Îl aud acum ... ”Dieta mea nu suge! Mananc sanatos! La micul dejun am fulgi de ovăz cu in, am un sandwich cu curcan cu pâine integrală de grâu la prânz, am un shake de proteine ​​după antrenament și mănânc piept de pui, orez și broccoli la cină! ”

Nu, dieta ta e de rahat.

life

În calitate de nutriționist sportiv și antrenor certificat în psihologia alimentară, am plăcerea de a lucra cu o gamă largă de sportivi pentru a-i ajuta să dezvolte un plan de nutriție care nu numai că le servește sportul, ci și îi lasă să se simtă mulțumiți la sfârșitul zilei. Dieta dvs. nu numai că ar trebui să fie plăcută, ci ar trebui să fie, de asemenea, densă din punct de vedere nutrițional și bine echilibrată pentru a oferi corpului dumneavoastră hrana de care are nevoie. Și îmi pare rău să spun, dar respectarea liniilor directoare USDA My Plate nu vă va oferi acest lucru.

Există o mulțime de noțiuni false în comunitatea atletică.

„Ar trebui să urmăm o agendă în mare măsură vegană, cu luni fără carne și mai mult tofu și mai multe smoothie-uri. În plus, nu putem uita să ne mâncăm cerealele integrale! ”

Cu toate acestea, ca sportiv, nu trebuie să reduceți cantitatea de carne roșie pe care o consumați sau să încercați să adăugați mai multe fasole în dieta dvs. pentru fibre. În schimb, aveți nevoie de mai multe dintre următoarele:

Proteine, grăsimi de înaltă calitate și micronutrienți.

Doar așa cum suntem cu toții pe aceeași pagină, nutriția este adesea simplificată în trei macronutrienți de bază: proteine, carbohidrați și grăsimi; și micronutrienți, care sunt vitaminele și mineralele noastre de care încă avem nevoie, dar nu la fel de mult ca macro-urile noastre. Care dintre acești macronutrienți credeți că este cel mai ușor de obținut? Ați ghicit-o, carbohidrați.

Acum, de ce spun că aveți nevoie de mai multe proteine ​​și grăsimi și mai puțini carbohidrați? Am crezut că sportivii au nevoie de mulți carbohidrați ...

Da, sportivi ca tine au nevoie de carbohidrați (cu excepția cazului în care ești o bestie ketogenică, iar noi o vom salva pentru altă dată). Cu toate acestea, este probabil să supraestimați cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a alimenta o rutină de antrenament de 60 de minute pe zi.

În metabolismul uman, carbohidrații sunt sursa de combustibil „preferată” a organismului, deoarece sunt ușor de ars. Mănâncă o banană și corpul tău are o sursă de calorii ușor de digerat, care arde rapid, prin care poți găti în cel mai scurt timp! Problema aici este că, dacă mănânci întotdeauna carbohidrați liberi și ușor, arzi prin acele calorii destul de rapide și te găsești mereu înapoi la benzinărie pentru a realimenta. Dacă aveți probleme cu reglarea zahărului din sânge și vă simțiți „plictisitor” în timpul sesiunilor lungi de antrenament, atunci vă vorbesc limba.

Vrei carbohidrați pentru mișcări și eforturi rapide, explozive, care trebuie să ajungă acolo. Dacă nu te grăbești des, nu ai nevoie de mulți carbohidrați pentru a alimenta un stil de viață în mare parte sedentar.

Spre deosebire de cealaltă sursă de combustibil a corpului, grăsimea, durează mult mai mult timp pentru a fi digerată și metabolizată. Avantajul acestui fapt este că, dacă încorporezi mai multe grăsimi de înaltă calitate în timpul meselor, te vei simți mai plin de timp mai mult, vei avea niveluri de energie mai susținute și nu vei experimenta „bonking”, deoarece corpul tău nu rămâne fără combustibil . Nu este așa de îngrijit?

FYI - NU vrei ca organismul tău să descompună proteinele pentru combustibil. Există un mic proces numit gluconeogeneză, în care corpul tău transformă proteinele în zahăr. Acest lucru NU este ideal, înseamnă că transformați proteina corpului (adică mușchiul) în zahăr pentru a le folosi pentru energie. Nu vrem să pierdem niciunul din mușchii câștigați cu greu acum?

Bine, deci avem nevoie de carbohidrați (nu chiar atât de al naibii de mulți), avem nevoie de mai multe grăsimi bune pentru reglarea durabilă a energiei și a foamei și avem nevoie de proteine ​​pentru construirea mușchilor. Cum arată asta când pregătim o dietă care nu suge?

Pentru geeky, iată o defalcare a macronutrienților care vă va ajuta să începeți.

Dacă vă cunoașteți caloriile totale pentru o zi, vă puteți descompune caloriile în 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Acesta este DOAR un loc de plecare și în niciun caz un sfârșit-la-tot-la-toate. Am văzut planuri de nutriție pentru toate tipurile de muncă pentru oameni peste tot. Cu toate acestea, începând cu un plan nutrițional relativ echilibrat pentru o vreme și apoi modificând de acolo, este întotdeauna un loc bun pentru a începe.

Să presupunem că sunteți un tip de 6’0 ”la 200 kg consumând 3000 de calorii pe zi. Dacă luați o dietă relativ echilibrată, este posibil să aveți 1200 de calorii din carbohidrați, 800 de calorii pe zi din proteine ​​și 800 de calorii din grăsimi. Acest lucru ar însemna că ați avea 300 de grame de carbohidrați pe zi, 200 de grame de proteine ​​și 89 de grame de grăsimi.

Nu numai că va fi o mulțime de carbohidrați pentru a vă alimenta sesiunile de antrenament, ci vă va oferi un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ceea ce vă va permite să susțineți (sau, eventual, să câștigați) o nouă masă musculară slabă și suficient de bună. grăsime pentru a te simți sătul (alias plin) ore în șir. Nu sună grozav?!

Bine, cum arată asta în viața reală? Mai jos este o listă cu alimentele recomandate de consumat zilnic pentru un plan de nutriție sănătos și echilibrat:

Fructe

  • Banane
  • Merele
  • Portocale
  • Ananas
  • Pepene galben
  • Strugurii
  • Datele
  • Pere
  • Mandarine
  • Roșii
  • etc.

Legume

  • Fasole verde
  • Mazăre
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Kale
  • varză de Bruxelles
  • Brocoli
  • Ardei
  • Vânătă
  • Dovleac de vară
  • Dovleac de iarnă
  • Cartofi
  • Igname
  • Sfecla
  • Napi
  • Rutabagas
  • Pastarnac
  • etc.

Proteine

  • Carne de vită hrănită cu iarbă
  • Somon prins sălbatic
  • cod
  • Păstrăv
  • Halibutul negru
  • Crevetă
  • Ton
  • Rockfish
  • miel
  • Pui
  • Pasca crescuta de porc
  • Vânat
  • Antilopa
  • Elan
  • Oaie
  • Curcan
  • Ouă
  • Brânză de vaci hrănită cu iarbă completă
  • Iaurt grecesc hrănit cu iarbă complet
  • Izolat de proteine ​​din zer

Grăsimi de înaltă calitate

  • Avocado
  • Unt hrănit cu iarbă
  • Pășunea a ridicat smântână grea
  • Untură
  • Ulei de masline
  • Seu
  • Grăsime de bacon
  • Grăsime de rață
  • Ulei de cocos
  • Lapte de nucă de cocos (plin de grăsimi dintr-o cutie)
  • Fulgi de cocos
  • Migdale
  • Nuci
  • nuci braziliene
  • Caju
  • Alune de padure
  • Plante de cacao
  • Brânză de lapte crud, în vârstă
  • Smântână

S-ar putea să existe o mulțime de alimente pe această listă pe care în prezent NU le consumați. Cu toate acestea, majoritatea acestor alimente nu sunt doar alimente întregi (de asemenea neprelucrate și, prin urmare, în starea lor cea mai hrănitoare), sunt delicioase! Urmând un plan de nutriție pentru alimente întregi, veți avea dificultăți în alimentarea excesivă, veți primi o tonă de carbohidrați, vitamine, minerale și antioxidanți din fructe și legume, toate sursele noastre de proteine ​​vor fi extrem de disponibile biologic și grăsimile vor fi pachete de energie antiinflamatoare, sănătoase pentru inimă.

Acum, pentru a încheia cu adevărat totul cu un arc frumos, cum arată asta într-o zi dată?

Mic dejun

Cafea neagra
Trei ouă fierte în unt cu iarbă, cartofi, ardei verzi și ceapă.
Partea cârnaților de porc crescută pe pășune.

Masa de pranz

Hamburgeri de carne de vită cu slănină, avocado, salată de fund mare cu sos de ulei de măsline, igname.

Gustare înainte de antrenament

Sac de casă cu unt de banane și migdale (poate fi consumat înainte sau după antrenament, în funcție de nivelurile de foame).

Masa de seara

Tocană de alci cu roșii, morcovi, ceapă, cartofi, bulion și o păpușă de smântână.

Da! O dietă care nu suge!

Acest plan nutrițional este din nou doar un punct de plecare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă îmbunătățiți reglarea poftei de mâncare, să aveți niveluri de energie mai susținute și să eliminați orice greutate în exces care ar putea să vă încetinească, acest lucru va fi realizat. Macronutrienții dvs. vor varia în sus sau în jos în funcție de nivelul activității, obiectivele, intensitatea antrenamentului etc. Dacă ați urmat un plan de nutriție de acest fel în țara din față, veți putea să ieșiți în munți sau păduri, simțindu-vă puternici, în formă, sănătoși și pur și simplu creșteți numărul de calorii pe care le consumați, păstrând în același timp de echilibru în planificarea ta calorică.

Întrebări? Sunt sigur că le aveți! Vă rog să nu ezitați să le trimiteți în felul meu. Fac asta pentru o viață, iar întrebările dvs. vă vor ajuta să stabiliți care ar trebui să fie următorul nostru articol.

Heather Kelly este nutriționistă sportivă în evoluție și antrenor certificat în psihologia alimentației. După ce a descoperit, implementat și testat riguros o dietă orientată către paleo, a început să antreneze sportivii din comunitatea CrossFit cu privire la planurile nutriționale care promovează sănătatea. În ultimii patru ani, ea a lucrat cu sportivi din întreaga lume, ajutându-i să învețe nu numai ce să mănânce, ci și cum să mănânce în așa fel încât să se simtă sănătoși, puternici și mulțumiți.