"Știu ce ar trebui să fac, pur și simplu nu o fac."

greu

Te-ai gândit sau ai mai spus aceste cuvinte? Sunt mai multe șanse ca noi să nu avem și este extrem de frustrant când știm ce vrem să schimbăm, dar dintr-un anumit motiv, nu putem face ca această schimbare să devină realitate.

Aud asta mereu de la clienții cu care lucrez și contribuie semnificativ la frustrarea pe care o simt cu privire la lipsa lor de succes în schimbarea comportamentelor alimentare.

Adevărul este că, de obicei la știu multe despre alimente și nutriție și despre ce ar putea face diferit pentru a îmbunătăți calitatea nutrițională a dietei lor.

Dar, în ciuda eforturilor lor cele mai mari, de prea multe ori se regăsesc chiar acolo unde au început, de fiecare dată simțindu-se mai învinși decât înainte.

La Muntele Verde, femeile își găsesc adesea confort atunci când își dau seama că nu sunt singure în experiența lor, că incapacitatea lor anterioară de a face schimbări nu se datorează lipsei de cunoștințe sau de voință și că există mai multe motive care să explice de ce schimbarea este atât de importantă greu.

Și, deși este adevărat că schimbarea comportamentelor este dificilă, vestea bună este că nu este imposibil.

Deci, de ce face schimbarea atât de grea?

1. Am petrecut ani de zile formând relația și comportamentele noastre cu alimentele.

Pe parcursul vieții noastre, formăm asociații între anumite sentimente, activități și evenimente și anumite alimente și practici alimentare.

Când răspundem în mod repetat la situații specifice, consumând anumite alimente sau mâncând într-un anumit mod, asociația devine mai puternică. În cele din urmă, parcă răspunsul nostru devine aproape automat, prin aceea că ne găsim mâncând acel anumit aliment înainte de a ne da seama cu adevărat. Acesta este un obicei.

De exemplu, când erai copil și mergeai la cinematograf, poate părinții tăi ți-au cumpărat o pungă cu floricele. Ați creat apoi o asociere între cinematograf și consumul de floricele. Continui să cumperi floricele de fiecare dată când mergi la teatru pe măsură ce îmbătrânești. Această asociație devine mai puternică.

După câțiva ani de practică, te afli așezat în cinematograf cu o pungă de floricele și nici măcar nu-ți amintești că l-ai cumpărat, deoarece comportamentul a devenit atât de automat. Suna familiar?

Alăturați-vă listei noastre de e-mail Newsletter!

Abonati-va să primiți e-mailuri săptămânale de la Green Mountain pentru a vă ajuta să trăiți sănătos, fără dietă sau mâncare restrictivă.

Formăm aceste asociații, sau obiceiuri, în toate domeniile vieții noastre.

Acestea sunt rezultatul căilor neuronale care se formează în creierul nostru și devin mai profunde și mai puternice cu fiecare repetare a comportamentului. Cu cât devin mai puternici, cu atât sunt mai dificili de schimbat, chiar dacă vrem să le schimbăm (poate chiar disperat) și știm că am putea beneficia de schimbarea lor.

Vestea bună este că pot fi schimbate - în timp, cu răbdare și practică.

2. Încercăm să forțăm schimbarea prin restricție și privare.

Cu fiecare încercare nereușită de a face schimbarea, începem să ne pierdem încrederea în noi înșine. Ne spunem lucruri de genul „dacă am o singură bucată, voi mânca întreaga pungă.

Credem că cea mai sigură opțiune, sau poate singura opțiune, este eliminarea totală a alimentelor cu probleme. Sau, simțim că trebuie să urmăm un plan alimentar foarte rigid și prescriptiv, deoarece „evident că nu pot să-mi dau seama de unul singur”.

Problema este că, atunci când luăm această cale, începem foarte repede să adoptăm o mentalitate totul sau nimic .

Fie suntem „all in”, urmărind planul, eliminând toate alimentele „cu probleme”, fie „all out”, nu urmând deloc planul și deseori consumând alimente restricționate. Apoi, acest lucru întărește noțiunea că nu putem avea încredere în noi înșine, dar cu adevărat nu duce niciodată la schimbări de durată.

3. Suntem creaturi foarte sugestive din punct de vedere alimentar, care trăiesc într-un mediu alimentar foarte abundent.

Evoluția ne-a programat să profităm de ocazia de a mânca atunci când se prezintă, deoarece pentru strămoșii noștri evolutivi, următoarea oportunitate de a mânca nu a fost întotdeauna cunoscută.

Cu toate acestea, spre deosebire de strămoșii noștri evolutivi - trăim într-un mediu bogat în alimente, ceea ce face mai ușor să mănânci aproape în orice moment din orice motiv.

Mai mult, mâncarea ne oferă mai mult decât combustibil și hrană, ne oferă plăcere și distragere.

Consumul de alimente (în special cele bogate în zahăr și grăsimi) aprinde centrele de plăcere din creierul nostru, ceea ce ne face să ne simțim bine, cel puțin temporar.

Când vedem mâncarea despre care știm că are un gust bun, uneori poate fi greu să ne împotrivim, deoarece asociem mâncarea acelor alimente cu sentimentele de plăcere și ne place să ne simțim bine! Și, atunci când există mâncare în jur, există întotdeauna ceva de făcut, care ne distrage atenția de la plictiseala, monotonia și poate chiar singurătatea zilei (iar mâncarea este întotdeauna în jur pentru mulți dintre noi).

Aceștia pot fi factori puternici ai alimentației, care, în acest moment, uneori ne pot anula dorința de a schimba comportamentele alimentare.

Deci, ce putem face în legătură cu asta? 5 sfaturi pentru schimbarea durabilă a comportamentului ...

1. Practicați atenția.

Mindfulness este pur și simplu conștientizare în momentul prezent, fără judecată. Este un concept simplu, cu un potențial puternic.

Ne deschide ușa să învățăm multe despre noi înșine și ce ne influențează dorințele și deciziile. Începem să recunoaștem asociațiile pe care le-am creat între anumite sentimente, activități și evenimente și dorințele și deciziile noastre alimentare.

Și, atunci când putem valorifica această conștientizare fără să ne rușinăm pentru ea, putem fi de fapt constructivi cu acele informații, folosindu-le pentru a ajuta la o mai bună informare și pentru a schimba, dacă este necesar, deciziile viitoare.

2. Creați opțiuni, nu reguli.

Gândirea rigidă, bazată pe reguli (știți, lista de ar trebui și nu ar trebui) ne menține pe pendulul care se leagănă de la o extremă (dietă și lipsă) la cealaltă (dezinhibată și supraalimentată), fără a face vreodată schimbări de durată.

Asta pentru că de obicei nu răspundem bine la comenzi, chiar dacă aceste comenzi provin de la noi! Nu ne place să ni se spună ce să facem, iar răspunsul nostru firesc este să ne răzvrătim împotriva acestor ordine făcând exact ceea ce vrem să schimbăm!

Deci, în loc să-ți spui ce ești ar trebui să să fii diferit, formulează-l ca ceea ce tu ar putea să fii diferit - oferindu-vă opțiuni, dintre care una nu schimbă nimic.

Prin crearea unei liste de ar putea în loc de o listă de ar trebui îți dai darul ales. Alegerea creează sentimente de abilitare, permițându-vă să fiți propria voastră autoritate în ceea ce privește deciziile de sănătate și alimente.

3. Angajează-te într-un dialog interior constructiv.

Observați cum vorbiți cu voi înșivă.

De prea multe ori, când nu ne descurcăm cu o anumită situație așa cum ne-am fi dorit (de exemplu, mâncarea excesivă la o petrecere), răspundem punându-ne jos și bătându-ne .

În cele din urmă, încercăm să ne rușinăm să facem schimbări și nu funcționează. De fapt, ar putea foarte bine să se transforme într-un vârtej de alte comportamente autodistructive, care nu fac decât să ne facă să ne simțim mai rău, înainte de a promite că vom „face mai bine”.

Când recunoaștem că lucrurile nu au ieșit exact așa cum am vrut, ni se oferă o oportunitate. O ocazie de a învăța. Și este constructiv cu acele oportunități care ne vor permite să ne schimbăm efectiv răspunsul în viitor.

Data viitoare când te vei îndrepta pe calea auto-berării, oprește-te și dă-ți ocazia de a alege un alt traseu .

Întreabă-te, cu vocea ta interioară fără judecată, ce m-a determinat să mănânc în exces și ce aș putea face diferit data viitoare? La urma urmei, dacă ne simțim deja destul de rău din punct de vedere fizic, a ne face să ne simțim răi psihologic remediază orice?

4. Ritmează-te.

Răbdarea nu este ceva ce avem întotdeauna atunci când vine vorba de schimbarea comportamentelor, în special a comportamentelor alimentare.

Vrem să facem modificări peste noapte, deoarece vrem să vedem rezultatele acestor modificări imediat. Credem că cu cât ne putem schimba mai mult dintr-o dată, cu atât ne vom atinge mai repede obiectivele.

Dar schimbarea necesită timp. Amintiți-vă, avem căi neuronale profunde, puternice, în creierul nostru, care ne influențează comportamentele. Au avut ani și ani de dezvoltat și, deși pot fi schimbați, este nevoie de timp și de practică pentru ca acest lucru să se întâmple.

Când încercăm să ne schimbăm prea repede, ajungem să ne răspândim prea subțiri .

Nu suntem capabili să ne concentrăm pe deplin atenția asupra oricărei schimbări specifice și, prin urmare, nu vedem succesul pe care îl căutăm. Ne încheiem simțindu-ne copleșiți și învinși și probabil abandonând toate eforturile noastre, regăsindu-ne chiar de unde am început.

În schimb, când începem încet, cu o mică schimbare la un moment dat, ne putem concentra mai pe deplin asupra dezvoltării unor strategii eficiente fără a ne simți copleșiți. Pe măsură ce ne vedem făcând cu succes schimbări, motivația și încrederea noastră în capacitatea noastră de a continua să facem schimbări crește.

5. Concentrați-vă pe markerii interni de progres.

Ați avut vreodată această experiență când ați „făcut totul bine”, iar scara nu s-a clătinat? Sau, și mai rău, numărul a crescut?

Măsuri externe de acest gen pot interfera cu schimbarea durabilă, deoarece momentul în care o bucată de plastic pe podea nu ne spune ce credem că ar trebui să ne simțim ca un eșec. S-ar putea chiar să decidem să renunțăm pentru că „nu o putem face”.

Și într-adevăr, dacă vă angajați în toate aceste comportamente care susțin sănătatea (cum ar fi consumul de mese echilibrate și mișcându-vă corpul ), faptul că scara nu s-a schimbat înseamnă că aceste comportamente nu sunt încă bune pentru corpul tău? Desigur că nu! Dar dacă scala nu validează aceste eforturi, este ușor să vă simțiți așa.

Deci, măsuri mai bune de progres sunt într-adevăr markeri interni - nivelul tău de energie, calitatea somnului, starea de spirit, rezistența etc. Luați în considerare renunțarea la scară cu totul și cu adevărat să vă concentrați atenția asupra construirii unor comportamente care să vă facă să vă simțiți cu adevărat bine și să fie cu adevărat reprezentative pentru eforturile dvs.

Schimbarea comportamentelor nu este niciodată ușoară. Și în cultura obsedată subțire, concentrată pe dietă în care trăim, schimbarea comportamentelor alimentare poate fi deosebit de provocatoare. Dar, dacă putem practica atenția, schimbăm reguli rigide pentru opțiuni flexibile, o luăm încet, vorbim frumos cu noi înșine și ne concentrăm asupra a ceea ce ne face să ne simțim bine, este posibil să găsim libertate de provocările alimentare care ne-au împiedicat.