi o activitate fizică pe care o puteți face fără să vă scăpați din respirație. De exemplu, să faci o plimbare plină de viață cu prietenul tău și poți purta o conversație cu ei

Un antrenament ușor este încă un antrenament și este excelent pentru sănătatea inimii, dar nu aveți nevoie de nicio masă sau gustare specifică după antrenament dacă mâncați mese echilibrate. Cu toate acestea, dacă vă simțiți obosiți sau flămânzi, luați absolut o gustare care conține carbohidrați pentru energie și proteine ​​sau grăsimi pentru a vă menține plin.

Cardio greu sau alergări lungi:

1 oră sau mai mult de exerciții moderate până la intense

Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub denumirea de „cardio”, se concentrează pe exercitarea sistemului cardiovascular (inima și vasele de sânge). Aceste tipuri de antrenamente tind să fie pe partea mai lungă și să pună mai multe uzură pe mușchii tăi. Acest impact suplimentar necesită calorii suplimentare, carbohidrați și proteine ​​pentru vindecare.

Pentru a umple după o oră de alergare, veți dori cu siguranță o gustare echilibrată cu cel puțin 30 de grame de carbohidrați și 7-8 grame de proteine. Raportul ideal dintre carbohidrați și proteine ​​pentru o gustare/masă după antrenament după cardio greu este de 4: 1. Dacă ați alergat timp de 2 ore, ar trebui să vizați cel puțin 45 de grame de carbohidrați și 12 grame de proteine. Pentru trei ore de alergare pentru cei dintre voi care se antrenează pentru maratoane, ar trebui să planificați o încărcare de carbohidrați cu 2-3 zile înainte de alergările lungi și să planificați o masă echilibrată post-antrenament cu o minim de 60 de grame de carbohidrați și 12-15 grame de proteine. Cu toate acestea, pentru antrenamentele care ajung la 3 ore sau mai mult, probabil că veți avea nevoie de carbohidrați suplimentari, deoarece probabil ați ars o mulțime de glicogen stocat. În acest moment ar trebui să vă schimbați atenția de la o „gustare” după antrenament la o masă echilibrată.

Antrenament de forță:

1 până la 2 ore de antrenament de putere sau rezistență

Nutriția pentru antrenamentul de forță este puțin diferită de nutriția cardio-concentrată. În timp ce aveți nevoie de un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru o masă după antrenament, veți avea nevoie de puțină proteină suplimentară, deoarece corpul dvs. folosește mult mai mulți mușchi. Raportul ideal de carbohidrați la proteine ​​va fi 2: 1 . Ca rezultat, există mai multe uzuri musculare și, prin urmare, mai multe proteine ​​necesare pentru recuperare. Încercați să luați masa înainte de antrenament în decurs de 1 oră de la antrenamentul de forță și să aveți 15-20 de grame de proteine ​​cu carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular.

Turnee sportive:

Evenimente pe tot parcursul zilei

Turneele sportive sau alte evenimente pe tot parcursul zilei necesită, de asemenea, reaprovizionare pe tot parcursul zilei. Având ușoară frecvent gustările vor funcționa cel mai bine în acest scenariu. Va trebui să vă concentrați asupra surselor de carbohidrați și a proteinelor ușor de digerat dacă aveți mai puțin de o oră între evenimente. Apoi alimentați cu o masă echilibrată (carbohidrați + proteine ​​+ grăsimi) în timpul pauzelor mai lungi (2-3 ore). Raportul ideal de 2: 1 pentru carbohidrați: proteine ​​se aplică și aici.

Cel mai bun aliment post antrenament

Gustări post-antrenament

Credit foto Allie Hosmer

Încercați aceste mese după antrenament ambalate în proteine:

Iaurt grecesc + fruct + unt de arahide (sau unt de nuci, vezi linkul de mai jos)

2 bucăți de pâine prăjită + 2 linguri de unt de arahide (sau unt de nuci, vezi linkul de mai jos)

Hummus + legume + plăcintă

Pui/carne slaba + legume + orez

Shake proteic din zer făcut cu fructe sau lapte (vezi linkul de mai jos)

Credit foto Kaitlin Eckstein

Pentru gustări ușoare între evenimente, încercați:

Bare (sărace în fibre)

Geluri sportive (vezi linkul de mai jos)

Credit foto Klara Knezevic

Gustarea sărată poate fi de asemenea utilă, mai ales dacă sunteți în aer liber și transpirați:

Băuturi sportive cu electroliți

O mână de nuci sărate

Credit foto Klara Knezevic

Alimentele de recuperare

Antioxidanții, care sunt în majoritatea fructelor și legumelor, dar mai ales fructelor mai întunecate, ajută la reducerea inflamației musculare și ajută corpul să se vindece rapid. Dieteticienii sportivi vor oferi adesea sportivilor suc de cireșe sau rodie pentru a ajuta la durere.

Apă și electroliți

Electrolitii sunt ca niște mesageri care ne spun mușchilor când să se contracte și să se relaxeze și, prin urmare, să se miște ! Fără echilibrul corect al electroliților, puteți experimenta crampe dureroase sau oboseală musculară. Ambele ar interfera cu performanța dvs. Apa este, de asemenea, incredibil de importantă, deoarece deshidratarea vă poate afecta echilibrul electrolitic. Corpurile noastre sunt aproximativ 70% apă, iar apa este necesară pentru toate funcții corporale.

Pentru rehidratare, un obiectiv bun este să beți cel puțin 8 oz în plus de apă pentru fiecare oră de exercițiu.

Credit foto Kaitlin Eckstein

Nu lăsați rezervorul să se golească și să realimenteze după antrenament! Dacă aveți întrebări despre alimentarea cu combustibil pentru o activitate sau sport, sunați-ne la 301-474-2499 pentru a face o întâlnire cu expertul nostru în nutriție sportivă.!