Formă adecvată, variații și greșeli comune

piept

Ținte: Mușchii pectorali

Echipament necesar: Mașină de presat piept

Nivel: Începător

Mașina de presat pe piept așezată este o versiune verticală a mașinii de presat standard pe bancă. Brațele, așezate sub o sarcină de rezistență, sunt împinse de la piept și readuse în poziția de plecare. Presa toracică ajută la construirea mușchilor pectorali, precum și a mușchilor biceps, deltoizi și latissimus dorsi.

Beneficii

Acest exercițiu vizează mușchiul principal al pieptului, pectoralii. Dezvoltarea pecs este un obiectiv estetic pentru mulți oameni. De asemenea, este funcțional în dezvoltarea puterii și puterii pentru sporturile în care balansați o liliac, o rachetă sau un club. Mașina de presat pe piept recrutează, de asemenea, bicepsul și mușchii mari ai umerilor și ai spatelui. Utilizarea unui aparat ajută la prevenirea multor erori de formă. Puteți regla scaunul și mânerele astfel încât acestea să fie în poziția corectă pentru corpul dumneavoastră. Folosind o mașină, puteți ridica greutăți mai grele cu mai mult control.

Instrucțiuni pas cu pas

Familiarizați-vă cu mașina. Mașina standard Nautilus este un dispozitiv cu pârghie care folosește un set de plăci de greutate detașabile. Mașinile mai vechi au un singur cărucior care distribuie greutatea în mod egal între cele două bare. Modelele cu pârghie mai noi au o trăsură pentru fiecare bară și o mișcare independentă care construiește ambele părți ale pieptului mai egal. Alte mașini funcționează pe un sistem de cabluri și scripete care se atașează la un teanc de plăci de greutate. Pentru a regla greutatea, pur și simplu mutați știftul detașabil pe placa selectată. Ca și în cazul sistemelor cu pârghie, mașinile cu cablu și scripete pot avea fie bare independente, fie neindependente. Dacă nu sunteți familiarizați cu oricare dintre aceste mașini, nu ezitați să cereți ajutor unei însoțitoare de sală.

  1. Așezați-vă confortabil pe mașină, cu picioarele așezate ferm pe podea la o distanță de umăr. Dacă este prima dată când folosiți mașina, plasați o sarcină mai ușoară pe cărucior. Dacă mașina dvs. are o înălțime reglabilă a scaunului, asigurați-vă că setarea permite brațelor să împingă în poziție orizontală la sol atunci când brațele sunt complet extinse.
  2. Prindeți mânerele cu o prindere completă, degetul mare înconjurat în jurul mânerului și mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii, cu încheieturile în linie cu antebrațele.
  3. Împingeți barele spre exterior până la extensie completă, dar fără a bloca cotul, expirând pe măsură ce apăsați. Păstrați-vă capul ferm pe tamponul vertical și gâtul. Ar trebui să simțiți o rezistență semnificativă împotriva împingerii orizontale.
  4. Pauză scurt la extensie completă, apoi lasă barele să se întoarcă spre piept și să respire în timpul acestei recuperări.
  5. Repetați pentru câte repetări ați solicitat în programul dvs. Încercați diferite greutăți până când veți putea împinge și elibera încet pentru aproximativ 10 repetări. Ultima repetare ar trebui să se simtă întotdeauna cam dificilă.
  6. Încercați trei seturi de câte 10 repetări. Începeți cu mai puțin dacă trebuie, ascultați întotdeauna corpul pentru a evita rănirea. Odihnește-te câteva minute între seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să beneficiați cel mai mult de acest exercițiu și să evitați rănirea.

Coate prea îndepărtate

Nu vă stresați articulația umărului extinzând coatele prea mult înapoi atunci când apucați mânerele. Un pic este în regulă, dar mânerele ar trebui să fie întotdeauna în fața liniei corpului. Leziunile pot apărea cu ușurință dacă hiperextindeți umărul în timp ce purtați o greutate chiar moderată. De foarte multe ori mașina este proiectată astfel încât să aibă un dispozitiv de blocare care să nu permită această supra-extindere. Verificați pentru a vă asigura că a fost setat corect.

Mișcare explozivă

Când împingeți bara, mișcarea dvs. nu ar trebui să fie niciodată explozivă. Păstrați-vă mișcările constante și controlate, atât în ​​timp cât împingeți și eliberați. Dacă este necesar, numărați „unu-doi” când împingeți, întrerupeți și apoi numărați „unul-doi” pe măsură ce eliberați. Nu vă grăbiți niciodată.

Arcuind înapoi

Țineți spatele și omoplații pe spatele suportului. Dacă te găsești arcuindu-ți spatele când împingi, folosești prea multă greutate. Reduceți greutatea, astfel încât să puteți împinge cu efort, dar fără a arca spatele.

Modificări și variații

Când utilizați o mașină, sunteți limitat în diferitele moduri în care puteți efectua un exercițiu, dar puteți face modificări.

Aveți nevoie de o modificare?

La prima pornire, asigurați-vă că studiați mașina și cum să reglați scaunul și mânerele. Solicitați asistență personalului de la sală, dacă este necesar. Folosiți la început o greutate redusă sau chiar un efort neponderat pentru a vă verifica poziționarea. Apoi adăugați mici creșteri de greutate până ajungeți la suma pe care o puteți apăsa timp de opt până la 12 repetări cu o formă bună.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce construiți mușchi, veți putea crește greutățile utilizate. De asemenea, puteți experimenta folosind o priză diferită. Cu toate acestea, dacă utilizați o prindere prea largă, raza de mișcare va fi redusă, diminuând efectul de antrenament.

Odată ce aveți o formă bună, încercați apăsările unilaterale pe piept cu un braț la rând.

Dacă sunteți un exercițiu avansat cu o bună stabilitate a miezului, puteți sta în poziție verticală, cu spatele pe spătar, în timp ce faceți apăsarea pe piept. Cu toate acestea, trebuie să verificați dacă nu rotunjiți spatele.

Același exercițiu poate fi efectuat pe o bancă utilizând fie o bară, fie o pereche de gantere, precum și pe un aparat de cablu sau antrenor de suspensie. Deoarece fiecare va avea o acțiune ușor diferită, este bine să vă schimbați rutina de presare a pieptului.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul dacă acest exercițiu este adecvat pentru dvs. dacă ați suferit o vătămare sau o intervenție chirurgicală recentă care implică mușchii sau umerii pieptului. Dacă în orice moment simțiți durere în brațe, umeri sau piept, încheiați exercițiul. Asigurați-vă că vă acordați timp pentru a regla mașina pentru a se potrivi trunchiului și lungimii brațului. Asigurați-vă că ați setat pârghiile pentru a preveni extinderea excesivă a coatelor și umerilor. Verificați greutățile selectate, astfel încât să nu ridicați o cantitate extremă.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: