Alergatul arde mai multe calorii pe minut decât aproape orice alt exercițiu, deci dacă ați început să alergați în încercarea de a pierde în greutate, probabil că a fost eficient ... la început.

rezultatele

Faptul incredibil despre corpul nostru este că acesta se adaptează la stresurile pe care le punem asupra sa, adică la exerciții. De aceea ne antrenăm. Prima dată când ai alergat vreodată în jurul blocului, probabil că ți-a lipsit respirația până când ai ajuns în primul colț. Dar dacă ai continuat să te antrenezi, corpul tău s-a adaptat și atunci ai reușit să alergi puțin mai departe și puțin mai repede. Ura pentru adaptare.

Adaptarea este motivul pentru care ne putem antrena pentru a alerga maratoane și mai rapid de 10 ori. Dacă corpul nostru nu s-a adaptat la stresurile pe care le-am pus asupra lui; nu ne-am îmbunătăți niciodată de la antrenamentul nostru.

Dezavantajul adaptării este că, atunci când am început și am început să umflăm pentru a alerga un kilometru, corpul nostru arde multe calorii pentru a efectua acea muncă. Pe măsură ce ne-am adaptat, corpurile noastre sunt mai eficiente în mișcări și am ars mai puține calorii atunci când alergăm pe același kilometru.

Apoi am slăbit ceva, hooray. Dar cu cât cântăriți mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii. Deci ai devenit mai eficient în mișcare și ai pierdut în greutate, așa că ai ars și mai puține calorii decât înainte.

Dacă ați slăbit în timp ce alergați, dar nu ați luat măsuri pentru a vă conserva țesutul muscular, probabil că ați pierdut mușchi împreună cu grăsimea și v-ați redus metabolismul. Un metabolism mai scăzut are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa, deci trebuie să mănânci mai puțin pentru a menține deficitul de calorii necesar pentru a continua să slăbești.

Dacă mâncați aceeași cantitate de calorii ca atunci când ați început să pierdeți în greutate, pierderea în greutate ar putea să se blocheze, deoarece ardeți mai puțin din cauza dimensiunilor mai mici, a musculaturii mai mici și a antrenamentelor mai eficiente. De aceea, probabil că ați încetat să vedeți rezultatele pierderii în greutate din alergare.

Ce pot face pentru a continua să progresez cu pierderea în greutate?

Nu vă temeți niciodată, puteți menține pierderea în greutate progresând crescând volumul sau intensitatea antrenamentelor pentru a continua să faceți noi adaptări. Dacă ați alergat întotdeauna trei mile pe zi, ridicarea la patru poate ajuta la menținerea pierderii în greutate. Dacă alergi la o intensitate mai mare incluzând intervale de alergare sau dealuri în loc să alergi cu același ritm și înălțime, poți începe să progresezi din nou.

Apoi, puteți reduce încă câteva calorii din dieta dvs., dar nu exagerați. Reducerea prea multor calorii poate împiedica performanța și te poate face să te simți groaznic.

Ce se întâmplă dacă nu mai funcționează și pierderea în greutate se oprește din nou?

Acest lucru funcționează o perioadă și, dacă sunteți nou în călătoria dvs. de slăbire, este un loc OK pentru a începe. Dar dacă alergi și ții dieta de ani de zile, ajungi în cele din urmă la o limită de cât poți alerga și cât de puține calorii poți mânca.

Ajungi să te faci mizerabil încercând să alergi o oră (sau mai mult) pe zi în timp ce continui să reduci caloriile, astfel încât să poți vedea o nouă pierdere în greutate. Nu este distractiv și nu este durabil. În cele din urmă, maximizați ceea ce este posibil. Nu puteți adăuga mai multe mile și reduceți caloriile pentru totdeauna. Ajungi într-un punct în care nu mai este sănătos.

Nu vrei să duci o viață în care trebuie să alergi ore în șir și să mănânci foarte puține calorii. Nu este bun pentru metabolismul dvs. și nu este sănătos pe termen lung.

Există o modalitate mai bună de a vedea în continuare rezultatele pierderii în greutate fără a vă lăsa literalmente în pământ.

Aștepta. Lea? Nu ești un antrenor de alergare? Vrei să spui că nu ar trebui să alerg pentru slăbit?

Nu spun asta deloc. Alergarea poate fi un instrument excelent în pierderea în greutate și gestionarea greutății; pur și simplu nu poate fi singurul instrument.

Alergând prea mult și mâncând prea puțin te pregătești pentru o revenire în creșterea în greutate. Poți să te rănești alergând și să nu poți alerga deloc? Te vei îmbolnăvi de supra-antrenament? Vă veți restricționa dieta atât de mult încât, în cele din urmă, să vă rupeți și nu veți putea opri alimentația excesivă? De unde știu? Toate aceste lucruri mi s-au întâmplat.

Motivul pentru care sunt un antrenor care învață clienții și cititorii de bloguri să nu facă asta numai alergarea pentru pierderea în greutate este că am mers pe această cale și nu funcționează pentru rezultate durabile pe termen lung. Poate duce la pierderea și creșterea în greutate yo-yo, frustrare și vătămări.

Reducerea veniturilor este atunci când faceți mai multă muncă, dar obțineți rezultate mai puțin eficiente. Mai mult nu este întotdeauna mai bun. Uneori, pentru a vedea în continuare rezultatele pierderii în greutate din alergare, nu trebuie să alergi mai mult, trebuie să te antrenezi mai inteligent.

Cheia este să găsești echilibrul tipului corect de antrenament și al caloriilor pentru a continua să vezi rezultate înainte de reducerea randamentelor.

CREAȚI UN DEFICIT CALORIE

Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați. Ne ardem majoritatea caloriilor într-o zi doar fiind în viață; aceasta se numește rata metabolică: numărul de calorii pe care corpul nostru le cheltuiește pentru a ne menține în viață.

Pare direct, dar câte calorii arzi este o țintă în mișcare și nu știm exact, în afara testelor costisitoare (și chiar și atunci se poate schimba).

Așadar, o mulțime de calorii noștri sunt în pas. Știm că trebuie să reducem caloriile pentru a pierde în greutate, dar cu cât? Singura modalitate de a ști este să experimentați prin reduceri mici de calorii sau creșterea exercițiului fizic până când vom vedea rezultatele dorite.

Rețineți că am spus mici, deoarece reducerile drastice ale caloriilor și creșterile semnificative ale exercițiilor se vor declanșa probabil în același mod dacă ați încălzit cuptorul pentru a coace mai repede o prăjitură. Nu așa funcționează la coacere și nu așa funcționează în corpul tău.

Vrem să creăm un deficit caloric mic, care va necesita o experimentare cu nutriția și programarea exercițiilor fizice. Acordați atenție rezultatelor și continuați să vă ajustați până când obțineți rezultatele dorite.

INCLUDEȚI FORMAREA DE REZISTENȚĂ

Exercițiile pe care le facem reprezintă un mic procent din caloriile pe care le ardem. Da, alergarea poate arde o mulțime de calorii, dar, așa cum am discutat mai sus, ajungeți la un moment în care nu puteți crește volumul sau intensitatea în continuare fără a reduce randamentele.

Antrenamentul de rezistență este o soluție în două moduri.

Unu: Dacă efectuați exerciții de antrenament de rezistență în timp ce lucrați pentru a pierde în greutate, creșteți șansa de a menține (nu a pierde) masa musculară pe care o aveți deja. Amintiți-vă, dacă pierdeți mușchi, vă reduceți metabolismul, iar corpul dumneavoastră necesită mai puține calorii pentru a rămâne în viață și arde mai puține calorii în jur. Adică, trebuie să mănânci și mai puțin pentru a rămâne în continuare cu un deficit caloric. Mușchiul este prietenul nostru!

Două: Vrem să menținem și, în mod ideal, să construim țesuturi musculare, astfel încât ardem mai multe calorii toată ziua doar trăind, mai degrabă decât să petrecem ore pe zi încercând să ardem calorii manual.

Antrenamentul de rezistență ar trebui să fie baza oricărui program de slăbire. Concepția greșită, în special în rândul femeilor, este că mușchiul le va face voluminoase.

Mușchiul îți dă formă, motiv pentru care unii oameni îl numesc tonifiant. Acele femei extrem de musculare pe care le vedeți în revistele de culturism se antrenează special pentru a arăta așa, nu se întâmplă întâmplător sau cu ușurință. Nu vei arăta așa dacă A) nu te antrenezi așa. B) Nu sunteți supradotați genetic. C) Nu luați medicamente care îmbunătățesc performanța.

Ridicarea ganterelor, kettlebell-urilor, folosirea benzilor de rezistență, a mingilor medicinale sau a barelor va îmbunătăți compoziția corpului și capacitatea de a arde grăsimile. Amintiți-vă că ridicarea grele este un termen relativ. Veți vedea rezultate atunci când ridicați greutăți mari. Pentru unii, aceasta poate fi gantere de 15 kilograme, pentru alții cincizeci.

Ridicarea grea înseamnă grea pentru tine. Nu prea ușor. Nu prea greu.

Adaptarea la antrenamentul de rezistență vă permite să continuați să ridicați mai mult în greutate pe măsură ce vă întăriți. Deci, începeți cât de mic aveți nevoie și creșteți treptat în timp pentru cele mai bune rezultate.

Mușchiul ocupă mai puțin spațiu în corp decât grăsimea. Dacă slăbești cinci kilograme de grăsime în timp ce câștigi cinci kilograme de mușchi, greutatea ta la scară va fi aceeași, dar dimensiunea ta va fi mai mică, compoziția corpului tău s-a îmbunătățit și vei arde mai multe calorii în repaus, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesut adipos.

„Ei bine, am mai spus-o odată, dar acum se repetă:”Antrenamentul de rezistență ar trebui să fie baza oricărui program de slăbire.

CREȘTE ADMISIA DE PROTEINE

Aportul de proteine ​​este esențial pentru alergători și pierderea în greutate. Dacă sunteți un alergător, necesitățile dvs. de proteine ​​sunt mai mari decât un individ sedentar. Dacă doriți să evitați pierderea musculară în timpul alergării, aportul adecvat de proteine ​​vă va ajuta să vă păstrați țesutul muscular actual. Dacă te antrenezi pentru a câștiga mușchi cu antrenament de rezistență pentru a-ți îmbunătăți compoziția corpului, ai nevoie de și mai multe proteine.

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie variază de la un atlet la altul, așa că vă sugerez să evaluați fiecare masă și gustare pe care le consumați într-o zi pentru a vă asigura că sunteți intenționat să includeți de fiecare dată o sursă de proteine ​​din alimente întregi.

Un loc excelent pentru a începe este de la 6 la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și ajustați-vă în funcție de modul în care vă simțiți și performați.

Produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci și iaurtul grecesc, precum și carnea precum păsările de curte, curcanul, carnea de vită sunt toate proteine ​​complete și fac alegeri excelente pentru creșterea aportului de proteine. Link afiliat —-> Un shake proteic de înaltă calitate poate umple golul dacă vă luptați să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs. din alimente integrale.

APLICAȚI SUMA ADECVATĂ A EXERCIȚIULUI RUNNING

Acum, după ce dieta și antrenamentul de forță au fost aplicate, se poate aplica cantitatea adecvată de alergare sau alte exerciții cardio. Vrem doza minimă eficientă: cel puțin putem face pentru a vedea rezultatele, deoarece mai multe nu sunt întotdeauna mai bune și pot fi dăunătoare.

De asemenea, doza minimă eficientă nu înseamnă perioada minimă. Este nu despre a face cât mai puțin posibil, dar minimul necesar pentru a obține rezultate. Vezi diferenta?

Nu prea mult, nu prea puțin. Ca Goldilocks.

Pentru cele mai bune rezultate, alternați între cursele lungi lente și cele scurte și rapide. Unii oameni obțin rezultate excelente la intervale de rulare o dată pe săptămână. Asigurați-vă că vă recuperați după antrenamente, deoarece, fără o recuperare adecvată, nu vă îmbunătățiți. Devii mai puternic, mai rapid și mai potrivit în perioada de odihnă după antrenament, nu în timpul antrenamentului în sine. Dacă sacrifici odihna și însănătoșirea în numele de a face mai multă muncă, riști să sacrifici chiar lucrul pentru care lucrezi atât de mult - rezultate.

MIȘCARE ZILNICĂ

Mutarea corpului între perioadele lungi de ședere poate îmbunătăți postura, mobilitatea, sănătatea și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Parchez mașina în cel mai îndepărtat loc de parcare, departe de ușa din față, iau scările ori de câte ori este posibil, folosesc toaleta de la un alt etaj la birou și mă plimb câinii cel puțin o dată pe zi. Aceste mici acte de mișcare intenționată se adună în timp. Nu pare prea mult să iei scările, dar o faci în fiecare zi timp de un an și se adaugă la rezultatele tale pozitive.

Sunt un antrenor de alergare care recomandă alergarea ca instrument pentru pierderea în greutate, dar nu neglijează antrenamentul de rezistență și nutriția ca priorități de top în călătoria ta. Dacă ați încercat alergarea interminabilă și tăierea caloriilor care nu mai funcționează, antrenați-vă mai inteligent pentru a vedea în continuare rezultate.

Ți-a plăcut această postare? Cunoști pe cineva care ar putea beneficia? Mă ajută atunci când distribui prietenilor și adepților tăi pe Facebook, Twitter sau Pinterest.

De ce ați încetat să vedeți pierderea în greutate din alergare și ce să faceți în acest sens. Salvați pe Pinterest pentru mai târziu sau pentru a mă ajuta să împărtășesc!