Dacă ați urmat o perioadă de timp o dietă săracă în carbohidrați și ați experimentat platouri de scădere în greutate, dezechilibre hormonale, energie scăzută sau o scădere a performanței atletice, vă recomandăm să luați în considerare implementarea alimentărilor strategice cu carbohidrați.

dietă

O alimentare cu carbohidrați este o creștere intenționată a consumului de carbohidrați, de multe ori efectuată periodic, cum ar fi zilnic sau săptămânal. Aceste reîncărcări reprezintă o strategie eficientă pentru minimizarea potențialelor efecte hormonale sau metabolice negative din cauza consumului redus de carbohidrați pe termen lung.

De ce sunt importante alimentările cu carbohidrați

Carbohidrați și insulină

Știm că carbohidrații au un impact asupra hormonului insulină. Și când corpul nostru nu răspunde corect la insulină, ne creștem riscul de boală (sindrom metabolic, diabet de tip II, boli de inimă, boli hepatice grase nealcoolice, Alzheimer și multe altele).

Insulina este responsabilă pentru a spune celulelor noastre (în principal celulele musculare, hepatice și adipoase) să absorbă zahărul din sânge. Dacă celulele dvs. nu răspund, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat și poate începe să aibă efecte toxice. Aceasta se numește „rezistență la insulină”.

O modalitate prin care putem deveni rezistenți la insulină este consumul de alimente bogate în carbohidrați în exces, în special din surse rafinate, puternic procesate. Aceste alimente duc la un exces de glucoză în sânge, ducând la creșterea cronică a zahărului din sânge și a celulelor care devin în cele din urmă rezistență la semnalizarea insulinei. Glicemia crescută cronic este o problemă gravă în sine, dar la fel devine rezistentă la insulină, deoarece îndeplinește multe funcții importante în organism.

Insulina nu este deloc rea

Doar pentru că rezistența la insulină este o problemă, nu înseamnă că ar trebui să demonizăm imediat insulina. Insulina vorbește cu mult mai multe lucruri decât cu celulele musculare, hepatice și grase. Este, de asemenea, un hormon de semnalizare pentru:

  • Tiroida - enzime care reglează în sus, care stimulează conversiile benefice ale hormonilor tiroidieni
  • Oase - modulează activitatea osteoblastelor pentru a promova creșterea osoasă
  • Creier - se leagă de receptorii celulelor creierului pentru a ajuta la reglarea foametei, a adipozității, a neuro-inflamației și a unor funcții cognitive
  • Alți hormoni - echilibrarea nivelului de estrogen și testosteron, interacțiunea cu cortizolul, hormonul de creștere, dopamina, serotonina și mulți alții
  • Sistem imunitar - îmbunătățirea activității neutrofilelor, macrofagelor, celulelor T și a celulelor ucigașe naturale

După cum puteți vedea, insulina nu este doar un hormon de depozitare a grăsimilor și are multe alte funcții importante în organism. De aceea este vital să păstrăm celulele receptive sau sensibile la insulină.

Sensibilitatea optimă la insulină poate fi atinsă consumând cantitatea potrivită și tipul potrivit de carbohidrați la momentul potrivit. Sună simplu, dar implică o tonă de individualitate. Mai ales când vine vorba de diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce se întâmplă cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați?

Insulină

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a fi benefice pentru controlul greutății, diabetul de tip II și tulburările neurologice. Acest lucru se datorează, într-o anumită parte, restricției glucidelor și efectului pozitiv care rezultă asupra scăderii nivelului de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, unul dintre dezavantajele unui pe termen lung, foarte scăzut în carbohidrați dieta este că nivelurile de insulină pot fi cronice scăzute. În absența carbohidraților, se secretă puțină sau deloc insulină, ceea ce poate face ca celulele să devină rezistente la semnalizarea insulinei în același mod în care prea mulți carbohidrați pot!

Cu alte cuvinte, nivelurile cronice de insulină și scăzute pot avea efecte negative similare asupra sănătății noastre. Este un hormon Goldilocks, iar scopul este de a atinge un echilibru al sensibilității optime la insulină.

Leptina

Leptina este un alt hormon important din acest puzzle. Este eliberat de celulele adipoase și vă comunică creierului cât de multă grăsime (adică energie stocată) aveți. Creierul dvs. recunoaște nivelurile mai ridicate de leptină ca un indicator că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimente. Nivelurile scăzute îi spun că consumați resurse energetice reduse, astfel încât acesta răspunde încercând să vă determine să economisiți mai multă energie. Ceea ce ați putea simți din aceasta sunt pofta de alimente (în special pentru alimentele cu conținut caloric ridicat), schimbări ale dispoziției, mai puțină energie și eforturile de scădere a grăsimilor în platou.

Când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați coincide, de asemenea, cu consumul de mai puține calorii, observăm o scădere a nivelului de leptină și efectele secundare însoțitoare de sus. Aceasta este vestea proastă. Vestea bună este că s-a demonstrat că o creștere a aportului de carbohidrați crește nivelul de leptină și ameliorează simptomele negative asociate.

Pe scurt, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea efecte pozitive asupra semnalizării insulinei și a leptinei inițial, atunci când sunt efectuate până la extrem fără alimentări adecvate de carbohidrați, beneficiile se pot răsturna.

Semne de care ați putea avea nevoie pentru a implementa reîncărcări cu carbohidrați

Glucidele și performanța fizică

Sunt necesare carbohidrați pentru performanțe optime de intensitate ridicată. Acestea furnizează combustibil pentru mușchii dvs. sub formă de glicogen. Dieta pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la glicogen epuizat în mușchi/ficat și la o capacitate împiedicată de a efectua exerciții de intensitate ridicată, care necesită glicogen.

În comunitatea de rezistență, pe de altă parte, există ideea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen pot duce la performanțe de rezistență superioare datorită capacității lor de a face oamenii mai eficienți în utilizarea grăsimilor pentru energie. În timp ce studiile susțin afirmația că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc oxidarea grăsimilor, acestea nu au demonstrat niciun beneficiu pentru performanță.

O strategie de dietă care s-a dovedit că crește efectiv rezistența este metoda „antrenament ridicat, somn scăzut”, în care sportivii comută între perioadele de consum scăzut și ridicat de carbohidrați. Scopul este de a menține capacitatea de a utiliza în mod eficient atât carbohidrați, cât și grăsimi pentru energie, denumită „flexibilitate metabolică”. Această abilitate nu numai că reduce riscul de boli, ci și îmbunătățește performanța.

Cu alte cuvinte, alimentările cu carbohidrați temporizate corespunzător pot fi o strategie eficientă pentru optimizarea performanței atletice și menținerea flexibilității metabolice atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Platouri pentru slăbit

Încerci să pierzi ultimele câteva kilograme de grăsime, dar vezi că progresul se oprește? Nu este neobișnuit să vezi o scădere semnificativă în greutate în prima sau două săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar apoi începe să platească. Întâmplător, s-a demonstrat că este nevoie de o săptămână pentru a vedea o scădere a nivelului de leptină.

Dacă sunteți aproape de obiectivul dvs. de scădere a grăsimii și ați atins un platou, alimentarea cu carbohidrați vă poate oferi un impuls hormonal necesar pentru a pierde ultimele câteva kilograme. Aceasta presupune că sunteți în mod adecvat sensibil la hormonii proprii de insulină și leptină. (Cu toate acestea, dacă sunteți mai departe de o greutate sănătoasă și/sau aveți semne de a fi rezistent la insulină și leptină, este posibil să nu răspundeți la fel de bine la reîncărcarea cu carbohidrați.)

Hipotiroidie sau disfuncție suprarenală

Știm că insulina joacă un rol important în producerea hormonilor tiroidieni și nu ar fi neînțelept ca cineva cu o afecțiune tiroidiană cunoscută să rămână prea scăzut în carbohidrați prea mult timp. Dacă aveți unele simptome de hipotiroidism (căderea părului, mâini/picioare reci, energie scăzută) la o dietă prelungită cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să observați unele îmbunătățiri prin adăugarea carbohidraților înapoi în dieta.

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt asociate cu niveluri mai ridicate de cortizol. Dacă sunteți cineva care se confruntă deja cu mult stres în alte domenii ale vieții sau aveți semne de disfuncție suprarenală, stresul suplimentar al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie cea mai bună alegere.

Cum se face o reîncărcare cu carbohidrați

Există mai multe modalități de a face o alimentare cu carbohidrați și, în funcție de situația dvs., una poate fi mai bună decât alta. Fiecare metodă implică o creștere mare a aportului de carbohidrați la o oră programată, dar dimensiunea și frecvența vor varia în funcție de nivelurile individuale de activitate, genetică, biomarkeri și așa mai departe.

Iată câteva metode obișnuite cu care puteți experimenta pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.:

Săptămânal

Cel mai bun pentru: Persoanele care se angajează în cantități mai mici de activitate fizică și caută beneficiile pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar doresc să evite efectele negative pe termen lung.

Cum să o facă: Alegeți o zi sau o masă pe săptămână pentru a mânca o cantitate mai mare de carbohidrați. De exemplu, reîncărcarea dvs. ar putea fi într-un weekend sau în cea mai activă zi fizică.

Cantitate recomandată de carbohidrați: 100-300g carbohidrați, în funcție de individ.

Post formare

Cel mai bun pentru: Persoanele care efectuează câteva sesiuni intense de antrenament (antrenament de rezistență intensă sau HIIT) în fiecare săptămână și doresc să optimizeze performanța și recuperarea, menținând în același timp compoziția corporală ideală.

Cum să o facă: În zilele mari de antrenament, creșteți cantitatea normală de carbohidrați la prima masă după antrenament.

Cantitate recomandată de carbohidrați: 50-150g carbohidrați, în funcție de individ.

Zilnic

Cel mai bun pentru: Sportivi serioși care se antrenează aproape în fiecare zi sau de mai multe ori pe zi, care trebuie să îmbunătățească recuperarea între sesiuni.

Cum să o facă: Alegeți o masă pentru a consuma o cantitate mai mare de carbohidrați. Cel mai adesea acesta este post-antrenament la cină.

Cantitate recomandată de carbohidrați: 50-200g carbohidrați, în funcție de individ.

Determinarea cantității ideale de carbohidrați

Dacă doriți să faceți o presupunere educată cu privire la faptul dacă vă simțiți sau nu mai bine la capătul inferior sau superior al acestor game, vă puteți uita la strămoșii dvs. Dacă dieta tradițională a strămoșilor tăi era bogată în carbohidrați, probabil că vei răspunde mai bine la mai mulți carbohidrați. Dacă au avut o dietă mai scăzută în carbohidrați, este posibil să răspundeți mai bine la mai puțini carbohidrați. Acest articol din Mark’s Daily Apple oferă sfaturi excelente pentru a forma în dieta dvs. pe baza ascendenței și a profilului genetic.

Având în vedere că aceleași carbohidrați pot avea efecte complet diferite asupra diferitelor persoane, ar putea fi necesare unele auto-experimentări pentru cele mai bune rezultate. O modalitate ușoară este să luați note detaliate despre cum vă simțiți cu diferite cantități de carbohidrați ca aceasta.

Alternativ, puteți merge direct la sursă și puteți utiliza un glucometru pentru a măsura răspunsul la zahăr din sânge la diferite cantități și tipuri de carbohidrați, așa cum a subliniat Robb Wolf în Testul de carbohidrați de 7 zile din cartea sa „Wired to Eat”.

Cele mai slabe surse de carbohidrați

Când alegeți unde să obțineți carbohidrați pentru alimentarea dvs., unele surse sunt mai bune decât altele. Glucidele rafinate, dezbrăcate de fibre și micronutrienți, tind să provoace o creștere mai mare a zahărului din sânge în comparație cu alimentele întregi, omologi cu fibre bogate. Acest vârf și accidentul care urmează pot distruge nivelurile de energie. În plus, s-a demonstrat că carbohidrații rafinați favorizează supraalimentarea și creșterea în greutate, modifică biomul intestinal și vă afectează bariera intestinală. Nu, mulțumesc.

Iată câteva surse de carbohidrați pe care ar fi bine să le evitați în timpul alimentărilor:

  • pâine albă
  • Produse de patiserie
  • Paste
  • Bomboane
  • Băuturi îndulcite cu zahăr
  • Majoritatea alimentelor ambalate - verificați ingredientele!

Cele mai bune surse de carbohidrați

O alegere bună a carbohidraților va fi una care umple glicogenul, echilibrează sensibilitatea la insulină și oferă, de asemenea, nutrienți valoroși. Carbohidrații complexi nerafinați din surse de alimente întregi vor fi cel mai bun pariu pentru a profita la maximum de alimentarea cu carbohidrați.

Iată câteva dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru reîncărcare:

  • Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovlecei, igname etc.
  • Boabe pregătite corespunzător, cum ar fi orezul alb, quinoa, ovăz etc.
  • Fructe întregi
  • Îndulcitori nutritivi, cum ar fi miere, sirop de arțar sau melasă cu curea neagră

Alimentele întregi ca acestea sunt ideale, dar uneori viața se împiedică. Într-o ciupire, există o mulțime de opțiuni mai convenabile și portabile, de obicei sub forma unei mese ambalate sau a unei bare energizante. Cu toate acestea, veți dori să fiți un pic selectivi, deoarece, după cum se dovedește, nu toate barele de energie sunt create egale. Luați unul și verificați lista de ingrediente - este plin de alimente reale sau arată ca glosarul unui manual de chimie?

Kion face o bară cu energie curată, care credem că este destul de rad și, cu siguranță, trece toate aceste teste. Dacă căutați ceva ușor pentru o reîncărcare care include, de asemenea, ingrediente întregi, nutritive, cum ar fi miere, quinoa, migdale, cacao și nucă de cocos, vă oferim acoperire.

rezumat

Alimentările cu carbohidrați pot fi un instrument valoros dacă sunt utilizate corespunzător. Există mai multe opțiuni, de la o dată pe zi la o dată pe săptămână, dar va fi necesară o anumită experimentare pentru a determina metoda exactă care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Unele dintre beneficiile pe care ați putea începe să le vedeți după includerea strategică a mai multor carbohidrați în dieta dvs. includ:

  • Hormoni echilibrați
  • Compoziție corporală mai bună
  • Performanță atletică îmbunătățită și recuperare mai rapidă
  • Creșterea energiei
  • Pofte reduse
  • Un somn mai odihnitor

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Un pariu sigur pentru orice reîncărcare este după un antrenament intens. Încercați să aveți o porție suplimentară de sursă de carbohidrați naturali după antrenament, pentru a umple în mod natural depozitele de glicogen. Și dacă nu aveți acces la propria bucătărie, puteți oricând să aruncați câteva bare Kion în geanta de gimnastică!

Tot ce trebuie să știți despre modul de utilizare a aminoacizilor pentru câștigul muscular, controlul apetitului, repararea leziunilor, cetoza și multe altele

Cazul pentru zahăr și cum să alegeți cel mai sănătos îndulcitor