Dacă sunteți serios cu privire la partea superioară a corpului, aveți nevoie de acest antrenament în arsenalul dvs. Veți muta greutatea mare, veți arunca fiecare fibră musculară, veți urmări volum mare și veți părăsi sala de sport fără să mai rămână nimic!

pieptul

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Dylan Thomas, atleta și antrenorul de elită al culturismului MuscleTech, nu antrenează întotdeauna pieptul luni, dar atunci când o face, aduce un antrenament care maximizează fiecare mecanism de creștere musculară și lovește fiecare fibră din partea superioară a pieptului până în partea de jos.

„Pentru antrenamentul pieptului, îmi place să mă concentrez pe lucrul de sus în jos”, spune el. „Asta înseamnă că începem pe o înclinație, apoi ne mutăm în plan, apoi trecem la lucruri precum declinul sau scufundările”.

Dar asta nu este tot ce împachetează în această rutină de o oră. Pre-evacuare? Verifica. Greutăți mari pentru tensiune mecanică? Verifica. Superseturi și arsuri pentru o deteriorare musculară maximă? Verificați și verificați din nou.

Nu vă lăsați păcăliți de mișcările familiare și de repere. Acesta este culturismul avansat la cel mai bun nivel și funcționează cel mai bine dacă aveți obiective mari.

„Îmi place să folosesc acest antrenament pentru a reduce o ședință foto sau pentru pregătirea concursului”, spune Thomas.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Cheile tehnicii lui Dylan

Superset: Machine Fly și Dumbbell Incline Press

Machine Fly/Dumbbell Incline Press

Aceasta este o pereche clasică de pre-evacuare, concepută pentru a vă încălzi pieptul și a împinge sângele în partea superioară a mușchiului înainte de marile ascensoare care vor veni.

„Concentrați-vă pe contractarea și stoarcerea cu adevărat a ultimei fibre musculare din piept, pe fiecare coadă”, spune Thomas.

Apoi, luați același ritm și transferați-l în presă. „Vrem să facem acest lucru într-un mod ritmic, urmărind să pompăm mușchiul cu sânge înainte de a trece la o presă cu înclinare mai grea cu bara”, spune el.

Opriți-vă doar la scurt timp de blocare a preselor aici și concentrați-vă cu adevărat pe a rămâne în mișcare și a nu pierde ritmul.

Barbell Incline Press

Barbell Incline Press

Chiar și atunci când reduce, Thomas știe că greutățile mari joacă un rol crucial în menținerea masei musculare și a densității musculare. Sigur, este posibil să nu puteți împinge aceeași greutate pe care ați putea-o dacă ați fi început antrenamentul cu presa înclinată, dar el promite că o veți simți mult mai mult.

„Am început lucrurile cu supersetul, care pompează mușchiul cu sânge. Deci, atunci când trecem la următorul exercițiu, cu o greutate mai mare, ne va permite, de fapt, să simțim mai bine această mișcare, chiar dacă folosim un greutate mai mare ", spune Thomas.

Acesta este momentul antrenamentului pentru a te împinge. Nu vă fie teamă să cereți un loc, dar folosiți o greutate care vă permite să gestionați toate cele 6 repetări.

Superset: Cablu îndoit și zburător

Presă de zburare/bancă a cablului îndoit

Porțiunea superioară a pieptului antrenamentului este terminată. Acum este timpul să acordăm același tratament și treimii mijlocii.

„Ne propunem să pre-obosim mușchiul cu un volum mai mare din zbor, apoi să ne mutăm într-o greutate moderat grea pe presa plată pe bancă”, spune Thomas.

Dar chiar și la un volum relativ ridicat, forma este crucială. "Blocați acest lucru și concentrați-vă pe obținerea unei întinderi mari și deschiderea pieptului, înainte de a aduce mâinile înapoi împreună pentru a se contracta la mijloc", spune el.

Pentru presa de pe bancă, focalizarea se schimbă ușor de la deplasarea greutății grele în sus, la controlul în jos.

„Vrem să ne concentrăm cu adevărat asupra porțiunii excentrice a mișcării”, spune Thomas. "Acest lucru ne va ajuta să punem mai multe traume pe piept. Asigurați-vă că vă opriți la aproximativ un centimetru scurt de piept pentru a crește tensiunea pe mușchi, apoi împingeți ușor."

Triset: Dips, Push-up-uri, Cable Fly

V-Bar Dip/Push-up/Cable Fly

După două superseturi pre-evacuare și unele ridicări grele, pieptul ar trebui să fie treaz - sau poate chiar să țipe. Este timpul să vă concentrați asupra mișcărilor care accentuează întinderea și să provoace daune musculare maxime.

Nu aveți acces la un V-bar pentru scufundări? Barele paralele vor funcționa foarte bine, atâta timp cât respectați indicațiile clasice de piept: bărbie în jos, genunchi în spate și focalizare pe întindere în partea de jos și contracție în partea de sus.

Efectuarea de flotări pe mânere oferă o altă oportunitate de a ridica întinderea. „Urcați 3/4 din drum și mențineți mușchiul sub tensiune pentru tot timpul”, spune Thomas.

Zbura cablului este - ați ghicit - totul despre întindere și contracție. Faceți 1-2 pași înainte de stiva de greutate și îndoiți ușor trunchiul pentru a ajunge în poziția corectă. Când vă ridicați brațele, mergeți doar la fundul pieptului. Contract, apoi aduceți-le înapoi pentru întindere.

Dacă faceți acest antrenament într-o sală de gimnastică aglomerată, puteți efectua seturi drepte pentru unele sau toate mișcările sau puteți alterna între stația de înmuiere și cablul încrucișat cu partenerul dvs. de antrenament, păstrând o pereche de gantere la sol pentru a bate flotările dintre.

Zbura cu halteră

Nimic extravagant aici! Folosiți doar o greutate pe care o controlați, găsiți întinderea pe partea de jos și loviți reprezentanții. Indicativul singular al lui Thomas este să aducă coatele mai degrabă decât mâinile sau greutățile, deoarece acest lucru permite o contracție mai bună a pieptului.

Trei seturi și gata. Acum vindecă-te, pentru că vine din nou ziua pieptului - mai devreme decât crezi!