Ați început vreodată o alergare, faceți câteva kilometri și apoi începeți să observați o senzație „fierbinte” consternantă undeva pe fundul piciorului? Ar putea fi o supărare minoră, ar putea fi o durere ascuțită și ar putea chiar să te oblige să faci o pauză de mers pe jos sau să-ți schimbi complet pasul și mersul pentru a evita presiunea asupra acelui punct fierbinte. Acest lucru este obișnuit și poate fi prevenit în principal prin luarea măsurilor de precauție corecte - de la purtarea pantofului potrivit până la prelungire.

modalități

În esență, un hotspot este un blister în așteptare și, de obicei, este un semn că blisterul va fi unul mai dureros, mai adânc decât blisterul obișnuit, cauzat de glezna care întâlnește vârful unei perechi noi de pantofi.

„Punctele fierbinți de pe picioarele alergătorilor tind să includă tendonul lui Ahile, mingea piciorului și baza degetului mare de la degetul mare, unde se atașează de picior - zona în care se pot forma jupânele”, spune Jaclyn Fulop, un terapeut fizic autorizat la bord. în medicina sportivă și reabilitare ortopedică. „Punctele fierbinți se formează dintr-o creștere a frecării și pot provoca vezicule, deci este important să vă asigurați că purtați pantofii de alergare corespunzători, care depind de arcadele piciorului și de mersul și modelul dvs. unic de alergare.”

Puteți ajuta la reducerea acestei probleme cu pedichiuri regulate la domiciliu și întreținerea pielii, folosind o piatră ponce pe părțile piciorului care sunt predispuse la calusuri pentru a împiedica formarea pielii moarte în calusuri mai groase care pot face ca punctele fierbinți să fie mai dureroase.

A avea picioare mai plate poate, de asemenea, face ca punctele fierbinți să fie mai probabile. „Un picior plat poate duce la o afecțiune numită hallux rigidus, care este o scădere a mișcării în degetul mare care duce adesea la puncte fierbinți și la bunioni pe termen lung”, spune Fulop. "Când degetul mare nu are extensie, piciorul va compensa biciind călcâiul pentru a curăța piciorul în timpul tranziției la faza de oscilare în cursa ta." Dacă sunteți predispus la jupeni, poate fi necesar să vă luați în considerare pantofii de alergare mai atent.

Pantofii de alergare corespunzători ar trebui să includă trei componente, explică Fulop. Ar trebui să existe o absorbție adecvată a șocurilor, o amortizare adecvată și un suport structural. Este posibil să trebuiască să încercați o mulțime de perechi înainte de a le găsi pe cele care vi se potrivesc corect și care vă susțin picioarele corect.

Dacă aveți un picior plat cu pronație excesivă, Fulop vă recomandă un pantof de alergare cu o cutie mai mare. „Acest lucru previne ruperea pielii din cauza fricțiunii excesive din scăderea intervalului de mișcare în degetul mare”, adaugă ea. (Acest lucru ar putea fi util și pentru alergătorii cu arcuri normale, dar degetele de la picioare mai late.)

Pe măsură ce pantofii se uzează, amortizarea începe să se împacheteze, deci dacă aveți o pereche de pantofi care a funcționat bine pentru 600 de mile și, brusc, descoperiți că majoritatea alergărilor vă lasă cu puncte fierbinți, poate fi timpul pentru o nouă pereche. De asemenea, vă recomandăm să vă verificați șosetele: o șosetă care a pierdut elasticitatea și se potrivește mai ușor s-ar putea să frece diferit și să provoace mai multe fricțiuni.

Fulop recomandă implementarea acestor întinderi statice post-alergare pentru a vă pregăti picioarele pentru următorul antrenament și pentru a le ajuta să se îndepărteze de munca pe care au pus-o deja. Ea recomandă întinderea dinamică și statică de la degetele de la picioare la șolduri pentru modele de mișcare optime: doar faptul că punctele fierbinți se întâmplă pe picioare nu înseamnă că întinderea degetelor de la picioare singură rezolvă problema. Dar este un loc simplu de început.

Încercați această întindere de la picior după alergare sau oricând: stați cu mâinile pe perete și picioarele eșalonate, cu cea pe care vă concentrați în spate. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, punând majoritatea presiunii pe degetul mare. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea inferioară a degetului mare. Repetați de ambele părți.

Există șansa ca formularul dvs. de rulare să aibă nevoie de ceva lucru. Puteți începe prin a folosi un pantof inteligent și a aplicației MapMyRun pentru a vă înregistra cu pasul. Dacă întâmpinați cu adevărat probleme dureroase în timpul majorității alergărilor, Fulop vă sugerează să programați o analiză a mersului și să rulați cu un terapeut fizic. „El sau ea vă poate evalua pasul și vă poate identifica tipul de mers, apoi poate face sugestii cu privire la pantoful adecvat de purtat și orice măsuri corective sau exerciții”, spune ea. (Puteți chiar să faceți acest lucru printr-un serviciu de telesănătate filmându-vă pe alergători și consultându-vă practic cu un kinetoterapeut.)

Indiferent dacă doriți să efectuați primul kilometru sau să stabiliți un PR, să aveți un plan vă ajută să ajungeți mai repede. Accesați aplicația MapMyRun, atingeți „Planuri de antrenament” și stabiliți-vă următorul obiectiv - veți primi un program și sfaturi de instruire pentru a vă ajuta să-l zdrobiți.

Despre autor

Molly este un aventurier în aer liber și un nomad profesionist obsedat de toate lucrurile legate de alergare, nutriție, ciclism și mișcare. Când nu este afară, scrie și podcastează despre ea fiind afară, antrenament și sănătate. Puteți urmări împreună cu aventurile ei pe Instagram la @mollyjhurford.