Infuzarea apei cu diferite fructe, cum ar fi semințe de lămâie și rodie, este o modalitate simplă (și dulce!) De a obține un plus de antioxidanți în dieta ta.

alimentele

Ultima actualizare: 14 februarie 2020

Termenul „antioxidant” este peste tot în zilele noastre. Este legat de superalimente, îngrijirea pielii, ciocolată neagră și chiar vin roșu. Antioxidanții sunt comercializați pentru a combate bolile cronice, pentru a inversa îmbătrânirea și pentru a spori bunăstarea generală - dar ce anume sunt antioxidanții, unde îi puteți găsi și cum sunt benefici pentru sănătatea dumneavoastră?

Ce este un antioxidant?

„Antioxidant” nu este atât numele unei substanțe sau compuși, cât o descriere a ceea ce poate face o gamă de substanțe - neutralizează radicalii liberi și ajută la protejarea celulelor de daune.

Radicalii liberi conțin un electron nepereche în structura lor chimică, făcându-i extrem de instabili și reactivi în organism. Lăsat neadresat, excesul de radicali liberi din organism poate contribui la stresul oxidativ și la numeroase condiții de sănătate. Cu toate acestea, antioxidanții au capacitatea de a neutraliza radicalii liberi acționând ca donatori de electroni stabili. (7) (12)

Infuzarea apei cu diferite fructe, cum ar fi semințe de lămâie și rodie, este o modalitate simplă (și dulce!) De a obține un plus de antioxidanți în dieta ta.

Legătura dintre stresul oxidativ și bolile cronice

Deși radicalii liberi sunt produși în organism, stilul de viață și factorii de mediu pot accelera producția lor. Exemplele acestor factori includ pesticide, tutun, alcool, stres, poluarea aerului, somn insuficient, raze UV, radiații, anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă și substanțe care se găsesc în alimentele prăjite. (16)

Când radicalii liberi se acumulează și rămân necontrolați, adesea provoacă o cascadă de reacții care duc la stres oxidativ. Stresul oxidativ crește riscul de ateroscleroză, cancer, diabet, artrită reumatoidă și alte afecțiuni cronice. (7)

Vestea bună este că nu suntem fără apărare împotriva radicalilor liberi. Împreună cu antioxidanții produși de corpul dumneavoastră, consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la scăderea nivelului de radicali liberi. (7) Sa dovedit că consumul unei diete bogate în antioxidanți exogeni contribuie la neutralizarea radicalilor liberi, la reducerea riscului de boli cronice și la creșterea sănătății generale. (12)

Știați?
Organismul își produce proprii antioxidanți, numiți antioxidanți endogeni. Antioxidanții din afara corpului sunt cunoscuți ca exogeni. (14)

Puteți crește aportul de antioxidanți consumând o varietate mai colorată de fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase.

Diferite tipuri de antioxidanți dietetici

Antioxidanții găsiți în alimente pot fi grupați în două categorii generale: antioxidanți solubili în apă și antioxidanți solubili în grăsimi. Antioxidanții solubili în grăsimi își desfășoară acțiunile în membranele celulare, în timp ce antioxidanții solubili în apă acționează în principal în fluidul din interiorul și exteriorul celulelor.

În plus, antioxidanții pot fi clasificați ca antioxidanți nutrienți sau non-nutrienți. Vitaminele A, C și E și mineralele cupru, zinc și seleniu sunt exemple de micronutrienți cu efecte antioxidante. Alți compuși alimentari alimentari cunoscuți sub numele de antioxidanți non-nutrienți, cum ar fi licopenul, un fitochimic găsit în roșii, pot avea un efect antioxidant și mai mare. (5) (15)

O concepție greșită obișnuită este că toți antioxidanții sunt interschimbabili. Ei nu sunt! Fiecare antioxidant are proprietăți biologice și comportamente chimice unice. (11) Diferenți antioxidanți oferă o gamă variată de beneficii pentru sănătate, dincolo de neutralizarea radicalilor liberi. De exemplu, luteina, care se găsește în spanac, a fost legată de o incidență mai mică a degenerării cristalinelor și a orbirii asociate la vârstnici. Acesta este un motiv pentru care este atât de important să încorporezi o varietate de alimente în dieta ta. (10)

Este posibil ca bărbații care mănâncă mult din licopenul antioxidant (care se găsește în roșii) să aibă mai puține șanse să dezvolte cancer de prostată. (8)

Știați?
Flavonoidele, cum ar fi catehinele de ceai găsite în ceaiul verde, se crede că contribuie la ratele scăzute de boli de inimă din Japonia. (3)

Măsurarea și testarea nivelurilor de antioxidanți

Oamenii de știință au folosit diferite metode pentru a măsura puterea antioxidantă a alimentelor și a suplimentelor alimentare.

Scorul ORAC

ORAC, care reprezintă capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen, a fost odată folosit un test de laborator care a măsurat capacitatea unui aliment sau supliment de a neutraliza radicalii fără oxigen. Cu cât scorul este mai mare, cu atât este mai mare puterea antioxidantă.

Cu toate acestea, USDA și-a retras baza de date ORAC de pe site-ul lor public, invocând două motive principale: a fost utilizată în mod obișnuit de agenții de publicitate și au fost necesare mai multe studii clinice umane pentru a-și susține afirmațiile de sănătate. (4)

Analiza FRAP

O metodă de testare mai actuală utilizată pentru nivelurile de antioxidanți este metoda de analiză a capacității de reducere a ferrei a plasmei (FRAP). Acest test măsoară conținutul de antioxidanți din alimente prin cât de bine s-a demonstrat că alimentele neutralizează un anumit radical liber. (1)