19 octombrie 2017 | De Jeremy Bornstein

Fiți la curent cu cele mai tari subiecte de resurse umane

pentru

Până acum, știți că 2020 la fața locului este totul despre sănătatea ochilor, în special îngrijirea ochilor la locul de muncă. Dar nu suntem întotdeauna la locul de muncă și mâncăm cu toții (cel puțin) 3 mese pe zi. Deci, în spiritul informațiilor generale privind sănătatea ochilor și pentru că ne-a fost puțin foame, am început să ne gândim cum (și ce) putem mânca pentru a ne menține ochii sănătoși.

Probabil că ați auzit zicala: „Mai întâi mănânci cu ochii” - ceea ce înseamnă că, dacă ceva pare apetisant pentru tine, este mai probabil să vrei să îl consumi. Desigur, ne folosim toate simțurile, nu doar ochii, când vine vorba de mâncare--luăm în considerare modul în care miroase, are gust, „simțul gurii” (un termen folosit de profesioniștii din domeniul alimentar, dar cu toții înțelegem ce înseamnă.) Chiar și cum sună în timp ce gătește - gândiți-vă la sfârâitul unei fripturi pe grătar. Poate că ți-a udat deja gura.

Mâncăm și PENTRU ochii noștri - sau, mai precis, ar trebui să mâncăm pentru sănătatea ochilor. Părinții din toată țara vorbesc despre valoarea morcovilor și despre vitamina A pe care o conțin - și au dreptate - dar acesta este doar începutul. Anumiți nutrienți sporesc sănătatea ochilor și pot preveni unele boli ale ochilor.

Știi deja că a mânca corect este calea de a-ți menține inima sănătoasă. Vestea bună este că aceeași dietă care vă ajută inima este bună și pentru ochii voștri. O dietă săracă în grăsimi și bogată în fructe, legume și cereale integrale este ceea ce trebuie să vizăm, pentru inimă și ochi. Deoarece ochii tăi se bazează pe mici artere pentru oxigen și nutrienți, la fel cum inima se bazează pe artere mult mai mari, acest lucru are sens. Păstrarea acestor artere sănătoase vă va ajuta și ochii.

Nu este greu să introduci în dietă alimente prietenoase cu ochii. American Optometric Association recomandă următoarele substanțe nutritive și antioxidanți - ca fiind esențiale pentru îmbunătățirea sănătății ochilor.

6 NUTRIENȚI CRITICI PENTRU OCHI ȘI UNDE SĂ GĂSEȘTE

1. Luteină și Zeaxantină (nu, nici nu o putem pronunța) se găsesc în ouă și legume cu frunze verzi. Multe studii arată că luteina și zeaxantina reduc riscul bolilor oculare cronice, inclusiv degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) și cataracta. Un studiu amplu a arătat că femeile care aveau diete bogate în luteină aveau cu 23% mai puține șanse de a dezvolta cataractă decât femeile ale căror diete erau sărace în acest nutrient.

Pentru luteină și zeaxantină, gândiți-vă spanac, kale, verde, broccoli și fructe viu colorate, cum ar fi kiwi și struguri. Alte legume verzi cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, salata română, mazărea, porumbul, ciuperci și napi, conțin și cantități semnificative de luteină și zeaxantină.

2. Vitamina C se găsește în fructe și legume. Dovezile sugerează că vitamina C scade riscul de a dezvolta cataractă. De asemenea, atunci când este luată în combinație cu alți nutrienți esențiali, vitamina C poate încetini progresia sindroamelor legate de vârstă, inclusiv degenerescența maculară și pierderea acuității vizuale. Oamenii de știință au descoperit că ochii tăi au nevoie de niveluri relativ ridicate de vitamina C pentru a funcționa corect.

Surse de vitamina C include toate citricele - portocale, grapefruit, mandarine și lămâie. Multe alte alimente oferă beneficii similare portocalelor, cu fructe de kiwi fiind o putere de vitamina C. Piersicile, papaya, ardeii roșii și verzi, roșiile și căpșunile sunt, de asemenea, bogate în C.

3. Vitamina E este un puternic antioxidant găsit în nuci, cereale fortificate și cartofi dulci. Cercetările sugerează că protejează celulele din ochi de moleculele instabile numite radicali liberi, care descompun țesutul sănătos.

Mulți dintre noi nu primim suficientă vitamina E în dietele noastre. Sporiți acest lucru mâncând o mână mică de semințe de floarea soarelui sau folosiți o lingură de ulei de germeni de grâu în sosul de salată. Migdalele, nucile pecan și uleiurile vegetale sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E.

4. Acizi grași esențiali: Grăsimile sunt o parte necesară a dietei umane. Acestea mențin integritatea sistemului nervos și stimulează sistemul imunitar. Cercetările arată că acizii grași omega-3 sunt importanți pentru buna dezvoltare vizuală și funcția retiniană . Un studiu din 2010 realizat de Johns Hopkins a constatat că persoanele care aveau o dietă bogată în acizi grași omega-3 aveau mult mai puține șanse de a dezvolta DMA, iar alte studii sugerează că dietele bogate în acizi grași omega-3 din peștii cu apă rece, precum somon, ton, sardine și halibut reduce riscul de a dezvolta boli oculare mai târziu în viață.
5. Zinc este un mineral esențial sau o „moleculă ajutătoare”. Acesta joacă un rol vital în aducerea vitaminei A din ficat în retină pentru a produce melanină, un pigment protector în ochi. Zincul vă poate ajuta să vă protejați ochii de efectele dăunătoare ale luminii.

Leguminoasele de tot felul, inclusiv mazărea cu ochi negri, fasole, fasole lima și arahide conțin zinc. Alte alimente bogate în zinc includ stridiile, carnea roșie slabă, păsările de curte și cerealele îmbogățite.

6. Vitamina A. Vitamina A joacă un rol important în vederea, creșterea oaselor și sănătatea sistemului imunitar. Vitamina A ajută, de asemenea, suprafața ochiului, membranelor mucoase și pielii să fie bariere eficiente împotriva bacteriilor și virușilor, reducând riscul infecțiilor oculare.

Vitamina A se găsește în ouă, morcovi, cartof dulce, varză, spanac, caise, broccoli, unt, ficat de vită și dovlecei de iarnă.

ALIMENTE PENTRU OCHI DE TOP: RUNNERS-UP

Le poți numi superalimente? Credem că da.

Morcovi: Hai să le oferim morcovului respectul cuvenit: sunt în număr mare beta caroten, ceea ce ajută la vederea nocturnă, la fel ca și alte fructe și legume de culoare portocalie, cum ar fi cartofii dulci, caisele și melodia. A le face parte dintr-o dietă colorată vă poate ajuta să vă păstrați ochii sănătoși.
semințe chia: Semințele de chia conțin mai multe omega 3 decât semințele de in sau somonul, mai mult calciu decât un pahar de lapte și mai mulți antioxidanți decât afinele.
Afine: Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Tufts, afinele vă pot ajuta să vă reduceți riscul de cataractă, glaucom, boli de inimă, cancer și alte afecțiuni.

„Mănâncă curcubeul”, spun nutriționiștii, și au perfectă dreptate când vine vorba de sănătatea ochilor. Țintește 3 porții pe săptămână din Top 6. Iată o listă de comenzi rapide utile pentru a începe (sau a vă menține în mișcare). Notă: unele substanțe nutritive conțin mai mult de unul dintre primele 6, deci este un bonus extraordinar!

Luteină și Zeaxantină: Broccoli, varza de Bruxelles, verde, porumb, oua, varza, nectarine, portocale, papaya, salata romana, spanac, dovlecei.

Acizi grasi omega-3: Seminte de in, ulei de seminte de in, halibut, somon, sardine, ton, nuci.

Vitamina A: Caise, melon, morcovi, mango, ardei roșu, brânză ricotta, spanac, cartofi dulci.

Vitamina C: Broccoli, varză de Bruxelles, grapefruit, kiwi, portocale, ardei roșu, căpșuni.

Vitamina E: Migdale, broccoli, unt de arahide, spanac, semințe de floarea soarelui, germeni de grâu,

Zinc: Năut, stridii, cotlet de porc, carne roșie, iaurt.

CE DESPRE SUPLIMENTE?

În general, un multivitamin poate fi o idee bună, dar consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente. Unele pot fi periculoase în doze mari, iar altele pot interfera cu medicamentele pe care le luați pentru anumite condiții.

MÂNCAREA NU ESTE SUFICIENTĂ: PROGRAMAȚI-VĂ EXAMENUL ANUAL DE OCHI

Și, bineînțeles, pe lângă faptul că mănânci pentru ochi, poți să îți protejezi sănătatea ochilor făcând un examen ocular în fiecare an. Combinând o alimentație bună cu controale anuale vă va spori apărarea împotriva afecțiunilor grave de sănătate.

Căutați câteva idei bogate în substanțe nutritive pentru a vă începe dieta sănătoasă pentru ochi? Consultați blogul nostru, Salate fără birou: 18 prânzuri delicioase și sănătoase. Și mâncare fericită!