face

Cum ți-ai dori să ai mai multă energie, să dormi mai ușor, să poftești mai puțină mâncare și să te simți mai bine? O dietă de eliminare ar putea fi cel mai bun loc pentru a începe. Deși nu există nicio garanție că eliminarea alergenilor obișnuiți, cum ar fi glutenul sau lactatele, funcționează pentru toată lumea, dacă bănuiți că nu vă simțiți singuri, mâncarea curată ar putea fi răspunsul.

Dacă doriți să vindecați o stare de sănătate sau chiar să aveți mai multă energie și să vă simțiți mai bine în fiecare zi, o dietă de eliminare este un loc bun pentru a începe.

Povestea mea…

În septembrie 2014, am început o dietă de eliminare modificată de patru săptămâni cu ajutorul unui nutriționist. Ți s-a spus să nu mănânci gluten, lactate sau ouă a fost înspăimântător la început - este greu de imaginat viața fără pizza, tort de ziua de naștere sau înghețată, mai ales când există mâncare junk peste tot unde mergem.

Dar suferisem de șase luni de probleme cronice de răceală și sinusuri, fără răspunsuri de la nenumărați medici. S-a dovedit că aceste alimente îmi cauzau probleme de sănătate, iar îndepărtarea lor m-a făcut să mă simt de un milion de ori mai bine. Îmi doresc totuși pizza pe care nu o pot mânca, dar de asemenea și poftă de kale!

Evitarea glutenului și a produselor lactate se poate simți uneori ca o slujbă cu normă întreagă care presupune citirea atentă a etichetelor produselor și a meniurilor restaurantelor și probabil că veți începe să vedeți mâncarea ca „gluten” și „lactate” în loc, să zicem, o pâine sau bucată de brânză.

De ce să încercați o dietă de eliminare?

Dacă bănuiți că aveți alergii alimentare, o dietă de eliminare este cea mai bună modalitate de a vă da seama, deoarece începeți să vă acordați modul în care vă simțiți.

Unele simptome comune care determină o dietă de eliminare:

  • Probleme digestive
  • Sinuzită, răceală cronică și gripă
  • Oboseala cronica
  • Boala autoimuna
  • Congestia sinusurilor și a urechii
  • Astm
  • Migrene cronice
  • Anxietate, depresie, insomnie
  • Fibromialgie

Există multe cazuri celebre de oameni care s-au vindecat cu alimente după ce medicii nu au putut să-și trateze starea de sănătate; și mulți au făcut cariere din blogul alimentar, precum Ella Woodward (http://deliciouslyella.com) și Shauna Ahern (www.glutenfreegirl.com).

Alergii alimentare vs. Intoleranțe alimentare

Deși acești termeni sunt folosiți în mod interschimbabil (și într-adevăr, dacă nu vă simțiți bine când mâncați ceva, termenul tehnic pentru acesta nu contează cu adevărat), există câteva diferențe cheie de care trebuie să aveți în vedere.

O alergie alimentară afectează sistemul imunitar și declanșează anticorpi IGE (imunoglobulină E) și histamine (care sunt substanțe chimice). Alergiile alimentare variază de la grave la chiar mortale.

O intoleranță alimentară, pe de altă parte, nu este la fel de gravă și înseamnă că organismul dvs. are probleme cu absorbția corectă a alimentelor, motiv pentru care se manifestă adesea prin probleme digestive. Este ușor să dezvolți intoleranțe alimentare dacă mănânci același aliment în fiecare zi. Simptomele pot dura de la 12 la 48 de ore pentru a apărea. O sensibilitate alimentară este și mai greu de diagnosticat și se poate arăta făcându-vă să vă simțiți ceață, crampă sau epuizată.

Tipuri de diete de eliminare

Tipul de dietă de eliminare pe care îl purtați va depinde de faptul dacă lucrați cu un dietetician sau nutriționist sau dacă vă angajați singuri în această nouă călătorie. Poate fi util să primiți un plan adaptat simptomelor și obiectivelor dvs. specifice.

Cel mai bine este să faceți o dietă completă de eliminare - deoarece suntem adesea sensibili la mai multe alimente - mai degrabă decât să eliminați pur și simplu un singur aliment.

O dietă de eliminare modificată va elimina următoarele:

  • Gluten (inclusiv grâu, secară, orz)
  • Produse lactate (inclusiv lapte, iaurt, brânză, înghețată, unt)
  • Ouă

O dietă completă de eliminare va elimina cele de mai sus, precum și:

  • Soia, porumb
  • Alcool, cofeina, ciocolata, zahar
  • Nuci și pește (în unele cazuri)

Datorită vedetelor precum Gwyneth Paltrow, cea mai populară dietă de eliminare este cea care elimină glutenul, o proteină care se formează atunci când făina de grâu și apa se amestecă.

Dacă suferiți de boală celiacă (o boală autoimună care înseamnă că glutenul afectează mucoasa intestinului subțire), atunci cu siguranță trebuie să evitați glutenul. Unii consideră că nu este suficient doar să nu folosești gluten și găsesc o ușurare deplină atunci când elimină lactatele și/sau boabele din dietă.

De asemenea, este posibil să fiți sensibil la amine (care se găsesc în vin, brânză, ciocolată, banane, avocado, roșii) și/sau salicilați (substanțe chimice vegetale găsite în cafea, ceai, miere, condimente și vin). Dacă da, trebuie să evitați și toți aditivii alimentari.

Un plan de dietă de eliminare pas cu pas

Poate fi ușor să vă concentrați asupra alimentelor pe care trebuie să le evitați. În prima săptămână a propriei diete de eliminare, am jelit pierderea pizza și am început să poftesc toate lucrurile pe care nu le puteam mânca. Dar, deși o dietă completă de eliminare care exclude și ciocolata, zahărul, alcoolul și cofeina pare înfricoșătoare și poate simți că nu aveți nimic de mâncat, este util să vă concentrați asupra a ceea ce puteți mânca.

Iată câteva alimente care sunt permise:

Glucide/cereale integrale:

  • Orez brun, biscuiți de orez brun, quinoa, mei
  • Cartofi dulci
  • Paste fara gluten (quinoa, orez brun)
  • Produsele fără gluten sunt în regulă dacă sunt sărace în zahăr (pâine cu orez brun, vafe fără gluten)

Alternative lactate:

  • Lapte de migdale
  • Lapte de nucă de cocos
  • Lapte de orez
  • Iaurt de cocos

Este important să obțineți suficient calciu atunci când nu consumați produse lactate. Pentru o listă de modalități neactive de a obține suficient calciu, accesați aici: www.womenshealthmag.com/nutrition/foods-high-in-calcium

Proteină: carne de vită slabă, pui, pește (dacă nu evitând), fasole, naut, linte

Fructe și legume: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Încercați să obțineți o mulțime de varietate: struguri, mere, fructe de pădure întunecate, verdeață cu frunze (varză, salată, biet), citrice.

Grăsimi bune:

  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Avocado
  • Unturi de nuci (untul de semințe de floarea-soarelui este o alternativă bună pentru o alergie la nuci).

Veți ține un jurnal alimentar care să înregistreze ceea ce mâncați și orice simptome corespunzătoare, ceea ce vă ajută să aflați cum să continuați odată ce dieta a luat sfârșit.

Un exemplu de plan zilnic de masă

Este o idee bună să aveți un echilibru de proteine, carbohidrați, grăsimi bune și fructe/legume la fiecare masă și să vă asigurați că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei.

Iată un exemplu de meniu zilnic:

Mic dejun

- Un smoothie cu ½ banane (poate înlocui 1/8 de avocado sau dacă este alergic la ambele, poate înlocui o bucată de cartof dulce gătit sau piure de dovleac), ½ cană de afine, 1 cană de lapte de migdale, 1 lingură de praf de proteine

- 2 felii de pâine de orez brun fără gluten prăjite cu 1 lingură de unt de arahide sau migdale

Gustare de dimineață

- 10 caju cu o mână de struguri/un măr/o portocală

Masa de pranz

- O salată cu pui/pește/fasole neagră/naut, 1/8 avocado, sos de pe bază de ulei de măsline de casă, 8 biscuiți fără gluten, cum ar fi biscuiții de orez brun de la Mary (http://www.marysgonecrackers.com)

Idei de gustare după-amiaza

- 1 măr cu 1 lingură de unt de migdale, 1 cană de legume crude cu ¼ hummus, 1 măr cu o mână de caju

Masa de seara

- 5 oz de pui/somon cu salată/varză calită, ½ cană de quinoa sau orez brun

Mai multe idei de rețete pentru prânz și cină:

Cât va dura dieta de eliminare?

Durata tipică este de 3 până la 4 săptămâni.

Ce se intampla acum?

Puteți începe să reintroduceți alimentele pe care le-ați eliminat pentru a vedea dacă aveți simptome. Sfatul tipic este să reintroduceți doar câte un aliment pe rând, apoi să așteptați o zi sau două pentru a încerca altul.

Probleme comune

Există câteva lucruri obișnuite de care trebuie să aveți grijă când începeți această schimbare:

Să te simți mai rău înainte să te simți mai bine

Prima mea săptămână de dietă de eliminare, eram epuizată, cu energie scăzută și aveam dureri de cap. După unele cercetări, am aflat că, pentru doar o săptămână și până la trei săptămâni, corpul dumneavoastră suferă de simptome de sevraj. Se crede că acesta este un semn că sunteți de fapt alergic sau intolerant la alimentele pe care le evitați (glutenul și lactatele fiind cele mai frecvente).

Situații sociale care implică junk food

Să recunoaștem: socializarea implică adesea mâncare. Poate fi greu să mergi la un bar cu prietenii și să nu poți mânca quesadillas de brânză pe care toată lumea le-a comandat. Vă poate ajuta să vă amintiți de ce urmați dieta de eliminare în primul rând: să vă simțiți mai bine.

Înlocuirea pâinii și a altor produse din cereale umplute cu gluten cu produse nesănătoase fără gluten

Produsele de patiserie fără gluten, în special, sunt alimente procesate care sunt încărcate cu zahăr, sare și grăsimi. Și pot fi și mai calorice: o brioșă fără gluten are 370 de calorii comparativ cu cele 170 de calorii ale unei brioșe obișnuite. Unele produse sunt în regulă: Nature’s Path oferă multe cereale cu conținut scăzut de zahăr, fără gluten.

Nu obțineți suficienți nutrienți sau mâncați suficient

Acesta este unul dintre motivele pentru care poate fi util să lucrați cu un nutriționist, care vă poate sfătui să mâncați suficiente grăsimi la mese, de exemplu (cum ar fi o parte dintr-un avocado sau o mână de nuci) sau poate prescrie suplimente precum vitamina C. A pilula probiotică este, de asemenea, utilă pentru sănătatea intestinului.